nemuchtorstont.ru

Verloor in een week

Gewig verloor tyd en toewyding, veral as jy baie gewig wil verloor. Alhoewel jy nie binne `n week drastiese veranderinge sal sien nie, is dit inderdaad moontlik om gedurende die tydperk `n paar pond af te kry. Hierdie wikiHow gee jou wenke oor hoe jy dit kan doen.

stappe

Deel 1
Pas jou dieet aan

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 1
1
Eet meer groente, gesonde vette en proteïen uit maer bronne. Sit jou etes saam sodat hulle `n proteïenbron, min vet en nie te veel koolhidrate bevat nie. Jou koolhidraatverbruik moet binne die aanbevole reeks van 20-50 gram per dag wees. Jy hoef nie te voel dat jy jouself beperk tot `n klein hoeveelheid kosse nie. U kan `n baie uiteenlopende, gesonde dieet geniet wat `n wye reeks voedingstowwe bied.
  • Gesonde proteïenbronne is proteïene, sojaprodukte en hoender. Visse soos salm en forel, asook skaaldiere soos garnale en kreef is ook goeie proteïenbronne in `n gesonde dieet. Lae-vet Griekse jogurt is ook `n goeie manier om proteïen en suiwel in jou dieet in te sluit.
  • Koolhydraatarme groente is o.a .: broccoli, blomkool, spinasie, boerenkool, spruite, kool, Chard, blaarslaai, komkommer en seldery. Stoom of bak die groente in plaas van hulle te frituren- dit sal verseker dat jy al die voedingstowwe en antioksidante vir `n week inneem via groente.
  • Gesonde vetbronne is avokado`s en neute, asook olyfolie, klapperolie en avokado-olie. Hierdie olies is gesonde alternatiewe vir kook met dierlike vette of hoogs versadigde vette.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 2
    2
    Laat dierlike vette, koolhidrate en suikers weg. Voedsel wat ryk aan koolhidrate en suikers is, maak jou liggaam insulien, een van die belangrikste vetstoorhormone in die liggaam. As jou insulienvlakke daal, kan jou liggaam begin om vet te verbrand. Verder help dit jou niere om oortollige natrium en water te verloor, wat jou watergewig verminder.
  • Vermy kosse ryk aan stysel en koolhidrate soos skyfies, friet en witbrood. Jy moet ook kos met baie suiker vermy, soos koeldrank, lekkergoed, gebak en ander gemorskos.
  • Diere vette soos rooivleis en wild, of lam, kan vet wees en jou metabolisme vertraag omdat dit moeilik is om te verteer. Slaan die steak- of lamburger as deel van u etes vir een week oor.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 3
    3
    Gebruik natuurlike suikers in plaas van kunsmatige suikers. In plaas van lekkergoed as `n vinnige snack, vat jy beter vrugte met bietjie suiker, soos frambose, swartbessies, bloubessies of aarbeie. Vervang die suiker in jou oggendkoffie met `n natuurlike suiker soos Stevia, of `n teelepel heuning.
  • Jou dieet moet hoofsaaklik fokus op gesonde bronne van proteïen, vet en groente. Maar jy moet ook gesonde suikers deur middel van vrugte kry.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 4
    4
    Berei `n maaltydplan vir sewe dae voor. Hierdie plan hoort in elk geval drie hoofmaaltye te bevat (ontbyt, middagete en aandete), steeds op dieselfde tyd van die dag, sowel as twee klein snacks (tussen ontbyt en middagete, en middagete en aandete), ook op dieselfde tyd van die dag. Dit sal verseker dat jy elke dag van die week op dieselfde tyd eet en nie `n ete oorskiet of mis nie. Deur tydelik ongeveer 1400-1600 kalorieë per dag eet (vir mans 1800-2000), in kombinasie met daaglikse lichaamsoefening, kan jy gesond gewig te verloor.
  • `N Eteplan is noodsaaklik vir die sukses van jou gewigsverliesprogram. Dit hou jou bewus van wat jy eet gedurende die dag en die hele week. Dit help jou om aan die gang te kom.
  • Skep `n kruidenierslys gebaseer op jou etes en doen kruideniersware vir die hele week op Sondag. Vul jou yskas met al die nodige bestanddele vir al jou etes vir die week, sodat jy elke maaltyd vinnig en maklik kan berei.
  • Beeld getiteld Gewig verloor in `n week Stap 5
    5
    Neem `n klein, hoë proteïen ontbyt. Gee jou dag `n vlieënde begin met `n proteïenryke ontbyt wat vir jou die res van die dag jou energie gee (en jou bloedsuikervlak bly standaard). Doel vir `n ontbyt van ongeveer 400 kalorieë en eet dit elke oggend om dieselfde tyd. Varieer en wissel tussen twee en drie opsies. Drink onversoete tee by ontbyt of `n glas water met suurlemoensap.
  • Begin die dag met `n ontbyt van bessies en `n muffin. Doe 120 gram laevet-jogurt in `n bak met `n eetlepel maer muesli en ½ kop gesny aarbeie. Voeg nog `n laag joghurt en muesli by en maak af met ½ koppie frambose. Jy kan hierdie heerlike ontbyt eet met `n half gebraaide volgraanmuffin, bedek met twee teelepels grondboontjiebotter.
  • Maak hawermoutpap en voeg gedroogde vrugte en neute by vir `n gesonde veselryke ontbyt. Plaas 1 ⅓ koppie afgeroomde melk met direkte hawermeel (sonder suiker). Kook volgens die instruksies op die verpakking in die mikrogolfoond of op die stoof. Roer eens twee eetlepels gedroogde bosbessies en `n eetlepel gekapte okkerneute.
  • Maak `n vulsel, maar gesonde oggendmaaltyd, deur twee hele koringwafels te rooster. Voeg `n eetlepel suiwer esdoornstroop en `n klein gesnyde piesang by. Neem `n glas ondermelk.
  • Vermy kos om koolhidraat te eet vir ontbyt, aangesien dit gedurende die dag pieke en trogs op jou bloedsuikervlak kan veroorsaak, en dit sal jou honger kry.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 6
    6
    Eet `n gebalanseerde middagete. Beplan u middagete sodat u elke dag op dieselfde tyd eet en u maaltye vooraf beplan. Berei middagete voor wat 500 kalorieë bevat of minder, en wissel verskeie opsies, so daar is `n paar variasies dwarsdeur die week.
  • Eet `n proteïenryke ete soos `n bonentortilla met gazpacho. Warm 60 gram tortilla`s op in die mikrogolf of op die stoof en vul dit met ½ koppie gekookte swart bone, gerasperde blaarslaai, gekapte tamaties, twee eetlepels gerasperde maer cheddar en die helfte van `n avokado, gesny. Bedien dit met `n koppie gereedgemaakte gazpacho of salsa. Voltooi met `n stuk (30 gram) donker sjokolade vir nagereg.
  • Tel vis in jou dieet met `n tilapia en pilaf met rys. Verhit een teelepel olyfolie in `n pan oor medium hoë hitte. Geur 100 gram toapia-filet met sout en peper. Plaas dit in die pan en braai dit oor twee tot drie minute per kant. Wanneer die vis reg is, moet dit maklik uitmekaar val met `n vurk. Berei ½ koppie rys pilaf (voorbereide of tuisgemaakte) en ½ koppie gestoomde peule. Sit die tilapia saam met die rys pilaf en die peule. Rondom die maaltyd af met `n gebakte appel, bedek met `n knippie kaneel en een teelepel heuning, bedien met ⅓ kop maer vanielje-roomys.
  • Neem `n lekker, proteïenryke toebroodjie met hummus en groente. Sprei ¼ koppie kos-of-tuisgemaakte hummus op twee skywe volkome brood. Voeg mielieslaai, komkommerskywe en rooipepers by. Eet jou gesonde toebroodjie met `n koppie minestrone sop, 180 gram lae vetjoghurt en ½ koppie druiwe.
  • `N Koolhidraatryke middagete verseker dat jy meer nodig het vir koolhidrate en in die middag val.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 7
    7
    Voorsien elke aand `n vullis, gesonde ete. Beeindig jou dag met `n ete wat jou vul, maar oorlaai nie jou metabolisme nie en skep nie vet wat moeilik is vir jou liggaam om te brand nie. Hou jou ete binne 500 kalorieë per ete en fokus op `n balans van proteïen, vrugte en gesonde vette. U kan ook alternatiewe daaglikse opsies vir middagete en aandete afwissel.
  • Maak `n proteïenryke ete met gegrilde karbonades en aspersies. Verhit `n teelepel olyfolie in `n pan oor medium hoë hitte. Gee `n skouer van sowat 100 gram met sout en peper. Sit dit in `n pan en braai dit vir drie tot vyf minute per kant. Bedien met ½ koppie kapokaartappels, `n koppie gestoomde of gebraaide aspersies en ½ koppie peperstrokies. Sorg die maaltyd met ½ koppie vars framboos.
  • Berei `n proteïenryke ete saam met rooi linne sop. Sorg elke bak tuisgemaakte sop saam met `n eetlepel lae vet yoghurt en vars koljander. Neem `n sny volkorenbrood of `n handjievol crackers.
  • Maak `n eenvoudige, volmaakte ete met `n groente-frittata. `N Frittata is `n soort tert met eier, `n groente soos sampioene en spinasie, en `n ligte kaas, soos feta. Frittata`s is ryk aan proteïene en daar is baie groente daarin, en is ook baie geskik as oorblyfsels vir ontbyt.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 8
    8
    Drink water in plaas van soet drankies. Water help om jou immuunstelsel gesond te hou, jou vel lyk stralend en behou jou vloeistofbalans tydens jou daaglikse oefensessie.
  • Vervang soet drankies soos koeldranke met water, geur met skywe suurlemoen of lemmetjiesap.
  • Onversoete groen tee is nog `n goeie plaasvervanger vir soet drankies. Groen tee bevat baie antioksidante, wat beteken dat dit jou liggaam help om vrye radikale te beveg, wat die tekens van veroudering by mense vererger.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 9
    9
    Hou `n kosdagboek. Skryf alles neer wat jy eet en wees versigtig. Jy sal slegter minder vinnig eet as jy die skuld hanteer wanneer jy dit in jou dagboek skryf. Jy kan ook jou kalorie-inname opspoor en hoe suksesvol jy jou maaltydplan behou.
  • Let ook op in jou dagboek hoe jy voel wanneer jy sekere kos geëet het. Voel jy depressief, gelukkig, kwaad of optimisties? Deur te fokus op jou emosies en wat jy eet, kan jy patrone van emosionele eet ontdek, as daar enige is.


    • Deel 2
    Voorsien daaglikse fisiese oefening

    Beeld getiteld Gewig verloor in `n week Stap 10
    1
    Maak `n plan om vir sewe dae te beweeg. Die meeste opleidingskedules beveel aan vyf dae van opleiding per week en twee dae om te rus. Afhangende van u huidige toestand, kan u uself daartoe verbind om elke dag of meer intensief elke ander dag op te lei. Dit is beter om jou work-outs nie te oordryf, maar jy om te fokus op konsekwent voortgaan en vas te hou aan `n realistiese opleiding, spesifiek gerig op die behoeftes van jou liggaam.
    • Maak `n opleidingskedule sodat jy elke dag op dieselfde tyd oefen. Dit kan elke oggend in die gimnasium gedoen word vir werk, elke ander dag by lunchtyd, of elke aand `n paar uur voor slaaptyd. Sien jou skedule vir die week en spaar tyd vir jou oefensessie sodat dit deel van jou dag word en jy kan dit nie misloop of vergeet nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 11
    2
    Warm jouself op met ligte kardio. Begin elke oefensessie met ligte kardio, want jy kan nooit koue spiere strek of spanning hê nie.
  • Gaan hardloop vir vyf tot tien minute. Gaan spring vir 5 minute en spring jakkals. Of gaan hardloop vir 10 minute om jou spiere te aktiveer en begin sweet.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 12
    3
    Strek na opwarming met kardio en aan die einde van u oefensessie. Dit is belangrik om jou spiere na vyf tot tien minute op te span sodat jy nie beseer word terwyl jy swaar oefeninge doen nie. Jy moet ook vyf tot tien minute aan die einde van jou opleiding strek. Strek sorg dat jy nie spiere spanning of nadelige uitwerking op jou liggaam het nie.
  • Doen basiese oefeninge vir jou bene en arms sodat die groter spiere opgewarm word en gereed is om tydens jou opleidingskedule te werk. Doen strekoefeninge met longe, vir die quadriceps, kuitspiere en doen vlinderstrekoefeninge.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 13
    4
    Werk met hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT is `n oefenprogram wat intense oefeninge afwissel met kort tussenposes van herstel of rus. Hierdie tipe oefening help om vinnig vet te verbrand. HIIT dwing jou liggaam om die suikers in jou liggaam te gebruik en vinniger vet te verbrand as met minder intensiewe oefensessies. U sal ook gestoor liggaamsvet gedurende die herstelfase gebruik, waardeur u liggaamsvet verlore raak. U kan HIIT oefeninge met fiksheidstoerusting, `n oefenmat en `n paar vrye gewigte doen. Daar is verskeie gewilde HIIT programme, insluitend:
  • Die Beach Body Work-out: dit twaalf weke HIIT program vereis nie meer as 21 minute, drie dae per week, en is ontwerp om te help om die bevordering en beeldhouwerk van jou liggaam, terwyl jy daar ook nog mee afval. Die program fokus op spesifieke areas van jou liggaam, soos jou arms en buikspiere, en integreer kardio en strek. Na week een van die program sal jy sien dat jy slanker word en sterker spiere kry.
  • Die 25-minute Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" beteken "spoedspel" in Sweeds. Hierdie tipe HIIT-program kombineer deurlopende opleiding met spoedintervalle. U bepaal die intensiteit en spoed van elke interval self, sodat die oefening spontaan en aantreklik voel. Hierdie program fokus op kardio-opleiding, waar jy binne `n voorafbepaalde tyd loop, jog of sprint.
  • Die aftelling spring tou oefensessie: Vir hierdie interval opleiding het jy nie meer as `n stophorlosie en `n spring tou nodig nie. Begin om te probeer om die tou vir twee minute te spring, neem dan twee minute rus, en spring dan vir 1.5 minute. Dan rus jy vir `n halwe minuut en dan spring jy nog `n minuut, gevolg deur `n rustyd. Maak dit af met 30 sekondes springstok. Neem drie minute rus en herhaal hierdie stel een of twee keer.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 14
    5
    Gaan na `n sportspan of sluit aan by `n ontspannings kompetisie. Sport is `n goeie manier om kalorieë te verbrand terwyl jy pret het. Sport bring die vuur van die kompetisie in die vergelyking. Jy vergeet dikwels dat jy oefen en jy sal waarskynlik begin sweet. Sport wat geskik is vir gewigsverlies:
  • Sokker: Hierdie sport sal jou bloedsomloop begin en jou help om vet te verbrand.
  • Swem: `n uur van swem sal 400-600 kalorieë verbrand, jou gewrigte en spiere versterk en jou bloedsirkulasie verbeter.
  • Basketbal: `n Speletjie basketbal oor die hele veld kan 400 tot 700 kalorieë verbrand.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 15
    6
    Volg fiksheidsklasse. Pas verskeidenheid toe in jou opleiding deur deel te neem aan fiksheidsklasse waar kardio gekombineer word met sterkte opleiding en interval opleiding.
  • Aerobics en dansklasse soos Zumba kan jou help om gewig te verloor. Met `n uur van Zumba kan jy 500-1000 kalorieë verbrand.
  • Fietsry is ideaal vir gewigsverlies en die spiere versterk. Neem deel aan spinlesse om meer vet te verbrand tydens opleiding en om slanker dye, boude en buikspiere te ontwikkel.

    • Deel 3
    Pas jou lewenstyl aan

    Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 16
    1
    Moenie gedurende die week uitgaan vir aandete nie. Dit is moeilik om gesond te eet. Baie geregte in restaurante is koolhidraat ryk, bevat baie vet en is vol natrium. Eet deur die week by die huis sodat jy by die maaltydplan kan hou en net kos kan eet wat jou vol hou en gewig kan verloor.
    • Berei jou eie middagete voor om saam met jou te werk om te verhoed dat jy êrens gedurende die dag eet. Berei maaltye vooraf voor sodat jy nie geneig is om uit te eet nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 17
    2
    Probeer om gewig te verloor met `n maat of vriend. Skep `n week aan `n dieetprogram saam met `n vriend of vennoot wat jou kan help om gemotiveerd te bly en die program aan te hou. Jy kan bymekaar bly omdat jy albei hard werk om in hierdie week gewig te verloor.
  • Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 18
    3
    Hou jou eetgewoontes en leefstyl vol wanneer die week verby is. Sodra jy `n week van gesonde eetgewoontes, gefokusde oefening en ander lewenstylveranderinge ervaar het, kan jy oorweeg om aan hierdie gewoontes te voldoen. Werk `n maand op die instandhouding van jou dieet, sowel as jou opleidingskedule, en probeer dan om dit aan die gang te hou.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante