Kry `n nouer middellyf

`N smal middellyf in verhouding tot die res van die liggaam word deur baie gesien as `n aantreklike eienskap by vroue, dat dit blyk wel uit die zandloperfiguurtjes wat jy dikwels in ou films sien. Hoewel die omvang van die middellyf veral geneties bepaal word, is dit moontlik om `n nouer middellyf te kry deur af te val, te oefen en deur jou slim te trek.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2bou jou opleidingskedule
Deel 3dress jouself op die regte manier
Wenke:
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Wees voorbereid om jou dieet te verander. Om `n smal middellyf te kry, moet jy gewig verloor, en dit werk nie net deur oefeninge nie. Jy moet `n gesonde dieet volg en minder kalorieë eet om werklike resultate te sien. Dit vereis dissipline en deursettingsvermoë. Benewens die eet van minder kalorieë, kan jy ook slim koskeuses maak om `n smal middellyf te kry.

Uit `n wetenskaplike studie is byvoorbeeld bevind dat mense wat alleen maar volkorenproducten geëet het (in aanvulling op vyf porsies vrugte en groente, drie porsies maer suiwel en twee porsies maer vleis, vis of pluimvee) meer maag vet kwijtraakten dan `n ander groep wat dieselfde dieet geëet, maar met net verfynde graan.
Onthou, om van `n halwe kilo ontslae te raak, moet jy 3500 kalorieë minder eet. Dieetkundiges beveel aan om nie meer as `n halwe kilogram per week te verloor nie, so moenie jouself honger verloor om vinniger te verloor nie.

Begin die dag met `n gesonde ontbyt. Een van die beste dinge wat jy kan doen as jy gewig wil verloor, is om te begin met `n gesonde, gebalanseerde ontbyt. Deur jou vertering `n vlieënde begin te gee, verbrand jy meer kalorieë dwarsdeur die dag. Jy voel ook baie langer, so jy is minder geneig om in die oggend of middag te begin sweet, so jy verbruik minder kalorieë in totaal.

Probeer `n kombinasie van volgraanprodukte, proteïenryke eiers en vrugte-gevulde groente vir die perfek gebalanseerde ontbyt. As jy op die pad is, kry `n smoothie en `n muesli-kroeg vir `n vinnige, maar vullende ete.

Drink altyd `n glas water voor ontbyt (en met elke ander ete), want dan verhoed jy dat jou liggaam dors word met honger, sodat jy soms meer eet as wat jy nodig het. Daarbenewens verseker jy dat jou liggaam gehidreer bly, en dit is altyd belangrik.

Eet `n klein maaltyd meer dikwels. Dit gebeur dikwels dat mense op `n dieet probeer om homself tussen maaltye te honger, sodat hulle baie meer eet as wat nodig is wanneer dit op die tafel is. Een van die best bewaarde geheime van suksesvolle gewigsverlies is dat jy beter is meer dikwels `n kleiner kinders eet `n ete.

Deur meer gereeld `n klein maaltyd te eet, sal jy verhoed dat jy te honger raak, sodat jy minder in totaal eet. Dit stimuleer ook vertering, wat veroorsaak dat jy meer kalorieë deur die dag verbrand.

Probeer ses klein etes per dag, in plaas van drie groot, eet. Jy sal sien dat dit baie makliker is om jou dieet te hou omdat jy nie voortdurend honger het nie!

Eet gesonde vette. Baie mense op dieet dink dat hulle vet moet vermy soos die plaag om af te val. Maar dit is egter so dat `n sekere hoeveelheid gesonde vet juis noodsaaklik is vir `n gebalanseerde dieet en dat dit juis help om af te val. Studies wys uit dat `n dieet met meer mono-onversadigde vette soos avokado`s, neute, sade, sojabone en donker sjokolade die ophoping van abdominale vet, kan teengaan. Daarom sou 25 tot 30% van jou daaglikse kalorie-inname moet bestaan uit hierdie gesonde vette.

Poli-onversadigde vet - soos Omega3 vetsure wat in makriel, salm, haring, okkerneute, canola en tofu sit - sy weer `n ander soort gesond vet wat jy in jou dieet moet opneem. Hulle help om slegte cholesterol te verlaag en sy goed vir jou brein.

Transvette daarenteen (in margarien, klappers, koekies - alles waar geharde vette inzitten) skyn te lei in meer vet rondom die maag, dus laat dat so veel moontlik staan.

Eet meer vesel. Veselryke kos is noodsaaklik in elke gesonde dieet, om verskeie redes. Eerstens verseker vesel dat jy goed na die toilet kan gaan, sodat jy minder opgeblase en hardlywigheid sal ervaar. Daarbenewens voel jy meer vol as jy vesel eet, so jy eet te veel minder vinnig. Veselryke kosse bevat ook dikwels minder kalorieë as ander kosse.

Probeer om `n verskeidenheid hoëvezelvoedsel by jou dieet te voeg, sodat jy die voordele van beide oplosbare en onoplosbare vesel kan geniet. Voorbeelde van oplosbare vesels is hawer, ertjies, appels, wortels en sitrusvrugte. Onoplosbare vesels is byvoorbeeld koringkiem en produkte met volkorenmeel, neute, bone en groen groente.

Oplosbare vesels verlaag die insulienvlak, sodat jy dieper buikvet vinniger kan verbrand.

Water drink is die beste vir jou, omdat dit jou stelsel schoonspoelt, `n opgeblase gevoel tegengaat en jou liggaam koolhidrate. As jy dit egter te saai vind, probeer om jou water as `n smaakje te gee deur byvoorbeeld kruisementblare, suurlemoen of wat bevrore frambose in te gooi, of `n kombinasie hiervan, wees kreatief! Vitaminewater of koeldrank met stevia is `n gesonder alternatief vir gewone koeldrank.

Moenie `n strooi gebruik as jy drink nie, want dit sal jou meer lug insluk, wat jou laat opgeblaas kan word. So verkies net om uit jou glas te drink.

Vermy kos om te eet. Selfs as jy aandag gee aan hoeveel jy gereeld eet en gereeld eet, kan voorbereide voedsel verseker dat jy nie genoeg mors nie. Dit is omdat hierdie soort kos dikwels baie suiker en stysel bevat, so jy mors nie en eet baie gifstowwe in nie.

Let veral op as daar is "maer" of "minder vet" Op die verpakking van byvoorbeeld kaas, joghurt of brood. Daar sal wel bitter min vet in hierdie produkte wees, maar hulle bevat dikwels ekstra suiker en leë koolhidrate, en hulle het dikwels min voedingswaarde. Sommige organiese gereed-tot-eet etes is nie sleg nie, maar lees eers die bestanddele op die pakkie.

Dit is beter om voorafverpakte produkte met baie sout te verlaat. Gereed-eet-etes bevat dikwels baie sout, sodat jy water behou en opgeblaas word. Kook jouself met vars produkte.

Deel 2
Bou jou opleidingskedule

Probeer `n opleidingskedule opneem. As jy regtig `n smal middel wil hê, moet jy gereeld en stewig oplei. Jy kry net goeie resultate as jy hard werk en voortgaan, maak dus seker dat jy bereid is om `n bietjie moeite te doen. Aan die ander kant, as jy te hard begin oefen, mag jy ontnugter word en opgee, dus dit is beter om dit stil te bou.

Om dit te voorkom, moet jy `n plan opstel waarin jy op `n haalbare vlak begin en dit geleidelik tot meer intensiewe en langer sessies opbou. Hou `n logboek sodat jy weet wat jy elke keer gedoen het en jy kan tred hou met jou vordering.
Uiteindelik sal u sien dat u gereeld kan oefen sonder om uitgeput te raak, en u sal dit meer geniet. Jou middellyf en jou algemene gesondheid sal baat vind.

Doen genoeg kardio-opleiding. Soos hierbo genoem, is dit belangrik om gewig te verloor as jy `n smal middel wil hê. Ongelukkig kan daar in sommige gebiede nie dunner word nie, dus verloor gewig is die enigste opsie. Kardio-opleiding is die beste vorm van sport om kalorieë te verbrand, dus dit is noodsaaklik in elke oefenprogram.

Hardloop, fietsry of spring is alles goed soos kardiotraining, en jy moet nie eers na die gimnasium gaan nie. Goedkoop en tog baie effektief, so daar is geen verskoning om dit by jou opleiding in te sluit nie.

Vir die beste resultate, probeer om 30 minute kardio vier tot vyf keer per week te doen.

Maak seker dat jy die regte spiere van jou kern oplei. Baie oefeninge vir `n sterker kernfokus op die skuins buikspiere, wat langs die kante van jou maag loop. Alhoewel jy deur hierdie oefeninge `n stywe en plat maag kry, sal jou spiere ook dikker word en jou middel net reg maak wyer kan deur wees. Dit is natuurlik nie wat jy wil as jy `n smal middel wil hê nie. Om jou kern op te lei en steeds `n smaller middel te kry, moet jy op jou transversale en boonste buikspiere fokus.

Jou transversale buikspiere werk soos `n soort natuurlike korset, so as jy jou bes doen, kan jy `n smal middel kry deur opleiding. Pilates kan `n effektiewe metode wees, omdat baie aandag aan die transversale buikspiere val.

Onthou om asem te hou wanneer jy jou kernspiere oplei. Alhoewel dit voor die hand liggend lyk, vergeet baie mense dit wanneer hulle op die oefeninge konsentreer. So onthou om goed in en uit te asem. As jy dit moeilik vind om dit op jou eie te doen, oorweeg om na die Joga- of Pilates-klas te gaan.

Doen oefeninge wat jou middel sal vorm. Alhoewel jy nie net gewig om jou middel kan verloor nie, kan jy spesifieke oefeninge doen om die spiere rondom jou middelste gedeelte te versterk.

Een van daardie oefeninge doen die `honderd`. Hier lê jy op jou rug met albei jou bene uit `n hoek van 45 grade, wanneer jy ervare is, 80 grade vir gemiddeldes en 90 grade vir beginners. Lig jou skouerblaaie van die grond af en maak pompbewegings op en af met jou uitgestrekte arms. Pomp 100 keer terwyl jy 5 keer deur jou neus pomp, en pomp 5 keer deur jou mond.

Hou jou maag. Probeer om jou maag heeltyd te hou terwyl jy by jou lessenaar, in die motor sit of wanneer jy inkopies doen. Dit laat jou toe om jou spiere op te lei en lyk dadelik slanker. Na `n rukkie weet jy nie eens dat jy dit doen nie!

Doen sit-ups waar jy `n stewige voorwerp gebruik, soos `n joga-bal of `n bank se stoel. Die beste manier om sit-ups te doen is met jou arms oor jou bors gekruis. As jy jou hande voor jou hou, druk jy minder op jou nek en dit is makliker (so jy oefen jou abs minder). Moet nooit sit met jou hande in die bekende houding agter jou nek nie - jy kry net pyn in jou nek. Sodra jy goed is, bou dit op tot 5 stelle van 30 sit-ups. As sit-ups vir jou nuut is, begin stil met `n totaal van 10 per dag.

Doen gedraaide crunches. Hiervoor moet jy op jou rug lê. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer. Raak jou ore met jou vingers. Strek nou stadig jou maagspiere en lig jou bolyf stadig van die grond af. As jy op die punt is dat jy nie jou liggaam kan lig nie, draai dan die spiere in jou sy en draai stadig links. Draai terug en bring jou bolyf terug na die grond. Herhaal vir die regterkant. Probeer om 1-3 keer te begin, en bou dit tot 10 keer.

Doen die brug. Staan in die posisie asof jy opstoot gaan doen. Rus op jou elmboë en jou tone en hou jou oë op die grond. Sit jou maagspiere goed, stel jou voor dat jy hulle na jou ruggraat trek. Soos jy dit doen, moet jou boude reguit wees en jou rug reguit. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Moenie jou rug laat sak nie, hou dit so reguit as moontlik. As jy dit in die begin te moeilik vind, gebruik jou knieë as `n helpende hand. Probeer om ten minste 30 sekondes in stand te hou en herhaal dit 3-5 keer.

Doen die horisontale systeun. Lê op `n gemaklike joga mat, aan jou regterkant. Rus op jou regterarm en strek jou bene met een voet aan die ander. Lig in hierdie posisie jou bekken stadig van die grond af. Bly sterk aan jou regterarm en hou jou voet. Probeer dit vir 10-15 sekondes te hou, herhaal dit 5 keer vir elke kant.

Trein jou bors en skouers. Deur jou bolyf te beklemtoon, lyk jou middellyf smaller, dus voeg `n paar skouer- en borsoefeninge by jou skedule. Enkele spesifieke oefeninge sluit in:

Bankdips. In hierdie oefening oefen jy jou arms en skouers en jy doen dit met die hulp van een "step-bankie" of `n stoel. Sit regop op die rand van die bank of stoel en strek jou bene reg voor jou. Hou die rand van die stoel of bank stewig vas en lig jou onderlyf van die rand af na die grond. Hou jou rug reguit en bly met jou sakke totdat jou arms `n hoek van 90 grade vorm. Stoot nou jou liggaam terug in die beginposisie en herhaal.

Doen optrede. Hierdie klassieke trein die borsspiere. Jy kan dit doen deur jou liggaam van jou tone (vir gevorderde) of van jou knieë (`n makliker weergawe) te druk. Sit jou palms op die vloer by die skouer breedte en lig jouself met die krag van jou arms totdat albei arms heeltemal verleng is. Verlaag jou liggaam stadig stadig totdat jou elmboë `n 90 grade hoek vorm. Lig jou weer op totdat jou arms gestrek is, ensovoorts.

Probeer iets anders. `N Opleidingskedule kan baie vervelig raak, so jy voel soms nie soos dit nie. Daarom is dit belangrik om nou en dan dinge te skud en iets nuuts te probeer, of dit nou `n ander sport of net nuwe oefeninge is. Hier is `n paar voorstelle om jou opleidingskedule te vernuwe:

Gebruik `n hula hoepel. Jou middellyf sal lekker wees as jy 10 minute per dag hoolahep, en jy voel elke dag soos `n kind!

`N goeie manier om te kry en `n lekker middellyf te hou, dans! Jy hoef nie eers lesse te dans nie, net die radio aanskakel of luister na jou iPod en spring 20-30 minute per dag rond. Maak seker dat jy jou hele liggaam beweeg. Met danse verbrand jy baie kalorieë en dit voel goed as jy daarvan hou!

Gebruik gewigte. Bou skouer- en nekspiere deur gewigte met gestrekte arms van u kant op te lig. Doen 4 stelle van 10 keer elke dag. Hoe groter jou skouers en dye is, hoe kleiner jou middellyf lyk.

Oorweeg joga of Pilates klasse - dit is goeie aktiwiteite vir jou kern- en buikspiere en dit kan motiveer om in `n groep op te lei.

Maak dit vir jouself maklik - maak seker jy het `n mat, los klere, `n bottel water en ander dinge wat jou oefensessie lekkerder maak. Musiek op die agtergrond kan ook `n ekstra hupstoot gee.

Deel 3
Dress jouself op die regte manier

Dra `n band rondom jou middellyf. Lig die aandag op jou middel deur `n gordel te dra wat jou onderlyf beklemtoon. Jy kan `n wye band, `n smal een, een met klippe of borduurwerk neem - wat jy wil! Dra hulle oor `n rok, `n lang bloes of selfs oor jou winterjas om `n uurglasfiguur voor te stel, want dan lyk jou middellyf smaller.

Dra `n A-lyn rok. A-lyn rokke is dig aan die middel en breek na die zoom, sodat jou middellyf kleiner lyk. Hulle is feitlik elke liggaam, omdat hulle die middellyf en masker imperfeksies op die heupe en dye beklemtoon.

Vermy lae jeans. Lae broeke is nie baie vleiend as jy `n bietjie te dik om jou middel is nie, want dan sal daardie vreeslike trosse oor die middellyf hang. Hoë broeke is baie beter, omdat hulle die vet op jou heupe bedek en die aandag op die middel trek. As jy `n hemp daarin sit, kan dit baie lekker wees.

Probeer `n korset. Die korset is in antieke tye onder rokke gedra om die figuur reg te stel, maar dit het ook onlangs gewild geword omdat dit jou `n sexy silhoeët gee. Korsette met yster ribbes (dit is nie so pynlik soos dit klink nie) werk die beste om jou middel te trek, en jy kan selfs jou middel permanent vernou as jy dit dikwels dra!

wenke:

As jy gereeld opgeblase voel, gaan na die dokter. Dit kan `n teken wees van voedselallergieë, vloeistof retensie of `n siekte. As dit dikwels gebeur, is dit belangrik dat jy daarna kyk. Probeer om te kyk of dit dikwels gebeur nadat jy sekere kosse geëet het, dan het jy `n aanduiding vir die dokter.
Eet baie proteïene, en maak seker dat jy genoeg vitamiene en minerale kry, verkieslik deur gesond te eet eerder as deur aanvullings.
Moenie in die mite glo dat jy gewigstraining met gewigte kry nie. Dit is nie moontlik om "groot" om te word, tensy jy regtig jou bes doen.

waarskuwings

Barbie se middellyf is anatomies onmoontlik, dus gebruik haar nie as `n rolmodel nie. As sy 1,68 m is, sal sy `n 51 cm middel hê! Wees realisties en gaan na `n middellyf wat by jou liggaam pas. As jy nie uurglasgenes het nie, hou op om te bekommer en maak die meeste van die vorms waaraan jy geseën word.
Praat altyd eers met jou dokter as jy `n nuwe dieet of opleidingsplan begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante