nemuchtorstont.ru

Lacto-ovo word vegetariër

`N Leko-ovo-vegetariër eet nie vleis, vis en pluimvee nie, maar gebruik suiwelprodukte en sekere ander diereprodukte. Studies het getoon dat hierdie tipe eetpatroon `n gesonder opsie vir sommige mense is. Deur meer te leer oor die beginsels agter hierdie dieet, kan jy leer om jou eetgewoontes aan te pas en Lakto-Ovo-vegetariese word.

stappe

Deel 1
Begelei jouself

Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 1 wees
1
Probeer presies verstaan ​​wat `n Lakto-Ovo-vegetariese dieet beteken. Hierdie tipe eetpatroon hou in dat jy heeltemal geen vleis, pluimvee of vis eet, maar wel eiers en suiwelprodukte en alle produkte en geregte wat eiers en / of suiwel bevat. `N Lakto-ovo vegatarisch eetpatroon verskil daarom van ander vegetariese dieet, soos dat van `n pescovegetariër of pescotariër (iemand wat geen vleis maar wel vis eet), of `n lactovegetariër (wat wel suiwel gebruik maar geen eiers eet), of van `n vegan, wat nie dierprodukte of voedselprodukte van dierlike produkte gebruik nie.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 2 wees
    2
    Verstaan ​​wat `n Lakto-Ovo-vegetariese dieet vir jou doen. `N Lakto-ovo-vegetariese dieet word geassosieer met laer persentasies oorgewig en hartsiektes, laer bloeddruk en laer cholesterolvlakke en met `n laer risiko vir tipe 2-diabetes en sekere vorme van kanker.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 3 wees
    3
    Besef watter uitdaging dit is. Om `n Lacto-Ovo-vegetariër te word, kan `n groot oorgang beteken met betrekking tot die keuses van jou daaglikse etes en wat jy moet doen om gesond te bly. Soos met enige groot verandering in gesondheid, is dit `n goeie idee om met `n dokter en / of `n voedingkundige of dieetkundige te praat. Op hierdie manier kan u leiding kry in die ontwikkeling van `n gesonde dieet waarin u alle voedingstowwe in die regte hoeveelhede inneem.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 4 wees
    4
    Bepaal watter perke jy wil stel vir jou dieet. Diereprodukte sluit vleis en eiers in, maar daar is ook produkte wat uit diere afgelei word, soos gelatien en varkvet, en word dikwels in verwerkte kosse wat nie spesifiek dier is nie. U kan u eie keuses maak oor die spesifieke kosse of produkte wat u as `n Leko-Ovo-vegetariër in u dieet wil doen of nie.
  • U kan kies om alle diere-afgeleide produkte uit u dieet te verwyder, insluitend gelatien en heuning en dies meer, soveel vegane doen.
  • Maar jy kan ook kies om produkte soos gelatien en heuning in jou Leko-Ovo-vegetariese dieet in te sluit, maar nie diereprodukte soos vleis, hoender en vis nie.
  • Onthou dat produkte wat van diere afkomstig is, dikwels voorkom in voedsel wat nie direk dierlik is nie. Miskien moet jy die etikette sorgvuldig lees en restaurante in restaurante vra watter bestanddele in `n spesifieke gereg is, sodat jy seker kan wees of jy `n spesifieke produk of gereg kan eet gebaseer op die grense wat jy het gestel het.

    • Deel 2
    Voldoende kos

    Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 5 wees
    1
    Eet genoeg en maak seker dat jy die regte voedingstowwe in die regte hoeveelhede kry. Jy kan as Lakto-ovo vegetariër alle voedingstowwe binnenkrijgen wat jy nodig het, maar net soos by elke eetpatroon moet jy wel daarvoor sorg dat jy die regte balans vind in wat jy eet.
    • Dit word die beste gedoen deur baie verskillende soorte groente, vrugte en peulgewasse (bone en lensies), verskillende soorte kaas, jogurt, graan (koring, rys, hawermeel, ens.) En ander kosse te eet. Sodoende is jy meer geneig om die regte voedingstowwe te kry en jy sal nie tekorte aan sekere vitamiene of minerale kry nie.
    • Hoeveel jy presies nodig het van die verskillende voedinsgmiddelen hang af van die aantal kalorieë wat jy nodig het vir jou ouderdom, van hoe aktief jy is, ens. As jy hier onsekerheid oor het, maak dan `n afspraak met jou huisdokter of met `n dieetkundige.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 6 wees
    2
    Maak seker dat jy genoeg proteïen kry. Proteïene is die boumateriaal wat jou liggaam nodig het om te groei en funksioneer behoorlik en is dus onontbeerlik. As Lakto-ovo vegetariër kan jy seker maak dat jy voldoende proteïene inneem deur voedsel as bone, neute en sojaprodukte te eet, maar ook deur die eet van suiwelprodukte en eiers. Goeie maniere om proteïene binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: `n omelet gemaak van vier proteïene, twee pannekoek met `n deursnee van 20 cm gemaak met proteïene of 80 gram gekookte bone.
  • Die meeste soorte vegetariërs word gekonfronteer met die vraag of hulle genoeg proteïene of proteïene kry, en soortgelyke dilemmas. Kontroleer of jy wel genoeg proteïen kry en pas jou dieet aan indien nodig.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 7 wees
    3
    Maak seker jy kry genoeg vitamien D. As Lakto-ovo vegetariërs kan jy die kalsium wat jy nodig het vir gesonde bene en tande behalwe uit suiwelprodukte ook uit sekere tipes sojamelk, ontbytgraan, donker groen blaargroentes en ander kos haal. Verrykte suiwelprodukte en eiergeel lewer ook die nodige vitamien D. Goeie maniere om vitamien D binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 1/2 kop afgeroomde melk, 30 gram maer kaas of 30 gram rou groen bladgroente .
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 8 wees
    4


    Eet genoeg yster. In plaas van jou yster uit vleis te haal, het jy as Lakto-ovo vegetariër `n wye keuse aan lekker opsies waaronder met yster verrykte ontbytgraan, spinasie, boontjies, volkorenbrood en ander kos. Goeie maniere om voldoende yster binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 80 gram gekookte bone, 1 sny volkorenbrood, 30 gram rou spinasie, of 60 gram verrykte koue ontbytgraan.
  • Neem `n daaglikse dieetaanvulling met multivitamiene en minerale (dit is nie noodwendig nodig nie, tensy jy elke dag `n marathon bestuur).
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 9 wees
    5
    Moenie jou sinkopname vergeet nie. As Lakto-ovo vegetariër kan jy sink haal uit onder meer verrykte ontbytgraan, pampoenpitte, kikkererwten, koringkiem en melkprodukte. Goeie maniere om sink binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 80 gram gekookte bone, 120 ml afgeroomde melk of 60 gram verrykte koue ontbytgraan.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 10 wees
    6
    Maak seker jy kry die regte hoeveelheid vitamien B-12. Hierdie vitamien kan verkry word deur diereprodukte of voedselaanvullings. As `n Leko-Ovo-vegetariër kan jy vitamien B-12 kies uit melkprodukte, eiers en vitamien-versterkte voedsel. Goeie maniere om vitamin B-12 binne te kry (uitgaande van `n dieet van 2.200 kalorieë per dag) is byvoorbeeld: 120 ml afgeroomde melk, `n middelgroot ei of 60 gram verrykte koue ontbytgraan.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 11 wees
    7
    Kyk of jy genoeg jodium kry. Jodium dra by tot die funksionering van `n groot aantal organe en is `n bestanddeel wat dikwels in gejodeerde sout voorkom. Dit kom ook voor in `n groot aantal verwerkte produkte wat gejodeerde sout bevat. As jou dieet hoofsaaklik uit rou kos bestaan, kan jy nie genoeg jodium kry nie. Maak seker dat jy altyd iodized sout byderhand het, maar moenie te veel daarvan gebruik nie.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 12 wees
    8
    Kies kosse wat ryk is aan omega-3-vetsure. Omega 3-vetsure is belangrik om jou hart en brein gesond te hou. Binne `n Lacto-Ovo-vegetariese dieet kan jy dit kry van neute en sade, sojabone en sekere verrykte voedsel. Byvoorbeeld, `n eetlepel linse olie of 30 gram lyn of chia saad is uitstekende bronne van omega-3 vetsure. Sekere tipes eiers is ook ryk aan bietjie 3 vet ure. Gewoonlik is dit op die boks.

    • Deel 3
    Brei jou spyskaart uit

    Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 13 wees
    1
    Probeer om uit u geriefsone te stap. Overstappen op `n Lakto-vegetariese dieet kan `n ingrypende verandering inhou en jy kan die gevoel kry dat dit lastig vol te hou is as jy net besig is met wat jy nie mag eet. Maar jy kan ook jou dieet sien as `n manier om oop te maak vir nuwe en interessante geleenthede. Deur nuwe dinge te probeer, kan jy seker wees dat jou dieet gevarieerd is en dat jy al die voedingstowwe kry wat jy nodig het.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 14 wees
    2
    Probeer die kombuis uit verskillende lande. Baie internasionale kombuis is ryk aan opsies vir Lacto-Ovo vegetariërs. Eet in `n groot aantal verskillende restaurante kan `n prettige manier wees om nuwe kosse te produseer en idees vir geregte te kry wat jy by die huis kan voorberei.
  • Binne die Asiatiese kombuis (waar die Chinese, Japannese, die Thai en Viëtnamese kombuis onder val) vind jy dikwels geregte sonder vleis wat bereid word op die basis van groente en / of tofu. Sommige van hierdie geregte word saam met die sous berei. Vra dit vir `n oomblik.
  • Binne die kombuise uit Suidoos Asië (byvoorbeeld die Indiese, Pakistani en die Nepalese kombuis) vind jy dikwels hamburgers geregte op basis van lensies en / of rys, groentecurry`s, verskillende soorte jogurt en ander geregte wat heel goed pas binne `n Lakto-ovo vegetariese dieet.
  • Ook binne die Mediterreense kombuise (waaronder die Italiaanse, die Griekse en die Midde-Oosterse kombuis) is dit gewoonlik nie so moeilik om geregte sonder vleis te vind. Soek op die spyskaart na geregte waar byvoorbeeld falafel (balle van kikkererwten), couscous, eiervrug, tabouleh of feta in verwerk is. Baie spesifieke geregte en souse is uitdruklik vegetariese, soos pasta primavera (met groente) en pasta met pestosaus (in marinarasaus sit vis).
  • Opsies vir Lakto-ovo vegetariërs binne die Mexikaanse kombuis is byvoorbeeld burritos met bone, Fajitas met groente en nachos, enchiladas met kaas of bone, quesadillas, tamales, rys geregte, huevos rancheros, guacamole, salsas, gebakte bonenpuree en nog baie meer. Vraag dit as jy wil even na om seker te weet dat hierdie geregte nie met varkvet of ander dierlike produkte voorberei word.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 15 wees
    3
    Soek vir plaasvervangers. As jy `n resep of `n gereg hê wat eintlik vleis bevat, is daar altyd maniere om die vleis te vervang met vegetariese opsies vir Lacto-Ovo. Vleisvervangers is byvoorbeeld:
  • Tempe, wat gemaak is van gefermenteerde sojabone, kan jy in snye sny of berei as vleis om dit dan te braai, te bak, te braai, ens
  • Seitan is `n vleis plaasvervanger gemaak van koring gluten. Dit is sag in smaak en die struktuur herinner aan vleis. Jy kan dit in stroke of stukkies sny en dit as `n vleisvervanger in baie verskillende resepte gebruik.
  • Tofu is tot blokke saamgeperste, gestolde sojamelk. Sagte tofu kan `n struktuur hê wat tussen romerig en krummelrige in sit, terwyl stewige tofu in repies of stukkies gesny kan word om dan te word gebraai, gemarineer, gebak, ens
  • sogenaamde "gestruktureerde groenteproteïen" (Ook wel sojabrokken genoem) word gemaak van sojabone en is beskikbaar in baie verskillende vorms (flakes, knoppe, ens.) Jy kan hierdie vlokken of stukke aan geregte byvoeg om die proteïeninhoud van die maaltyd te verhoog, of jy kan dit gebruik ter vervanging van die maalvleis in chili con carne, spaghetti, hamburgers en eintlik in enige ander soort gereg.
  • Bone is hoog in proteïen en jy kan dit as `n vleisvervanger gebruik. Byvoorbeeld, jy kan vegetariese chili con carne maak deur boontjies in plaas van vleis te gebruik.
  • Vir baie diereprodukte is inmiddels vegetariese of vegan alternatiewe ontwikkel. Baie supermarkte het nou dinge in die rakke as "hamburgers" wat gemaak is van bone, "knakworstjes" gemaak van soja, "kalkoen" op die basis van tofu en "ontbijtspek" wat gemaak is van bestanddele as tempe of Seitan.
  • Alhoewel jy as `n Leko-Ovo-vegetariër kan eet, kan jy ook kies om vegaanse "kaas" van soja te maak.
  • Quorn is ook `n goeie vleis plaasvervanger.
  • Prent getiteld `n Lacto Ovo Vegetariese Stap 16 wees
    4
    Gebruik kookboeke en resepwebwerwe om idees te kry. Resepte vir Lacto-Ovo-vegetariese geregte is nie moeilik om te vind nie. U sal binnekort baie idees kry vir nuwe geregte en nuwe of ander produkte of bestanddele wat u in u spyskaart kan insluit.
  • Die Voedingsentrum en ander organisasies hou lyste van idees en resepte en ook die soekenjins op die internet kan u met talle moontlikhede help.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante