nemuchtorstont.ru

Kies vis wat ryk is aan omega 3

Jy het dikwels gehoor dat jy meer vis moet eet as jy `n gesonde dieet wil volg, maar dit kan nie duidelik wees hoekom dit so is nie. Een van die belangrikste voordele om vis te eet, veral van sekere spesies, is die hoeveelheid omega 3 wat dit bevat. Omega-3-vetsure is noodsaaklik vir breinontwikkeling en algehele gesondheid. Dit is dus belangrik dat jy weet hoe om soveel moontlik van die regte spesies te kies. Hierdie artikel gee u inligting oor die nut van omega 3, vertel u hoe om vis ryk aan omega 3 te kies, en hoe om die beste uit u keuse te kry.

stappe

Deel 1
Kies die regte visspesies

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 1
1
Weet hoeveel omega 3 jy benodig. Omega 3 is `n veelversadigde vetsuur wat noodsaaklik is vir talle funksies van die liggaam. Dit help in die ontwikkeling en funksionering van die brein, en dit het anti-inflammatoriese eienskappe. Dit smeer die are sodat die plaak nie maklik daar kan wees nie. Dit kan help om allerhande kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, kanker, diabetes en hart-aritmieë te voorkom of te genees.
  • Die aanbevole hoeveelheid omega 3 vir vroue is 1,1 gram per dag en 1,6 gram vir mans. As jy egter meer, ongeveer 2-3 gram per dag, neem, lyk dit selfs beter vir jou gesondheid.
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 2
    2
    Kies vetterige vis uit koue water. Die gemiddelde hoeveelheid omega 3 wat verskillende soorte vis bevat, hang af van die fisiologie, die dieet en die leefomgewing van die vis. Visse wat alge eet (wat ryk is aan DHA, `n komponent van omega 3), of ander vis eet wat hierdie soort alge eet, en stoor vet om te beskerm teen koue water, bevat baie omega 3.
  • Die bedrae van omega 3 hieronder gelys word waar hierdie tabel en verwys na `n standaard bediening van 180 gram. Sien die volledige tabel vir meer voorbeelde.
  • wilde salm - 3,2 g
  • ansjovis - 3,4 g
  • sardientjies - 2,8 g
  • Makreel - 3.2 g
  • haring - 2,4 g
  • steenvis - 3,0 g
  • Blouvintonyn - 2,8 g
  • reënboogforel - 2,0 g
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 3
    3
    Probeer ook ander seekos. Jy behoort ongeveer 210-360 gram vis ryk aan omega 3 per week te eet. As jy allerhande ander seekos by jou dieet voeg, eet jy meer omega 3, en jy hou jou dieet uiteen. Afhangende van jou kalorie vereiste, is `n gedeelte 120-180 gram.
  • uit dieselfde lys soos hierbo:
  • ingemaakte tuna in water - 1,4 g
  • blou krap - 0,8 g
  • heilbot - 1,0 g
  • garnale of sint-jakobsspringers - 0,6 g
  • kabeljou - 0,4 g
  • Kreef - 0,2 g
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 4
    4
    Weet hoe die vis geteel of gevang is. Jy is wat jy eet, en dit geld ook vir vis. Visse wat in `n skoon, gesonde omgewing leef en wat versigtig gevang en voorberei word, bied u omega 3 sonder ongewenste toksiene. Baie mense dink ook dat hierdie vis beter smaak, wat dit makliker maak om te eet.
  • Koop jou vis van iemand wat jou kan vertel waar dit vandaan kom en hoe dit gevang word. Dit hoef nie `n klein visser te wees nie, hulle moet ook jou vrae in die visafdeling van `n supermark kan beantwoord.
  • Selfs as jy nie betrokke is by volhoubare visvangs, wat jy eintlik moet doen nie, word vis gevang op hierdie manier waarskynlik beter gekontroleer vir kwaliteit.
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 5
    5
    Eet so min kwik en ander gifstowwe as moontlik. Een van die belangrike redes waarom dit belangrik is om te weet waar u vis vandaan kom, is om meer inligting te hê oor die hoeveelheid toksiene wat teenwoordig mag wees. Byvoorbeeld, PCB, `n industriële toksien wat skynbaar kanker veroorsaak, word meer dikwels in gekapte salm as in wilde-zalm aangetref.
  • Kwikversteurings brein ontwikkeling in fetusse en kinders, en kan breinfunksie by volwassenes beïnvloed. Swanger vroue behoort te beperk tot die eet van vis wat baie kwik bevat tot `n maksimum van 360 gram (2-3 porsies) per week. Spesies wat baie kwik bevat, soos swaardvis, word beter vermy.
  • Groot roofvisse, wat baie ander vis eet en so baie kwik kan kry, is die grootste skuldiges. Daarom moet jy nie te veel swaardvis, Marlin, of blauwvintonijn eet, ook al is dit goeie bronne van omega 3. White tuna bevat minder kwik.

    • Deel 2
    Meer omega 3 kos



    Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 6
    1
    Bring die hoeveelheid omega 3 en omega 6 wat jy eet in beter balans. Omega 6 is ook `n veelvoudige versadigde vetsuur, en dit word in plantaardige olie soos maïsolie, sojaolie en sonneblomolie aangetref. Navorsing toon dat dit goed is vir die gesondheid om die verbruik van omega 6 te verminder en om die verbruik van omega 3 te verhoog.
    • `N Verhouding van 1: 1 omega 6 tot omega 3 sal perfek wees, maar selfs `n verhouding van 2-4: 1 is al beter as die gemiddelde Westerse dieet.
    • Om die verhouding te verbeter moet jy meer vis en minder gebraaide goed eet, skyfies, koekies, koek, ens.
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 7
    2
    Berei die vis goed voor. Die keuse van die regte soort vis is die eerste stap. Die volgende belangrike stap is om die vis so te berei dat jy die omega 3 hou, sonder om te veel ongesonde vette of sout by te voeg (en laat dit dan ook lekker smaak).
  • Rooster jou vis of bak dit in die oond, in plaas van in die pan, want dan moet jy meer ongewenste omega 6 by jou omega 3 voeg.
  • Om die hoeveelheid kwik en ander gifstowwe tot `n minimum te beperk, haal jy die vel en die buitenste lagie vet van die vis af, want daar is die gifstowwe in groter hoeveelhede gestoor.
  • As jy jou blikkieblik wil dreineer, neem tuna in die water. Omega 3 bind minder aan water as olie, so jy verloor baie minder wanneer jy jou blik gooi.
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 8
    3
    Voeg meer en meer vis by jou dieet. Miskien het jy nie regtig vis gehad nie, of wil jou kinders niks meer as visstokke hê nie. Wees kreatief, dan kan jy meer dikwels vis met baie omega 3 by jou dieet voeg.
  • Vervang vleis in sekere skottelgoed met vis. Byvoorbeeld, jy kan saté maak met salm of tuna, in plaas van met hoender of vark.
  • Baie mense gewalg by die gedagte aan ansjovis, maar daar sit baie omega 3 in, en jy kan hulle maklik in allerlei geregte verwerk. Fyn gesnyde ansjovis smelt prakties in `n sous en dit gee `n sout, soute smaak wat nie `visig` is nie. Probeer die volgende keer by jou pasta sous by te voeg.
  • Alge is nie vis nie, maar daar is `n groot deel van die omega 3 wat in vis is. Eetbare alge, soos seewier of kelp, is ryk aan DHA, een van die bestanddele van omega 3. Neem die middelman een of ander tyd, of beter nog, kombineer vis ryk aan omega 3 met sy eie gunsteling ete op jou bord. .
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 9
    4
    Eet ook ander kosse ryk aan omega 3. Omega 3 van vetterige vis bevat DHA en EPA, wat beide goed vir gesondheid is. Die voordele van omega 3 uit ander produkte as vis, wat ALA bevat, is effens minder duidelik. In `n dieet van 2000 kalorieë per dag word 2,2 tot 4,4 gram ALA aanbeveel.
  • Goeie bronne van omega 3 gebaseer op ALA is sojabone, koolzaadolie, okkerneute en vlasaad.
  • Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 10
    5
    Dink aan omega-3 aanvullings. As jy dit moeilik vind om genoeg voeding met omega 3 te eet, as jy `n toestand het waar selfs meer omega 3 voordelig kan wees, as jy swanger is, of net meer omega 3 wil gebruik, kan jy met jou dokter raadpleeg. gebruik van aanvullings.
  • Omega-3 aanvullings is beskikbaar in die vorm van visolie kapsules. Party mense kla dat hulle vuil, viesagtige nasmaak het, maar daar is allerhande soorte beskikbaar (van verskillende gehalte), so probeer `n paar om te sien wat vir jou werk.
  • Die meeste mense is bekommerd dat hulle te min omega 3 eet, maar dit kan ook `n probleem wees as jy te veel omega 3 gebruik, want dit verdun die bloed. Moenie meer omega 3 as 3 gram per dag neem sonder om jou dokter te raadpleeg nie.

    • waarskuwings

    • As u verkies om u dieet aan te vul met `n visolie-aanvulling, doen dit slegs onder die toesig van u dokter. Te veel omega 3 kan lei tot oormatige bloeding in sommige mense.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante