Maak jou brein beter

Is jy op soek na maniere om jou intellek `n hupstoot te gee, verstandelike veroudering te voorkom en dalk selfs langer te lewe? Jy mag verbaas wees, maar sulke strategieë bestaan en is ook maklik om te gebruik, bloot deur net jou daaglikse gewoontes hier en daar te verander. Deur die volgende strategieë te gebruik, kan jy `n sterk hupstoot gee aan jou breinkrag, geestelik gesond bly en uiteindelik selfs slimmer word.

stappe

Gaan oefening. Sport moedig jou brein aan om optimaal te werk, want dit verseker dat die senuweeselle vermeerder, die onderlinge verbindings word sterker en hulle word beskerm teen skade.

Tydens sport word proteïene geproduseer, die trofiese faktore. Een in die besonder, brain-afgeleide neurotrofe faktor (BDNF), staat aan die basis van talle ander chemiese stofjes wat sorg vir die gesondheid van jou neurone en direk van belang is vir kognitiewe funksies, waaronder leer.
Verder kan sport die beskerming van die brein verseker deur:

Die produksie van stowwe wat die senuwees beskerm
Beter bloed vloei na die brein
Verbeterde ontwikkeling en oorlewing van die neurone
Verminderde risiko van siekte van die hart en bloedvate, soos ee beroerte

`N studie uit 2010 onder primate (gepubliseer in Neuroscience) het ook laat sien dat gereelde lichaamsoefening nie net die bloedvloei na die brein verbeterde, maar daar ook vir gesorg dat die ape nuwe take tweemaal vinniger kon leer as ape wat weinig beweging het. `N voordeel dat mense volgens die navorsers op dieselfde manier kan werk.

Ander navorsing het ook getoon dat sport `n hupstoot beteken vir die mitochondria, organelle wat die energie produseer vir elke sel in jou liggaam, wat kan dui daarop dat sport kan help om dit vinniger en meer doeltreffend laat funksioneer van jou brein.

Om die beste uit jou oefensessie te kry, word `n omvattende program met Peak Fitness hoë intensiteit opleiding, sterkte opleiding, strek en oefening van die kernspiere aanbeveel.

Eet omega-3 vet van diere.

Docosahexaenoic acid of DHA is `n omega-3 vetsuur en `n noodsaaklike komponent vir beide jou brein en die retina. Ongeveer 60 persent van jou brein bestaan uit vette - waarvan 25 persent DHA is. DHA is ook `n noodsaaklike komponent van borsmelk, en daarom borsvoed babas konsekwent hoër op IK-toetse as babas wat bottelvoedings het.

Omega-3-vetsure soos DHA word noodsaaklik beskou omdat jou liggaam dit nie kan produseer nie en dit uit die daaglikse dieet moet kry. DHA-ryk kos is vis, lewer en brein.

DHA kan gevind word in groot konsentrasies in neurone - die selle van die sentrale senuweestelsel, waar dit die struktuur van die brein ondersteun. Wanneer jy omega-3 inname nie voldoende is, sal jou senuweeselle styf word en vatbaar vir inflammasie, omdat die vermiste omega-3-vetsure word vervang deur cholesterol en omega-6. Sodra jou senuweeselle styf raak en ontsteek word, word die neurotransmissie van sel na sel en in selle gekompromitteer.

Die invloed van omega-3 op die fisiese en geestelike gesondheid is onderwerp gewees van intensiewe navorsing in die laaste 40 jaar, en daar bestaan oortuigende bewyse dat dierlike omega-3 kan help in die vermindering van `n hele reeks aan geestelike siektes en degeneratiewe versteurings van die brein. Lae DHA waardes is nou gekoppel aan geheue en Alzheimer se afname.

Nog meer opwindend is navorsing wat toon dat degenerasie van die brein nie net verhoed kan word nie, maar moontlik ook andersom. Byvoorbeeld, in `n studie gesien 485 bejaardes wat lede onder geheugenproblemen beduidende verbetering na die inneem van 900 mg DHA per dag, 24 weke lank, in vergelyking met `n kontrolegroep.

Nog `n studie het `n beduidende verbetering in spraakvermoë getoon nadat 800 mg DHA per dag, 4 maande, in vergelyking met `n placebo geneem is.

Daarbenewens is geheue en leervermoë aansienlik verbeter deur DHA met 12 mg luteïen per dag te kombineer.

Navorsing dui daarop dat die struktuur van onversadigde vetsure waar normale breinweefsel uit bestaan, verander met die veroudering van die liggaam, wat impliseer dat hoe ouer jy word, des te meer omega-3 uit dierlike bron wat jy nodig het om geestelike agteruitgang en degenerasie van die brein om te voorkom.

Om te vergoed vir ons lae omega-3 dieet, word `n omega-3 aanvulling vir almal aanbeveel, veral tydens swangerskap (raadpleeg eers eers jou dokter).

Krill-olie word bo alle ander omega-3-vetsure aanbeveel omdat hierdie olie baie makliker (10-15 keer) deur die liggaam geabsorbeer word. Krill en visolie is in wese dieselfde, maar ten spyte van die feit dat daar minder EPA en DHA is, is dit net so effektief. Krill olie oksideer ook minder vinnig (word minder vinnig rancid) omdat dit die sterk, vetoplosbare antioksidant astaxanthin bevat.

Maak seker jy kry genoeg slaap. Slaap is nie net noodsaaklik vir die herstel van jou liggaam nie, maar ook onontbeerlik om nuwe insigte te verkry en kreatiewe oplossings vir ou probleme te vind. Slaap verwyder die blinddoek uit jou geestelike oë en help daarmee "weer opstel" van jou brein sodat jy probleme vanuit `n ander perspektief kan sien, wat noodsaaklik is vir jou kreatiwiteit.

Navorsing van die Universiteit van Harvard dui daarop dat mense makliker die verbande kan sien tussen idees wat ver van mekaar is, na wakkerwording, maar min besef dat hul prestasie eintlik verbeter. Slaap help ook om jou geheue te verbeter en help daarmee "oefen" en verbeter jou prestasie wanneer jy komplekse aksies doen. Trouens, selfs na 1 nag van slegte slaap (4-6 uur), is jou vermoë om te dink duidelik aangetas.

Die groeiproses, ook bekend as plastisiteit, word beskou as die basis van die brein se vermoë om gedrag, insluitend leer en geheue, aan te dui. Plastisiteit vind plaas wanneer neurone gestimuleer word deur gebeurtenisse of inligting wat uit die omgewing ontvang word. Maar slaap- en slaapontneming verander die uitdrukking van veelvoudige gene en geenprodukte wat belangrik kan wees vir sinaptiese plastisiteit. Daarbenewens kan sekere vorme van langetermijnpotentiëring, `n neurale proses wat te doen het met die onthou van leerstof en geheue, deur slaap gestimuleer word, wat daarop dui dat die sinaptiese verbindings sterker word tydens die slaap.

Soos u vermoed het, geld dit ook vir kinders, en navorsing toon ook dat naps `n hupstoot kan gee aan die breinkrag van babas. Veral kinders wat tussen leer- en toetssessies kan slaap, het `n beter vermoë om patrone in nuwe inligting te herken, wat `n teken is dat belangrike veranderinge in die geheue plaasgevind het, wat `n belangrike rol in kognitiewe ontwikkeling speel.

Selfs by volwassenes het `n middagnap `n beduidende hupstoot en herstel van breinkrag bewys.

Hier vind u 33 wenke vir beter slaap.

Gebruik klapperolie.

Een van die belangrikste energiebronne vir jou brein is glukose, wat in energie omskep word. Jou brein maak sy eie insulien om glukose in jou bloed te omskep in die kos wat dit benodig.

As die produksie van insulien in die brein afneem, sal jou brein letterlik verhonger word, want dit word ontneem van glukose-energie wat normaalweg moet funksioneer. Dit is wat gebeur by pasiënte met Alzheimer - dele van hul brein begin af te sterf of verhonger, wat weer lei tot `n verminderde funksioneer en moontlik verlies van geheue, spraakvermogen, beweging en persoonlikheid.

Die effek is dat jou brein met hongersnood begin toeneem, as dit weerstandbiedend is vir insulien en die vermoë verloor om glukose in energie te omskep. Gelukkig is jou brein in staat om op verskeie verskillende energiebronne te hardloop, en dit is waar klapperolie nuttig kan wees.

Daar is nog `n stof wat nutriënt vir die brein is en atrofie kan voorkom. Dit is selfs moontlik om neurone en neurale funksies te herstel en te herstel nadat skade plaasgevind het.

Die betrokke stof word ketoonliggame of keto sure genoem. Ketone is wat jou liggaam maak as vet (in teenstelling met glukose) omskep word in energie, en `n primêre bron van ketoonliggame is die medium-ketting trigliseriede (MCT) soos aangetref in klapperolie! Dit bestaan uit ongeveer 66 persent MCT.

Ongeveer 20 gram MCT per dag kan reeds `n terapeutiese effek hê. Volgens navorsing deur dr. Mary Newport sy twee eetlepels klapperolie (ongeveer 35 ml) genoeg om jou te voorsien van 20 gram MCT, waarna verwys word as `n voorkomende maatreël teen degeneratiewe neurologiese siektes, of as behandeling by `n bestaande geval.

Elke liggaam sal anders reageer op klapperolie, so begin stadig en bou op tot hierdie terapeutiese vlakke. Dit word aanbeveel om te begin met 1 teelepel by ontbyt. Voeg elke paar dae stadig meer klapperolie by totdat jy 4 eetlepels kan hanteer. Kokosolie is deel van `n maaltyd om nie jou maag te ontstel nie.

Neem vitamien D.

Gekapitaliseer vitamien D-reseptore doen die breinselle groei, en navorsers het ook die metaboliese paaie gevind vir vitamien D in die hippocampus en die serebellum van die brein, gebiede wat te doen het met die beplanning, die verwerking van inligting en die vorming van nuwe herinneringe.

Die Nasionale Instituut vir Geestesgesondheid het onlangs tot die gevolgtrekking gekom dat dit van groot belang is dat swanger vroue genoeg vitamien D ontvang om te verseker dat die ongebore kind se brein goed ontwikkel. Die kind moet ook genoeg vitamien D ontvang na die geboorte vir die brein "normaal" om te funksioneer. By ouer volwassenes het navorsing getoon dat lae vlakke van vitamien D geassosieer kan word met verminderde breinfunksie, en die verhoging van hierdie vlak kan help om ouer mense geestelik fiks te hou.

Blootstelling aan die regte hoeveelheid sonlig doen dit omdat die son onvervangbaar is wanneer dit kom by die vermoë van die liggaam om genoegsame vitamien D te produseer.

Sonlig is al wat nodig is om genoeg vitamien D te kry vir die behoorlike funksionering van jou brein. As dit nie `n opsie is nie, is `n veilige sonbed die volgende opsie, gevolg deur `n vitamien D3 aanvulling. Op die oomblik word aanvaar dat `n gemiddelde volwassene ongeveer 8000 IE Vitamien D per dag benodig om hul serumvlak bo 40 ng / ml, die absolute minimum te kry. Die serumvlak moet ideaal wees tussen 50-70 ng / ml en tot 100 ng / ml vir die behandeling van kanker en hartsiektes. Dit is egter belangrik om te besef dat daar geen magiese dosis vitamien D bestaan nie. Belangrik is jou serumvlak, so jy kan die beste vitamien D-inhoud toets om te verseker dat jy binne die optimale perke bly soos aangedui.

Maak seker dat jou dermflora gesond is.

Jou ingewande is jy "tweede brein" en intestinale bakterieë stuur inligting na die brein via die nervus vagus, die tiende kraniale senuwee wat van die breinstam in die senuweestelsel van die ingewande loop (die senuweestelsel van die spysverteringskanaal).

Daar is `n noue band tussen ongesonde intestinale flora en ontwikkeling van ongesonde brein, en net as jy neurone het in jou brein, het jy ook neurone in jou ingewande - met inbegrip van neurone wat neurotransmitters produseer, soos serotonien, wat ook aangetref word in jou brein en gekoppel aan jou bui.

Eenvoudig gestel, die gesondheid van jou ingewande kan die breinfunksies, psige en gedrag beïnvloed, omdat hulle op `n aantal verskillende maniere onderling verbind en afhanklik is.

Die derm bakterieë is `n aktiewe en geïntegreerde deel van jou liggaam, en as sodanig hang sterk af van jou dieet en kwesbaar vir jou lewenstyl.

As jy `n klomp verwerkte voedsel verbruik en versoete drankies drink, dan kry jy intestinale flora het waarskynlik swaar te verduur omdat verwerkte voedsel in die algemeen `n gesonde intestinale flora vernietig en suikers van alle soorte voeding is vir slegte bakterieë en gis.

Die beperking van suiker en verwerkte voedsel, en die eet van tradisioneel gefermenteer voedsel (ryk aan natuurlike goeie bakterieë), die neem van `n probiotika aanvulling en borsvoeding behoort tot die beste maniere om intestinale flora te optimaliseer en nadien die gesondheid van die brein te ondersteun.

Neem vitamien B12.

`N Gebrek aan vitamien B12 is `n sterk waarskuwing vir die gesondheid van die brein. Onlangse navorsing het getoon hoe belangrik hierdie vitamien is om deur die jare skerp te hou.

Volgens onlangse navorsing telling mense wat `n tekort het aan vitamien B12 laer op kognitiewe toetse, en het in die totaal minder herseninhoud, wat daarop dui dat `n gebrek aan hierdie vitamien bydra aan die krimp van die brein.

Om nie meer duidelik te kan dink en probleme met geheue is nie, is die twee belangrikste aanduidings dat jy `n vitamien B12-tekort het, en `n aanduiding van hul belang vir die gesondheid van die brein.

Daarbenewens het `n Finse studie getoon dat die verbruik van kos ryk aan B12 die risiko van Alzheimer se siekte in latere jare kan verminder.

Met elke eenheid van vitamien B12 (holotranscobalamin), sal die risiko om Alzheimer`s te kry, met 2 persent verminder word. Navorsing het ook getoon dat die neem van B vitamiene, waaronder B12, help om breinatrofie by bejaardes teen te gaan wat ly van milde kognitiewe agteruitgang (breinatrofie is `n bekend kenmerk van Alzheimer)

`N Tekort aan vitamien B12 is algemeen en baie mense vind dit moeilik om dit voldoende van die dieet te absorbeer. Bloed getoets vir vitamien B12 bied nie altyd betroubare data nie, dus let op simptome wat verband hou met `n tekort.

B12 kan verkry word in die natuurlike vorm van dierlike bron. Hierdie vis, beesvleis, hoender, vark, melk en eiers. As jy nie genoeg van hierdie produkte kry om jou B12-vlak te handhaaf nie, of as jou liggaam nie die voedsel voldoende kan absorbeer nie, neem `n vitamien B12-aanvulling.

Luister na musiek.

Daar is al lank gesê dat luister na musiek jou brein krag kan versterk - jy het waarskynlik iets daarvan gehoor "Mozart Effect," wat daarop dui dat luister na musiek jou slimmer kan maak. Inderdaad het navorsing getoon dat die luister na musiek terwyl jy aan die oefen is jy kognitiewe vlakke kan verbeter en taalvaardigheid by mense wat ly onder Isgemiese hartklachten (hierdie word in verband gebring met verminderde kognitiewe vermoëns). In hierdie studie het taalvaardighede aansienlik verbeter deur na die musiek te luister tydens die studiegeleentheid.

Luister na musiek word altyd geassosieer met verbeterde kognitiewe funksionering en `n beter geestelike fokus in gesonde volwassenes. Dit is eenvoudig en genotvol, so maak voordeel daarvan wanneer jy kan.

Uitdag jou brein.

Een van die eenvoudigste maniere om jou brein te verbeter, is deur bloot te leer. Die grootte en struktuur van die neurone en die neurale netwerk verander eintlik wanneer jy leer.

Met leer bedoel ons hier om nie net uit `n boek te studeer nie, maar ook te reis, `n instrument te speel of `n vreemde taal te skryf en te skryf. U kan ook dink aan deelname aan sosiale en groepaktiwiteite.

Doen breinopleiding.

Soos met leer, oefen jou brein met oefeninge jou brein pas as jy ouer raak. Dit kan so eenvoudig wees as om te dink aan al die bekende mense wie se naam begin met `n A, doen blokkiesraaisels of speel bordspeletjies waaraan jy regtig moet dink.

Navorsing het getoon dat navigeer op die web streke in die brein aktiveer wat verband hou met besluite en komplekse redenasie. Dus, in plaas van om passief te kyk, kan die gebruik van die internet `n uitdagende taak wees waarmee jy jou breinkrag kan verbeter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante