Eet minder gemorskos

Met ons reeds besige leefstyle wat net harder lyk, is dit waarskynlik nie verbasend dat baie mense op `n dieet leef wat hoofsaaklik uit gemorskos bestaan nie. Dit is so maklik om even `n kort oornagpunt te maak in `n fastfoodrestaurant, AH to go, by `n vulstasie, snoepautomaat, koffieketen of supermark om `n vinnige, sterk bewerkte snack te koop. Studies het egter getoon dat `n dieet wat hoofsaaklik uit verwerkte kos of "gemorskos" bestaan, die risiko van gewigstoename, diabetes en hoë bloeddruk verhoog. Voedsel wat onder die junk food kategorie val, is ook gekoppel aan ander gesondheidsrisiko`s. Met `n bietjie beplanning en voorbereidingswerk kan jy die hoeveelheid rommelkos wat jy eet, verminder en oorskakel na `n gesonder dieet.

conținut

Stappe
Deel 1weerstaan die begeerte vir gemorskos
Deel 2beplan en berei gesonder maaltye voor
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Weerstaan die begeerte vir gemorskos

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 1

Hou `n kosdagboek. Deur `n paar dae na te spoor wat jy eet, kry jy insig in waarom jy gewoonlik gemors kos kies in plaas van gesonde, onverwerkte kosse. Maak aantekeninge oor die tye wat jy eet, wat jy eet en hoekom jy eet. Dink na oor die redes waarom jou gemorskos deel van jou daaglikse etes is. Om redes waarvoor jy kan dink:

Staak jy gereeld by `n kitskosrestaurant vir `n vinnige byt, want dit is baie maklik?
Kry jy gereeld `n hapje uit die automaat omdat jy nie self `n gesonde snack gebring het nie?
Het jy so min energie na `n lang dag by die kantoor dat die enigste ding wat jy kan voorberei, `n bevrore ete is?

Prent getiteld Sny af op Onkoskos Stap 2

Maak `n lys van jou gunsteling gemorskos. As jy kan bepaal watter gemorsvoedsel jou absolute gunstelinge is, kan dit jou help om hierdie kosse in jou dieet te beperk. Sodra jy weet watter kosse jy dikwels begeer, sal jy beter in staat wees om hierdie begeertes te hanteer en die gemorskos met gesonder opsies te vervang.

Kyk na die inventaris van kosse wat jy by die huis gebou het en verwyder die meeste van jou gunsteling gemorskos. As jy nie sulke ongesonde kos by die huis het nie, sal jy ook minder geneig wees om hulle te eet. Hou slegs `n klein hoeveelheid van jou gunsteling kosse wat in die junk food kategorie val en laat die oorgrote meerderheid van jou voorraad uit gesonde kos en versnaperinge bestaan.

Beperk ook die voorraad van gemorskos wat u vir u werk uitgelê het.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 3

Hanteer stres en emosies op die regte manier. Dikwels ontstaan `n sterk begeerte na gemorskos wanneer jy hartseer, moeg, depressief, kwaad of beklemtoon voel. Dit is `n normale reaksie om geriefsvoedsel te begeer wanneer jy kwaad, hartseer of beklemtoon is. Om hierdie emosies of stres te hanteer sonder om direk te gryp, kan jou gesondheid bevoordeel en die hoeveelheid rommelkos wat jy eet, verminder.

Deur `n joernaal te hou, kan jy verstaan watter emosies die begeerte vir sekere kosse veroorsaak. Vra jouself die volgende vrae om meer te leer: Verveeld jy? Het daar iets emosionele gebeur wat jou laat begin eet? Eet jy gemorskos uit gewoonte of is dit meer `n sosiale aangeleentheid?

As jy voel dat jy gemak kan geniet, neem net `n klein gedeelte van jou gunsteling gemorskos. Terselfdertyd, probeer om vas te stel waarom jy op daardie tydstip vir gemorskos verlang, sodat jy van die toekoms kan leer.

Probeer ook om ander aktiwiteite te vind wat jou help om te ontspan en kalmeer. Voorbeelde van sulke aktiwiteite is: lees `n goeie boek of tydskrif, neem `n stap in die buitelug, luister na jou gunsteling musiek of speel `n prettige bordspel.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 4

Verander jou roetine. Dikwels is dit `n gewoonte om te stop wat ons doen om ons gunsteling snack of ete te gryp. Jy neem `n kort werkonderbreking en gaan na die snoepautomaat vir `n lekker snack of jy het `n lang dag gehad op kantoor en maak `n oornagpunt by `n fastfoodrestaurant vir `n vinnige hap. As u hierdie roetine verander, kan u ook help om te verander wat u eet.

Probeer om uit te vind wat gewoonlik die tye is wanneer jy gemorskos kry. Is daar dalk nog `n aktiwiteit wat jy kan doen in plaas daarvan om junk kos te gaan haal? Byvoorbeeld, as jy gereed is vir `n kort pouse van jou werk in die namiddag, kan jy ook `n kort lewenswandel in die ope lug in plaas van na die snackmasjien stap.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 5

Maak gesonde aanpassings. As jou gunsteling gemorskos nie gesond is nie, kan jy probeer om `n gesonde plaasvervanger te vind om die drang vir ongesonde kosse uit te skakel.

Byvoorbeeld, as jy baie lief is vir lekkers, eet vrugte met vanieljogurt, 28 gram donker sjokolade of suikervrye pudding.

As jy meer in sout belangstel, probeer rou groente en hummus, `n gekookte eier met `n klein hoeveelheid sout of selderystokkies met grondboontjiebotter.

Deel 2
Beplan en berei gesonder maaltye voor

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 6

Berei `n maaltydplan voor. As jy dieet volledig wil omgooi en die hoeveelheid gemorskos wat jy daagliks eet wil verminder, kan die opstel van `n maaltijdplan jou help om die ontwikkeling van jou nuwe dieet (sonder gemorskos!).

Neem aantekeninge en sit idees op papier vir etes vir `n hele week. U moet ontbyt, middagete, aandete en alle snacks in die plan insluit. Ideaal gesproke verseker die etes dat jy genoeg geëet het sodat jy nie snacks hoef te eet nie. U kan ook kies om ses kleiner gedeeltes gedurende die dag in plaas van drie groot etes te eet.
Wees realisties wanneer u u eteplan opstel. Kook by die huis elke dag sal waarskynlik nie vir jou werk nie. Dit is perfek om `n klein hoeveelheid etes in jou plan in te sluit wat jy gekoop het in `n restaurant wat gereed is om te eet of verwerkte voedsel bevat.
Maak ook aantekeninge vir die ete wat jy vooraf wil voorberei en voorberei. Byvoorbeeld, as jy dikwels saans baie besig is, kan dit handig wees om jou aandete gereed te maak wanneer jy by die huis kom.
Berei etes die naweek voor en vries dit dan. Dit beteken dat jy altyd `n ete beskikbaar het wat jy in `n mikrogolf kan opwarm. Jy kan ook `n stadige oond gebruik.

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 7

Doen gereelde inkopies. Een van die beste maniere om die hoeveelheid rommelkos wat jy eet, te verminder, is om `n gesonde verskaffing van gesonde, minder verwerkte voedsel te skep. As jy nie rommel in voorraad het nie, sal jy ook minder geneig wees om sulke produkte te eet.

Die mark bied gewoonlik `n goeie verskeidenheid vars, seisoenale produkte uit hul eie omgewing.

Probeer om in die buitenste gange van `n supermark te bly. Die meeste produkte in die buitenste gange is onverwerkte natuurlike produkte soos vrugte, groente, vis, vleisprodukte, suiwelprodukte en eiers.

Probeer om die binnekringe so veel as moontlik te vermy, aangesien jy jou gunsteling gemors daar sal vind. Gaan na die paaie waar die gesonder verwerkte produkte geleë is. Dink aan: ingemaakte bone of groente, ingemaakte tuna, neute en heelgraan graanprodukte.

Moenie inkopies doen as jy honger het nie. As jy honger het, sal byna alles goed lyk. Kos wat ons normaalweg aan die linkerkant sou verlaat, is nou baie aanloklik en dit is moeiliker om dit nie te koop as ons honger het nie.

Skep `n inkopielys en neem dit na die supermark. Hou jou lys en koop nie produkte wat nie op die lys is nie.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 8

Berei gesonde etes voor en kook dit. Om u eie etes by die huis te berei, stel u in staat om presies te bepaal wat u byvoeg. Jy het beheer oor die bygevoegde hoeveelheid vet, suiker of sout.

U kan ook verseker dat u genoeg produkte by elke deel van die Disk van Vyf voeg sodat u `n gebalanseerde dieet kan eet. Probeer byna elke dag produkte uit die volgende bokse by u etes byvoeg: volkoren graanprodukte, maer proteïene, vrugte, groente en suiwelprodukte. Dit help jou om jou daaglikse voedingsbehoefte te ontvang.

Soek vir nuwe resepte deur kookboeke, kookkuns of kookwebwerwe te sien. Hierdie bronne kan jou help om inspirasie te vind en die gevolglike motivering sal jou hopelik meer by die huis begin kook.

As u in u maaltydplan kennis geneem het dat u etes voorberei het, kan u dit in die naweek of in u vrye tyd self voorberei in plaas daarvan om dit te koop. As jy dit binne `n week wil eet, kan jy dit in die yskas hou. As jy `n groot hoeveelheid gaan voorberei of die maaltye langer as `n week houdbaar moet wees, verdeel die geheel dan in kleiner porsies in vershoudbakjes wat geskik is vir die vrieskas en vries hulle in totdat jy hulle gaan gebruik.

Prent getiteld Sny af op onskadelike voedsel Stap 9

Berei gesonde versnaperinge voor. Om gesonde versnaperinge beskikbaar te hê, sal jou help om weg te bly van die lekkergoedmasjien en ander gemorskos. Pak lekkers sodat jy dit saam met jou kan neem en ook `n voorraad gesonde produkte by die huis kan sit.

Om voedsel meer versadig te maak, moet hulle `n maer proteïen bevat, hoog wees in vesel en `n aantal gesonde vette bevat. Voorbeelde van sulke versnaperinge is: Griekse jogurt met vrugte en neute, grondboontjiebotter en stukkies appel, `n tuisgemaakte "proteïen pak" Met neute, kaas en gedroogde vrugte, of hummus met volgraan krakers en rou wortels.

As u die opsie het, kan u ook `n verskaffing van gesonde versnaperinge by u kantoor of werkplek plaas. Byvoorbeeld, jy kan die volgende produkte in jou lessenaarlêer stoor: klein pakkies met neute, vrugte wat langer bly (soos appels), pak met volgraangskrappers of individueel verpakte grondboontjiebotter of proteïenstawe. As jy `n yskas het, kan jy strookkaas, klein koppies jogurt of hummus stoor.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 10

Gaan vir die beter opsies as jy in `n restaurant is. Soms het jy geen ander keuse as om uit te gaan eet of `n produk te verwerk wat meer verwerk is as jy baie besig is nie. Alhoewel dit op sigself fyn is om af en toe jou gunsteling gemorskos te geniet, is dit raadsaam om `n beter en gesonder opsie te kies as daar gereeld `n tussenpose is vir `n vinnige byt of `n snack.

Baie restaurante, veral restaurante wat aan `n ketting behoort, bied inligting oor die voedingswaarde van hul produkte op die internet.

Onmiddellike kos of verwerkte voedsel bevat gewoonlik meer kalorieë, het `n hoër vetinhoud en kan ook baie natrium bevat. Vermy sulke kosse en probeer produkte wat vrugte, groente en maer proteïene bevat, kies.

As jy beland in `n kitskosrestaurant, bestel `n slaai (met `n aparte bedien), `n toebroodjie met geroosterde hoender of nuggets, sop of vrugte en jogurtparfait.

As jy `n kort stop by `n geriefswinkel maak, koop maer kaas, `n koppie met stukke vrugte, `n proteïenstaaf of hardgekookte eiers.

Oor die algemeen moet jy produkte kies wat nie gebraai, gebraai of gepaneer word nie. U moet ook voedsel met bygevoegde suikers vermy.

Prent getiteld Cut Down on Junk Food Stap 11

Eet jou gunsteling kos met matigheid. Deel van `n normale dieet en normale eetgedrag is om jou gunsteling kos te voeg. Weereens, die volledige weglating is nie nodig nie en mag nie realisties vir u wees nie. Voeg `n klein hoeveelheid van jou gunsteling kos by, maar doen dit gematig.

Jy moet self besluit watter graad vir jou beteken. Vir jou kan `n maat twee nageregte per week eet of een keer per week met vriende besoek. Bepaal wat gesond en binne perke vir jou is.

Wees bewus van negatiewe gevolge as jy jouself verskeie kere laat gaan. As jy verskeie kere `n week goed doen met `n verskeidenheid eetgoed, kan dit tot gewigstoename lei.

Vermy uiterste eetgewoontes. Vermindering van die hoeveelheid gemors wat jy eet, is `n goeie manier om jou algemene gesondheid te verbeter. Maar jy hoef nie jou gunsteling kos heeltemal uit jou dieet te verlaat nie. Uiterste gedrag kan tot gevolg hê dat u te groot hoeveelhede eet.

wenke

Beplan om u dieet geleidelik aan te pas indien dit aanvanklik moeiliker is as wat verwag word. Begin deur klein aanpassings aan jou dieet te maak. Vervang een ongesonde produk met `n gesonde opsie. Neem `n week om gewoond te raak en maak dan nog `n aanpassing. Gaan voort met die proses totdat u die gewenste veranderinge bereik het.
Moenie toelaat dat frustrasie jou laat opgaan nie. Neem meer tyd om gesonde aanpassings aan jou dieet te maak indien die proses moeiliker blyk te wees as wat jy aanvanklik verwag het. `N Stadige begin is beter as geen begin nie. Maak seker dat jy voortgaan om vordering te maak.
Onthou dat jy van tyd tot tyd junk kos kan eet. Doen dit egter met mate.