Beweeg

Dra die regte skoene. Net omdat ons hulle tennisskoene noem, hoef nie groot sportskoene te wees nie. Skoene soos Converse het min skokabsorpsie en kan verskriklik wees vir jou voete en bene. Kry skoene wat gemaklik en ontwerp is vir die soort aktiwiteit wat jy beplan om te doen.

Hydrateer. Drink baie water voordat jy beweeg. Jou liggaam sal die water nodig hê vir jou spiere om te werk en vir jou om te sweet. As jy dehidreer voordat jy begin, dink aan hoe jy daarna sal voel!

Strek nie! Strek nie voor opleiding nie. In teenstelling met wat dikwels gedink word, het studies getoon dat dit nie help nie en dat dit jou nie beter sal laat presteer nie. Met strek voor die oefening is jy nog erger af: dit is `n goeie manier om `n spier te strek of oorlaai en jouself te beseer!

Doen opwarmingsoefeninge. Alhoewel navorsers nie finaal kan saamstem oor of opwarming jou prestasie tydens jou opleiding sal verbeter nie, is almal dit eens dat opwarming beslis nie seerkry nie. Warm op voor opleiding deur `n minder intensiewe weergawe van jou opleiding vir 5-10 minute te doen. As jy wil hardloop, draf eerste. As jy wil swem, swem stadig.

Raadpleeg u dokter. Dit is `n goeie idee om jou dokter te raadpleeg vir sekere toestande voordat jy `n oefenplan begin. Daar is oefeninge vir elke gesondheidstoestand, maar dit is goed om te weet wat om te vermy. Oefening moet jou gesond en goed in jou eie vel laat voel: moenie jou seermaak nie!

Gryp die trappe. Klim trappe is `n baie goeie manier om jou hartklop te kry. Jy kan `n ware trap klim of `n trappeklimmer by die gimnasium gebruik. Klimwerk werk vir jou beenspiere en jou boude. Doen egter noukeurig op `n regte skop, want jy wil nie val en jou self ernstig beseer nie.

Gaan spring tou. Dit is nie net `n prettige speletjie vir kinders nie, maar ook `n fantastiese opleiding. Jy oefen die spiere van jou arms, bene en kern op, en dit is `n oefening wat jy maklik by die huis kan doen. Dit staan ​​ook bekend as iets wat jou balans verbeter en is baie goed vir mense wat wil oefen.

Doen jumping jacks. Springbokke is oefeninge waar jy saam met jou bene staan, arms langs jou kant, en dan spring jy terwyl jy jou bene opsy skuif en jou arms bo jou kop lig. Spring terug na die beginposisie. Dit is baie goed om jou hartklop te kry en kalorieë te verbrand.

Loop of draf. Stap en draf is goeie maniere om jou hartklop te kry. Alhoewel jogging vir sommige mense moeilik is, is loop beslis `n lae drempel vorm van oefening wat op enige vlak gedoen kan word. Studies het getoon dat die stap vir `n uur per dag jou help om jou gewig te handhaaf en die risiko van sommige afwykings, soos hipertensie en vetsug, verminder.

Swem. Swem is ook groot beweging en pret. Jy gebruik verskillende spiere afhangende van watter beroerte jy swem. Swem word dikwels aanbeveel vir mense met gesamentlike klagtes of mense wat aansienlik oorgewig is, omdat dit `n groot deel van die las op die skelet verwyder, maar jou hartklop styg egter.

Fiets. Fietsry is `n lae drempel, omgewingsvriendelike en baie effektiewe manier om beweging te kry. Jy gebruik spiere in die meeste dele van jou liggaam en fietsry kry jou hartklop terwyl jy ook êrens anders kry! Jy kan buite fietsry of jy kan `n oefenfiets koop en by die huis bly.

Loop hard. Hardloop is `n aanval op die knieë en jou skelet, maar dit is steeds `n baie goeie vorm van beweging. Jy kan rondloop in jou omgewing of op `n hardloopbaan. Onthou dat hardloop verskil van jogging: dit is baie vinniger en baie harder!

Gaan gewigoptel. Daar is baie verskillende soorte gewigte wat jy kan oplig en maniere waarop jy hulle kan tel, maar hierdie oefeninge doen sal jou help om verskillende spiere op te bou en jou krag te verhoog. Maak seker jy begin klein en werk na meer, omdat jy probeer om iets te swaar te lig, is `n algemene oorsaak van beserings.

Doen optrede. Push-ups kan gedoen word deur met jou maag op die vloer te lê. Sit jou voete sodat jou tone plat op die grond is. Sit dan jou hande plat op die vlak van jou gesig, een skouer breedte uitmekaar. Jy hou die lyn van die rug en bene heeltemal reguit en lig jou lyf met jou arms deur dit van die grond af te sit sodat jou hele liggaam deur jou tone en hande ondersteun word. Verlaag jouself weer sodat jou neus amper die grond raak en jou weer opduik. Herhaal.

probeer Squats. Knip jy aan deur met jou voete `n skouerwydte van mekaar te staan, reguit terug, arms voor jou gekruis, en jy sak stadig asof jy op `n stoel sit. Sodra jy in die sitpos is, styg jy stadig weer. Dit is baie goed vir jou kern en jou beenspiere.

doen burpees. Burpees (`n gemeenskaplike militêre oefening) wat jy begin staan, draai dan vinnig na jou krokus, spring jou bene agteruit na `n drukposisie, doen `n push-up (as jy wil), spring weer op jou crouch en spring dan Reguit met jou arms tot jy terug is. Dit is `n goeie oefensessie, want dit oefen alle areas van jou liggaam uit.

Probeer om rakke te maak. Plank is waarskynlik die mees effektiewe kernoefening. Jy kan jou kern versterk deur net `n paar minute per dag van hierdie oefeninge te doen. Plankies word gedoen deur `n houding soos `n push-up aan te neem, maar die gewig van jou bolyf word ondersteun deur jou onderarms en jy hou hierdie houding so lank as wat jy kan. Jy sal verbaas wees oor hoe moeilik dit is as jy dit nog nooit probeer het nie, maar die oefening is ongelooflik effektief.

Doen crunches. Crunches is nog `n groot kern oefening wat jy op jou rug lê, knieë gebuig en arms voor jou bors gekruis terwyl jy jou kop en skouers na jou bekken lig. Laat jouself sink en herhaal.

Doen sit-ups. Sit-ups lyk soos crunches, en jy lê op jou rug, knieë effens gebuig, terwyl jy jou bolyf na `n sitpos rol. Jy kan jou arms voor jou uitsteek of jou palms oor jou bene laat gly terwyl jy beweeg om jou beweging te lei.

probeer brûe. Bridges is `n baie goeie kernoefening omdat hulle ook op jou boude en die spiere van jou onderrug werk. Jy lê dit op jou rug, met jou knieë gebuig en jou arms plat op die vloer langs jou. Rol jou rug stadig en lig jou heupe totdat daar `n reguit lyn tussen jou skouers en knieë, jou rug en jou dye is, en stadig terug rol na die beginposisie.

Maak gewigsveranderings. Gewigsveranderings is goeie balansoefeninge om mee te begin. Jy doen hulle deur te staan ​​met twee voete op die vloer, `n heupwydte uitmekaar. Dan sit jy al jou gewig op een been en lig die ander `n bietjie van die grond af. Hou die posisie vas en probeer dit 30 sekondes met `n goeie postuur doen. Herhaal so dikwels as wat jy wil.

Probeer om op een been te balanseer. Jy doen hierdie oefening net soos die bogenoemde, behalwe dat die opgehefte been agteroor op die knie gebuig word. Dit werk op jou voor-agter-balans, terwyl die vorige een goed was vir jou linker-regter balans. U moet dit in kombinasie gebruik.

Probeer joga. Joga is `n Indiese meditasie tegniek en oefening wat getoon het om stres en angs te verminder (en dan gewigsverlies help) en is baie goed om balans en buigsaamheid te verbeter. Vind `n plaaslike groep om met `n plaaslike gym of gemeenskapsentrum te oefen of lesse te neem. U kan ook lesse aanlyn of DVD`s vind waarmee u tuis kan oefen.

Probeer dans. Verskillende vorme van dans, soos ballet, is in werklikheid intense beweging en kan jou buigsaamheid en koördinasie aansienlik verbeter. Vind `n plaaslike groep om met `n plaaslike gym of gemeenskapsentrum te oefen of lesse te neem.

doen stretches. Streke moet na opwarming of opleiding gedoen word, aangesien dit spierpyn en besering voorkom. Deur jou spiere te strek, sal jy groter buigsaamheid gee en die risiko van besering kan verminder as gevolg van later spanning tydens ander oefeninge.

Slaan die stoel oor. As jy die meeste van die dag op `n kantoorstoel sit, sal jy vind dat jy baie van `n alternatief het. Gebruik `n staande tafel of selfs `n staande tafel met `n trapmeul en verbrand kalorieë terwyl jy werk (dit hoef nie vinnig te wees nie, alhoewel dit meer effektief is as dit swaarder is). As dit nie vir jou is nie, probeer `n fiksheidbal in plaas van `n kantoorstoel. Sommige studies het getoon dat hierdie metodes jou kan help om meer as 20 pond per jaar te verloor as jy oorgewig is.

Hou op met die hysbak. As jy na jou woonstel of kantoor gaan, gaan die hysbak na links en neem die trappe. Dit is baie goed omdat jy altyd `n vloer kan byvoeg wanneer dit vir jou makliker word. Uiteindelik kan u die trappe as ekstra opleiding oploop.

Verlaat die motor. Moenie jou motor meer gebruik as dit moontlik is om te voet of per fiets te kom waar jy moet wees nie. Verander kruideniersware in `n opleiding deur `n paar keer per week na die winkel te gaan vir `n klein aantal dinge. Neem die bus aan die werk en stap `n paar punte uit om vroeër te stap. Neem die fiets aan die werk indien moontlik. As jy jou motor moet neem, parkeer dit baie ver weg van jou gebou. Dit is `n goeie manier om fisieke aktiwiteit in die dag aan te teken.

Doen 30 brûe. As dit werk, doen dit in een stel. Jy kan dit ook in 2-3 stelle opbreek.

Doen 1 minuut planke. Dit moet natuurlik opgebreek word. Hou net die postuur so lank as wat jy kan, rus vir `n oomblik en gaan voort.

Doen 30 push-ups. As dit werk, doen dit in een stel. Jy kan dit ook in 2-3 stelle opbreek.

Doen 30 sitplekke. Sit op `n stoel, staan ​​op en herhaal. Jy kan hierdie squats sonder die sitplek probeer as jy die krag en balans het om dit te doen.

Doen 50 crunches. As dit werk, doen dit in een stel. Jy kan dit ook in 2-3 stelle opbreek.

Doen 2 minute van planke. Dit moet natuurlik opgebreek word. Hou die postuur so lank as wat jy kan, rus 30 sekondes en gaan voort.

Doen 25-50 burpe. As dit werk, doen dit in een stel. Jy kan dit ook in 2-3 stelle opbreek.

Gaan die trappe vir 15 minute op. Dit kan in drie stelle van 5 minute opgebreek word.

Doen 100 sit-ups. As dit werk, doen dit in een stel. Jy kan dit ook in 2-3 stelle opbreek.

Doen 2-3 minute van planke. Op hierdie punt moet jy ook variasies maak soos die syplank en die omgekeerde rak. Hou net die postuur so lank as wat jy kan, rus dan vir `n minuut en gaan voort.

Lig gewig vir 30-45 minute. U moet gewigte en posisies kies op grond van die spiergroepe wat u wil oefen. Breek die uur in drie stelle van 20 minute en probeer om verskillende spiergroepe in elke stel op te lei.

Spring vir 30 minute. Dit kan in drie stelle van 10 minute opgebreek word.

Doen `n sprint loop skedule. Die mees eenvoudige interval opleiding is `n sprint van 400 meter en loop dan terug na die beginpunt om weer te begin.

Pas dit toe op die aktiwiteit van jou voorkeur. U kan interval opleiding aan byna enige sportaktiwiteit toepas. Probeer fietsry, swem, baie kernoefeninge, ensovoorts. Probeer oefening op verskillende dae afwissel om te verseker dat al jou spiergroepe aandag geniet.

Wandel. Stap is die beste wat jy kan doen om jou gesondheid te verbeter. Soos hierbo genoem, het `n studie bevind dat by ouer mense `n mengsel van intensiewe en ontspanne loop die kans op sekere siektes met 20% verminder het. Jy kan saam met jou vriende, familie of alleen loop. As jy vir gemak wil stap, kan jy rondloop in jou woonstelgebou of dalk in `n winkelsentrum. Maar jy kan ook buite loop as jy dit verkies.

Doen balanseringsoefeninge. Namate ons ouer raak, verloor ons baie van ons balans. Dit is normaal. Maar jy wil op jou balans werk om te verseker dat jy kan beweeg sonder om jouself te beseer. Doen balanseringsoefeninge om jouself te beskerm en beserings te voorkom.

Doen buigsame oefeninge. Spiere verloor hul elastisiteit oor die jare, wat dit moeilik kan maak om te beweeg of op te staan ​​wanneer jy val. Doen buigsaamheid as strek om jou spiere in stand te hou en jouself veilig en onafhanklik te hou.

Doen krag oefeninge. Lig klein gewigte van 2 kilo (meer as jy kan). Dit sal jou help om die krag in jou hande en arms te behou, wat jou langer onafhanklik sal hou.

Kry jou elektroliete terug en drink water. Soos jy beweeg, word sekere noodsaaklike voedingstowwe deur jou spiere verteer en deur jou liggaam uitgevee. Jy moet hierdie voedingstowwe vervang, anders sal jy beserings of siek word. Hierdie voedingstowwe, water, natrium, kalium en suiker kan op verskillende maniere verteer word. Jy kan drinkwater drink en `n piesang, of drinkwater eet en `n proteïenbalk eet, en `n verskeidenheid ander keuses. As jy kies om `n sportdrankje te drink, is dit die beste om die drankie te verdun in die verhouding 6: 1 (dat is 6 dele water teen 1 deel drank) omdat hulle gewoonlik onnodig baie suiker bevat.