Afskaffing van `n gewoonte

Byt jy naels? Kou jy jou hare? Stamp jy jou duim? Hou jy by jou lippe? Ongeag watter gewoonte jy presies het, of hoe aanhoudend dit is, is die proses van gewoonte dieselfde. Met uithouvermoë en die regte gesindheid kan u ontslae raak van u slegte gewoontes, en hierdie instruksie sal u help met daardie proses.

conținut

Stappe
Metode 1verander jou denke
Metode 2verander jou gedrag
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verander jou denke

Maak seker dat jy op `n doel fokus. Alhoewel dit duidelik kan wees, is die eerste stap om `n slegte gewoonte te ontleed, dat jy `n opregte begeerte het vir `n verandering in jou lewe en jy wil jou bes doen.

Baie mense wil `n slegte gewoonte ontleed sonder om seker te wees dat hulle regtig wil verander. Dit is moeilik om `n gewoonte te benadeel, dus as jy nie heeltemal daaraan verbind is nie, sal dit waarskynlik ook nie werk nie.

Probeer insigte in jou gewoonte kry. Die meeste gewoontes in ons gedrag is gedragspatrone wat ontwikkel het omdat dit betaal het om hulle te hê. Hulle maak dit makliker om sekere take uit te voer, of om sekere emosies te hanteer.

`N "gewoonte lus" bestaan uit `n sneller wat `n sein na jou brein stuur wat begin met die gewoonte. Die brein is gebruik om `n reaksie te wees "beloning"Om vir daardie gedrag te kry, in die vorm van chemiese stowwe. Dit versterk die gewoonte lus. As jy dit doen gedrag breek die lus dan kan jy ontslae raak van die gewoonte.

Ondersoek die konteks waarin u gewoonte plaasvind. Ten einde die mees effektiewe manier om van jou gewoonte ontslae te raak, moet jy bepaal watter soort situasie en emosies die gewoonte veroorsaak. Dit kan jou help om te verstaan watter "beloning" jou brein soek. Sodra jy dit verstaan, kan jy verskillende en gesonder maniere ontwikkel om dieselfde belonings te beleef wat die slegte gewoonte jou voorheen gegee het.

Baie slegte gewoontes ontstaan as `n manier om stresvolle of vervelige situasies te hanteer.

Byvoorbeeld, baie mense rook omdat hulle minder gestres voel. Byvoorbeeld, die uitstel van dinge gee jou meer vrye tyd om ander prettige dinge te doen.

As jy die behoefte het om jou gewoonte uit te leef, skryf dit neer. Gewoontes is dikwels so ingewikkeld dat ons nie eens weet hoekom ons dit het nie. Namate u meer en meer bewus word van u gedrag, kom u toenemend in kennis van waar u gewoonte veroorsaak word.

As jy neerskryf dat jy jou gewoonte weer uitleef, skryf neer wat gebeur het. Byvoorbeeld, as jy naels byt, skryf dit neer as jy die impuls voel om jou naels te byt. Skryf kortliks hoe jy voel, wat gebeur dwarsdeur die dag, waar jy is en wat jy dink.

Maak `n plan. Sodra jy uitvind watter situasies jou gewoonte veroorsaak, en jy weet watter een beloning jy kry deur jou ongewenste gedrag, dan kan jy `n plan maak. In jou plan verwerk jy die doelstellings wat jy het om jou gedrag te verander en die strategieë wat jy gebruik om die snellers vir jou gedrag te verminder.

Studies toon dat `n duidelik uitgewerkte plan aansienlik die kanse verhoog om jou gewoonte suksesvol te ontleed. Dit help jou om die ongewenste gedrag te leer en ook om nuwe gedragspatrone te ontwikkel.

Jy kan ook foute maak. Moenie `n plan maak wat jy as `n mislukking sien na `n terugval nie. Die meeste mense val op `n sekere tyd terug op hul ou gewoontes in hul pogings om van hulle ontslae te raak. As jy weet en vooraf bereken, dan is die kans baie kleiner dat jy die moeite sal hê om jou gewoonte te ontduik deur negatiewe gedagtes te hê.

Verwerk jou plan om maniere te dink om jou vordering te stimuleer, byvoorbeeld deur `n beloning as dinge goed gaan en terugvoering van diegene rondom jou wat jou pogings om van jou slegte gewoonte ontslae te raak, ondersteun. Die kans dat jy jou doel bereik, is groter as jy dit met ander deel. Meer verduideliking hieroor volg in hierdie artikel.

Visualiseer dat jy suksesvol is. Oefen herhaaldelik in gedagte dat jy jou gewoonte afbuig, deur scenario`s voor te stel waarin jy wenslike gedrag vertoon, in plaas van om terug te val in die slegte gewoonte. Stel jou voor dat jy in die versoeking kom om terug te val in jou slegte gewoonte, en kies `n beter opsie. Dit help jou om die positiewe gedragspatroon te versterk.

As jou doel byvoorbeeld minder sleg is, stel jou voor dat jy in die kombuis is en `n gesonde ete voorberei en by die tafel sit en eet.

Sommige mense vind dit nuttig scenario`s Om oor die verlangde gedrag te skryf en dit elke dag te lees.

Oefen aandag. As jy meer bewus is in jou daaglikse lewe, word jy meer bewus van jou gedrag, eerder as om hoofsaaklik op outo-piloot te funksioneer. Met gedagtes fokus jy daarop om bewus te wees van wat jy op die oomblik ervaar, en jy ervaar dit sonder om dit te vermy of sonder om dit te oordeel. As jy `n tyd met gedagtes oefen, kan dit `n gesonde gewoonte word waarmee jy die slegte gewoontes kan vermy wat jy wil vermy

Deur oefening te beoefen, oefen jy jou brein om anders te reageer op sekere situasies. Dit kan selfs "herprogrammeer" die manier waarop jy reageer op situasies en stressors. Dit gee jou ekstra tyd voordat jy reageer op iets, en jy het minder geneigd om `roetine gedagtes` te hê wat as `n reaksie in `n bepaalde situasie ontstaan.

Wees bewus daarvan as jy versoek word om jou slegte gewoontes te erken. Wat is die situasies wat tot die ongewenste gedrag gelei het? Wat is die sensasies wat deur jou liggaam gaan of die gedagtes in jou kop wat die ongewenste gedrag stimuleer? As jy leer om dit te verstaan sonder om jouself te veroordeel, help jy om die gedrag te weerstaan.

Moenie gedagtes oor die gewoonte onderdruk nie. As jy probeer om niks te dink nie, sien jy dit skielik skielik en dan raak jy daardeur oorweldig.

As jy byvoorbeeld nie aan rook dink nie, kan dit jou baie sensitief maak vir alles wat jou laat dink aan rook. Jy is beter af as jy jou drang daarvoor erken en die situasies waarin jy die behoefte kry, en as jy dan met hierdie dinge gaan werk.

Probeer om meditasie te dink. As jy `n paar minute elke dag neem om te ontspan, en om te fokus op jou asemhaling, help dit jou om meer bewus te raak van jou liggaam en jou gedagtes.

Joga en Tai Chi word ook mediteer, en hulle is ook goed vir jou gesondheid.

Let op dat jy die behoefte het om jou gewoonte uit te leef, maar moenie die gedagtes oordeel nie. Jy kan iets sê, "Ek moet nou rook" of "Ek wil regtig byt." Herken jou gevoelens help jou om voort te gaan sonder om vas te hou aan jou gedagtes daaroor.

Metode 2
Verander jou gedrag

Verander jou omgewing. Navorsing toon dat ons omgewing ons dikwels noem om sekere gedrag uit te oefen, selfs as ons die gedrag aktief probeer stop. Om `n gewoonte te hou, is dus logies `n kwessie om snellers uit die omgewing te vermy totdat jy nuwe maniere ontwikkel het wat jy goed kan hanteer.

Nuwe situasies aktiveer die dele van ons brein wat ons bewus maak besluite neem, in plaas daarvan om in roetine gedragspatrone te val.
`N Goeie manier om slegte gewoontes te vermy, is om `n manier te vind wat jou toelaat om die omgewing te verander en om te sien of jy jou slegte gewoonte beter kan weerstaan. As jy byvoorbeeld buite wil rook op jou patio, verwyder die sitplek wat jy in is en vervang dit met `n plant. As jy geneig is om te veel op `n sekere plek by die tafel in die eetkamer te eet, sit jy op `n ander plek of pas jou eetkamer anders aan sodat jy anders in die rigting van eet as wat jy gewoond is. Klein veranderinge in jou omgewing beteken dat die gewoonte minder invloed op jou het, en dat jou brein beheer word om weer te ondersoek wat eintlik gebeur.
Raak betrokke by mense wat die gedrag ondersteun wat jy streef. Jy hoef nie jou ou vriende dadelik te stort nie, maar as jy nuwe vriende het wat die manier waarop jy streef, leef, help dit jou om die hoeveelheid triggers te verminder.
Gaan op vakansie as jy kan. Een van die mees effektiewe maniere om ou gewoontes te leer, is om tyd in `n heeltemal nuwe situasie te spandeer en ontwikkel dan nuwe, gesonder gewoontes wat jy dan saam kan neem en in jou normale lewe aansoek doen sodra jy terugkeer is.

Skep struikelblokke om jou gewoonte makliker te maak. As jy struikelblokke skep wat die gewoonte moeiliker of minder aangenaam maak as wanneer jy iets anders doen, kan dit help om die roetine te breek. Dit is hoe die gewoonte in die verlede ontwikkel is. Hier is `n paar voorstelle:

Vertel die mense wat jy ondersteun oor jou planne om jou gewoonte te leer, en vra hulle of hulle jou wil bel om te bestel as jy in jou ou gewoonte kan val. Dit skep `n gevolg as jy nie die versoeking kan weerstaan nie.

Of, beter nog, soek vir iemand wat van dieselfde gewoonte ontslae wil raak as jy, en probeer om saam te hou, waar jy mekaar aanspreek as een van hulle verkeerd gaan.

Alles wat jou van die normale kettingreaksie hou, wat gewoonlik lei tot ongewenste gedrag, is goed. As jy byvoorbeeld wil ophou rook, hou jou sigarette in `n ander kamer. As jy nie wil inskakel by Facebook elke keer as jy werk nie, skakel die internetverbinding af of gebruik `n program wat toegang tot hierdie tipe werf blokkeer. Alhoewel jy die struikelblokke maklik kan oorkom - soms is hulle net genoeg om die gedragspatroon wat lei tot ongewenste gedrag te breek.

Skep kleintjies straf want wanneer jy `n terugval het. Byvoorbeeld, jy kan een met dieselfde doel doen "vloek kyk" het: elke keer as jy in jou ou gewoonte val, sit jy `n dollar (of meer) in `n blikkie. Stel `n hoeveelheid wat hoog genoeg is om gebalk te word as jy aan jou behoeftes voldoen en dit ophou. As jy die gewoonte geskrap het, spandeer die geld op `n beloning, of skenk dit aan `n liefdadigheid.

Of, as jy te veel ophou eet, voeg 10 ekstra minute by jou oefensessie elke keer as jy te veel eet. `N Straf wat met die gedrag te doen het, werk gewoonlik die beste.

Begin klein. Sommige gewoontes, soos die uitstel van dinge wat gedoen moet word, kan moeilik wees om te verander omdat hulle nader, kan dit so oorweldigend lyk. "Stop uitstel" kan lyk soos so `n groot taak wat jy dink jy sal nie slaag nie. Probeer dan om jou doelwitte te verdeel in kleiner stappe wat jy maklik kan bereik. U sal die "beloning" van sukses eerder as om dit te ervaar, oes en u brein sal waarskynlik minder weerstand teen u uiteindelike doel hê. In plaas van "Ek gaan stop met ongesonde eet" sê jy, "Ek gaan gesond ontbyt." In plaas van te sê: "Ek sal vanaf nou af aan meer dikwels na die gimnasium gaan," sê jy, "Ek sal vanaf nou af aan Om Saterdag op joga te gaan. "As jy sukses behaal met die klein treetjies, bevorder jy dit totdat jy jou uiteindelike doel bereik het.

In plaas van byvoorbeeld te sê: "Ek gaan vandag niks uitstel," kan jy jouself `n doel stel soos "Ek gaan my vandag `n half uur lank agter mekaar konsentreer op my werk."

Die uiters gewilde "Pomodoromethode" kan jou help. Gebruik `n timer en stel `n tydblok in waarin jy op jou werk fokus sonder om niks anders te doen nie. Maak seker dat die tydblok kort is, nie meer as 45 minute nie. Dit kan so kort as 20 minute wees. Die doel is om jouself `n taak te stel wat redelik en uitvoerbaar is.

Nadat die tydsbestek geëindig het, neem `n breek! Doen iets pret, gaan op Facebook, kyk of jy boodskappe het. Dan stel jy `n nuwe tydblok in.

Met hierdie soort tegnieke verlei jy jou brein om nuwe, goeie gewoontes aan te neem, want daar is onmiddellike sukses (en dit is iets wat jou brein liefhet).

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 10

Beloon jouself as dinge goed gaan. Aangesien gewoontes ontstaan wanneer spesifieke gedrag op `n sekere manier beloon word, beloon jouself vir jou goeie gedrag is `n goeie manier om jou nuwe goeie gewoontes te ontwikkel.

Die mees suksesvolle beloning is die beloning wat onmiddellik na die gewenste gedrag gegee word, en wat jy regtig wil hê of wat jy werklik kan geniet.

As jy byvoorbeeld wil ontslae raak van die gewoonte om laat op die werk te kom, kan jy jouself elke dag met `n koppie eksklusiewe koffie beloon totdat die beloning nie meer nodig is nie.

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 11

Soek iets wat jou ou gewoonte kan vervang. Probeer om jou gewoonte met iets nuuts en positief te vervang. Die sleutel is om `n plan B te hê vir die tye wanneer jy versoek word om in jou slegte gewoonte te val.

As jy byvoorbeeld probeer om op te hou rook, neem `n lekkergoed waarmee jy kan suig, asemhalingsoefeninge doen of soms `n blok loop wanneer jy gewoonlik `n sigaret rook. As jy die gaping vul wat geskep is deur jou ou gewoonte met `n ander aktiwiteit te laat vaar, help dit jou om nie terug te val nie.

Maak seker dat die aksie wat in die gewoonte kom, nie saai of onaantreklik is nie. As jy werklik die nuwe aktiwiteit wil hê, of as dit iets is wat jy graag wil doen, of iets wat duidelik is, vinnig (onmiddellik) en positief is, dan maak jy die beurt baie makliker.

Prent getiteld Breek `n Gewoonte Stap 12

Het geduld. Gedragskondisionering is `n lang proses, en `n gewoonte van ontleer neem tyd, dus hou vol. Wees geduldig en vriendelik vir jouself.

In selfhelpboeke en ander bronne word beweer dat dit 28 dae neem voordat `n gewoonte ontleed word. Die realiteit is egter `n bietjie meer ingewikkeld omdat onlangse studies het getoon dat die duur van die proses afhang van beide die individu en die gewoonte, en kan wissel van so min as 18 dae of soveel as 245.

Alhoewel hierdie proses per individu verskil, is dit waarskynlik veilig om te sê dat die eerste paar dae die moeilikste is. Sommige neurowetenskaplikes beweer dat mense gedurende die eerste twee weke deur `n tydperk gaan onttrek, terwyl ons senuweestelsel sukkel met die verandering in chemiese stowwe, wat die sentra is belonings reguleer in ons brein.

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 13

Wees lekker jouself. As jy jouself altyd sê dat jy niks kan doen nie, is dit `n slegte kognitiewe gewoonte wat jou oortuiging net versterk wat jy nie kan nie. Onthou die volgende: wees streng vir jouself as jy sukkel of `n terugval het, help jou nie - dit kan net die slegte gewoontes selfs meer aanhoudend maak.

As jy jouself kritiseer, onthou dat dinge dikwels teenstrydig is. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy die gewoonte van slegte kos wil breek, maar dat jy `erken` en `n sakkie koekies geëet het by middagete. Dit sal maklik wees om dit oor jouself te hanteer. Maar as jy jouself is, erken jy dat jy `n terugval het en dan erken jy dat dit nie `n mislukking was nie. Jy hoef nie voort te gaan om jou gewoonte te gee nie, want jy het een keer `n terugval gehad.

Probeer die woord en om by jou stellings te voeg en positiewe planne te skep vir die volgende keer dat jy `n uitdaging in die gesig staar. Byvoorbeeld: "Ek het daardie sakkies by die middagete geëet. Ek is kwaad vir myself, en ek kan myself help deur tuisversnaperinge by my werk van die huis af te bring sodat die masjiene by die werk my nie versoek nie. "

U kan ook die woord sê maar Gebruik en laat `n positiewe stelling, soos Ek het dit totaal verwoes, maar almal maak foute.

wenke

As jy in moeilike tye is, dink wat die toekoms vir jou hou as jy van jou slegte gewoonte ontslae geraak het.
Tel `n gewoonte op `n slag, hoogstens twee. As jy meer as twee aanpak, loop jy die risiko om te veel oorweldig te word.
Sommige mense vind dit makliker om `n gedragspatroon uit te faseer, en ander vind dit makliker koue kalkoen, Om heeltemal heeltemal op te hou. Probeer om uit te vind wat vir jou werk, selfs as dit beteken dat jy `n paar pogings moet doen voordat dit regtig werk.
As jy naels byt, verf hulle so dat dit net te goed is om te byt, en so smaak dit vreeslik.

waarskuwings

Gaan na `n terapeut, sielkundige, afrigter of psigiater as jy bevind dat jy nie daarin slaag om jou gewoonte onder beheer te kry nie, veral as dit gevaarlik is.
Dwelmgebruik, eetversteurings, selfvermindering en ander vernietigende patrone wat jouself beskadig, kan dui op `n verslawing of `n geestesversteuring. Soek professionele hulp om jouself te bevry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante