Eet meer proteïene

Proteïene word as een beskou "macronutriënt," wat beteken dat ons liggaam oor die algemeen groot hoeveelhede benodig. Dit is omdat ons liggame proteïene gebruik om alles van bene en spiere tot bloed te maak. Maar in teenstelling met vette en koolhidrate, stoor ons liggame nie proteïene nie, wat dit belangrik maak om konsekwent goeie hoeveelhede proteïen in u dieet in te neem. Deur te weet watter kosse hoog in proteïene is en hoe jy dit in jou dieet kan inkorporeer, kan jy maklik meer proteïene begin eet.

stappe

Deel 1
Voeg meer proteïene by jou dieet

Prentjie getiteld Eet meer proteïen Stap 1
1
Eet meer vis en maer vleis. Seekos en pluimvee is twee uitstekende bronne van proteïene. Hulle is ook gesonder keuses in vergelyking met ander tipes dierlike proteïene, omdat hulle oor die algemeen minder vet bevat.
  • Benewens die feit dat dit `n geweldige eiwitbron is, is baie seekos soos salm, ook ryk aan omega-3-vetsure wat goed is vir die hart.
  • Die donker vleis van pluimvee bevat effens meer vet as die wit vleis. Jy moet ook die vel van die pluimvee verwyder voordat jy dit kook, want dit is vol versadigde vet.
  • Varkenshaas is nog `n proteïenryke wit vleis. Dit is minder dun as pluimvee, maar dit is slanker as rooivleis.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 2
    2
    Kies maer beesvleis. As jy nog `n gereg wil eet wat vleis insluit, neem dan maer bees. Lei snye van bees bevat gewoonlik net 1 gram versadigde vet meer as hoender sonder vel, en dit is steeds `n belangrike proteïenbron. `N Paar voorbeelde van leunte snye van beesvleis is biefstuk, biefstuk steak, vink steak en dungemaalde beesvleis. `N 100 g gedeelte maer bees bevat tot 10 g vet, maksimum 4,5 g versadigde vet en minder as 95 mg cholesterol.
  • Benewens proteïene bevat maerbees ook sink, yster en vitamien B12.
  • Gebruik soekterme soos "loin" of "steak" om leunte vleisvleis uit te sorteer.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 3
    3
    Eet meer maer suiwel. Melk, kaas en joghurt is almal goeie proteïenbronne. Volle variante kan egter veel calorierijker wees, dus kies altyd vir die maer produkte (soos 1% of afgeroomde melk) om die maksimum aantal proteïene binne te kry en terselfdertyd die aantal kalorieë te verminder.
  • Melkprodukte is ook goeie bronne van kalsium, en baie van hulle bevat bygevoeg vitamien D.
  • Jy kan ook Griekse of Yslandse joghurt as `n proteïenryke snack eet. Elke porsie van 150 g bevat ongeveer 14 g proteïen, in vergelyking met 10 g in lae vetjoghurt.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 4
    4
    Eet meer eiers. As jy meer proteïen soek, maar `n beperkte begroting het, is eiers een van die goedkoopste proteïenbronne wat jy kan vind. Die American Heart Association sê selfs dat dit vir volwassenes veilig is om elke dag `n eier by hul dieet te voeg.
  • Net soos met suiwelprodukte kan jy ook maksimum proteïene verbruik terwyl jy die hoeveelheid vet verminder, afhangende van hoe jy die eiers eet. Die eierwit bevat bykans 50% van alle proteïene in die eier, maar bevat feitlik geen vet nie, dus jy kan oorweeg om die eierwitte van die eiergeel te skei wanneer jy die eiers voorberei. Jy kan ook `n boks proteïene koop. Lees noukeurig wat op die etiket is, om seker te maak dat dit 100% wit van die eier is, want sommige handelsmerke voeg sout by.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 5
    5
    Voeg meer bone by jou kos. Bone is `n goeie bron van proteïene vir elke dieet, en hulle sit ook vol vesel en ander voedingstowwe wat jou `n vol gevoel gee, waardeur hulle `n ideale plaasvervanger vir rooivleis in `n aantal geregte, met inbegrip van chili en taco`s. 1/2 koppie boontjies bevat soveel proteïene as `n gebraaide steak. 30 g.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 6
    6
    Eet meer soja. Soja is nog `n goeie bron van proteïen, en bevat minder vet as baie ander bronne, wat dit `n gesonde keuse vir die hart maak.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 7
    7
    Hou neute as `n peuselhappie. Amandels, cashews en pistache`s is almal relatief lae-kalorie-neute met ongeveer 600 kcal per 100 gram. Hierdie opsies bevat ook tussen 5-6 g proteïen in dieselfde porsiegrootte, sowel as gesonde vesels, wat hulle `n besonder proteïenryke snack maak en baie gesonder vir jou as enigiets soet en verwerk.
  • Moenie sout of olie-geroosterde neute kies nie. Rou of droë gebraaide neute is die beste opsies om proteïene te maksimeer en terselfdertyd jou kalorieë te verminder.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 8
    8
    Neem `n proteïenaanvulling of poeier indien nodig. As jy `n proteïentekort het of fisies baie aktief is, wil jy dalk `n proteïenaanvulling oorweeg. Baie supermarkte verkoop bekostigbare proteïenstawe of proteïenpoeiers wat jy by smoothies, skud, graan en ander kosse kan voeg.
  • Gaan die etiket op die produk na om seker te maak dat dit ten minste 6g proteïen per porsie bevat en dat dit min suiker en vet bevat.


  • Deel 2
    Bereken hoeveel proteïene jy benodig

    Prentjie Getiteld Protein Stap 9
    1
    Bepaal hoeveel proteïene jy benodig, gebaseer op jou ouderdom. Baie mense dink dat hoe meer proteïene hulle in hul dieet sit, hoe beter. Daar is egter vaste daaglikse hoeveelhede wat aanbeveel word vir die proteïen in `n persoon se dieet. Die eenvoudigste oorweging hier is ouderdom.
    • Kinders ouderdom 1-3: 13 g
    • Kinders ouer 4-8: 19 g
    • Kinders 9-13 jaar oud: 34 g
    • Meisies ouderdom 14-18: 46 g
    • Seuns ouderdom 14-18: 52 g
    • Vroue ouderdom 19-70 +: 46 g (71 g as swanger of borsvoeding)
    • Mans ouderdom 19-70 +: 56 g
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 10
    2
    Vind die hoeveelheid proteïene in algemeen gebruikte voedsel. Dit help om te oorweeg hoeveel proteïene daar in sekere algemeen gebruikte voedsel is wanneer proteïene oorweeg word.
  • 1 koppie melk bevat 8 gram proteïen
  • `N Stuk vleis van 110 gram bevat sowat 21 gram proteïene
  • 1 koppie gekookte boontjies bevat ongeveer 16 gram proteïen
  • `N Sig jogurt (250 ml) bevat ongeveer 11 gram proteïen
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 11
    3
    Bereken die proteïenbehoefte as deel van jou daaglikse dieet. Proteïen in gram kan moeilik wees om te visualiseer. Nog `n manier om dit te sien is dat jou daaglikse hoeveelheid proteïen tussen 10% en 35% van jou kalorie-inname moet wees.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 12
    4
    Bepaal of u spesiale bykomende vereistes het. Atlete en bejaardes het dalk meer nodig as die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir mense in hul ouderdomsgroep, om die spiermassa en die werking van die skelet te handhaaf. Vraag `n gezondheidsdeskundige of dieetkundige om jou te help in die berekening van jou daaglikse dieet proteïen as jy baie aktief is, bo die 65, of `n probleem het met jou metabolisme of niere.
  • Vegetariërs en vegane is nog `n groep mense wat die risiko van proteïentekorte het. Groentes voeding kan egter nog voldoende addisionele proteïenbronne bevat. Meer inligting oor die eet van genoeg proteïen as vegetariër in die wikiHow artikel oor hierdie onderwerp.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 13
    5
    Evalueer jou huidige dieet. Afhangende van jou huidige dieet, kan jy al genoeg proteïen eet, selfs vir `n aktiewe lewenstyl. Teken die tipe en hoeveelheid kos wat jy elke dag eet (insluitend versnaperinge, drankies en aanvullings) vir `n week. As daar `n voedseletiket daarop is, bereken dan die aantal gram proteïene in die gedeelte wat jy eet. In ander gevalle, kyk die mees waarskynlike hoeveelheid proteïen in die kos deur die USDA voedings tafel of `n aanlyn-gereedskap vir bestanddele.
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 14
    6
    Begin deur die kosetikette te lees. Deur gewend te raak aan die hoeveelheid proteïen in gangbare voedsel, soos melk, kan jy beter `n plan maak vir jou daaglikse spyskaart, om te sorg vir voldoende proteïen-inname. As jy bekommerd is oor jou eiwitconsumptie, kies dan vir kos verryk met proteïene, soos energiestafies of spesiale sportdrankies ..
  • Prentjie Getiteld Protein Stap 15
    7
    Eet groente- of dierproteïen by elke ete. Deur die eet van `n verskeidenheid aan voedsel kan jy voldoen aan jou daaglikse eiwitbehoeften met bietjie ekstra maaltijdplanning, met name as jy diereprodukte eet. Eet jy die aanbevole porsies vir suiwel, graan, groente en maer proteïene (soos vis of hoender) elke dag, dan sou jy meer as voldoende proteïen binne moet kry, soos `n gemiddeld persoon wat dit nodig het.
  • wenke

    • Navorsing het getoon dat die byvoeging van `n proteïenbron (soos `n eier of Griekse jogurt) by ontbyt, saam met hoë veselgrane (soos volgraan toast), kan help om vol te bly en minder gedurende die dag te eet.

    waarskuwings

    • Moenie ander voedingstowwe opoffer nie as gevolg van `n toename in proteïen in jou dieet. Die belangrikste is `n gebalanseerde dieet, ryk aan vrugte en groente, sowel as die bogenoemde wenke.
    • In sommige gevalle is dit moontlik om te veel proteïene te gebruik, wat kan lei tot gesondheidsprobleme of gewigstoename.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante