Kry meer testosteroon

Testosteroon is `n hormoon wat deur mans in groot hoeveelhede (en deur vroue `n bietjie) in die testes en die byniere gekweek word. Hoë vlakke van testosteroon word geassosieer met seksuele prestasie, voortplantingskapasiteit, spiermassa, hare groei, aggressiewe en mededingende gedrag, en ander tipies manlike dinge. Die hoeveelheid testosteroon steek gewoonlik in die veertigste jaar af en neem geleidelik af. Gelukkig is daar baie wat jy kan doen om jou testosteroon te verhoog. So as jy voel jy kan jou T-inhoud as `n hupstoot gebruik, dan kom jy by die regte plek.

conținut

Stappe
Deel 1goeie kos
Deel 2word meer aktief
Deel 3pas jou lewenstyl aan
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Goeie kos

Pas jou eetgewoontes aan. Hoeveel testosteroon jou liggaam produseer, het baie te doen met jou dieet. Dit is dus belangrik om te besef wat jy eintlik eet. `N Goeie, testosteroonvriendelike dieet bevat voldoende gesonde vette, groen blaargroente, proteïene en cholesterol (dit is nie sleg vir jou nie!). Jy moet lae-vet diëte vermy as jy meer testosteroon wil maak.

Minerale soos sink en magnesium verseker byvoorbeeld dat testosteroonproduksie geïnisieer word. Gesonde hoeveelhede cholesterol stel jou Leydig-selle in staat om testosteroon eintlik te produseer.
Daarbenewens kan groente soos broccoli, blomkool en witkool help om die hoeveelheid estrogeen (die vroulike hormoon) in jou liggaam te verminder. Op hierdie manier bevorder jy die hoeveelheid testosteroon.

Neem `n paar notas. As jy `n handvol okkerneute of amandels by jou daaglikse dieet voeg, is jy goed op pad om jou hoeveelheid testosteroon te verhoog.

Oorweeg dit om brazilanute, cashewnoten, grondboontjies en ander neute wat ryk is aan mono-onversadigde vette te probeer. Mans wat hierdie neute en grondbone eet, het gereeld hoër vlakke testosteroon as mans wat nie.

Saad, soos sonneblomsaad en sesamsaad, bevat ook baie mono-onversadigde vette. Daarbenewens is hulle ryk aan proteïene, vitamien E en sink. Dit stimuleer ook testosteroonproduksie.

Die gesondste manier om neute en sade te eet, is om hulle ongesoute en ongeroerd te maak.

Eet oesters en ander kosse wat baie sink bevat. Sink is een van die belangrikste minerale wat jou liggaam nodig het om testosteroon te maak. Om die waarheid te sê, deur meer sink te gebruik, kan jou hoeveelheid testosteroon aansienlik verhoog binne ses weke.

As jy op soek is na `n vinnige oplossing, is ses oesters genoeg om te verseker dat jy meer testosteroon maak. Oesters is vol sink.

Maar as jy nie van skulpvis hou nie, kan jy ook meer sink kry deur proteïenryke etes en vis te eet. En dink byvoorbeeld aan suiwelprodukte soos melk en kaas, wat albei baie sink bevat.

As jy dit moeilik vind om meer sink te kry deur net jou dieet aan te pas (veral as `n vegan of vegetariër), dan kan jy kies om aanvullings te neem. Die aanbevole daaglikse toelae vir volwassenes is nie meer as 40 mg nie.

Begin die dag met hawermout. Die gesonde eienskappe van hawermeel is wyd bekend. Hulle bevat baie vesel en vet. Maar nou is daar nog meer rede om jou dag met `n bak hawer te begin. Navorsing vanaf 2012 het getoon dat die eet van hawermeel gekoppel kan word aan hoër hoeveelhede testosteroon.

Die navorsing het getoon dat verbindings in hawer, avenacosides, die vlak van sekshormoonbindende globulien in die liggaam kan verlaag, wat die hoeveelheid testosteroon verhoog.

Havermout is ook bewys om seksuele prestasie te verbeter. Dit is vol L-arginien, `n aminosuur wat met stikstofoksied reageer. Hierdie reaksie veroorsaak dat die bloedvate ontspan. As hierdie bloedvate uitbrei, verhoog die bloedtoevoer aansienlik.

Tel eiers op. Eiers is eintlik testosteroon-produseer superfoods. Die eiergele bevat baie HDL (ook bekend as die "goeie" tipe cholesterol) wat sorg vir die boustene vir testosteroonproduksie.

Daarbenewens bevat eiers baie proteïene en sink - nog twee noodsaaklike bestanddele in die produksie van testosteroon.

Moenie bekommerd wees oor die verstopping van jou are nie. "goeie" cholesterol sal nie die hoeveelheid cholesterol in jou bloed verhoog nie (behalwe "sleg" cholesterol, soos trigliseriede). So jy kan drie hele eiers per dag eet sonder om jou gesondheid in gevaar te stel.

Eet wit kool. Witkool (soos ander blaargroentes soos spinasie en kale) kan baie beteken vir jou testosteroonvlakke. Dit bevat `n fitochemiese stof, IC3 (indool-3-karbinol), wat ook dubbelwerking het. Dit verlaag die hoeveelheid vroulike hormone, en verhoog die hoeveelheid mannetjie.

Navorsing by die Rockefeller Universiteit Hospitaal het getoon dat die hoeveelheid estrogeen met 50% verminder kan word by mans wat 500 mg IC3 per week neem. Dit maak die bestaande hoeveelheid testosteroon baie meer doeltreffend.

Die mees doeltreffende manier om jou IC3-bedrag by die huis te verhoog, is om genoeg wit kool te eet. Maak dit `n sop, of `n sap, of kies die lekkerder: aartappelwit koolstoof.

Verminder suiker inname. Wetenskaplikes het bewys dat mans wat te vet is, 2,4 keer so geneig is om `n verlaagde testosteroon te hê as hul eweknieë. Dit is dus belangrik om te probeer om `n paar pond te verloor as jy die hoeveelheid testosteroon wil verhoog. Die vinnigste manier om dit te doen is deur soveel moontlik suikers van jou dieet te verban. Die vinnigste manier om dit te doen is soveel as moontlik verwerkte suiker van jou dieet.

As jy baie koeldranke drink, stop dadelik. Soda word gelaai met bygevoegde suikers en leë kalorieë. Dit kan lei tot gewigstoename en insulienweerstand. Deur so `n koeksoda te drink wat jy altyd by die werk drink, verbied jy al baie kalorieë.

Fruktose (vrugtesuiker) is `n soort suiker wat in verwerkte voedsel en vrugtesap voorkom. Fruktose word gesê dat dit een van die hoofredes is waarom mense deesdae vetter word. Om die inname van fruktose te verminder, kan jy die hoeveelheid verwerkte voedsel en drank verminder. Gee verfynde koolhidrate, wat jy in graan, bagels, pretzels, wafels, ens., Ook die deur kan kry.

Neem Vitamien D3. Dit is tegnies `n hormoon, maar `n baie belangrike een. Navorsing toon dat mense wat gereeld D3 aanvullings neem, hoër vlakke van testosteroon het.

Bly weg van aanvullings wat nie op wetenskaplike bewyse gebaseer is nie. Miskien is hulle op die oomblik hip, maar hulle help nie jou klein helper om meer T te produseer nie. Dit is die dinge wat jy uit die pad moet kry. # * Vitamien C. Tensy jy diabetes het, sal jy nie daarby baat as jy jou testosteroon wil stimuleer nie. Goed, dit verhoog die hoeveelheid testosteroon in diabetiese muise. Maar dit is al die wetenskaplike bewyse wat daar is. Jy sal waarskynlik ook genoeg vitamien C kry deur jou gereelde dieet. Jy kry waarskynlik genoeg vitamien C uit jou dieet.

ZMA. ZMA is `n aanvulling-mengsel van sink, magnesium en vitamien B6. Onlangse navorsing het getoon dat ZMA absoluut geen invloed het op die produksie van testosteroon by mans nie. Tensy jy weet dat jy `n gebrek aan een van hierdie vitamiene of minerale het, moet jy beter wegbly.

Doen jou huiswerk. Doen jou eie navorsing oor aanvullings wat gesê word om die hoeveelheid testosteroon te verhoog. As jy nie seker is nie, bepaal dit self. Maar maak `n ingeligte keuse. Die feit dat dit op die internet is, beteken nie dat dit waar is nie.

Deel 2
Word meer aktief

Ontwikkel `n oefenplan en hou daarby. As jy hoop om jou testosteroonvlakke te verhoog, kan jy meer probeer as om net jou dieet aan te pas. Beweging is eintlik net so belangrik. Probeer dus om `n roetine te bou wat effektief is en waaraan jy kan voldoen. Op hierdie manier kry jy die meeste uit jou testosteroonproduksie.

Spesifieke oefeninge, soos gewigopheffing, verseker dat die liggaam meer testosteroon sal produseer.
Voldoende oefening verminder die risiko van oorgewig. En, soos hierbo genoem, oorgewig kan `n negatiewe impak op die hoeveelheid testosteroon hê.
As jy nie weet waar om te begin nie, kan dit raadsaam wees om `n persoonlike afrigter te huur. Hy / sy kan u help om `n roetine op te stel wat spesifiek gebaseer is op u huidige toestand en u gewenste resultate.

Begin met gewigoptel. As jy jou testosteroon wil verhoog, moet jy gewigstyging begin. Dit is die fiksheidsvariant wat die beste effektief is om testosteroonproduksie te bevorder. Vir die beste resultate moet jy swaarder gewigte met minder herhalings ophef. Dit is waarskynlik die beste om die toerusting te verlaat vir wat dit is. Hou by die vrye gewigte en volg die onderstaande advies:

Trein die groot spiergroepe. Navorsing het getoon dat die opleiding van die groot spiergroepe veel meer effektief is as die opleiding van een of twee kleiner spiere. As jy groter spiergroepe gebruik, moet jy meer ingewikkelde, saamgestelde bewegings gebruik. Dit is dus die beste om squats, sperdatums, skouerpers en bankpersen te doen.

Probeer om teen die hoogste moontlike volume op te lei. Die soort oefeninge wat jy doen, sal niks beteken as jy nie genoeg volume het nie. Jy moet 3-4 stelle van elke saamgestelde oefening doen, en gebruik `n gewig wat jy nie meer as 5 keer per stel kan lig nie. Die volume van jou opleiding word volgens hierdie formule bepaal: herhalings x stel x gewig = volume. As jy egter `n keuse moet maak, so meer herhalings, of meer stelle, kies altyd meer stelle.

Fokus op hoë moeite. Neem die grootste voordeel van jouself in die gimnasium. Slegs deur jou fisiese limiet te soek, kan jy die produksie van testosteroon maksimeer. Verhoog die moeite deur elke oefening `n bietjie stadiger te doen, en deur nie meer as twee minute tussen stelle te rus nie.

Probeer hoë intensiteit interval opleiding. Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is `n ander vorm wat die hoeveelheid testosteroon kan verhoog. Daarbenewens verbeter dit die toestand, en versnel jou spysvertering.

HIIT behels `n intensiewe inspanning, gevolg deur `n effens makliker, rustiger hersteloefening. Hierdie proses word verskeie kere tydens die opleiding herhaal.

U kan hierdie tipe opleiding aanwend vir die meeste soorte oefeninge. Jy kan aan HIIT doen op die treadmill, in die swembad, op die crosstrainer, ens Volg hierdie formule: gee ten minste 30 sekondes lank alles wat jy het, en volg dit op met ongeveer 90 sekondes van relatief besadigde hersteloefeningen, ga dan weer 30 sekondes in `n ry vir goud. Herhaal hierdie 7 keer meer om die beste resultaat te kry.

Selfs 20 minute van hierdie poging kan enorme resultate lewer. Dat jy nie tyd het nie, kan nie as verskoning gebruik word nie.

Doen kardio. Kardio sal nie direk `n groot impak hê op testosteroonproduksie nie, maar dit kan `n positiewe impak hê op die totale hoeveelheid testosteroon. Probeer dus hardloop, swem, draai of ander aërobiese fiksheid by jou roetine.

Kardio is een van die beste maniere om vet te verbrand. So as jy elke week hardloop of swem, verloor jy vinniger gewig. Dit is goeie nuus, aangesien oorgewig `n negatiewe uitwerking op jou testosteroon kan hê.

As jy aan stres ly, skei jou liggaam `n chemikalie genaamd kortisol. Cortisol verseker onder meer dat die produksie van testosteroon verhinder word. Kardio is `n uitstekende manier om stres te verlig, wat ook die produksie van kortisol beperk. As gevolg hiervan kan jy meer testosteroon skep.

Doen hartseer, maar met mate. Jy het niks om `n marathon hardloper te word nie. Navorsing aan die Universiteit van Brits-Columbia het inderdaad getoon dat manlike hardlopers wat meer as 64 km per week gehardloop het, selfs laer hoeveelhede testosteroon as kortafstandlopers gehad het.

Laat jou liggaam tyd toe om na oefening te herstel. Maar belangrike beweging is, dit is nodig om jou liggaam tyd en rus te gee om te herstel. Andersins kan dit wees dat u opleidingskedule `n negatiewe uitwerking op u testosteroonvlak het.

Navorsing aan die Universiteit van Noord-Carolina het bewys dat oor-opleiding die hoeveelheid testosteroon by mans met 40% kan verminder. Dit is dus belangrik, as jy baie oefen, moet jy minstens twee dae per week neem. Moenie probeer om dieselfde spiergroepe te dikwels op te lei nie.

Op dae wanneer jy nie intensief oefen nie, kan jy probeer om net `n bietjie meer aktief te wees as normaal. Neem die trappe in plaas van die hysbak. Neem die fiets of die stoel om te werk. Gebruik `n staande lessenaar in plaas van die hele dag te sit. Hierdie klein aanpassings kan jou liggaam beweeg, en dit is goeie nuus vir jou testosteroon.

Deel 3
Pas jou lewenstyl aan

Slaap genoeg. Slaap is `n baie belangrike aspek van testosteroonproduksie. Dit is omdat jou liggaam die tyd gebruik om meer testosteroon te produseer. Daarom moet u ten minste 7-8 uur per nag slaap.

Wetenskaplikes aan die Universiteit van Chicago het getoon dat mans wat minder as 5 uur vir 7 agtereenvolgende dae geslaap het, 10 tot 15% minder testosteroon gehad het as wanneer hulle ten volle toegerus was.
Benewens die verminderde testosteroonproduksie, kan `n gebrek aan slaap die hoeveelheid kortisol (die streshormoon) verhoog. Hoë vlakke van kortisol kan jou testosteroonvlakke negatief beïnvloed.
Onvoldoende slaap belemmer ook jou groeihormone. Dit maak dit moeiliker om spiermassa te bou tydens oefening.
Probeer ook die kwaliteit van jou slaap te verbeter. Jy kan dit doen deur een uur voor slaaptyd rekenaars en elektronika af te skakel. Moenie aandete met gekaffineerde drankies drink nie en neem `n warm stort voor jy gaan slaap.

Vermy stres. Baie kenners glo dat stres een van die vernaamste skuldiges is in die verminderde vlakke van testosteroon van die moderne man. Dit is omdat die hormoon wat stres-kortisol veroorsaak, `n slegte verhouding met testosteroon het.

Met ander woorde, as jy baie kortisol het, dan het jy min testosteroon, en andersom. Daar word geglo dat kortisol onverenigbaar is met testosteroon, omdat kortisol die liggaam binnedring "veg of vlug"modus, en die liggaam berei vir oorlewing voor. Testosteroon is presies verwant aan gedragseienskappe soos aggressie, mededinging en paartjies. Daarom kan die twee nie in harmonie saamleef nie.

Om jou hoeveelheid testosteroon te maksimeer, is dit belangrik om jou stres tot `n minimum te hou. Oorweeg asemhalingsoefeninge, joga of meditasie.

Bly weg van die drankie (meer). Alkohol kan `n negatiewe effek hê op die produksie van testosteroon. Om baie te drink, kan die hormoonstelsel verwar, sodat die testes weier om testosteroon te maak.

Daarbenewens kan alkohol die hoeveelheid kortisol verhoog en groeihormone voorkom. Jou testosteroon is nie so gelukkig daarmee nie.

Ongelukkig is bier die ergste tipe alkohol vir jou gesonde testosteroon. Dit is omdat die hop waar jou bier gemaak word, vol estrogeen (die vroulike hormoon) is. Oorweeg dus om nog `n drankie te drink, of niks.

As jy drink, is dit verstandig om te stop ná twee of drie drankies. Op hierdie manier beperk jy die skade wat jy doen aan jou hoeveelheid testosteroon.

Verminder jou kafeïen inname. Kafeïen moet gematig word, want anders kan dit kortisol produseer. Kortisol het `n negatiewe invloed op jou testosteroon.

Daarbenewens kan kafeïen, as jy dit laat in die dag drink, slaap versteur. En minder slaap beteken minder testosteroon.

Egter onlangse navorsing het getoon dat die verbruik van kafeïen net voor `n oefensessie prestasie kan stimuleer. So as jy regtig koffie wil hê, neem `n houer voordat jy begin met gewighef.

Geniet die dinge wat jy wil. Gelukkig kan die verhoging van jou hoeveelheid testosteroon ook op maniere wees wat pret is. Daar is verskeie maniere om jou T. te verhoog, sonder om daar hard aan te werk.

Kyk meer sport. Navorsers aan die Universiteit van Utah het ontdek dat die testosteroonvlakke van sportliefhebbers gekoppel is aan die prestasie van hul gunsteling sportspan. Die hoeveelheid testosteroon van die toetshase het met 20% toegeneem as hul gunstelingspan gewen het, maar met dieselfde persentasie afgeneem as die span verloor het. Jy kan dus regverdig om meer sport te kyk - maar probeer om seker te wees dat jou gunsteling span sal wen!

Mooi meer. Jy weet waarskynlik dat testosteroon die manlike geslagsrit bepaal, maar het jy geweet dit werk andersom? Ja, met seks kan jou hoeveelheid testosteroon verhoog. En nie net dit nie... `N Ereksie, of om opgewonde te raak deur `n aantreklike vrou, is genoeg om jou testosteroon `n hupstoot te gee.

Geniet die buite wêreld. Gaan buite en geniet die son. Dit kan uiters voordelig vir jou testosteroon wees. As jy 15-20 minute `n dag in sonstrale (wat vol Vitamien D) sit, kan jy jou testosteroonvlakke met `n ongelooflike 120% verhoog. As jy naak na die son gaan, sal daardie persentasie selfs hoër wees. Maak net seker dat jy nie gevang word nie.

Kaart probleme met hoë bloeddruk. Navorsing het getoon dat mans met hoë bloeddruk 1,8 keer so geneig is om te ly aan laer hoeveelhede testosteroon as mans wat nie daaraan ly nie.

Daar is spesifieke diëte waarmee jy kan begin om jou hoë bloeddruk te verlaag en jou testosteroonvlakke te verhoog.

Ander faktore, soos om stres te verminder, minder te drink, en nie aan oorgewig ly nie, kan ook bloeddruk verlaag.

En as dit alles misluk, is daar ook medisyne wat jou kan help om jou hipertensie onder beheer te hou. Raadpleeg u dokter om die beste plan van aksie te bespreek.

Vermy xenoestrogenen. Xenoestrogene is chemikalieë wat die effek van estrogeen in die liggaam naboots. En dit is nie goed vir jou hoeveelheid testosteroon nie. Ongelukkig het xenoestrogene infiltreer ons daaglikse lewens byna oral, en is amper onmoontlik om heeltemal te vermy. Hier is `n paar maniere om blootstelling te beperk:

Moenie jou kos in plastiese houers verhit nie. As jy resepte eet, maak seker dat jy jou kos op `n bord sit voordat jy dit in die mikrogolfoond plaas. Die meeste plastiekverpakking bevat ftalate (`n soort xeno-oestrogeen) wat na jou kos oorgedra kan word wanneer die plastiek verhit word. Stoor, indien moontlik, jou kos in glashouers.

Beperk die blootstelling aan plaagdoders en petrol. Hierdie twee bevat xeno-oestrogenen, dus probeer jou blootstelling so veel as moontlik te beperk. As jy met een van die twee in aanraking kom, was jou hande deeglik.

Eet organiese produkte. Nie-organiese produkte is dikwels volgespoten met plaagdoders, en volgespoten met hormone wat die gevolge van estrogeen in die liggaam naboots. Kies organiese produkte so veel as moontlik. Was jou vrugte en groente deeglik voordat jy dit eet. Probeer om vleis en suiwelprodukte van hormoonbehandelde koeie te vermy.

Gebruik natuurlike produkte vir daaglikse sorg. Shampoos, tandpasta, en deodorante kan die liggaam blootstel aan xenoestrogenen. Oorweeg dus om oor te skakel na natuurlike produkte.

Gaan na die dokter. As jy dink jy ly aan testosteroontekort, raadpleeg jou dokter. Jou dokter sal jou medikasie voorskryf wat jou liggaam sal help om meer van hierdie superhormoon te produseer.

wenke

Voor die puberteit is die hoeveelheid testosteroon baie laag. Die hoeveelheid testosteroon sal voortgaan om stadiger te verhoog tot jou veertigste, en dan verswak.
Wees nederig. Moenie gedra asof jy presies weet waaroor jy praat nie, terwyl jy dit nie doen nie. Jou hoeveelheid testosteroon kan verminder word deur dit verkeerd te hê en dit ook te besef. As jy iets bespreek waaroor jy nie veel weet nie, is dit beter om net te luister en te leer.