Voorkom diabetes tipe 2

In die afgelope jare het die aantal gevalle van tipe 2-diabetes enorm gestyg - soveel dat dit in die westerse wêreld vandag as `n epidemie beskou word. In die verlede was tipe 2-diabetes `n taamlike ligte en seldsame kwaal wat die bejaardes van dae beïnvloed, maar deesdae word dit `n chroniese siekte geword. Hierdie soort diabetes kom voor by mense van alle ouderdomme, rasse en agtergronde, en in baie lande is een van die hoofoorsake van voortydige dood. Elke tien sekondes sterf iemand in die wêreld van tipe 2-diabetes. Gelukkig is daar `n uitstekende manier om hierdie vorm van diabetes te voorkom: die pas en hantering van `n gesonde lewenstyl. .

conținut

Stappe
Deel 1pas gesonde eetgewoontes aan
Deel 2pas jou lewenstyl aan
Deel 3verstaan diabetes
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Pas gesonde eetgewoontes aan

Verstaan die verband tussen dieet en diabetes. Oormatige verbruik van voedsel wat baie suiker en / of cholesterol bevat verhoog die risiko op prediabetes en die ontwikkeling van diabetes tipe 2. Deur die hoeveelheid ongesonde kos wat jy nuttigt te beperk en te kies vir `n gebalanseerde dieet kan jy hoog-normaal bloedsuiker (prediabetes ) en verminder die risiko van tipe 2 diabetes.

Prent getiteld Testarticle Stap 5Bullet1

Eet meer vrugte en groente. Probeer om sewe tot nege porsies vrugte daagliks te eet. Alhoewel bevrore en gedroogde vrugte en groente ook voordele meebring, kan u beter vars produkte kies wat in die seisoen is. Hulle het die hoogste voedingswaarde. Probeer om die inname van ingemaakte groente te beperk omdat hulle meer sout bevat.

Kies vrugte en groente van verskillende kleure. `N Dieper kleur beteken gewoonlik dat daar meer voedingstowwe daarby is. Dit is dus die beste om `n verskeidenheid verskillende vrugte en groente in soveel verskillende kleure as moontlik te eet. Byvoorbeeld, fokus op:

Donkergroen groente, soos: Broccoli, Spinazie, Kale en Spruitjies.

Oranje groente, soos: wortels, patats, pampoen en winterpampoen.

Rooi vrugte en groente, soos: aarbeie, frambose, beet en radyse.

Geelprodukte, soos: pompe, mango en pynappel.

Eet komplekse koolhidrate. Slaan die gebak, pastei, friet en ander verwerkte koolhidrate oor. Kies gesonde koolhidrate, soos dié in vrugte, groente, volkorengraan en vars brood. Opsies vir opsies wat baie vesel bevat - vesel is bewys om bloedsuiker te verminder "dweil" om op te tree. Hulle vertraag die verteringsproses en die tempo waarteen glukose in die bloedstroom ingaan.

Eet peulgewasse soos nierboontjies, gesplete erte, lensies, swartbone, kievitsbeans en kikkererwten.

Kies volkome graan, ongerolde rys, volkoren ontbytgraan en volgraanpasta.

Kies volkome broodprodukte soos bagels, pita brood en tortillas.

Beperk hoeveel suiker jy drink. Suikerryke drankies soos koeldrank en "sappe" Waar nie baie sap bevat word nie, is groot bronne van oormaat suikers en leë kalorieë. Probeer jou dors so veel as moontlik met water uitblus. As jy bekommerd is oor die kwaliteit van die water, koop `n filter. As jy suiwer drankies gebruik, sal jou liggaam soet drink, totdat jy uit die gewoonte uitgeskop word.

Koeldrank, vrugtesap, vrugte drank, geurige water, water met `n smaak, energie drankies, ens. - dit is al die bronne van onsigbare suiker wat u liggaam nie nodig het nie. Laat hierdie drankies eerder staan, en drink dit net as `n bederf. Inteendeel, vertrou op water en melk.

As jy plat kraanwater het, kies vonkelende mineraalwater en koeldrank. `N Paar druppels varsgemaalde lemoensap of `n suurlemoen is genoeg om hierdie drankies `n lekker geur te gee.

In moderering kan jy ook koffie en onversoete tee geniet.

Snack geen suikers en verfynde koolhidrate. Geraffineerde koolhidrate, soos produkte van wit meel, word dadelik in suiker wanneer jy dit verteer. Suiker verberg in baie snacks. Sommige praat vir hulself, soos gebak, koek, lekkergoed en sjokolade, ander is minder vanselfsprekend, soos dié in vrugtestawe en versoete joghurt. Suiker is goedkoop, voldoen aan die aptyt en gee `n vinnige hupstoot vir die middagdruppel. Moenie te veel suiker neem nie en gryp dit nie as jy `n hupstoot nodig het nie.

Wees bewus daarvan dat suiker ook in produkte gevind kan word "verstop" waar jy dit nie verwag nie, soos in jou ontbytgraan. Kies ontbytgraankosse wat minder suiker bevat en dit is 100% volgraan. Jy kan ook jou suikerryke korrels vervang met hawermout, amarant of ander heelgraanopsies. Probeer om jou eie muesli te maak. Lees die bestanddele op die verpakking van alle produkte voordat u dit koop.

Sit `n voorraad gesonde versnaperinge. Vervang suikerhappies met vrugte, groente, neute en ander gesonde kosse. Vars vrugte van die seisoen kan die lekker eetlus bevredig. Gekalfde neute kan soutpastei as skyfies vervang, en bevat ook voedingstowwe soos vesel, gesonde vette en proteïene.

Eet gesonder vette. Dat alle vet vir jou sleg is, is `n algemene misverstand. Gebakte kitskos is natuurlik sleg vir jou. Maar byvoorbeeld salm en neute bevat baie vet, maar dit bied baie gesonde voordele. Avokado is ook `n produk wat baie gesonde vet bevat. Dit is baie meer belangrik om waar moontlik vetvette, transvette, (gedeeltelik) versadigde vette en groente vette te voorkom, in plaas daarvan om vet uit u dieet heeltemal te verwyder.

Bespaar lekkernye vir spesiale geleenthede. Dit lyk dalk as `n straf omdat jy nie suiker vir die res van jou lewe eet nie. Daarom is dit glad nie sleg om van tyd tot tyd sulke produkte te gee nie, sonder om onmiddellik al jou gesonde eetgewoontes oorboord te gooi. U kan selfs uitvind dat u die soetheid baie meer geniet as u dit slegs tydens spesiale geleenthede verteer.

Moenie jou eetgewoontes probeer as "dieet" om te oorweeg. "dieet" neig om te misluk omdat hulle tydelike karakter en een het "eindpunt" het. Probeer om jou nuwe manier van eet te sien soos om jou eetgewoontes te verander, en nie as `n tydelike dieet nie. Dit help jou om met die nuwe gewoontes tred te hou sonder om te veel moeite te doen. Jy kan ook agterkom dat jy val, sonder om baie moeite daaraan te doen, en sonder dat dit baie stresvol is.

Onthou dat die doel om gesond te bly, lewenslank is. Onthou ook dat mense wat uiters oorgewig is, reeds die risiko van diabetes met 70% verminder as hulle slegs 5% van hul totale gewig verloor.

Probeer om minder te eet in die aand. As jy prediabeties is, moet jy ook minder eet voordat jy gaan slaap. Eet ten minste nie dinge wat baie proteïene bevat nie. Probeer ook om geen ander drankies as water te drink nie, en verwyder alkoholiese, kaffeïene en suikerryke drankies.

As jy steeds na aandete honger het, probeer om lekkers te neem wat min kalorieë en koolhidrate bevat, en het minder bloedsuiker. Dink aan:

Stokkies seldery

Baba wortels

Plakke paprika

`N Handjievol bosbessies

Vier amandels (of soortgelyke aantekeninge)

`N Kom springmielies

Moenie `n emosionele eter word nie. Probeer om te onderskei tussen eet as `n emosionele reaksie en eet om werklike honger te bevredig. Fisiese hongersnood kan by feitlik elke dieet bevredig word, terwyl emosionele honger gewoonlik in `n spesifieke eienskap in een spesifieke kos manifesteer.

Oorweeg dit om `n sielkundige of dieetkundige te aanvaar as jy nie dink jy kan self ontslae raak van die emosionele kos nie.

Eet stadiger, om te verhoed dat jy te veel eet. Dit neem ongeveer twintig minute voordat jou maag die sein van die brein kry dat dit vol is. Intussen kan jy te veel begin eet: veel meer as wat jy eintlik nodig het.

Deel 2
Pas jou lewenstyl aan

Gebruik fisiese oefening om gewig te verloor. Die Diabetes Prevention Program (DOV) het getoon dat mense wat so 5 tot 7% van die liggaamsgewig kwijtraakten, en vyf dae per week `n halfuur sportten, die risiko van diabetes met 58% verlaagden. Maak nie saak hoeveel of min jy weeg nie, oefening is ongelooflik belangrik om gesond te bly. Oortollige liggaamsvet verhoed die afbreek van glukose, wat nodig is vir energie. Selfs `n halfuur fisieke aktiwiteit per dag kan jou help om diabetes te voorkom, en handhaaf `n gesonde liggaamsgewig.

Neem `n stap tydens jou middagete. As jy dink jy het nie tyd om te oefen nie, probeer om vyf uur per week `n halfuur te stap tydens jou middagete. Dit kan `n manier wees om oefening aan jou roetine by te voeg.

Sport na werk. Jy kan spitsuur vermy deur na die werk na die gimnasium te gaan, of deur `n lewendige stap 45-60 minute na jou werk te maak. U kan dus `n bietjie later tuis kom, maar u sal meer ontspanne voel. U is immers al aktief en u het die spanning van verkeersknope vermy.

Stap met die hond. Honde maak dit makliker om te oefen, en is `n verantwoordelikheid wat vereis dat jy die huis verlaat. As jy nie `n hond het nie (of nie een wil hê nie), bied dan die buurman se hond uit.

Loop na die winkels, in plaas van met die motor. Tensy jy swaar sakke moet oplaai, kan jy eintlik na die winkel stap. Bring `n vriend of familielid by jou maatskappy - gesels terwyl jy loop, maak die stap korter.

Luister na musiek terwyl jy oefen. Plaas jou gunsteling, vrolike musiek op jou iPod of MP3-speler. Jy kan selfs `n snitlys saamstel wat jou opleiding met `n stadige een lyk "opwarm", `n halfuur op tempo (harde musiek), en dan `n minuut of 3-4 "cool-down". Laat jou snitlys `n X-aantal minute neem, so jy weet presies wanneer jy genoeg oefening het.

Beeld getiteld Vermy Diabetes Deur Dieet Stap 9

Beperk die spanning. Stres word geassosieer met hoë glukosevlakke wat diabetes kan veroorsaak. Dit is omdat wanneer jou liggaam erken dat jy gestres word, sit dit in die veg-of-vlug af wat die hormoonstelsel verwar. Hierdie hormoon fluktuasie verhoog ook die kans dat jy aankom. Om die spanning te verminder wat jy nodig het:

Om uit te vind waarom jy gestres word. Om uit te vind waarom jy gestres word, sal jou help om die stresfaktore te adresseer en te beperk.

Leer om nee te sê. As jy te veel hooi op jou vurk vat, kan die stres styg. Weet waar jou grense lê en leer om nee te sê. Leer ook om hulp te vra as jy dit nodig het.

Druk jou emosies uit. Soms kan praat met iemand oor jou stres veroorsaak dat jou stres verminder. Die persoon kan ook die situasie as `n buitestaander beskou en help om `n oplossing te vind.

Om jou tyd goed te organiseer. Leer om te prioritiseer en te sien wanneer sekere dinge `n rukkie kan neem. Probeer om te skat hoe lank jy op elke taak sal werk, en probeer om jou dag te organiseer volgens die verwagtinge.

Kry genoeg slaap. Volwassenes benodig minstens ses, maar verkieslik minstens sewe ure slaap. So lank moet die liggaam herstel, sodat alle senuwees en ander stelsels tot rus kan kom. Om genoeg slaap te kry is noodsaaklik om bloedsuiker en bloeddruk in orde te kry - albei het te doen met diabetes.

As jy nie in die aand kan slaap nie, probeer jy "skerm tyd" voordat jy gaan slaap. Probeer om in `n donker kamer te slaap, moontlik met `n klankmasjien. Beperk ook die hoeveelheid kafeïen wat jy gedurende die dag drink.

Vra jou dokter oor medisinale of kruiemiddels wat jou kan help om beter te slaap.

Deel 3
Verstaan diabetes

Onderskei tussen die verskillende tipes diabetes. Diabetes beïnvloed die manier waarop bloedsuiker (glukose) in jou liggaam verwerk word. Glukose is `n noodsaaklike energiebron, en is in die bloedstroom na vertering. Insulien, wat gewoonlik deur die pankreas geproduseer word, werk die glukose uit die bloed en vervoer dit na die lewer selle, spiere en vet. Daar word die glukose omskep in bruikbare energie vir die liggaam. Diabate is verdeel in Tipe 1, Tipe 2, en swangerskap diabetes.

Tipe 1 diabetes: Hierdie toestand vernietig meer as 90% van die insulienproduserende selle van die pankreas. Dit beteken dat die pankreas (bykans) insulien maak. Tipe 1-diabetes vind gewoonlik voor 30-jarige ouderdom plaas en kan met omgewingsfaktore en oorerflike vooroordeel te make het.
Tipe 2-diabetes: Die pankreas werk steeds insulien (soms selfs meer as ooit), maar die liggaam ontwikkel weerstand teen die insulien. Dit hou die suikervlak altyd te hoog, en die insulien word nie behoorlik geabsorbeer nie. Dié tipe diabetes kan ook by kinders en tieners voorkom, maar kom gewoonlik na die dertigste lewensjaar voor. Hoe ouer een word, hoe groter is die kans op hierdie vorm van diabetes.
Gestasie diabetes. Hierdie tipe diabetes ontwikkel in sommige swanger vroue. As hierdie toestand nie aan die lig kom of nie behandel word nie, kan dit ernstige newe-effekte hê: die moeder en die ongebore kind kan beseer word. As jy swangerskap diabetes gehad het, loop jy `n hoër risiko om later tipe 2 diabetes te ontwikkel.

Ken die gevare van tipe 2-diabetes. Om te verstaan hoe diabetes jou lewe kan ontwrig, kan jou motiveer om die nodige aanpassings aan jou dieet en lewenstyl te maak. Sommige komplikasies van tipe 2-diabetes kan baie ernstig wees. Moontlike komplikasies sluit in:

Verminderde bloedtoevoer na vel en senuwees

Vetstowwe of bloedklonte wat die bloedvate blokkeer (arteriosklerose)

Hartversaking of beroerte

Permanente swak sig

Nierfaling

Senuweeskade

Inflammasie, infeksie en velbeskadiging

Angina pectoris

Ken die risikofaktore wat jy in jou eie hande het. Sommige van die faktore wat die risiko van diabetes verhoog, is in u eie hande. Sulke risikofaktore sluit onder meer in:

vetsug: Op grond van die liggaamsmassa-indeks verhoog die BMI met meer as 29 die risiko van diabetes tot 25%. Afname kan hierdie risiko drasties verminder.

`N Diagnose van hartsiektes of hoë cholesterol: Kardiovaskulêre risiko`s sluit in hoë bloeddruk, lae HDL-cholesterol en hoë LDL-cholesterol. Navorsing het getoon dat een uit vier Europeërs wat aan hierdie risikofaktore gely het, ook prediabeties was. `N Goeie dieet en oefening kan help om die risiko van hartversaking en hoë cholesterol te verminder.

Om baie suiker, cholesterol en verwerkte kosse te eet: Jou dieet is nou verwant aan diabetes. Fokus op gesonder kos.

Onreëlmatige of geen fisiese oefening nie: As u minder as drie keer per week oefen, verhoog die risiko van diabetes. Probeer fisiese inspanning by jou daaglikse roetine voeg.

Herken die risikofaktore wat u nie in u eie hande het nie. Daar is ook risikofaktore wat jy nie in jou eie hande het nie. As u egter van hierdie faktore inlig, kan u bepaal hoeveel risiko u gaan ontwikkel om die siekte te ontwikkel. Risikofaktore sluit in:

Ouer as 45 is: Weet dat pre-menopousale vroue die ondersteuning van estrogeen het. Oestrogeen help om vetsure wat insulienweerstand veroorsaak, uit te skakel, en verseker dat insulien vinniger glukose kan absorbeer

Het `n ouer, broer of ander familielid wat tipe 2-diabetes het: Dit kan aandui dat jy `n genetiese aanleg vir diabetes het.

Het swanger diabetes gehad: Byna 40% van die vroue wat swangerskap diabetes gehad het, het later `n verhoogde risiko om tipe 2-diabetes te kontrakteer.

Gebore word met `n lae geboortegewig: `N Lae geboortegewig verhoog die risiko van diabetes met 23% vir babas van 5,5 pond en 76% vir babas onder 5 pond. .

Handel betyds. Hoë bloedsuiker kan reggestel word voordat permanente skade veroorsaak word. As u die risikofaktore wat verband hou met diabetes, is dit belangrik om u bloed of urine gereeld te toets. U moet ook reageer deur die risikofaktore wat u in u eie hande het, aan te pas. As die toetse toon dat jy prediabeties is, loop jy `n verhoogde risiko om tipe 2-diabetes in die toekoms te ontwikkel. So `n diagnose kan vreesaanjaend wees, maar sien dit hoofsaaklik as `n motivering om jou gesondheid terug te kry. Deur die lewenstyl aan te pas, kan jy tipe 2-diabetes stadig, keer of selfs voorkom.

Daar is prediabetes as jou bloedglukose hoër is as normaal. Prediabetes is `n voorstadium van diabetes, en dui daarop dat die liggaam al meer probleme ondervind om die insulien te verwerk.

Prediabetes is omkeerbaar. As u die waarskuwingstekens ignoreer, sal die American Diabetes Association u waarsku dat die kans dat u binne 2 jaar tipe 2-diabetes sal ontwikkel, amper 100% is.

Die CDC beveel aan dat iemand oor die ouderdom van 45 jaar getoets word as hulle ook aan oorgewig ly.

Laat jouself weer getoets word. Keer terug na ses maande om getoets te word, as jy jou bes gedoen het om jou dieet en lewenstyl aan te pas. Die dokter kan jou wys hoe jou bloedsuikervlak verander het.

Hou altyd in kontak met jou dokter. Volg die dokter se advies.

As jy hulp nodig het, skakel die hulp van `n dieetkundige aan. Hy / sy kan u help om `n goeie dieet saam te stel.

wenke

As u `n verhoogde risiko van diabetes het, moet u bloed en urine gereeld getoets word. Stel outomatiese onthounotas op jou foon of rekenaar op, sodat jy nie jou afsprake vergeet nie.
Navorsing in Nederland het getoon dat mense wat baie aartappels, groente, vis en peulplante eet, minder risiko vir diabetes het.
Babas wat geborsvoed is, het minder risiko vir tipe 1-diabetes as babas wat met die bottel gevoed word.

waarskuwings

Onbehandelde diabetes kan lei tot hartsiektes, wat weer fataal kan wees. As u uitvind dat u risikofaktore vir diabetes het, of navorsing bring prediabetes aan die lig, maak dan die aanpassings vir `n gesonder lewenstyl as deur die toestand om te keer en die diagnose van diabetes te voorkom.
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy drastiese veranderinge aan jou dieet en lewenstyl maak. Op hierdie manier kan jy seker wees dat die veranderinge veilig is.