nemuchtorstont.ru

Om vet op jou maag te verloor

Daar is baie gevaarlike en ondoeltreffende truuks om van maag vet ontslae te raak. Alhoewel daar geen panacea is wat veral abdominale vet beïnvloed nie, verduidelik hierdie artikel wat `n uitgestrekte middellyf veroorsaak en hoe jy jou polsbandjie verlaat.

stappe

Deel 1
Gee jou metabolisme `n goeie begin

Prent getiteld Verloor Buikvet Stap 1
1
Ontbyt. Dit lyk dalk teenstrydig om te eet terwyl jy gewig wil verloor, maar navorsing dui daarop dat deur binne `n uur na die opstaan ​​te ontbyt, jou bloedsuiker stabiel en jou LDL cholesterol (die slegte soort) laer bly.
  • Probeer ontbyt op dieselfde tyd elke dag. As jy laat in die naweek slaap, eet so gou as jy wakker word.
  • Neem proteïen en produkte met baie vesel vir jou ontbyt - omdat dit stadiger verteer as verwerkte suikers en saamgestelde koolhidrate, voel jy die hele oggend vol. Probeer eiers, grondboontjiebotter en vars groente en vrugte.
  • Vermy graan met suiker, wafels, pannekoeke, soetrolletjies, ens. As die belangrikste deel van u ontbyt. As jy hierdie een keer doen, balanseer dit deur ook proteïen- en veselryke produkte te eet.
  • 2
    Ontspan. Navorsing toon dat die vrystelling van kortisol (`n streshormoon) verband hou met die toename in abdominale vet. . Hier is `n paar strategieë om daaglikse stres aan te spreek:
  • Maak seker jy slaap genoeg. Die meeste volwassenes benodig ten minste 7 uur slaap om behoorlik te funksioneer. .
  • Neem die tyd om te ontspan. Selfs al is dit net `n kwartier tydens jou middagete, neem `n oomblik om jou oë te sluit, stil en diep asem te haal en jou bekommernisse te vergeet.
  • Hou stresfaktore buite jou slaapkamer. Indien moontlik, werk nie in jou slaapkamer nie. Sê vir jouself dat jou slaapkamer gereserveer is vir rus en ontspanning, en laat jou bekommernisse los sodra jy daardie kamer betree.
  • 3
    Probeer elke dag 10 000 stappe te neem. In `n studie waar `n groep mans gevra is om hul daaglikse stappe te verminder van ongeveer 10,000 tot minder as 1500 (sonder om hul dieet te verander), het hul abdominale vet reeds na 2 weke met 7% toegeneem.
  • Koop `n voetmeter en probeer om die aantal stappe wat jy elke dag neem, te verhoog.
  • Neem die trappe in plaas van die hysbak. Loop eerder as om per motor te gaan.
  • Staan elke 30 minute en stel 30 stappe. As jy `n stilstaande beroep het, kyk of jy `n lessenaar met treadmill kan kry.
  • 4
    Stap oor van verfynde korrels (witbrood en dies meer.) tot volgraan graan. In `n ondersoek was om te sien dat `n groep mense wat volgraan geëet het (langs vyf porsies groente en vrugte, drie porsies maer suiwel en twee porsies maer vleis, vis of hoender) meer maag vet kwijtraakten dan die groep wat dieselfde dieet het, maar dan met slegs verfynde korrels.
  • Verbrande vet met korrels. `N Dieet wat ryk is in heelgraangraan, verander die manier waarop jou liggaam reageer op glukose en insulien, wat vinniger verbrand. Daarbenewens het die viscerale vet, wat dieper vet is, makliker verbrand as subkutane vet (vet wat jy kan sien en gryp).
  • Vermy wit korrels. Koop bruinbrood in plaas van verwerkte witbrood, en kies bruin rys in plaas van wit.
  • 5
    Drink baie water. Navorsing het getoon dat die drink van baie water sorg vir meer aktiewe vertering, ongeag jou dieet. Daarbenewens help water jou liggaam om afval te verloor en dit is goed vir jou gesondheid in die algemeen.
  • Probeer om 250 ml water 8 keer per dag te drink, of 2 liter in totaal.
  • Bring altyd `n bottel water saam sodat jy kan drink sodra jy dors het.
  • Weet wanneer jy genoeg gehidreer word. Jy drink genoeg as jou urine amper duidelik is. As dit nog geel is, moet jy meer drink.

    • Deel 2
    Oefeninge om vet te verloor

    1
    Doen oefeninge met kort uitbarstings. Navorsing toon dat interval opleiding, of ander kort bars van energie, spiere en uithouvermoë, vinniger opbou as tradisionele oefeninge.
    • Probeer om te sprint. Begin 20 sekondes so hard as wat jy kan en loop dan weer tot jou asemhaling kalm is. Herhaal vir 10 minute.
    • Stel `n trapmeul, kruis afrigter of oefenfiets vir interval opleiding. Mees moderne toestelle kan ingestel word op `n interval opleiding, wat die oefening baie korter maak gedurende tydperke.
    • Neem `n kort lewenswandel. Pas `n fisiese oefening toe op jou werksdag, byvoorbeeld deur op te staan ​​van jou lessenaar en vir 5 minute te loop. Neem groot treë teen `n goeie pas, of trap op en af ​​trappe.
  • 2
    Slaan die abdominale oefeninge oor - vir nou. As jy abdominale oefeninge of sit-ups doen, kry jy sterk spiere, maar jy sien hulle waarskynlik nie onder jou maagvet nie. Trouens, die abdominale oefeninge kan jou maag vetter uit die spiere laat lyk. Probeer eerder hierdie oefeninge om op jou kernspiere te fokus:
  • Doen die brug. Wees in die posisie om optrede te doen. Rus op jou elmboë en hou jou oë altyd op die grond. Sit jou buikspiere in, stel jou voor dat jy heeltemal na jou ruggraat gaan. Lig jou bene van die grond af, jy staan ​​nou soos `n plank op jou elmboë en tone. As jy dit doen, moet jou onderkant en jou rug reguit wees. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Moenie jou rug buig of buig nie, maar hou dit so reguit as wat jy kan. As jy dit eers moeilik vind, kan jy jou knieë as `n helpende hand gebruik. Probeer ten minste 30 sekondes vol en herhaal die oefening 3 tot 5 keer.
  • Doen krulle (squats). Staan met jou voete 20-25 cm uitmekaar en strek jou arms vorentoe. Nou, met jou heupe, beweeg agteruit asof jy gaan sit. Doen vier stelle van 15 tot 20 squats.
  • Strek die kante van jou middel. Staan regop met jou voete teen heupwydte. Plaas jou regterhand op jou regterheup en lig jou linkerhand sodat die palm van jou hand na regs wys. Hou jou bene steeds in die middel en reik jou kop met jou linkerhand sodat jy jou linkerkant strek. Doen dit 3 tot 5 keer aan elke kant.
  • 3
    Gee jou hartklop. Oefeninge waarin jy jou hartklop versnel, verseker `n vinnige kalorieverbranding en vetverlies oor die hele liggaam, insluitende jou maag. Jy kan nie net jou maag vet verbrand nie, maar dit is gewoonlik die plek waar jy eers vet verloor as jy begin oefen, ongeag jou liggaamsvorm of grootte.
  • Hou tred met die tyd van jou kilometers. Volg jou vordering deur die tyd dat jy `n kilometer rush hardloop. As u stamina verbeter, sal u sien dat die tyd minder en minder word.
  • Kyk vir pyn in jou onderbene. As u aan die onderkant van u onderpyn pyn ly wanneer u hardloop, sit u waarskynlik te veel gewig aan die buitekant van u voet wanneer u dit laat val. Soek vir `n paar skoene wat spesiaal gemaak is om dit reg te stel.
  • Moet dit nie oordoen nie. As jy net begin met fiksheidsopleiding, probeer 3 keer per week en bou dit tot 4 keer wanneer jy gereed is. Deur elke dag te gaan, gee jy nie jou liggaam genoeg tyd om te herstel en spiere op te bou nie, en dit kan tot beserings lei.
  • 4
    Voeg krag opleiding by. Uit `n 2006-studie, gepubliseer in die "Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme" het getoon dat kombinasie van fiksheidsopleiding met sterkte-opleiding meer doeltreffend is as fiksheidsopleiding, net om van maag vet ontslae te raak. U kan gewig opleiding met vrye gewigte, toestelle of elastiese bande doen.

    • Deel 3
    Dieet om vet te verloor



    1
    Verminder jou kalorie-inname. Slegs as jy jou kalorie-inname verminder, sal jy maag vet verloor. Probeer hierdie wenke:
    • Onthou, met `n vermindering van 3500 kalorieë verloor jy `n pond vet. Dit beteken dat jy ook 3.500 kalorieë moet verbrand deur te oefen of 3,500 kalorieë minder te eet.
    • Stel jouself om maksimum 1 kilo per week te rig. Meer as dit is ongesond en kan dit lei tot die sogenaamde yo-yo-effek, waarin jy vinnig gewig verloor.
    • Hou `n eetdagboek. Die meeste mense onderskat wat hulle elke dag eet. Maak seker jy kry `n regverdige beeld van jou eetgewoontes deur alles wat jy eet, neer te skryf. Vind `n aanlyn kalorie toonbank en bereken hoeveel kalorieë jy elke dag kry. Gebruik dit om te sien waar jy kan verminder.
    • Probeer `n dieet waar jy elke dag 2200 kalorieë (mans) of 2000 kalorieë (vroue) kry. Dit sal veroorsaak dat jy `n half tot `n volle kilo per week verkort, afhangende van hoeveel jy beweeg.
  • 2
    Eet goeie vette. Navorsing toon dat `n dieet met baie mono-onversadigde vette - soos avokado, neute, sade, sojabone en donker sjokolade - die ophoping van abdominale vet kan voorkom.
  • Trans vette (in margarien, kraak, koekies, skyfies of wat ook al met verharde vette gemaak word) lyk of daar meer liggaamsvet op die maag geplaas word, so vermy dit so veel as moontlik.
  • 3
    Voeg meer vesel by jou dieet. Oplosbare vesels (soos dié in appels, hawer en kersies) laer insulienvlakke wat, soos vroeër genoem, die verbreding van dieper vet versnel.
  • Verhoog jou veselinname stadig. As jy nou 10 gram vesel per dag eet, moenie dit dadelik verhoog tot 35 gram die volgende dag nie. Jy moet die bakterieë in jou spysverteringstelsel die kans kry om gewoond te raak aan jou nuwe veselinname.
  • Laat die vel om jou vrugte en groente. Eet meer vrugte en groente voeg vesel by, maar net as jy die dop ook eet, want dit bevat die meeste vesels. Moet dus nie daardie appel skil voordat jy dit eet nie. As jy aartappels maak, verlaat die vel (soos met gebraaide of kapokaartappels). As jy hulle skil, eet die skil as `n hapje, byvoorbeeld gebakte aartappelskil met parmesaan. Dit is ook die moeite werd om te weet dat aartappels baie meer vitamiene en minerale behou as jy hulle in die skil voorberei. Moenie net stukke vel eet wat groen is nie.
  • Eet meer ertjiesoep. Gesplete erte is `n veselkragvoer. 225 gram ertjies bevat 16.3 gram proteïen.

    • Deel 4
    Meet vordering

    1
    Bereken jou middel-tot-heup verhouding. Die omtrek van jou middel, gedeel deur die omtrek van jou heupe, kan `n goeie aanduiding wees van die verlies van maag vet. So doen jy dit:
    • Sit `n maatband rondom die dunste deel van jou middellyf op die vlak van jou maag. Skryf neer wat jy meet.
    • Stoor die maatband om die grootste deel van jou heupe. Skryf neer wat jy meet.
    • Deel jou middellyf omtrek deur jou heupomtrek.
    • Weet wat gesond is. Vroue moet `n verhouding van 0.8 of minder hê, vir mans behoort dit minder as 0,9 te wees.
  • 2
    Hou aan om dit te meet soos jy vorder. Nadat jy sommige van die bogenoemde strategieë in jou daaglikse lewe ingesluit het, sal jy voortgaan om hierdie meting te doen. Skryf hulle iewers saam en jy sal jou vordering sien as die sentimeter smelt weg.
  • 3
    Weeg altyd jouself op dieselfde tyd. Omdat jou liggaamsgewig aansienlik gedurende die dag kan wissel, afhangende van wanneer jy geëet het of na die badkamer gegaan het, is dit beter om terselfdertyd altyd te weeg. Baie mense doen dit dadelik wanneer hulle opstaan, vir ontbyt.

    • Deel 5
    Bly gemotiveerd

    1
    Span saam met `n vriend. Om gewig te verloor met `n maat kan jou help om jou bedoelings te behou en jy kan saamstem om saam te lei. Deel jou oorwinnings saam en bespreek probleme wat jy ondervind onderweg.
  • 2
    Besef die risiko`s wat verband hou met maag vet. Vermindering van maag vet is nie net `n kosmetiese doelwit nie - as jy die gesondheidsrisiko`s wat verband hou met abdominale vet verstaan, kan jy selfs meer gemotiveerd wees:
  • Abdominale vet word geassosieer met kardiovaskulêre siekte, diabetes en kanker. Veral die dieper vet, die vet wat jy nie kan sien of raak nie, veroorsaak gesondheidsrisiko`s. Dit is omdat hierdie viscerale vet selle hormone en ander stowwe produseer wat jou gesondheid kan beïnvloed (byvoorbeeld die risiko van verhoogde insulienweerstand en / of borskanker).
  • Die feit dat dit presies tussen en in die organe in jou maagholte is, help ook nie. Vet wat jou lewer omring, kan byvoorbeeld eindig en veroorsaak `n vetterige lewer, wat weer kan lei tot insulienweerstand, `n voorloper van tipe 2-diabetes.

    • wenke

    • Die manier waarop jou liggaam vet verdeel, is grootliks buite jou beheer en kan afhang van oorerflike faktore en die oorgang. Wat jy self kan beheer is jou totale hoeveelheid liggaamsvet. As jy dit laag kan hou, maak dit nie saak waar die vet gaan nie, want daar sal nie baie vet wees nie.
    • Eet kleiner porsies by aandete. Jy hoef regtig nie alles op te gee wat jy wil nie, maar probeer om kleiner gedeeltes te eet. Groot plate werk teen gewig verloor, want die meeste mense is nie baie aktief na aandete nie. Dit is die basis van die raad om te probeer om `n paar uur te eet voordat jy gaan slaap. Die eis dat u hele aandete as vet gestoor word, is nie heeltemal waar nie. Die proses is baie meer ingewikkeld as dit, maar die feit dat jy nie baie na aandete beweeg nie, is genoeg om jou dieet te benadeel. U kan vergoed met `n groter middagete, of `n gesonde snack vir aandete.
    • `N Maklike manier om meer vet te verbrand is oral waar dit kan gaan. Jy spaar geld wat jy op petrol, parkering, openbare vervoer, ens sal spandeer. Al wat jy nodig het, is goeie skoene (neem jou netjiese skoene in `n sak indien nodig) en loop, loop, loop. Verhoog die spoed as jy fitter word sodat dit vinniger gaan en glimlag vir almal wat in die verkeer in die spitsuur vas sit. Fietsry is ook `n goeie idee omdat jy `n bietjie vinniger by jou bestemming aankom.
    • Op dae wanneer jy moeg voel omdat jy nie genoeg geslaap het nie, moet jy seker maak dat jy ekstra proteïene kry. As jy sleg geslaap het, skree jou liggaam vir suiker en "junk food". Jy kan dit absorbeer deur leun proteïene soos neute en vis te eet.
    • As jy sukkel om jouself te motiveer, moet jy dit half doen. As jy na die gimnasium moet gaan, maar jy voel nie so nie, ry in elk geval en vertel jouself dat as jy dit nog nie so voel nie, kan jy weer huis toe gaan. Die kans is dat jy een keer nie wil teruggaan nie (maar as dit die geval is, is dit ook goed). Dan vertel jy jouself dat jy net 10 minute op die trapmeul het, al is dit baie meer volgens jou skedule. Om jouself te sê dat jy net een ding het, sonder verpligtinge, maak dit baie makliker. En voordat jy dit weet, sal jou endorfiene oorneem.
    • As jy dikwels lekkers voel, vervang suiker en lekkergoed met vrugte. Die suikers in vrugte word op `n ander manier deur jou liggaam verwerk as die leë kalorieë in geraffineerde suikers wat in die meeste lekkers en ander verwerkte kos voorkom. Die vesels in die vrugte verseker dat die suikers stadigder opgeneem word sodat jy nie so `n slegte suikerpiek (en die dip daarna) kry nie.
    • As jy nie gewigte het vir krag opleiding by die huis nie, kan jy net iets anders swaar lig. Of gebruik swaartekrag as weerstand: doen druk of trek jouself op iets.
    • Baie vroue word swaarder wanneer hulle ouer word, veral na die oorgang. Die vetverdeling verander, minder vet gaan na die arms, bene en heupe en meer gaan na die middelste gedeelte. Sommige mense sien selfs dat hul middel wyer word terwyl die gewig dieselfde bly. In elk geval kan die bogenoemde wenke help om abdominale vet te verminder.

    waarskuwings

    • As jy net abdominale oefeninge doen, lyk dit of jy meer maag vet het, want jou buikspiere word groter en hulle druk die vet uit.
    • As jy swaarder of swanger is, kan dit wees dat jy oortollige vel in die abdominale area het wat nie weggaan nie, maak nie saak hoeveel maagvet jy verbrand nie. Maar jy kan net weet hoeveel laken oorbly as jy eers die vet verwyder. Dit is moontlik dat jou vel `n bietjie strenger raak as jy die maag al verloor het.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante