nemuchtorstont.ru

Kan hoër spring

Goed ontwikkelde vere kan jou help om in verskeie sportsoorte te presteer, soos basketbal, gimnastiek en vlugbal. Dit kan ook bydra tot jou atletiese vaardighede en jou behendigheid. Om jou springkracht te verhoog, vereis gefokusde aandag tydens oefening, soos jy hieronder kan lees.

stappe

Prent getiteld Verhoog jou vertikale sprong Stap 1
1
Meet jou huidige springkrag. Staan langs `n hoë muur of `n paal en lig jou regterhand so ver as wat jy kan. Laat iemand meet hoe hoog jy kom en merk dit met `n stukkie krijt. Spring nou op van staan ​​met twee bene en tik die muur weer met jou regterhand. Probeer meet hoe hoog jy net gespring het. Miskien moet iemand daarvoor op `n stoel staan, dus wees versigtig om nie teen hom / haar te spring nie. Die afstand tussen die twee afmetings is `n aanduiding van jou vertikale springkracht.
  • Meet jou vordering een of ander tyd. Deur dit op te hou, verseker jy dat jy meer vertroue in die opleiding kry en wil voortgaan om te verbeter.
  • 2
    Skop tou. Dit lyk amper te voor die hand liggend om waar te wees, maar die spiere wat jy nodig het vir `n vertikale sprong, oefen gereeld oor. Gebruik `n harde oppervlak met voldoende spasie vir die tou in alle rigtings. Probeer om 15 tot 20 minute per dag op te lei.
  • Moenie met een spring nie, maar met twee voete op `n keer.
  • Trein om vinniger en vinniger te spring. Begin stadig met `n sprong tussen elke sprong om jou balans te behou. As jy jouself beter op springtou kry, los die hop en draai die tou vinniger.
  • As jy iets anders wil doen as om tou te spring, probeer om op en af ​​te trap. Dit is `n soortgelyke oefensessie en oefen baie dieselfde spiere.
  • 3
    Doe krulle. `N Goeie hurk voel dat dit die hele onderste helfte van jou liggaam oefen, benewens om die kernspiere van jou rug en maag te strek. Hier is `n paar oefeninge om te probeer, in volgorde van intensiteit:
  • Die basiese aanhaling. Sit jou voete heupwyd uitmekaar en hou jou voete op die grond. Verlaag jouself stadig so ver as moontlik deur jou knieë te buig - hou jou rug so regop moontlik en hou uit daarna. Kom terug na die beginposisie. Begin met 3 stelle van 10 squats.
  • Plooie met gewigte. Plaas jou voete op heupbreedte van mekaar en leg twee handhalters tussen jou voete op die grond (begin met 2,5 kg - 4kg, afhangende van wat jy aankunt). Gaan deur die knieë soos in die basiese kwaad en haal die gewigte op. Staan dan met die gewigte in jou hande en laat hulle langs jou kant hang. Laat jouself weer val. Herhaal. Doen 3 stelle van 5 reps.
  • Spring op uit die hurk. Staan met jou voete teen heupwydte uitmekaar en gaan deur jou knieë totdat die dye parallel aan die grond is (nie dieper nie). In plaas van stadig te styg, spring jy met krag van die knielende posisie af en probeer om 180 grade te draai. Terwyl jy land, druk jy weer jou knieë in `n geknipte posisie - sluit aan by die beweging en probeer nie regop land nie. Herhaal en verander steeds van rigting terwyl die spring, sodat jy nie duiselig word (dus draai die eerste keer na regs en by die volgende sprong na links, ensovoorts). Begin met 3 stelle van 5.
  • 4
    Maak seker jy kry sterk kalwerspiere. Daar is baie verskillende oefeninge wat jy kan doen om jou kalwers op te lei, maar dit is `n klassieke:
  • Staan met die voorkant van jou voete op `n hoogte (soos `n stap) en verlaag jou hakke so ver as moontlik sodat jou kalwers behoorlik gestrek word.
  • Hou stadig stadig op jou tone. Al die gewig rus nou op jou tone en jy voel hoe jou kalwers kontrakteer.
  • Laat sink stadig terug in die beginposisie. Deur hierdie oefening te doen, werk jy meer effektief op jou spiere. Jy kry nie dieselfde effek deur vinnig en vinnig op en af ​​te spring nie. Kontroleer jouself deur tyd te hou - elke herhaling mag nie langer as 6 sekondes duur nie.
  • Herhaal hierdie oefening so dikwels as wat jy kan. Twintig reps is goed om mee te begin.
  • 5


    Begin ook met krag opleiding. Word lid van `n gimnasium waar jy op jou beenspiere kan werk met gevorderde toerusting. Probeer om die gewig so swaar as moontlik te maak en probeer om 4 tot 5 reps te doen. Herhaal dit weer as jy voldoende toegerus is.
  • Let daarop dat opleiding met swaar gewigte en min herhalings hoofsaaklik spiermassa vermeerder. As jy meer op uithouvermoë en sterk, maar slanke spiere wil oefen, gebruik ligter gewigte en baie herhalings.
  • 6
    Gebruik jou arms om jou liggaam op te druk. Begin met jou arms langsaan en hou hulle effens gebuig. Lig tydens die sprong jou arms in `n skielike beweging met die sprong bokant jou kop.
  • 7
    Oefen spring, so dikwels as wat jy kan. Meet elke paar dae as jy hoër spring. Moenie net op die vertikale sprong fokus as die belangrikste oefenmetode nie - om oor en oor te spring, sal minder vinnige resultate tot gevolg hê as om die voorafgaande oefeninge te doen. Indien moontlik, laat iemand anders jou spring meet.
  • Prent getiteld Verhoog jou vertikale sprong Stap 8
    8
    Visualiseer dat jy spring. Daar is onenigheid oor of dit `n uitwerking op die verbetering van jou sportprestasie het, maar dit maak nie pyn om te probeer nie. Sluit jou oë na die opleiding en visualiseer jou perfekte vertikale sprong. Sien jouself voorberei vir die sprong en dan, in `n kragontploffing, van die grond af. Jy voel hoe jy `n oomblik op die hoogste punt in die lug hang, voordat jy glad terugkom.

    • wenke

    • Doen deeglike navorsing voordat jy enige program koop wat daarop aanspraak maak dat jy die geheim het om jou springkrag te verhoog. Dikwels is dit `n bedrogspul.
    • Moenie jou kernspiere vergeet nie. Dit is belangrik omdat die meeste atlete dit nie beklemtoon nie en omdat hulle gewoonlik minder goed ontwikkel is. Dit is juis hierdie area van die liggaam wat een atleet beter as die ander maak, beide in sprint en in die algemeen. Doen elke dag crunches om jou buikspiere te versterk.
    • Strek altyd voor jy die oefensessie begin. `N Goeie strekroetine duur ongeveer 5 minute.
    • Voeding is uiters belangrik wanneer dit kom by die verbetering van jou vertikale sprong. Jy benodig baie proteïene en koolhidrate om jou genoeg energie te gee vir jou oefensessie. Dit verseker dat jou spiere genoeg tyd het om energie te absorbeer en energie te herwin vir die volgende oefensessie.
    • Doen pliometriese oefeninge. Hulle help jou wanneer die oordrag van die krag wat jy opgebou het (deur die werk met gewigte) op die vloer deur die verbetering van die neuromuskulêre verbinding tussen jou brein en jou spiere. Enkele van die gewildste oefeninge is enkelstoppies, bokspring, springtou, staande breë spring en stampe spring. Voorbeelde hiervan kan oral op die internet gevind word. Vir optimale resultate, doen stelle van nie meer as 75-100 reps. As die oefening te swaar is, doen tussen 10-20 reps.
    • Besoek aanlynforums waar ander atlete van regoor die wêreld boodskappe in real-time plaas en hul vordering en ervarings met ander deel.

    waarskuwings

    • Moenie jouself oorreed nie. As jy vind dat `n oefening te veel vir jou is, stop dadelik. Gee jouself tyd om te herstel en te rus van beserings, voordat jy voortgaan met jou opleiding.
    • Wees versigtig met inligting wat jy aanlyn vind. Doen deeglike navorsing vir jou vir advies of begin met opleiding. Sien en lees onafhanklike webwerwe waar jy resensies en inligting vir en deur atlete kan vind.

    voorrade

    • Meetband en notaboek om tred te hou met jou springhoogte
    • Sportklere
    • Geskikte sportskoene
    • Spring tou
    • Water om te drink
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante