Stop selfvernietigende gedrag
Byna almal wys selfvernietigende gedrag op enige stadium in sy of haar lewe. Voorbeelde van self-vernietigende gedrag is: jouself opsetlike liggaamlike besering toedien (sny, met jou kop teen iets bonken, jouself brand, teen die muur slaan), oorgaan tot riskant gedrag (dobbel, onbeskermde seks en dwelmgebruik), disfunksionele verhoudings en iemand gesondheid verwaarloos. Opsetlike of nie, selfvernietigende gedrag kan persoonlike en sosiale gevolge hê. Stop met hierdie vernietigende gedrag is moontlik deur die identifisering van die patroon van jou self-vernietigende gedrag, die verandering van jou gedagtes verwant aan die vernietigende gedrag en hantering met snellers vir vernietigende dade.
stappe
Deel 1
Herken jou selfvernietigende patrone
1
Definieer jou neigings. Dit is belangrik om eers die spesifieke gedrag te identifiseer wat jy dink vernietigend is voordat jy dit probeer verander. Selfvernietigende gedrag kan enigiets wees wat fisies of sielkundig skadelik vir jou is. Stel `n lys saam van al jou selfvernietigende gedrag wat jy wil verander.
- Elk van die volgende handelinge geld as vernietigende gedrag: self-skade (sny, pluk, slaan / stompe, krappe, hare trek), compulsies (dobbel, ooreet, dwelmgebruik, onveilig vrymense, buitensporig inkopies), verwaarlosing (geen aandag het vir jou behoeftes, gesondheid, hulp weier) en gedagtes / gedrag wat sielkundige skade veroorsaak (pessimisme, oormatige behoeftigheid, verantwoordelikheid ontneem, sodat ander jou sleg kan behandel). Daar is te veel soorte vernietigende gedrag om hulle almal hier op te noem, dus verken jou lewe en gedrag op soek na al jou neigings wat op `n bepaalde manier skadelik vir jou wees.
- Voel jy skaamte, skuld en berou deur oor te skakel na die gebruik en misbruik van dwelms, soos alkohol, dwelms of nikotien?
- Skryf al die spesifieke selfvernietigingspatrone neer wat jy het. U kan `n tydskrif hou en `n lys maak van elk van hierdie patrone.
- As jy twyfel oor jou patrone, vra familielede en vriende as hulle gedrag identifiseer wat hulle dink moontlik skadelik is.
2
Verstaan waarom jy voortgaan met selfvernietigende gedrag. Sommige studies dui daarop dat mense voortgaan met selfvernietigende gedrag om hulself van pynlike gedagtes of emosies af te lei.
Soek vir enige selfvernietigende gedrag wat jy neergeskryf het as `n rede waarom jy oorskakel na hierdie gedrag. Byvoorbeeld, daar is baie redes waarom jy te veel alkohol drink, soos: wat aan iets, onsekerheid, ontspanning of vermindering van stres behoort, en die begeerte om pret te hê. Dink aan die manier waarop jy voordeel trek uit die gedrag.3
Bepaal die gevolge. Bepaal waarom elke gedrag negatief is. Byvoorbeeld, as jy vind dat jou alkoholverbruik vernietigend is, kyk watter slegte dinge in die verlede gebeur het toe jy te veel gedrink het. Voorbeelde kan wees: `n blackout, `n babelaas, slegte besluite, mense wat jy liefhet, seermaak en onwettige aktiwiteite doen. Skryf neer hoe jy voel nadat jy die gevolge ervaar het (kwaad, hartseer, skuldig of skaam).
4
Volg jou eie gedrag. Hou `n dagboek van wanneer jy voortgaan met selfvernietigende aksies. Dui die gebeurtenis en jou gedagtes, gevoelens en gedrag aan (selfvernietigend of nie). Hou `n teken van al jou selfvernietigende gedrag en let op watter patrone van gebeure, gedagtes en gevoelens sigbaar word.
Byvoorbeeld: As die rook van sigarette een van jou vorm van self-vernietigende gedrag op jou lys is, dan kan jy lys positiewe dinge bevat, soos dat dit help om te kalmeer en relatief sosio is, en die negatiewe kante, kan betrekking het op probleme soos die ernstige risiko`s vir jou gesondheid, die verslawende aard van sigarette, die hoë koste van sigarette en die mediese koste.Dui die voordele van `n verandering aan. Op grond van jou beoordeling van jou selfvernietigende tendense, sal jy die positiewe en negatiewe aspekte van elke spesifieke probleemgedrag verander. Dit sal u help om te besluit watter gedrag die hoogste prioriteit geniet.Deel 2
Verander jou mentaliteit
1
Aanvaar die verantwoordelikheid. Ons kan soms ander blameer in plaas daarvan om te kyk na hoe ons self bydra tot ons selfvernietigende gedrag. Dit kan moeilik wees om met verborge pyn as gevolg van `n moeilike kinderjare of `n moeilik huwelik om te gaan, waar patrone van misbruik heers, maar ons kan die beheer oor ons eie lewe neem deur die aanspreek van ons emosionele probleme, onsself te help en verslawings te bowe te kom.
2
Herken nuttelose denkpatrone. Ons gedagtes is geneig om gekoppel te wees aan ons gevoelens en gedrag. Met ander woorde, ons persepsie van onsself en die wêreld bepaal hoe ons voel en optree. Hierdie idees is sentraal tot kognitiewe gedragsterapie (CBT), `n vorm van terapie wat gebruik word om selfvernietigende gedrag te behandel.
Skryf die gedagtes neer wat jy assosieer met enige selfvernietigende gedrag wat jy het. Vra jouself af: "Wat dink ek net voordat ek dit doen? Watter gedagtes beïnvloed hierdie gedrag en hou dit aan die gang?" Byvoorbeeld, as alkohol die probleem is, dink jy dalk, "Ek vat net een drankie. Ek het dit regtig nodig. Ek verdien `n drankie. Dit maak nie regtig seerkry nie." Dit is die gedagtes wat `n persoon aanmoedig om alkohol te gebruik.Herken jy negatiewe denkgewoontes. Enkele voorbeelde daarvan is: doemdenken (die ergste sal gebeur), teveel veralgemeen (ook bekend as swart / wit-denke, waarby `n mens geneig is om te dink dat iets is heeltemal goed of heeltemal sleg is), gedachtelezen (dink dat jy weet wat ander dink), en die toekoms voorspel (dink jy weet wat sal gebeur). Byvoorbeeld, as jy glo dat `n ander persoon iets van jou sleg dink, kan dit `n depressiewe of kwaai gevoel tot gevolg hê, wat weer kan lei tot selfvernietigende gedrag. As jy hierdie denkwyse verander, kan jy negatiewe emosies en gedrag voorkom.3
Verander jou selfvernietigende gedagtes. As ons ons gedagtes verander, sal ons gevoelens en gedrag volg. Sodra jy `n volledige lys van hierdie gedagtes het, kan jy begin om vrae oor hierdie gedagtes te vra wanneer hulle by jou kom.
Hou `n dagboek oor jou gedagtes. Dui aan watter soort situasie, gevoel en gedagtes betrokke is. Vervolgens ondersoek jy watter idees die gedagte ondersteun en watter idees die gedagte nie ondersteun nie. Uiteindelik gebruik u hierdie inligting om `n gedagte te skep wat meer realisties is. Byvoorbeeld, as jou ma vir jou skree, kan jy kwaad voel en dink: "Sy is die ergste ma daar." Idees wat hierdie gedagte ondersteun, kan wees: sy skree, en sy weet nie hoe om stil te kommunikeer nie. Idees wat hierdie idee weier, kan wees: sy vertel my sy is lief vir my, sy gee my kos en behuising, sy ondersteun my, ensovoorts. `N Meer gebalanseerde perspektief in die algemeen (om die idee dat dit die ergste ma is) kan wees, kan wees: "My ma het haar foute en skree soms, maar ek weet sy probeer my help en dat sy my liefhet." Hierdie gedagte kan lei tot minder woede, en dus tot gesonder gedrag (in plaas van alkohol te drink of jouself sosiaal te isoleer).
4
Oefen, oefen, oefen. Sodra jy weet wat jou nuttelose gedagtes is en alternatiewe gedagtes geskep het, moet jy hierdie gedagtes verander sodra hulle na jou toe kom. Wees bewus van enige negatiewe emosies wat jy het (woede, hartseer, stres) en kyk watter gedagtes jy op daardie oomblik het.
U kan u gedagtediens raadpleeg om u te help. Dan sal jy die gedagte wat jy het, aktief verander. As jy dink: "My ma is verskriklik en hou nie van my nie," dink aan die alternatief wat jy vroeër opgedaag het en keer op keer aan jouself herhaal: "My ma is lief vir my, maar soms verloor sy haar geduld."Hou tred met jou vordering en leer uit foute. Hou aan om `n dagboek te hou van situasies wat tot selfvernietigende gedrag kan lei. As jy weet wat jou negatiewe gedagtes is, skryf alternatiewe gedagtes wat `n beter uitkoms kan lewer. As daar selfvernietigende gedrag is, oorweeg `n alternatief. Byvoorbeeld, as jou ma vir jou skree, dink jy dalk, "Ek kan haar nie weerstaan nie. Sy gee nie om vir my nie." gevolg deur gevoelens van woede en wrok, gevolg deur gedrag waar jy jouself in jou kamer toemaak en vir dae vir ander afsluit. Kom op met `n ander manier om die situasie te hanteer en daaraan te dink. Byvoorbeeld, jy kan die gedagte soos volg verander: "Ek is lief vir haar ten spyte van haar swakhede en ek weet sy gee om vir my, selfs wanneer sy so gedra." Probeer om hierdie gedagtes aan te hou, die volgende keer dat die situasie voorkom (wanneer jou ma skree). Dan kan jy beter voel en begin soek na versoening, in plaas van om verder te gaan na selfvernietigende gedrag.Deel 3
Omgaan met snellers vir selfvernietigende gedrag
1
Verstaan die verband tussen emosies en gedrag. Sterk negatiewe emosies soos vrees, vrees en woede kan lei tot selfvernietigende gedrag. Dit is belangrik om nuwe maniere te vind om hierdie triggers te hanteer, om selfvernietigende gedrag te verminder.
2
Doen selfondersoek. Daar is waarskynlik snellers wat jou selfvernietigende gedragspatrone voorafgaan. Gebruik die aktiwiteite in die vorige stap om gedagtes, gevoelens en situasies wat lei tot selfvernietigende neigings, te ontdek. Dit gaan nie net oor jou gevoelens nie, maar ook van die spesifieke situasies wat lyk of dit saamval met selfvernietigende gedrag.
Hou aan om jou dagboek te hou. Uitsluit `n bladsy uitsluitlik om u triggers vir selfvernietigende gedrag te ontdek en op te spoor. Byvoorbeeld, `n aantal snellers vir die drink van alkohol kan wees: wanneer my moeder teen me skree, wanneer ek gespanne of oorweldig is, wanneer ek met vriende omgaan wat drink, en wanneer ek alleen tuis is en me eensaam voel.Vermy bewuste situasies wat veroorsaak. Byvoorbeeld, as jy minder alkohol wil drink, maar jy weet dat wanneer jy met sekere mense handel, druk op jou sit om alkohol te drink, vermy dan hierdie situasies heeltemal. In plaas daarvan om jouself in `n potensieel riskante situasie te plaas waar dit moeilik kan wees om nee te sê, verskoon jy jouself of verduidelik dat jy afskop.3
Maak `n lys van jou hanteringsvaardighede. Dit is belangrik dat u verstaan hoe om hierdie triggers (situasies, emosies en gedagtes) vir selfvernietigende gedrag te hanteer. Benewens die verandering van spesifieke gedagtes, kan jy ook jou selfvernietigende gedrag aktief verander of vervang met nuwe gedrag wat meer effektief is om te help om dit te hanteer.
Probeer om voordeel te trek uit die kommunikasie met `n hoër krag as jy glo in `n krag wat groter is as jouself. Soms moet ons praat oor iets om dit te laat gaan.Probeer nuwe aktiwiteite. Soek alternatiewe vir jou selfvernietigende gedrag wat opbouend is. Byvoorbeeld: skryf, verf, kleur, sport, kampeer, stap, stap, versamel dinge, help ander of tuinmaak.4
Aanvaar die emosie. Moenie probeer om onmiddellik `n emosie te ontsnap nie. Fokus op blywende genesing in plaas van direkte bevrediging. Noodverdraagsaamheid gaan oor leer om emosies te hanteer in plaas daarvan om net te probeer om dit te voorkom. Emosies behoort aan die lewe.
Wanneer jy `n sterk negatiewe emosie voel (woede, depressie, stres, frustrasie), probeer jouself dan nie onmiddellik op die een of ander manier af te lei of `n beter gevoel te gee, maar vir jouself sê: "Ek voel ___, en dit is `n natuurlike gevoel om te hê. Alhoewel dit onaangenaam is, is dit nie lewensbedreigend nie en gaan dit weer weg."Ons emosies gee ons waardevolle inligting oor hoe om `n situasie te hanteer. Probeer om te dink oor waarom jy daardie emosie voel en wat dit vir jou sê. Byvoorbeeld, as jy baie kwaad is vir jou ma as gevolg van haar skree, oorweeg dit hoekom jy so kwaad is. Is dit omdat sy jou seergemaak het deur haar woorde, omdat jy dink dit is onvanpas, of miskien omdat jy bekommerd is dat sy iets gewelddadigs gaan doen?Fokus op hoe daardie emosie in jou liggaam voel. As jy kwaad is, voel jy jou skouers styf, skud jou lyf, soen jou vuiste of sit jou tande saam? Ervaar die emosie heeltemal, selfs al is dit ongemaklik om te doen. Deur te dink oor hoe `n emosie in jou liggaam voel, kan jy `n deel van die krag van daardie emosie verwyder. Na alles, gevoelens is nie meer as gevoelens nie.Gebruik skryf as terapie. Skryf jou gedagtes en gevoelens neer wat lei tot selfvernietigende gedrag.5
Kyk na jou gesondheid. Stres kan soms lei tot ongesonde gedrag soos: eet gemorskos, nie oefen nie, slaap minder.
Maak seker jy kry genoeg slaap. Die meeste mense benodig ten minste 8 uur slaap per nag om optimaal te funksioneer.Eet en drink gesond. Vermy die eet van lekkers, lekkers en gemorskos.Praktyk wat handel oor negatiewe emosies, soos stres en depressie.6
Verseker gesonde verhoudings. Onsekerheid binne verhoudings word geassosieer met `n hoër graad van selfvernietigende gedrag. Maatskaplike ondersteuning is baie belangrik vir die herstelproses in selfvernietigende gedrag. Vind uit watter sterk bande jy het met familie, vriende en ander verhoudings, en verbou hierdie bande.
Fokus op goeie kontak met jou geliefdes. Spandeer tyd saam, soos: eet saam, oefen, praat, loop, speel `n speletjie of probeer `n nuwe aktiwiteit.As daar mense in jou lewe is wat uitmuntend of beledigend is, kan jy oorweeg om die verband met hierdie persone te verbreek of af te staan. U kan begin om grense te skep en te verduidelik dat u sekere gedrag nie sal verdra soos skreeu teen u nie.7
Soek hulp. As jy voortgaan met selfvernietigende gedrag, kan dit gepaard gaan met depressie, angs en aggressiwiteit. Daarbenewens kan selfvernietigende gedrag soms gekoppel word aan `n geskiedenis van mishandeling of trauma, sowel as dwelmmisbruik. Kontak `n sielkundige of terapeut.
Dialektiese gedragsterapie (DGT) is `n nuttige behandeling vir persone wat te doen het met emosionele disregulatie of woede, zelfbeschadigingsproblemen, selfmoord gedagtes, verdowingsmiddels gebruik (alkohol of ander dwelms) of verhouding / interpersoonlike probleme het. DBT fokus op die verbetering van jou verstand, interpersoonlike effektiwiteit, emosionele regulering en noodtoestand.Probleemoplossing terapie (Problem Solving Therapy - PST) help persone om probleme beter op te los (in plaas van met behulp van self-vernietigende gedrag) en die leer van nuttige hanteringsvaardighede.Kognitiewe herstrukturering (Kognitiewe Gedragsterapie - CBT) gaan oor die verandering van jou wanadaptiewe oortuigings en help om negatiewe gedrag te verminder.Verken die verskillende opsies in terme van medikasie. Raadpleeg `n psigiater vir addisionele inligting of bespreek terapeutiese medikasie. Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Raak ontslae van jou verslawing om te steel
Afskaffing van `n gewoonte
Verbeter jou lewe
Verbeter jou persoonlikheid
Voorspel jou seksuele dringendheid
Identifiseer passiewe aggressiewe gedrag
Hou aan om na seks te dink
Hou op om jouself te eet
Herken `n dominante en manipulerende vennoot
Omgaan met `n vriend wat jy ignoreer
Verhoog `n gebalanseerde hondjie
Ontleed `n hond om teen mense te spring
`N Kat leer slegte gewoontes uit
Laat honde ophou lek
Laat jou hond kou oor dinge wat hy nie kan kou nie
Erken tekens van onrus in honde
Stop vernietigende gedrag by honde
Laat `n kat stop kou
Verstaan jou kat se gedrag
Lig jou hondjie op
Omgaan met moeilike tieners