nemuchtorstont.ru

Voeg meer vesel by jou dieet

Kry jy genoeg vesel? Jy sal verbaas wees oor hoeveel vesel jy nodig het per dag. Gemiddeld moet `n volwasse vrou ongeveer 25 gram vesel per dag eet, en `n volwasse man 38 gram. As jy genoeg vesel eet hou jy jou spysverteringstelsel gesond, bly jy beter op gewig en verminder jou risiko op sekere soorte kanker (soos kolonkanker of rektale kanker), hartvatsiekte en diabetes. Dit kan egter nogal `n uitdaging wees om die regte kombinasie van voedsel te vind om aan jou daaglikse veselbehoeftes te voldoen. As jy hierdie stappe volg, sal jy baie nader aan jou doel wees.

stappe

Deel 1
Kies kos met baie vesel

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 1
1
Eet 100% volgraan graan. Volgraanvleis is `n gesonde en veselryke voedselgroep waarmee jy jou daaglikse hoeveelheid vesel kan kry. Probeer om 3-5 porsies 100% volgraan per dag te eet.
  • Volgraangraan word minimaal verwerk en bevat al drie dele van die graan: die kiem, die kiemwit en die semels. Die semels bevat die meeste vesels.
  • `N Gedeelte graan is 30 gram. Probeer om `n bron van volgraankorrels op die meeste of al die etes te eet.
  • Voorbeelde van volgraan graankosse is: bruin rys, quinoa, hawer, gierst en koring.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 2
    2
    Ruil jou bronne van proteïen uit. Proteïene is `n belangrike voedingstof in jou dieet. Benewens dierlike proteïene (soos hoender, melk of beesvleis), is daar allerhande proteïenryke kosse wat ook baie vesel bevat, naamlik peulgewasse. Dit bring jou by jou daaglikse veselvereiste. Peulgewasse is groente wat baie vesel bevat. Dit is byvoorbeeld lensies, bone en ertjies.
  • Spesifieke soorte peulplante sluit in: swartbone, kikkererwten, gesplete erte, nierboontjies, witbone, nierboontjies, sojabone en swartoogbone.
  • Peulplante is `n gesonde toevoeging tot die dieet. Benewens die feit dat hulle baie proteïene en vesels bevat, is daar ook baie foliensuur, kalium, magnesium en yster.
  • Diereprodukte bevat nie vesels nie.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 3
    3
    Eet vrugte of groente by elke ete. Vrugte en groente verseker ook dat jy genoeg vesel kry. Probeer om groente of vrugte te eet met elke ete en snack.
  • Die volgende vrugte is uitstekende bronne van vesel: frambose, aarbeie, pere, appels en lemoene.
  • Die volgende groente bevat baie vesel: artisjokke, spruite, broccoli, raapgroen, okra en aartappels met skil.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 4
    4
    Eet meer sade, sade, neute en peulgewasse. Soos boontjies, is neute `n goeie manier om meer vesel te kry. Probeer `n paar van die neute `n paar keer per week eet.
  • Grondboontjies, pistache, pekanneute, sonneblomsaad en amandels is uitstekende bronne van vesel. `N kwart van amandels bevat 4 gram vesel.
  • Neute bevat ook `n gesonde hoeveelheid proteïen- en omega3-vetsure.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 5
    5
    Neem `n veselaanvulling. Dit kan moeilik wees om die aanbevole 25 of 38 gram vesel per dag te kry. As jy dit dikwels moeilik vind om dit te kry, kan jy elke dag `n veselaanvulling oorweeg.
  • Verskeie soorte veselaanvullings is beskikbaar. Oor die algemeen is dit funksionele vesel, die tipe vesel wat verkry word uit plante wat goed vir jou is.
  • Aanvullings is beskikbaar in die vorm van poeier, olie, kapsules of koue tablette. Daarbenewens word vesel ook soms by verwerkte produkte, soos sojamelk of lemoensap, bygevoeg.
  • Onthou dat die meeste kenners aanbeveel om soveel natuurlike vesel as moontlik te eet (soos volgraan graan of groente). Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige aanvullings neem.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 6
    6
    Drink 1,8 liter skoon vloeistowwe per dag. Daar is geen vesels in water nie. Maar as jy meer vesel begin eet, is dit ook belangrik om meer te begin drink. As jy nie genoeg water drink terwyl jy meer vesel eet nie, kan dit tot blokkasie lei.
  • 1.8 liter water is `n algemene riglyn om te verseker dat jy genoeg drink. Dit is egter beter om tussen 2 en 3 liter per dag te drink.
  • Vesels werk die beste as jy baie water saam met hulle drink. Die vesels absorbeer die water en maak jou dermsbewegings sag en gereeld.
  • Drink die hele dag deur die water. Neem altyd `n bottel water sodat jy weet hoeveel om te drink.

    • Deel 2
    Berei hoë vesel etes en versnaperinge voor

    Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 7
    1
    Voeg stadig en meer vesel by jou dieet. Probeer elke dag 5 gram vesel eet totdat jy jou doel bereik. As jy te vinnig te veel vesel gaan eet kan jou maag en ingewande van streek raak, waardeur jy diarree, hardlywigheid, pynlike ontlasting, `n opgeblase gevoel of winderigheid kan ervaar.
    • Hou tred met hoeveel vesel jy eet en hoeveel vesel jy moet eet, deur `n kosdagboek te hou of deur `n spesiale app te gebruik. Daarmee kan jy elke dag hoeveel vesel wat jy geëet het, byvoeg.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 8
    2
    Laat die vel op vrugte en groente. Deur meer groente en vrugte te eet, kry jy meer vesel. Maar as jy die skil daarmee los, kry jy die meeste van jou dieet.
  • Moenie jou appel skil voordat jy dit eet nie, en kook of braai jou aartappels met skil (byvoorbeeld, as jy gebraaide aartappels, of kapokaartappels maak).
  • As jy vrugte met sade eet, kry jy ook meer vesel. Bessies bevat die meeste vesel, want daar is klein sade wat jy eet.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 9


    3
    Vervang verwerkte korrels met heelgraanprodukte. Volgraanvleis bevat veel meer vesel. Vervang verwerkte, wit korrels stap vir stap met 100% volgraan.
  • Probeer volkome pasta of pasta van bruin rys of quinoa. As jy nie die smaak hou nie, meng dit met `n bietjie wit pasta.
  • Neem bruin rys in plaas van wit. U kan ook gars, quinoa of gierst probeer.
  • Eet volgraanbrood in plaas van witbrood. As jy lekker brood in die oggend wil eet, gebruik volkome brood. Maak seker jy kry genoeg vesel wanneer jy jou toebroodjies eet.
  • Kyk op die etikette of verwerkte voedsel soos brood en pasta gemaak word van 100% volgraan. Die eerste bestanddeel moet 100% volkleurblom wees. Daar mag geen wit meel daarin wees nie.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 10
    4
    Eet volgraan by ontbyt. As jy dadelik met `n hoë vesel ontbyt begin, sal jy maklik die aanbevole hoeveelheid vesel bereik. As jy nie daarvan hou nie, kan jy `n halwe koppie semels saam met ander graankosse doen.
  • Eet `n ontbytgraan wat 5 gram vesel of meer per porsie bevat. Lees op die etiket hoeveel vesels `n gedeelte bevat.
  • Ontbytgraankosse soos hawermeel of iets met semels is baie goed om met die dag te begin.
  • As jy haastig is, kan jy outydse hawermoutjies met `n pap uit die mikrogolf vervang, wat 2-4 gram vesel per porsie bevat.
  • As jy dit moeilik vind om weg te kom van jou gunsteling ontbyt, kan jy net `n paar lepels hawermeel roer.
  • Maak seker dat jou ontbyt ook proteïene bevat, sodat die koolhidrate van die vesels nie `n piek in jou bloedsuikervlak veroorsaak nie, sodat jy weer honger kry.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 11
    5
    Berei geregte voor met veselryke bestanddele. Probeer om van u resepte of etes te verander sodat u meer volgraan of ander veselryke produkte gebruik.
  • Voeg semels by die muffins wat jy bak.
  • Voeg vrugte soos bessies, rosyne of piesangs by jou graan of jogurt, sodat jy 1-2 gram ekstra vesel eet.
  • Vervang wit meel met hawer, lyn of volkorenmeel as jy iets bak, dan wen jy 1-2 gram vesel per porsie.
  • As jy pannekoeke of wafels bak, vervang minstens 1/3 van die wit meel met volkorenmeel.
  • Voeg semels by jou stoofpotjies, slaaie, gekookte groente en gebak (brood, muffins, koeke, koekies).
  • Voeg boontjies en peulgewasse by slaaie, sop of stewels, vir `n bietjie ekstra vesel.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 12
    6
    Kies versnaperinge met baie vesel. Deur ook vesels te verwerk in u versnaperings en versnaperings, kan u u daaglikse doel makliker bereik.
  • Veselryke versnaperinge is byvoorbeeld: wortels met hummus, `n handvol neute, rosyne of springmielies.
  • U kan ook voorverpakte versnaperinge bevat wat baie vesel bevat. `N Muesli-bar of `n handjievol Cruesli kan `n heerlike, hoë vesel-snack wees.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 13
    7
    Berei `n wêreldgereg voor. Daar is allerhande internasionale kookkuns gemik op graankosse en peulgewasse - en dit bevat baie vesel. Dink byvoorbeeld aan Indiese, Libanese of Meksikaanse kombuis, met baie boontjies, peulgewasse en rys.
  • Probeer resepte op die internet, of koop `n kookboek om nuwe idees te kry.
  • As jy internasionale geregte voorberei, kies altyd vir graanvleis. Soms is daar wit rys in `n resep, maar dan kan jy net bruinrys gebruik.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 14
    8
    Voeg bevrore groente by sop. `N Vinnige en gesonde manier om meer vesel te eet, is om gevriesde groente by soep te voeg. Dit is `n manier om `n vulbak met min kalorieë te maak, en dit is nog gesond.
  • Gooi `n paar klein handjies bevrore broccoli, blomkool, wortel of ertjies in die sop, `n paar minute voor die gereed is, en jy het `n gesonde maaltyd met min kalorieë wat vinnig klaar is.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 15
    9
    Voeg linseed by jogurt. Nog `n goeie manier om meer vesel by jou dieet te voeg, is om die oggend linse by jou jogurt of muesli-skottel te voeg. Vlasaad bevat baie vesel, en dit is vol essensiële vetsure wat goed vir jou is.
  • Lijnzaad hou jou suikerspiegel ook op peil, waardeur jy geen dip kry na die eet.
  • Voeg linseed by jou smoothies vir ekstra vesel.
  • Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 16
    10
    Sit bessies in `n proteïenskok. Veral blou bessies bevat baie vesel, dus as jy daarvan `n half koppie byvoeg aan wat proteïnepoeder, afgeroomde melk, jogurt en wat ijsklontjes, het jy `n heerlike, gesonde shake wat beide baie proteïene as vesel bevat.
  • Bessies bevat ook baie antioksidante, en dit is goed vir jou algemene gesondheid.
  • Doe daar ook chiazaad by, dan kry jy nog meer vesel en omega-vetsure binne.

    • wenke

    • Probeer om vesel te eet met elke ete en snack. Dan versprei jy die vesel deurgaans deurgaans en moenie hulle almal dadelik eet nie.
    • Daar bestaan ​​twee tipes vesel: oplosbare, wat los op in water en absorbeer het, en nie-oplosbare, wat los nie op in water. Jy moet `n kombinasie van oplosbare en nie-oplosbare vesel eet, want hulle is albei goed vir jou spysverteringstelsel, op `n ander manier. Semels is `n voorbeeld van nie-oplosbare vesel, en bone van oplosbare. Soms staan ​​daar op `n etiket of die vesel oplosbaar is of nie.
    • Probeer die daaglikse aanbevole hoeveelheid vesel binne te kry. Probeer die hoeveelheid ook nie te veel te oorskry. Te veel vesel is ook nie goed vir jou gesondheid. As jy te veel vesel eet kan dat die opname van yster, sink, kalsium en magnesium belemmer.

    waarskuwings

    • Raadpleeg altyd u dokter voordat u dieet aanpas, en voordat u `n aanvulling gebruik.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante