nemuchtorstont.ru

Rook minder sigarette

As jy dit moeilik vind om op te hou rook of minder rook, is dit baie waarskynlik omdat sigarette die hoogs verslawende chemiese nikotien bevat. Nikotien verseker dat jou brein die stimulasie en ontspanning wat voortspruit uit die rook van `n sigaret, verlang. Jy kan dit ook moeilik vind om te verminder of te stop as gevolg van die assosiasies wat jy met rook, soos die neem van rookpauzes of rook tydens die drink, of na die aandete. Omdat die daad van rook nogal lekker kan wees, kan dit heeltemal stop as jy nie iets wil doen nie. Leer hoe om rook te beperk, beheer oor jou stres en oorweeg om te stop.

stappe

Deel 1
Beplan om op te hou rook of te verminder

Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 1
1
Hou by hoeveel sigarette jy rook. Voordat jy jou gedrag verander, moet jy verstaan ​​wat jou huidige situasie is. Neem `n basislyn of hou by hoeveel sigarette jy eendag rook. U kan `n kalender, skootrekenaar, dagboek, advertensiebord of iets anders gebruik om u te help om dit konsekwent by te hou. Gee aandag aan enige patrone terwyl jy tred hou met jou verbruik.
  • Byvoorbeeld, jy kan dalk sien dat jy Woensdag 5-8 sigarette meer as die res van die week wil rook. Wat gebeur op Woensdag? U kan Woensdag `n stresvolle weeklikse vergadering hê wat u gespanne maak en rook om angs te verlig.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 2
    2
    Bepaal `n daaglikse rantsoen. Stel jouself `n doelwit nadat jy opgespoor het hoeveel sigarette jy gewoonlik rook per dag. Omdat die volledige staking van rook stresvol en moeilik kan wees en kan lei tot `n terugval wat jou laat rook, begin jy deur rook te beperk. U kan probeer om terug te gaan na 20 sigarette per dag vanaf `n pakkie en dan tot 15 per dag.
  • Slegs jy kan besluit wat die regte bedrag is om af te sny, maar `n goeie begin kan wees om `n kwart te verminder. Byvoorbeeld, as jy 16 rook per dag, gaan terug na 12. Of gaan van 12 tot 8.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 3
    3
    Skep `n rookskedule. As jy jouself vyf sigarette per dag toelaat, besluit wanneer jy dit kan rook. Dit sal die opsie verwyder om `n sigaret te rook wanneer jy verveeld is of niks anders hoef te doen nie. In plaas daarvan het jy rooktye ingestel om jou eie afsprake te hou.
  • Byvoorbeeld, jy kan een soggens rook, twee by die werk, een in die aand en een voor jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 4
    4
    Skep `n reeks gevolge. Dit kan moeilik wees om te onthou van die onmiddellike bevrediging van rook, veral as daar geen onmiddellike beloning vir die vermindering is nie. Jy benodig `n stelsel van direkte belonings en gevolge. Dus, as jy 2 sigarette per dag rook meer as wat jy self toegelaat het, moet dit `n gevolg wees. Kies die gevolge wat op een of ander manier vir jou goed is.
  • Byvoorbeeld, vir elke ekstra sigaret wat jy rook, moet jy 10 keer ekstra strek, `n dollar in `n pot doen, die badkamer skoonmaak of 10 minute langer jy dagboek dop. Terwyl dit veronderstel is om `n straf te wees, het jy ten minste op `n sekere manier gewerk om die gebrek aan dissipline op te maak.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 5
    5
    Skep belonings. Beloon jouself wanneer jy doelwitte bereik of oortref het. Dit sal jou motiveer om voort te gaan om te verminder. Belonings hoef nie tasbare dinge te wees nie. U kan uself daaraan herinner dat u self in `n gesonde toekoms belê en dit is `n beloning op sigself.
  • As dit jou doel was om nie meer as 8 sigarette per dag te rook en jy het daar nie meer as 5 gerook, beloon jouself as byvoorbeeld met `n glas wyn of met 20 minute speel van jou gunsteling videospel, of met vrye tyd. Kies iets wat jy geniet, maar het nie altyd toegang tot.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 6
    6
    Hou tred met jou rookgedrag. Dit skep `n vorderingsverslag. U kan selfs u sigaretverbruik in `n grafiek hou, vir `n oorsig van die pieke en trog. Hier is `n paar dinge om tred te hou wanneer jy jou rookgedrag monitor:
  • Triggers: Kyk watter triggers veroorsaak dat jy meer rook.
  • Koste: Hou tred met hoeveel geld elke week aan sigarette spandeer. As jy na `n week geld gespaar het, sit dit eenkant. Na `n paar weke koop jy `n beloning vir jouself van die geredde geld.
  • Gevolge / belonings: Let op of sekere intervensieplanne (soos om die gevolge en belonings te neem of te verhoog) werk. Op hierdie manier kan jy hulle verander om die vermindering van rook doeltreffender te maak.

    • Deel 2
    Minder rook

    Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 7
    1
    Verander jou omgewing. Alhoewel dit moeilik kan wees om jou omgewing te verander, is dit belangrik om te besef dat sekere omgewingsfaktore kan bydra tot meer rook. Beperk moontlik die tyd wat jy spandeer met sekere groepe mense, met rook wat `n belangrike sny neem. In plaas daarvan, gaan op soek na nuwe plekke en aktiwiteite om te geniet. As jy `n paar drankies op die terras van die plaaslike kafee geniet, kan dit moeilik wees om op daardie terras te sit en nie te rook nie. In hierdie geval kan jy binne sit waar jy nie kan rook nie. Dit maak rook `n bietjie ongemaklik, want jy moet die groep verlaat waarheen jy gaan om buite te gaan.
    • Gee jouself die reël: rook nie in die motor nie. Rook voordat jy ry of daarna. Maak rook so moeilik en onaangenaam moontlik.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 8
    2
    Verander jou handelsmerk sigarette. Terwyl dit nie `n groot verandering is nie, kan veranderende handelsmerke jou nikotieninname verminder. Byvoorbeeld, as jy Marlboro Red 100`s rook, skakel oor na kortbroek of die meer "natuurlike" handelsmerke, soos Sherman`s. Moenie deur die woord "natuurlik" dink dat hierdie sigarette veilig is nie. Hulle bly sigarette en bevat nog nikotien. Soek sigarette gebaseer op hul nikotieninhoud, gewoonlik dié met:
  • klein nikotien: filter sigarette met die woorde "Ultra Light"
  • gemiddelde nikotien: filter sigarette met die woorde "Light" of "mild"
  • baie nikotien: sigarette met of sonder filter sonder die opskrif "Light" of "Ultra Light"


  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 9
    3
    Moenie die sigaret heeltemal rook nie. Nog `n manier om rook te verminder, is om slegs `n kwart of die helfte van die sigaret te rook. Wag dan tot jou volgende rookbreking die volgende helfte of die volgende kwartaal rook.
  • Op hierdie manier kan jy so gereeld rook as gewoonlik, maar net die helfte van `n sigaret op `n keer. Jy kan steeds jou rook breek, maar jy rook halfpad.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 10
    4
    Stel `n alarm. As jy `n neiging het om onder sekere omstandighede kettings te breek, soos in `n kroeg of wanneer jy buite met vriende sit, stel `n alarm. Dit kan te maklik wees om verlore te raak en een sigaret na die ander aan te steek wanneer jy `n goeie tyd het. Na elke sigaret stel jy die alarm op jou selfoon op `n interval van jou keuse. Wag totdat die alarm afgaan voordat jy weer `n sigaret aansteek.
  • Probeer oor tyd om die hoeveelheid tyd tussen die sigarette te verhoog. Byvoorbeeld, as jy die wekker tot 20 minute stel, dwing jou om nog 2 minute langer te wag. As jy probeer om te verminder met `n vriend, dan kan jy `n klein speletjie maak van wie die langste kan wag.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 11
    5
    Bevredig die mondelinge fiksasie. Soms is dit die mondelinge stimulasie wat bykomend tot die begeerte vir nikotien benodig word. Dinge soos mints, kougom, mondwatersprays, klein, harde lekkers, sonneblomsaad of ander klein (en die liefst gesonde) snacks vir wanneer jy die drang het om te gaan rook.
  • Vermy lekkernye met baie suiker of veters, wat jou net sal laat voel. Maak ook seker dat jy nie die lekkernye as `n plaasvervanger vir die lang termyn gebruik nie.

    • Deel 3
    Verhoog jou kanse om te verminder of te stop

    Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 12
    1
    Voorsien ondersteuning. Sê mense rondom jou dat jy hierdie doel wil bereik. Dit kan lei tot `n goeie sosiale ondersteuning netwerk wat u kan gebruik om die aantal sigarette te verminder. Hulle kan ook by jou bedoelings hou deur jou te vra hoe jou doel is. As jy vriende het wat hulself ook rook, laat hulle weet dat jy probeer verminder, sodat hulle jou nie versoek om `n sigaret te neem nie.
    • Jy kan selfs jou vriende en familie inspireer om minder te rook. U kan ook goeie vriende en familie na die volgende webwerf verwys om hulle te help: https://smokefree.gov/social-support.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 13
    2
    Werk saam met `n terapeut. `N Terapeut kan u help om te werk aan probleme en stressors wat u in die eerste plek laat rook het. U kan met `n terapeut in `n individuele of groep omgewing werk. Kognitiewe gedragsterapie kan jou help om stres te hanteer en jou `n meer selfvertroue te gee oor jouself ten opsigte van die ophou rook.
  • U kan die databasis van die Vereniging vir Gedragsterapie en Kognitiewe Terapie soek as u gesertifiseerde terapeute soek. Jou dokter kan ook `n terapeut aanbeveel. Maak seker dat jy bewus is van enige koste wat nog nie deur die versekering gedek word nie.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 14
    3
    Leer hoe om jou stres te hanteer. Stres is `n bekende sneller vir rook. Alhoewel dit onmoontlik is om stres heeltemal te vermy, kan `n hanteringstrategie stres voorkom. As jy spanning vind en iets nodig het om te ontspan, probeer rook om met een van die volgende te vervang:
  • `N Kort gesprek met `n vriend
  • 10 minute vir jouself om stil te sit en te mediteer of te strek en te strek
  • `N kort lewenswandel deur die buurt, die kantoor, die park of die gebou waar jy is
  • 10 minute in `n dagboek
  • Kyk na `n snaakse video
  • Fisiese oefening, wat jou gesondheid kan verbeter en as `n teenwicht vir die aankoms wat soms gepaard gaan met rookstaking.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 15
    4
    Hou vol. Maatskaplike ondersteuning kan rook verminder, maar uiteindelik kom alles op jouself af. Volharding is een van die moeilikste dinge om te doen en herlewings sal plaasvind. Die belangrikste ding is om nie heeltemal op te gee as jou dissipline versuim nie. Dit gebeur met almal. Jy leer om te leef sonder `n gewoonte wat `n sentrale deel van jou dag was, en is dikwels gekoppel aan soveel verskillende dele van jou lewe. Om te verminder, vereis deursettingsvermoë, geduld, aanhoudendheid en baie goed vir jouself.
  • Hou tred, selfs as jy `n terugval het. Soos die tyd aangaan, hou jouself nog groter belonings en skep swaarder gevolge.
  • Prent getiteld Limiet Rook Sigarette Stap 16
    5
    Oorweeg om heeltemal te stop. Sodra jy begin het om sigaretrook te beperk en te verminder, kan jy sien dat jy gereed is om heeltemal op te hou. Jy kan deelneem aan `n ondersteuningsgroep waar jy kan praat oor jou drange in `n sigaret en hoe jy dit kan teenwerk. U kan ook een van die volgende probeer:
  • Nikotienvervangingsterapie (NRT): dit sluit nikotieninhalers, orale medisyne, kolle en kougom in. Hulle lewer die nikotien sonder die daad van rook. Moenie NRT gebruik as jy nog rook nie, want jy kan giftige hoeveelhede nikotien in jou liggaam kry. As jy rook probeer verminder, maar jy is nie regtig gereed om heeltemal op te hou nie, is NRT dalk nie die beste opsie vir jou nie.
  • E-sigarette: elektroniese sigarette kan help om te verminder of ophou rook. Alhoewel E-sigarette rook simuleer, wat mense kan help om van tradisionele sigarette te beskik, kan dit ook dien as `n plaasvervanger vir rook. Alhoewel e-sigarette minder giftig kan wees as tradisionele sigarette, is navorsing oor hul veiligheid nog steeds beperk. Wees versigtig wanneer jy `n e-sigaret neem, so dikwels is die idee dat dit `n veilige alternatief is.

    • wenke

    • Moenie vergeet dat jy `n terugval sal hê nie en dat dit normaal is. Moenie toelaat dat dit jou heeltemal van jou doel af hou nie.
    • As jy dadelik kan stop, doen dit. Wees net voorbereid op enige uitdagings en leer om stres te hanteer sonder om te rook.
    • Nikotienvervangingsterapie (NRT) word aanbeveel vir mense wat 15 of meer sigarette per dag rook. NRT is nie bewys effektief vir mense wat minder as 10 sigarette per dag rook nie. Die dosis hang af van hoeveel sigarette jy rook per dag en moet geleidelik verminder word.
    • NRT is meer suksesvol in kombinasie met `n gedrags- / beradingsprogram.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante