nemuchtorstont.ru

Verwyder verwerkte voedsel uit jou dieet

Verwerkte kosse het `n slegte reputasie gekry. Dikwels word hulle geassosieer met hoër kalorieë, bygevoegde suikers en vet, lae voedingsinhoud en vol chemikalieë of preserveermiddels. Die definisie van verwerkte voedsel is egter eintlik redelik breed en sluit `n baie wye verskeidenheid voedsel in. Oor die algemeen is `n verwerkte voedsel `n soort voedsel wat voorafgaand aan verbruik `n bewuste verandering ondergaan het. As jy probeer om verwerkte voedsel te beperk, is dit belangrik om die vlak van verwerking wat vereis word of wat die kos ondergaan het, te oorweeg. Swaar verwerkte, gereedgemaakte of verpakte voedsel met bygevoegde suikers, geure, struktureermiddels, kleurstowwe of preserveermiddels is voorbeelde van voedsel wat beperk of vermy moet word. Die vermindering of uitskakeling van swaar verwerkte voedsel kan jou help om `n gesonder en meer voedsame dieet te eet.

stappe

Deel 1
Berei voor om jou dieet te verander

Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 1
1
Volg jou etes. As jy probeer om `n sekere voedselgroep of soort kos uit te sluit, sal dit nuttig wees om tred te hou met jou huidige eetgewoontes. Dit sal jou help om meer bewus te wees van watter soort verwerkte voedsel jy eet, wanneer jy dit eet en hoe gereeld jy hulle eet.
  • Koop `n kalender of laai `n kalenderprogram op jou slimfoon. Ideaal, jy volg `n paar weeksdae en `n paar naweek dae. U kan ontdek dat u eetgewoontes op `n naweekdag anders is, vergeleke met `n werksdag.
  • Dikwels kies mense gemaklike kos van gemak - hulle gaan laat werk, het nie tyd om te kook nie of het geen ander opsie byderhand wanneer hulle honger gehad het nie. Probeer om patrone in jou dieet te vind. Byvoorbeeld, jy is dikwels laat vir werk en gaan verby die McDrive vir ontbyt.
  • Prent getiteld Verwerk verwerkte voedsel uit u dieet Stap 2
    2
    Skryf `n maaltydplan. `N Eteplan is nuttig wanneer jy stadig verwerkte voedsel uit jou dieet verwyder. Terwyl jy verskillende kosse uit jou gereelde maaltydplan verwyder, kan jy meer volgraan, onbewerkte voedsel byvoeg om hulle te vervang. `N Skriftelike maaltydplan kan jou help om alles vir jou week visueel te beplan.
  • Spandeer tyd om jou idees vir alle etes en lekkernye in jou vrye tyd neer te skryf. Dit kan ook die basis van jou inkopielys wees.
  • As jy jou eie maaltydplan ontwerp, maak seker dat jy die aantal vinnige etes wat in die week nodig is, in ag neem. Wanneer jy beplan vir vinnige en maklike of afhaalmaaltye, kan jy minder geneig wees om verwerkte voedsel te gebruik.
  • Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 3
    3
    Maak jou kombuis skoon. Voordat jy jou dieet aanvul, dink aan wat jy gewoonlik in die supermark koop en wat jy in voorraad in jou kombuis het. Kyk in jou yskas, vrieskas en spens, en gooi enige verwerkte voedsel wat jy vind, en met hulle die versoeking.
  • Artikels om op te let is: gebak soos ys, lekkergoed, koekies of snack-cakes- chips, klappers of pretzels- ontbijtgranen- souse, verbande of marinades- vleis en kaas- en voorgerechten uit die vrieskas of etes vir die mikrogolf. Hierdie artikels sit gewoonlik vol preserveermiddels en bevat baie sout.
  • Aangesien die meeste soorte kos verwerk word tot `n mindere of meerdere mate, moet u bepaal waarvoor u perk geld weggooi of hou dit. Blikkies boontjies is byvoorbeeld `n verwerkte soort kos, maar is `n goeie bron van vesel en proteïene. Daarbenewens, solank as wat jy ingemaakte boontjies spoel en hulle laat uitlek, bevat hulle aansienlik minder sout. Voeding soos hierdie kan die soort wees wat jy wil behou.
  • Ander bewerkte voeding wat jy dalk wil hou is: ingemaakte groente sonder sout bygevoeg, of met lae soutinhoud, 100% volgraan graan (soos 100% volgraan pasta of bruin rys), voorgewassen / pre-cut groente (soos pre-cut blaarslaai), of natuurlike notenboters.
  • As jy skuldig voel oor die weggooi van al die voeding, doneer dit dan óf aan `n hawelose skuiling of eet dit in kleiner dosisse tot dit op is en jy hoofsaaklik hele voeding eet.
  • Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 4
    4
    Vul jou kombuis met gesonde kos. Gaan kruideniersware by die supermark en verlaat die verwerkte versnaperinge. Bly in die buitenste gang van die winkel, of die winkel se omtrek - dit is gewoonlik waar jy die meeste van die hele onbewerkte kos kry. Fokus op die aankoop van die grootste deel van u kos uit hierdie departemente: die groentepartement, vars vleisdepartement, melkstal en bokse met eiers.
  • Die vrieskompartemente kan ook op die buitekant van die winkel gevind word en bevat hoogs verwerkte en minimaal verwerkte kos. Solank as wat items nie in souse of sous voorberei word nie, of met baie bymiddels, kan dit gesien word as `n aanvaarbare en voedsame keuse.
  • Wees op jou hoede vir watter tipe kos jy kies as jy in die gange winkelt. Koop gesonde, voedsame verwerkte voedsel soos blikkiesboontjies, volgraankosse of ingemaakte groente. Maak ook seker dat hierdie items net `n paar bygevoegde bestanddele bevat. Koop byvoorbeeld gewone 100% volgraan pasta in plaas van `n pasta met bygevoegde kruie of sousmengsel, of koop gereelde blikkies groente met min sout in plaas van groente wat `n sous of ander geure bevat.
  • As sommige van jou gunsteling verwerkte kosse in die gang is en verleidelik is om te koop, probeer om die paaie heeltemal te omseil. Moenie byvoorbeeld in die gang van die lekkergoed en die skyfies loop nie, so jy sal nie in die versoeking kom om iets in jou kar wat verwerk is, te gooi nie.

    • Deel 2
    Proses verwerkte kos uit jou dieet

    Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 5
    1
    Lees die bestanddeeletiket op alle verpakte voedsel. Aangesien die verwerking van voedsel enorm kan wissel, sal die lees van die etikette u die mees gedetailleerde en akkurate inligting gee oor hoe `n kos verwerk is en wat verander of bygevoeg is.
    • Die bestanddeeletiket op verpakte voedsel laat verbruikers presies weet wat in die dieet is. Dit bevat `n lys van al die bestanddele, van die grootste hoeveelheid tot die kleinste hoeveelheid in die kos. Daarbenewens sal enige bymiddels, preserveermiddels of geure in die artikel dit vind.
    • Daar is verskeie wenke of truuks om verbruikers te help besluit watter verwerkingsvlakke aanvaarbaar is. Dit word normaalweg aangeraai om nie voedsel te koop wat bestanddele bevat met onuitspreekbare name nie. Byvoorbeeld, sommige verwerkte voedsel bevat bestanddele soos: diacetyl (`n bottergeur) of kaliumsorbaat (`n chemikalie het gebruik om die rakleeftyd te verhoog).
    • Let daarop dat indien `n maatskappy `n gepatenteerde mengsel het (van speserye soos speserye of geure), is hulle nie wetlik verplig om hierdie bestanddele vry te laat nie. As u dit tussen die bestanddele sien, koop u hierdie artikel nie beter nie.
    • Let daarop dat sommige bymiddels `n voedseltipe meer voedsame kan maak. Byvoorbeeld, sommige maatskappye voeg vitamiene of minerale by hul kos. Alhoewel hierdie bymiddels dalk nie bekend is nie, verbeter hulle die voedingswaarde van die kos.
  • Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 6
    2
    Koop en eet heel vrugte en groente. Vrugte en groente is voedsame kosse wat essensiële vitamiene, minerale, vesel en antioksidante bevat. Dit is raadsaam om die helfte van u etes te bestaan ​​uit groente of vrugte.
  • Minimaal verwerkte hele fruitsoorten en groente om jou op te rig is: vars vrugte en groente (soos appels, piesangs, tamaties of eiervrug), voorgewassen / pre-cut artikels (soos blaarslaai in sakke of groenbone in stoomzakken) en ingemaakte of bevrore artikels. Let op en kies by blikke groente artikels wat weinig of geen sout bygevoeg het, en bereid wees sonder souse, jus of ander kruidenmengsels.
  • Vermy sterk bewerkte fruitsoorten en groente as: vrugte met stroop in blik, fruitbakjes in stroop of met bygevoeg suiker en blikke of bevrore groente in `n sous of met toegevoegde kruie.
  • Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 7
    3
    Koop en eet minimaal verwerkte proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir `n gesonde dieet en vleis is `n goeie gehalte proteïen om in jou dieet in te sluit. Die meeste van jou maaltye en snacks moet ook `n proteïenbron bevat.
  • Voeg minimaal verwerkte kos met `n hele proteïen, soos: pluimvee, rooivleis, vark, eiers en suiwelprodukte. Kies organiese produkte as u meer konserveringsmiddels of groeihormone wil vermy.
  • Vegetariese proteïnebronnen wat minimaal geredigeer is, is: gedroogde bone, lensies en ertjies, boontjies en lensies uit blik sonder sout bygevoeg (spoel hulle en laat hulle dreineer) en gevries bone en lensies sonder toegevoegde sous / jus. Tofu, Tempe en sietan sy vegetariese proteïnebronnen, maar is gewoonlik meer geredigeer.
  • Sommige lig verwerkte proteïen kosse wat jy kan kies om te eet, is: bevrore vleis sonder toevoeging, souse of sous, suiwer jogurt en kaas.
  • Swaar verwerkte kos met proteïene om te vermy: vleis, hotdogs, wors, spek en voorbereide en bevrore vleis of vleispaste.


  • Image getiteld Elimineer verwerkte voedsel uit jou dieet Stap 8
    4
    Koop en eet minimaal verwerkte korrels. 100% volgraan is `n goeie aanvulling op jou dieet. Hulle bevat gewoonlik `n baie vesel en voedingstowwe. Maar nie alle 100% volgraan is onverwerkte nie. Wees versigtig wat jy kies.
  • Minimale verwerkte korrels wat opgestel moet word, is: droëbruin rys, quinoa, spuitgier, 100% heelgraanseous of gars. 100% volgraan pasta kry meer verwerking, maar kan `n gesonde toevoeging tot jou dieet wees.
  • Moenie `n voorgekookte, mikrogolf of vinnig kookvariante omdat hulle verder verwerk is om die kooktyd by die huis te help verminder.
  • Vermy verwerkte graan, insluitende: wit rys, gewone pasta, witbrood, nageregte, koeke, koekies en koekies.
  • Prent getiteld Verwerkte voedsel uit u dieet verwyder Stap 9
    5
    Kook etes sonder verwerkte voedsel. Sodra u kombuis verskaf is, kan u maaltye voorberei sonder verwerkte bestanddele. Vorm die basis van elke ete met `n hele kos soos proteïen (pluimvee, rooivleis, vark, seekos, laevet melk of groente), vrugte en groente.
  • `N Maklike manier om `n maaltyd te kook, is by die hoofproteïen of hoofgereg. Kombineer dit met een of twee artikels langsaan, soos `n vrugte-, groente- of 100% volkleurproduk om die ete te voltooi.
  • Vermy verwerkte etes soos: Klaar etes, bevrore pizza`s, sopblikkies, etesakkies en voorverpakte toebroodjies.
  • `N voorbeeld van `n dag met maaltye met minimaal verwerkte voedingssoorten is byvoorbeeld: 2 Roereiers met spinasie en fetakaas vir ontbyt, `n slaai met self geroosterde hoender met `n tuisgemaakte sladressing vir middagete, 1/3 kop tuisgemaakte granola en `n appel as middagsnack, gebakte salm Met gestoomde broccoli en 1/3 koppie bruin rys as aandete en gegrilde pynappel met `n bietjie heuning vir nagereg.
  • Prent getiteld Verwerk verwerkte voedsel uit jou dieet Stap 10
    6
    Berei gesonde versnaperinge voor. As jy honger kry tussen etes, kan dit beteken dat dit tyd is vir `n peuselhappie. As jy nie `n onverwerkte snack het nie, word meer verwerkte soorte kos `n maklike, vinnige en verleidelike snack tussenin. Om gesonde versnaperings voor te berei, is noodsaaklik as jy oormatige verwerkte kos wil voorkom.
  • Probeer om, indien moontlik, gesonder, onverwerkte versnaperinge voorhande te hou. Hou byvoorbeeld langdurige vrugte (soos appels), neute of tuisgemaakte granola in jou lessenaarskottel by die werk. As jy `n yskas het, vul dit met items soos suiwer jogurt, rou groente en tuisgemaakte humus of hardgekookte eiers.
  • Vermy algemene verwerkte versnaperinge soos: lekkergoed, skyfies, krakers, snoepkoeke, porsiepakkies koekies of granola / proteïenstawe.
  • As jy jou tuisgemaakte hapie vergeet het of nie een het nie, hou die minste verwerkte hapje wat beskikbaar is. Byvoorbeeld, baie vending masjiene verkoop pakkies gebraaide grondboontjies of student hawer.
  • Image getiteld Elimineer verwerkte voedsel uit jou dieet Stap 11
    7
    Vermy kitskos. Baie geriefswinkels of snackbars bied `n groot verskeidenheid swaar verwerkte kosse. Alhoewel die keuses in die afgelope paar jaar verbeter is, sal dit baie moeiliker wees om heeltemal onverwerkte kosse in hierdie tipe restaurante te vind.
  • Burgers, Franse frietjes, kipnuggets, hotdogs, pizza en ander soortgelyke dinge is al voorbeelde van kos wat dikwels beskikbaar is in geriefswinkels of kitskosrestaurante. Hierdie dieet word nie net baie geredigeer nie, maar as jy dit gereeld eet, kan jy risiko`s op: hartsiektes, hoë bloeddruk en vetsug.
  • As dit nodig is om kos in `n kitskosrestaurant te eet of te vind, probeer om items wat so volledig en onbewerklik as moontlik is, te vind. Salade met gegrilde hoender is `n voorbeeld van `n minder geredigeerde item wat jy kan bestel.

    • Deel 3
    Geniet jou gunsteling kos in moderering

    Image getiteld Elimineer verwerkte voedsel uit jou dieet Stap 12
    1
    Eet verwerkte voedsel in moderering. As jy die hoeveelheid verwerkte voedsel in jou dieet verwyder of verminder, kan jy jou gewig beter beheer en jou gesondheid verbeter. Maar `n enkele hapje of ete met verwerkte voedsel is aanvaarbaar en sal waarskynlik nie ernstige negatiewe gevolge hê nie. Kies verstandig en besluit wat in moderering beteken regtig vir jou.
    • As sommige van jou gunsteling kosse geredigeer is, kan jy besluit om hulle elke Vrydagaand of een maal per maand te neem, in plaas van permanent te verwyder.
    • Onthou dat selfs `n paar verwerkte kosse uit jou dieet verwyder word, is `n goeie begin. Hoeveel of watter spesifieke verwerkte voedsel wat jy uit jou dieet verwyder, is uiteindelik aan jou.
  • Image getiteld Elimineer verwerkte voedsel uit jou dieet Stap 13
    2
    Kies `n gesonde alternatief. Die mees algemene verwerkte kosse is soms die lekkerste. Dink aan hoekom jy van `n bepaalde gunsteling-verwerkte voedsel tipe hou (soos soet, saliniteit of crunchiness) en kyk of daar `n gesonde alternatief is wat jy kan vervang.
  • Byvoorbeeld, as jy verlang na iets klein na aandete, kan jy rou vrugte in plaas van sjokolade of roomys sny of `n bietjie suiwer joghurt met `n stroompie heuning gebruik.
  • As jy honger is vir iets sout en knapperig, probeer `n paar wortels en seldery met tuisgemaakte humus.
  • Prent getiteld Verwerk verwerkte voedsel uit u dieet Stap 14
    3
    Maak jou gunsteling etes en versnaperinge by die huis self. Om sommige van jou gunsteling items by die huis voor te berei, gee jou die geleentheid om presies te bepaal wat aangaan in jou kos en geniet dit nog steeds.
  • Maklike items om by die huis te maak is: dressing, souse of marinades- granula of muesli- sop, stoofgerechten en bouillon- gebakte dinge soos muffins, koekies, granolarepen of volkorenbrood of dips soos humus.
  • U kan ook kitskosseet by die huis maak. Tuisgemaakte hoendernuggies en frietjes is `n fantastiese alternatief vir die restaurant weergawe.

    • wenke

    • Bespaar eendag `n week om die res van die week maaltye te maak. Dit sal tyd bespaar en jy sal minder geneig wees om maaltye na die werk af te neem as jy reeds `n lekker, gesonde ete gemaak het.
    • Verwyder stadig verwerkte voedsel uit jou dieet. Dit kan makliker wees om `n groep kosse te verwyder, of net `n paar kosse per week. Dit is gewoonlik makliker en volhoubaar om op lang termyn stadig veranderinge aan te bring.
    • Soek vir resepte of kookboeke wat idees gee om self van jou gunsteling verwerkte kosse te maak.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante