nemuchtorstont.ru

Bevredig jou honger sonder om te veel te eet

As jy gewig probeer verloor of op gewig bly, is die beheer van jou honger `n belangrike deel van jou plan. Dit kan veral frustrerend wees om die hele dag honger te hê sonder `n plan of etes om jou tevrede te stel. Volg die eenvoudige stappe hieronder om jou gewig op te hou, deur gesonde voeding en die bevrediging van jou honger.

stappe

Deel 1
Gebruik die korrekte gedeeltes

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 1 te eet
1
Meet die grootte van u gedeeltes. Die behoud van die regte gedeeltes kan verseker dat jy net die regte hoeveelheid kos eet wat jy nodig het om op gewig te bly.
  • Die meeste etes moet uit ongeveer 85-140 g van `n maer proteïenbron bestaan, 1 porsie groente (ongeveer 1 koppie) en 1 porsie graan (ongeveer 1/2 koppie).
  • Koop `n skaal of meetkoppe om jou te help meet. Plastiese houers of bakkies met `n grootte aanduiding kan ook help om jou gedeeltes te meet.
  • Weeg proteïenbronne rou en hou voortdurend daardie gewoonte aan.
  • Maak ook seker dat jy genoeg eet. Sommige diëte of gewigsverliesprogramme kan veroorsaak dat jy porsies wat te klein is, eet. As jy nie genoeg eet nie, sal jy die hele dag honger kry.
  • Diëte of dieetpatrone waar maaltye oorgeslaan word, net drinkgoed is toegelaat, of jy moet vinnig, sal verseker dat jy die hele dag honger bly. Hulle is waarskynlik nie veilig nie.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 2 te eet
    2
    Eet genoeg proteïen. Wanneer kalorieë beperk is of jy beperk jou porsiegrootte, kan jy nie genoeg proteïen kry nie. As gevolg hiervan kan jy gedurende die dag al hoe meer honger kry en ontevrede kry. Voldoende proteïen is ook belangrik om `n volle gevoel te hê en seker te wees dat jy nie spiermassa verloor in plaas van vet as jy gewig probeer verloor nie.
  • Mans behoort ongeveer 65 g proteïen per dag en vroue ongeveer 50 g te verbruik.
  • Monitor jou proteïeninname met `n kalorie- / voedingsrekenaar, óf aanlyn óf op jou selfoon. Fokus op jou daaglikse doelwitte en doen jou uiterste bes om hulle te ontmoet.
  • Eet proteïene by elke ete. As jy proteïene met elke ete eet, sal jy waarskynlik die minimum hoeveelheid verbruik.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 3 te eet
    3
    Eet `n snack. Kleiner gedeeltes sal jou vinniger honger maak. Te lang pouses tussen etes kan jou met `n honger gevoel laat, wat dit moeiliker maak om jou porsies onder beheer te hou by die volgende ete.
  • Snacks is nie bedoel om maaltye te vervang nie. Hulle word tussen maaltye gebruik om jou honger te bevredig en om jou metabolisme hoog te hou.
  • Snacks moet ook in porsies of kalorieë verdeel word, en mag nie `n ete wees nie. Probeer om snacks onder 200 kalorieë te hou.
  • Voorsien `n proteïenbron en vrugte of groente met jou versnaperinge. Hierdie kombinasie gee jou `n volle gevoel vir langer. Opsies is: Griekse jogurt met vrugtewortels en hummus- `n appel- en `n kaasstok-gekookte eier en druiwe- of pampoenpitte met gedroogde vrugte.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 4 te eet
    4
    Neem slukkies van drink. In beginsel kan dit moeilik wees om te hou by kleiner gedeeltes. Probeer om slukkies van `n duidelike suikervrye drank te drink voordat jy jou beplande ete of `n snack eet. Dit kan help om jou honger te bevredig en dit maak dit makliker om kleiner gedeeltes te hou.
  • Drink slukkies van water, afgeroomde of halfvol melk, onversoete koffie of tee, of `n sportdrank met min kalorieë.
  • Jy kan selfs slukkies van `n (lae vet) groentevoorraad / sop neem.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 5 te eet
    5
    Stoor oorblyfsels of oorblywende kos. Het jy die maaltye / lekkers in porsies verdeel en dan die res van die kos geberg. Dit help jou teen die versoeking om `n tweede gedeelte te eet.
  • Nadat jy die kos voorberei het wat jy kook en jy die res outomaties in die yskas doen.
  • Bepaal die gedeeltes wat jy van plan is om te eet. Moenie snacks uit `n boks of sak eet nie. Dit is andersins onmoontlik om by gepaste gedeeltes vas te hou, want jy kan nie sien hoeveel jy geëet het nie.
  • Vanaf die oomblik dat jy vol voel, maak jy jou bord skoon. Dit verhoed dat jy eet wat op jou bord is, al is jy reeds tevrede.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel te eet Stap 6
    6
    Koop kleiner plate en bakkies. Kleiner servies kan help omdat dit lyk of meer kos op jou bord is. Dit is `n eenvoudige truuk om minder te eet.
  • Plate vir aperate en slaaie het die perfekte grootte vir u hoofgeregte.
  • Het jy nie kleiner plate nie? Probeer dan om jouself 20% minder te spog.

    • Deel 2
    Die keuse van die regte kombinasie van voedsel

    Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 7 te eet
    1


    Eet proteïene en komplekse koolhidrate met elke ete. Studies het getoon dat proteïen jou `n langer gevoel gee, vergeleke met etes wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan. Daarbenewens bevat volgraan, vrugte en groente komplekse koolhidrate en baie vesel, en hulle bevat ook ander voedingstowwe, sodat jy langer tevrede voel.
    • Gesonde vette kan ook gebruik word vir `n meer versadigde gevoel, sonder ooreet. Oorweeg die kombinasie van proteïene met komplekse koolhidrate OF proteïen met gesonde vette.
    • Lae proteïenbronne is: pluimvee, maer beesvleis, vis, skulpvis, neute, lensies, bone en afgeroomde melkprodukte. Sluit verskeie van hierdie kosse in jou dieet in.
    • Voedsel soos bessies, volgraan (soos hawermout of bruin rys), lensies, bone en broccoli is ryk aan vesel en word as komplekse koolhidrate beskou.
    • Kombinasies van etes wat veel proteïen en komplekse koolhidrate bevat, is: volkoren Engelse muffins met afgeroomde kaas en `n roereier, hawermeel met vrugte en neute, gemengde groen slaai met geroosterde hoender, rou groente en maer dressing, `n volgraan wrap met vleis, lae-vet kaas en blaarslaai of garnale en roerbraai groente met bruin rys.
    • Kombinasies van snacks wat baie proteïen en komplekse koolhidrate bevat, is: jogurt met vrugte en volkorenmuesli, wortels en hummus, `n appel met grondboontjiebotter of sny rou groente met `n skamele dip sous en `n kaasstengel.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 8 te eet
    2
    Vermy koolhidraatryke etes. Etes wat baie koolhidrate of veral bestaan ​​uit koolhidrate sonder veel proteïen of vette, hou jy nie lank versadig in vergelyking met `n ete wat `n kombinasie is van proteïen, koolhidrate en vette.
  • Koolhidraatryke kos is voedsel soos brood, rys, pasta, tortillas / wraps, bone, aartappels, mielies en lensies.
  • Probeer om ten minste 1/3 van jou etes uit koolhidraatryke kosse te maak.
  • Maak seker dat jy elke maal `n maer proteïenbron eet. Ongeveer die helfte van jou maaltye of lekkernye moet proteïene bevat - benewens `n gedeelte of twee vrugte of groente.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 9 te eet
    3
    Kies onverwerkte kos in plaas van verwerkte kos. Hoogs verwerkte voedsel (selfs diegene met min kalorieë) mag slegs sporadies in jou dieet voorkom. Studies het getoon dat hulle nie lank versadig voel nie. Wanneer jou liggaam gevoed word met vooraf verwerkte kos, moet dit deur die gemors gaan om die regte voedingstowwe te vind. Soms na die ete ontvang jy eintlik nie enige voedingstowwe nie en is jy steeds honger. Eet volledige kos om dit te voorkom.
  • Verwerkte voedsel is gewoonlik kos met `n klomp toevoegings (soos geurmiddels of kleurstowwe) en preserveermiddels, en het verskeie veranderinge ondergaan om die finale produk te kan word.
  • Voorbeelde van voorbewerkt kos wat jy beter kan beperk wees: nageregte, verfynde graan (soos witbrood of wit rys), diepvriesmaaltijden, chips en koekies.
  • Voorbeelde van verwerkte voedsel om te beperk: nageregte, "100-kalorie pakke", verfynde korrels (soos witbrood of wit rys), bevrore etes, skyfies en koekies.
  • Jou dieet moet vir die grootste deel bestaan ​​uit vars kos of minimaal verwerkte kosse. Voorbeelde is: vars of bevrore vrugte en groente, vars of gevries maer proteïenbronne, 100% volkorenbrood, volkorenpasta of graan en suiwelprodukte.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 10 te eet
    4
    Drink 1,5 liter daaglikse vog. Dikwels kan ligte dehidrasie jou `n gevoel van honger gee, terwyl jy eintlik net `n paar slukkies water benodig. Handhaaf jou voginhoud elke dag om hierdie fout te voorkom.
  • Koop `n waterbottel om elke dag `n ogie te hou. Dit kan ook help om `n ogie te hou oor hoe baie vordering jy gedurende die dag gemaak het.
  • As jy nie `n waaier van water is nie, probeer ander opsies soos: ystee of koffie sonder suiker, water met suurlemoensap of met `n smaak.

    • Deel 3
    Wees bewus

    Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 11 te eet
    1
    Skryf neer wat jou definisie van honger is. Dit kan moeilik wees om kleiner gedeeltes te eet of nie te eet wanneer jy honger het nie. Maar dit is ook belangrik om te verstaan ​​en te definieer wat die werklike fisiese honger is. Jy mag "honger" wanneer jy verveeld, gespanne of kwaad is en in die versoeking kom om te eet.
    • Fisieke honger ontwikkel geleidelik. Daarbenewens kan jou maag leeg, rummage of geluide produseer. Fisieke honger gaan ook weg as jy selfs `n bietjie eet.
    • As dit `n paar uur sedert jou laaste ete of `n peuselkoek geneem het, kan jy fisies honger wees. Eet dan `n beplanning of ete.
    • As jy jouself vind "honger" is sonder `n fisiese honger, dan miskien die ander redes wat jy vir kos verlang.
    • Onthou, honger is OK. Dit is goed om vir `n maaltyd honger te hê en miskien is jy honger voor slaaptyd. Dit is normaal en verwag word.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 12 te eet
    2
    Sit om te eet. Jy kan maklik versoek word om in die motor te eet, tydens `n vergadering by die werk of terwyl jy televisie kyk. Om kos te sit, sal jou aandag vestig op die ete. Dit kan help om dit by kleiner gedeeltes te hou.
  • Gaan stap verder en skakel alle tegnologie af. Skakel die TV, rekenaars en telefone af sodat u volle aandag op die ete kan fokus.
  • Maak dit `n reël wat jy net eet as jy by `n tafel of agter `n lessenaar sit. Dit help om onnodige eet of snacking te bekamp.
  • Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 13 te eet
    3
    Eet stadig. Neem ongeveer 20 minute of meer om jou ete te eet. Dit is die tyd wat nodig is vir jou brein en maag om met mekaar te kommunikeer wat jy genoeg gehad het om te eet en jy is tevrede.
  • Bevorder `n omgewing wat uitsluitlik vir eet gebruik word. Vermy snacking terwyl jy werk of televisie kyk. Sit saam met die ete en staan ​​nie op totdat jy klaar is nie. Geniet jou kos en bespreek `n spesifieke tyd vir die ete. Jy sal die ete meer waardeer en `n meer versadigde gevoel hê omdat jy elke byt geniet.
  • Stel `n timer of `n stophorlosie om `n idee te kry van hoe lank jy nodig het om te eet.
  • Sit jou vurk tussen elke byt, vat `n drink water tussen elke byt of praat met vriende of familie terwyl jy eet.
  • Neem klein lekkers en gooi elke byt minstens 20 keer om jou te vertraag.

    • wenke

    • Kies gesonder versnaperinge, soos vars vrugte en jogurt, in plaas van ongesonde opsies soos roomys, skyfies en koekies.
    • Soms kan jy honger voel as jy eintlik dors is. Drink `n bietjie water voordat jy die hapjes gryp.
    • As jy regshandig is, kan jy oorweeg om met jou linkerhand te eet om jouself te vertraag en omgekeerd. Hoe vinniger jy eet, hoe meer waarskynlik is dit dat jy te veel sal eet. Om jou vurk met jou ander hand te hanteer, is `n goeie hulpmiddel.
    • Eet meer proteïene. Honger is meer tevrede met proteïene as met ander kalorieë.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante