nemuchtorstont.ru

Liggaamsgewig kom voor

Moet jy `n paar kilogram kry om voordeel te trek uit jou sport, om gesonder te word of bloot omdat jy `n bietjie meer soliede wil hê? Die meeste mense hou daarvan om gewig te verloor, maar andersom kan jy ook `n aantal basiese dieetbeginsels aanwend. Maar mense besef nie hoe moeilik dit kan wees om vinnig te arriveer nie. Gelukkig kan jou gewig aankom deur op `n taamlik intuïtiewe manier te werk en jy hoef nie te swaar of te duur te maak nie - `n aantal basiese berekeninge en aanpassings aan jou lewenstyl kan indrukwekkende resultate lewer.

stappe

Deel 1
Eet om te arriveer

Prent titel Gewenste Gewig Stap 1
1
Bepaal hoeveel te meer jy moet eet om `n kilogram te kry. Om ongeveer `n half kilo te kry, moet jy 3500 kalorieë bo jou basale metabolisme, of rus metaboliese tempo (RMR) hê:
  • Bereken jou RMR. Jou basale metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat jy elke dag moet eet om jou huidige gewig te handhaaf. Met die formule van Mifflin - St. Jeor kan jy jou RMR bereken:
  • Neem jou gewig in kilo`s.
  • Neem jou lengte in sentimeter.
  • Tik die formule in. Die basiese formule is RMR = 10 * gewig (kg) + 6.25 * lengte (cm) - 5 * ouderdom (jare) + x. Vir mans geld x = 5 vir vroue x = -161.
  • U moet verstaan ​​dat u met hierdie formule bereken hoeveel kalorieë u verbrand as u die hele dag rus. U verbrand waarskynlik `n paar honderd kalorieë meer as u RMR gedurende `n normale dag - dit is net `n rowwe skatting wat u sal help om u dieet vir gewigstoename te begin.
  • Prent getiteld Gewig Stap 2
    2
    Stel jou aktiwiteitsvlak. Aangesien jy (hopelik) nie die hele dag in die bed is nie, moet jy besluit hoeveel kalorieë jy verbrand tydens jou daaglikse aktiwiteite. As jy jou RMR het, kan jy die Harris- en Benedict-formule gebruik, waar as `n BMR jy jou RMR gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het op grond van jou aktiwiteitsvlak. Om die totale daaglikse kalorieë te bepaal, moet jy jou BMR vermenigvuldig met die toepaslike aktiwiteitsfaktor:
  • As jy onaktief is (min of geen beweging): BMR x 1.2
  • As jy lig aktief is (ligte oefening / sport 1-3 dae / week): BMR x 1.375
  • As jy matig aktief is (matige opleiding / sport 3-5 dae / week): BMR x 1.55
  • As jy baie aktief is (swaar opleiding / sport 6-7 dae / week): BMR x 1,725
  • As jy ekstra aktief is (baie harde opleiding / sport en fisiese werk of twee keer per dag opleiding): BMR x 1.9
  • Byvoorbeeld, `n 19-jarige vrou met `n lengte van 1,65 meter en `n gewig van 59 kilo sal uit die berekeninge sien dat haar BMR ongeveer 1367 kalorieë is. As sy dit met 1.55 vermeerder, kry sy ongeveer 2119 kalorieë. Dit is die hoeveelheid kalorieë wat sy elke dag moet eet. Noudat jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag verbrand, kan jy bereken hoeveel meer kalorieë jy moet aankom.
  • Doel vir `n half of een kilo per week. Meer as dit kan daartoe lei dat jy die gewig wat jy aankom, baie vinnig verloor.
  • Probeer om in die begin 500 kalorieë by jou dieet te voeg. As jy byvoorbeeld 2300 kalorieë nodig het om jou huidige gewig te handhaaf, dan moet jy streef na `n daaglikse hoeveelheid kalorieë van 2800. Na `n week is dat as 3500 ekstra kalorieë, wat ongeveer `n halwe kilo aan gewigstoename tot gevolg sal hê.
  • Prent getiteld Gewig Stap 3
    3
    Eet drie etes en twee snacks per dag. Deur te eet op dieselfde tye, sal jy seker weet dat jy elke dag jou kalorieë kry. Probeer om groot porsies te neem tydens u ontbyt, middagete en aandete, en kleiner gedeeltes met u twee versnaperinge.
  • Prent getiteld Gewig Stap 4
    4
    Fokus op voedingsryke kos. Jy hoef nie net vet vet te eet nie. Trouens, jy sal meer konsekwent en veilig aankom as jy jou dieet effens aanpas, sodat jy meer voedsame kos en ekstra speserye soos souse kan insluit. Oorweeg die volgende opsies:
  • drankies - Probeer proteïen skud, sappe of volmelk. Vermy ligte koeldrank.
  • brood - Stewig, voedingsrijk brood soos volkorenbrood, hawersemels, pompernikkel en rog is voedingsrijker dan witbrood. Sny dik skywe en versprei baie grondboontjiebotter, konfyt, heuning, humus of kaas.
  • groente - Soek styselgroente (aartappels, bone, koring, wortels, winterpampoen, bietjies). Vermy groente wat hoofsaaklik uit water bestaan ​​(broccoli, blomkool, courgette, groenbone, komkommer).
  • vrugte - Gaan vir voedingsrijke fruitsoorten (piesang, peer, appel, pynappel, gedroogde vrugte) in plaas van waterige fruitsoorten (lemoene, perske, pruim, bessies, waatlemoen).
  • sop - Gaan vir lekker sop in plaas van sous. As u aan edeem of hoë bloeddruk ly, is dit beter om nie soep uit die winkel te koop nie, aangesien dit dikwels baie sout bevat.
  • Bygevoeg olie - Voeg `n ruim gedeelte olie by jou kos tydens kook. Die gesondste olies is ongeraffineerde olies soos olyfolie, klapperolie, koolzaadolie, palmolie en (natuurlik) botter. Minder gesonde, maar aanvaarbare olies wat ryk is aan omega-6-vetsure (pro-inflammatories) is byvoorbeeld safflowerolie, sonneblomolie en grondboontjiebotterolie. Ongesonde olies wat baie transvette bevat, is verkorting en sojaboonolie (of groente-olie).
  • Smeersels - Gebruik lekker versprei soos toppe op jou roosterbrood, kraak, pita of ander koolhidraatbronne, is `n uitstekende manier om jou kalorie-inname te verhoog. Voorbeelde van hoë-kalorie versprei is guacamole, olyfolie, verspreide kaas, humus, botter, moer pasta, crème fraîche, skywe kaas en mayonnaise. Vir nog meer kalorieë kan jy dit kombineer met maer vleisprodukte soos hoender en vis.
  • aanvullings - Sommige dieetaanvullings is spesiaal bedoel om te arriveer. Probeer om uit te vind watter handelsmerke en produkte aanbeveel word vir mense wat ly aan siektes wat lei tot gewigsverlies, soos Crohn se siekte of hipertiroïedisme.
  • Prent titel Gewenste Gewig Stap 5
    5
    Vermy transvette. Transvette word maklik as onderhuidse vet gestoor en kan lei tot `n ongesonde insulinespiegel .. Bly uit die buurt van margarien, bakvet, verpakte snacks en bewerkte vleisprodukte.
  • Prent getiteld Gewig Stap 6
    6
    Eet meer proteïene. `N Proteïentekort in jou dieet kan lei tot `n verlies aan spiermassa, selfs as jy `n oormaat kalorieë inneem. Dit is `n aantal kosse wat jy kan probeer:
  • Gekookte sojabone
  • Proteïenpoeier gebaseer op soja of wei
  • Grondboontjies of grondboontjiebotter
  • Steak of hamburger
  • hoender
  • tuna

    • Deel 2
    Bou spiermassa om gewig te kry

    Prent getiteld Gewig Stap 7
    1
    Begin met fiksheid. As jy met gewigte oefen, sal jou gewigstoename nie net gedeeltelik uit `n toename in spiermassa bestaan ​​nie, maar jou eetlus sal ook gestimuleer word. Oorweeg die volgende punte voor jy begin:
    • Die ekstra spiermassa sal die spoed van jou metabolisme verhoog, sodat jy meer kalorieë benodig om jou gewig te handhaaf en dus ook te kom.
    • Tydens die eerste maand van gewigstraining sal jy sien dat jy baie spiermassa sal kry as jy by jou opleidingsprogram hou. U moet egter weet dat hierdie styging mettertyd sal stagneer (in die wêreld van liggaamsbou word dit beskou as `n plato). Deur u gewig en spiermassa te bepaal wanneer u meer begin eet en meer swaar oefen, sal u kan voorkom dat u spierbou stagneer.
    • As jy `n nuwe oefenroetine begin, sal jy sien dat jy baie spierpyn kry. In Engels word dit DOMS genoem, wat vir Vertraagde Aanvangspierpyn staan. Hierdie spierpyn is normaal en moet nie ophou om iemand van `n oefenroetine te volg nie. Gewoonlik verdwyn die pyn oor drie tot vyf dae.


  • Prent getiteld Gewig Stap 8
    2
    Gebruik swaar gewigte vir maksimum spiermassaverhoging. Om spier hipertrofie te behaal, wat beteken dat jou spiere groter word, moet jy gewigte gebruik wat jy kan ophef vir `n sekere aantal herhalings.
  • Die gewig moet so swaar wees dat jy na 12 of 13 herhalings regtig nie kan voortgaan nie. In Engels word dit ook die opleiding van `mislukking` genoem.
  • Dwing jou herhalings. Met die hulp van `n spotter kan jy dikwels twee of drie herhalings by die punt van mislukking doen. Deur die laaste paar herhalings te dwing, verhoog jy die stres wat op die spierweefsel word geplaas en belas jy die betreffende spiergroep ekstra baie (op `n positiewe manier), waardeur jy die spiere harder as ooit laat werk. Laat jou oefenmaat jou help met die laaste paar herhalings.
  • Gaan so vinnig as moontlik in gewig. As jy vyftien herhalings kan doen sonder om die punt van mislukking te bereik, moet jy swaarder gewigte begin gebruik. Dit is baie belangrik dat jy die gewigte verhoog sodat jy verhoed dat jou vordering stagneer.
  • Prent getiteld Gewig Stap 9
    3
    Gebruik `n proteïenaanvulling. `N Proteïenryke dieet word benodig om spiermassa te bou wanneer jy fiksheid doen. Probeer na jou oefensessie `n proteïenryke ete te eet.
  • Vermy `konyne se hongersnood`. Dit kan die gevolg wees van verhoogde fisiese inspanning in kombinasie met `n dieet wat bestaan ​​uit amper net proteïen en baie min vet. Maak dus seker dat jy genoeg vet in jou dieet sit.

    • Deel 3
    probleemoplossing

    Prent getiteld Gewig Stap 10
    1
    Moenie meer kos verwag om al jou probleme op te los nie. Die verspreiding van vetopslag in jou liggaam is grootliks geneties en kan nie net verander word deur aanpassings aan jou dieet. As jy veral op jou maag vet stoor terwyl jy juis wil dat die vet stoor in jou boude, dan is dit `n beter idee om spiermassa in jou boude te bou in plaas van meer te gaan eet.
  • Prent getiteld Gewig Stap 11
    2
    Besoek die dokter. As u al die bogenoemde stappe gevolg het en u steeds nie aankom nie, moet u `n afspraak met u dokter maak. Jy kan `n mediese toestand hê wat jou verhoed om vet te stoor en spiermassa te bou.
  • Prent titel Gewenste Gewig Stap 12
    3
    Weeg jouself daagliks terselfdertyd. Aangesien u gewig dwarsdeur die dag kan wissel, is dit beter om een ​​keer te kies waarop u elke dag weeg. Baie mense verkies om hulself in die oggend te weeg, selfs voor ontbyt.
  • Prentjie Getiteld Gewig Stap 13
    4
    Vermy die eet van binge. Daar is getoon dat binge eet `n negatiewe invloed op die glukose- en insulienvlakke het, en hulle het ook die potensiaal om langtermyn metaboliese prosesse te beskadig. In plaas daarvan om jouself heeltemal tydens een ete te gebruik, want jy wil soveel kalorieë as moontlik kry, moet jy die kalorieë deeglik oor die dag versprei.

    • wenke

    • Drink baie water. Om gehidreer te word, is baie belangrik vir jou liggaam, veral as jou liggaam deur veranderinge gaan.
    • Doen altyd die beste om gesond te eet, selfs al wil jy gewig hê.
    • Eet voordat jy oefen. Jou spiere moet gevoer word om te groei. Moet nooit honger wees met jou opleiding nie, want só word jy net skinnier!
    • Moet nooit op dieselfde tyd dieselfde spiergroep oplei nie. Jou spiere moet rus om te groei, dus maak seker dat jy 48 uur rus gehad het voordat jy dieselfde spiergroep oplei.
    • As jy fiksheid doen omdat jy wil aankom, moet jy ses tot agt reps en vyf stelle per oefening doen. Neem `n maksimum van drie minute tussen stelle en drink baie water voor en tydens opleiding.
    • Eet eenvoudig meer, sodat jy uiteindelik in `n kalorie-oorskot beland.
    • As jy ly aan mediese klagtes soos depressie of diabetes, kan dit jou vermoë om te arriveer, beïnvloed.
    • Maak seker jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag kry en hoeveel jy brand wanneer jy oefen.
    • Eet junk food is nie `n gesonde manier om te kom nie. Hou jou dieet gebalanseer.
    • Een van die belangrikste eienskappe wat jy moet besit, is toewyding aan jouself, wat gepaard gaan met geduld en dissipline. Op dié manier kan jy daardie gewenste, gesonde liggaam bereik.
    • Dit is belangrik dat jy jouself ten volle toewy aan die doelwit wat jy wil bereik, of dit nou aankom, of om gewig te verloor. Geduld en vasberadenheid is ook baie nuttig as goeie gesondheid deel van jou doelwitte is. Om gesond te wees, is altyd jou nommer een doelwit.
    • Eet na opleiding. Dit kan jou eetlus verhoog en jou gewig verhoog.
    • Probeer spiermassa in plaas van te veel vet kry. Eet gesond en slaap ses tot agt uur per dag om op `n gesonde manier te kom.
    • Die mees effektiewe manier om te kom is om jou eetlus te verhoog! Sport is die beste manier om jou eetlus te verhoog. Vermy egter te veel kardio.
    • Drink melk twee keer per dag. Sodoende kry jy genoeg kalsium vir `n sterk lyf.
    • Baie proteïene en koolhidrate is noodsaaklik wanneer jy op `n gesonde manier wil kom. Beperk die hoeveelheid suiker wat jy inneem, aangesien dit die proses negatief sal beïnvloed.
    • As jy dit nuttig vind, kan jy `n boek in `n boekie hou wat jy elke week eet, sodat jy presies weet wat jy min of meer moet eet.
    • Drink meer melk en water ... en moenie vergeet om genoeg koolhidrate te kry nie!

    waarskuwings

    • As jy kies om gewig te kry in die vorm van vet, moet jy versigtig wees om dit nie te oordoen nie. Dit kan lei tot kardiovaskulêre siekte, tipe 2-diabetes en baie ander afwykings wat jou lewensduur verkort.
    • Baie vinnige gewigstoename kan lei tot welts en ander skade aan die vel.
    • Eet te veel van een tipe kos kan ongesond wees. Maak seker jy eet gebalanseerd en so wissel die vleis, korrels en groente in jou dieet gereeld af.
    • Te veel kos kan lei tot swelling van die maag, buikpyn en kramp.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante