Hou jou asem

Asem lang hou kan baie handig wees. Is jy `n groot duikfan, of hou jy van navigeer? Of dalk wil jy `n partytjie beïndruk? In elk geval is dit verrassend maklik om die langer inhoud van jou asem uit te oefen, mits jy die korrekte metode gebruik en `n aantal veiligheidsinstruksies in ag neem. Hieronder kan jy lees hoe jy kan begin.

conținut

Stappe
Metode 1om jou asem langer te hou
Metode 2verhoog jou longkapasiteit
Metode 3neem veiligheidsinstruksies
Wenke
Voorrade

stappe

Metode 1
om jou asem langer te hou

Oefen met diep asemhaling. Voordat jy begin om asem te hou, asem jy diep in en uit jou diafragma. Dit maak die longe vol met ou lug leeg. Asem vir 5 sekondes in, hou dit daar vir 1 sekonde, en asem in 10 sekondes. As jy uitasem, probeer om al die lug uit te druk.

Terwyl jy uitblaas, hou jou tong teen jou tande. Dit skep `n boog wat jou help om die lug op `n beheerde manier uit te blaas. Dit maak `n sissende geluid as dit goed is.
Asemhaling help om ekstra suurstof in rooibloedselle op te slaan. Dit laat jou liggaam langer funksioneer, selfs as jy nie asemhaal nie.

Maak jou longe CO2 skoon. Die druk wat jy in jou longe voel wanneer jy nie asemhaal nie, is nie omdat jy asem wil haal nie, maar as gevolg van CO2 wat ophoop en dit met geweld wil uitgaan. Hierdie akkumulasie word erger met die verloop van tyd en sal seergemaak word. Voordat jy met jou asem begin, is dit belangrik om jou longe skoon te maak van CO2. Jy doen dit deur:

Krag uit en druk al die lug uit jou longe uit. Blaas jou wange op soos jy dit doen, en stel jou voor dat jy `n seilboot oor water probeer uitblaas.

Het jy al die lug uitgeasem, vinnig asemhaal en herhaal. Deur so min as moontlik met jou liggaam te beweeg, vermy jy die suurstof wat jy in die vorige stap gestoor het, vermors.

Hou jou asem vir een en `n half minute. Dit is `n oefenrond om jou liggaam te gebruik om suurstof te ontbreek. Gebruik `n timer om 90 sekondes af te tel en hou daarmee vas, moenie probeer om dit aan die gang te hou nie.

As jy inasem, moenie dit oordoen nie. Asem te diep maak jou liggaam gespanne en jy gebruik onnodige energie. Probeer ongeveer 80-85% van jou longkapasiteit te gebruik, sodat jy kan ontspan.

Na 90 sekondes haal jy kortliks uit om die gebruikte lug uit jou longe uit te laat, en asem jou drie keer diep. Dit laat jou toe om die lug in jou longe skoon te maak.

Herhaal diep asemhaling en reinig jou longe, en hou jou asem vir twee minute en dertig sekondes.

As jy die eerste 90-sekonde oefening gedoen het, herhaal diep asem en maak jou longe skoon. Voer elke tegniek vir een en `n half minute uit.

Neem dan asem vir `n minuut en dertig sekondes, doen dit weer met `n timer. Ook hierdie keer van toepassing, probeer om nie voort te gaan nie.

Wanneer die tyd uitloop, asem uit om die gebruikte lug uit te laat en asemhaal drie keer in en uit. Gaan voort met twee minute diep asem in en uit (met jou tong teen jou tande) en dan skoon met `n minuut en `n half longe CO2 (dink aan die seilboot).

Jy is nou gereed om jou asem langer te neem.

Koel jou gesig met koue water. Jy kan jou gesig natmaak voordat jy begin. Die koue water lok die duikrefleks: jou hartklop gaan af. Hierdie stap is opsioneel.

Jy hoef nie jou hele kop onder water te hou nie, terwyl jou gesig met `n wasgoed genoeg is.

Moenie yspak gebruik nie, dit is te koud en dit kan ander reflekse uitlok. Neem water by kamertemperatuur (21 ° C) en maak seker jy is ontspanne.

Asem in en hou dit so lank as moontlik. Sit in `n ontspanne posisie en asem diep in sodat jy 80-85% van jou longkapasiteit gebruik. Bly so stil as moontlik om nie energie en suurstof onnodig te verbruik nie. Jy kan iemand betyds vra, want jou begrip van tyd verskil, dit kan vinniger vir jou gaan. Deur nie elke keer na die horlosie te kyk nie, hou jy dit langer.

As jy lankal asemhaal, kan dit pynlik wees. Dit is dus nuttig om iets op te doen om jou af te lei as jy jou doel probeer bereik. `N Gewilde tegniek is om die alfabet te gebruik en aan elke letter van `n bekende persoon of historiese persoon te dink. Miskien het Menno Bentveld ook hierdie tegniek gebruik! Hierdie aanbieder het die Nederlandse rekord van agt minute en drie sekondes na sy naam.

Moenie lug in jou wange hou nie. Sommige gebruik hierdie metode om `n lugreserwe te skep. Die doel hiervan is om liggies lug te ontsnap en dit te vul met die lug van die wange. Aangesien dit taamlik ingewikkeld is om te leer, kan jy al jou lugreserwes verloor. So jy kan nie beter hierdie tegniek begin nie.

Ontspan elke spier in jou liggaam. Dit is belangrik dat jy heeltemal kalm is en alle spanning los wanneer jy jou asem hou. Sluit jou oë en fokus op die ontspanning van elke deel van die liggaam, begin by jou voete en werk op na jou nek en kop. Deur dit te doen, kan jy jou hartklop verlaag. Die weerhouding van jou asem is baie makliker en jy hou dit langer. Konsentreer op iets wat jou ontspan. As dit nie meer werk nie, kan jy jouself aflei deur iets met jou hande te doen, soos om tot honderd op jou vingers te tel.

Moenie probeer om glad te beweeg nie. Doen jy dit en gebruik dan jou suurstof onnodig en jy sal nie langer hou nie. So sit stil.

Asem stadig uit. As jy nie meer asem kan hou nie, probeer nie al die lug op een slag uitasem nie. Begin met die beheerde uitaseming van 20% van die lug en asem dan asem. U voorsien die mees kritieke gebiede met suurstof. Dan kan jy net in en uit asemhaal.

Herhaal hierdie stappe 3 tot 4 per sessie. Dit word nie aanbeveel om hierdie tegniek meer dikwels te doen nie, dit kan skadelik wees vir jou longe en liggaam. Byvoorbeeld, jy kan soggens en saans oefen. As jy aanhou opleiding, kan jy vir `n paar minute jou asem hou voordat jy dit weet.

Metode 2
Verhoog jou longkapasiteit

Oefen om jou longkapasiteit te verhoog. Om jou longe groter te maak, is onmoontlik, maar jy kan jou longkapasiteit verhoog en die doeltreffendheid verbeter waarmee jy suurstof behou. Met `n uitdagende sportskedule versterk jy jou longe en verbeter die vermoë om lug te hou.

Gaan kardiotraine. Kardio-opleiding is deel van u weeklikse roetine. Running, aerobics en swem is uitstekende voorbeelde van sport waar die bloed vinniger sal vloei en die longe hul bes doen om die liggaam met suurstof te voorsien. Vir die beste resultaat oefen jy baie intensief vir 30 minute, waar jy jou lyf tot die uiterste bestuur.

Sport in water. Oefening van `n sport in water (dink aan swem, aerobics, oefening met gewigte) is `n vorm van kardio-opleiding waar water weerstand gee. Die liggaam moet dus harder werk om die oefeninge uit te voer. Die longe werk baie moeiliker om jou liggaam met suurstof te voorsien en dit veroorsaak dat die longkapasiteit toeneem.

Gaan trein in die berge. By hoë hoogtes is daar minder suurstof in die dun lug. Jou longe word aangemoedig om harder te werk om jou liggaam met suurstof te voorsien. Dit is `n goeie manier om jou longe sterker te maak, alhoewel jy moet versigtig wees dat jy nie te veel van jouself vra nie, moenie aan hoogte siekte val nie.

Val af `N Oorgewig liggaam het meer probleme om suurstof doeltreffend te gebruik omdat die bloed deur `n groter liggaam gepomp moet word. Breath content takers sal kies om `n paar pond te verloor vir `n kompetisie.

Gewig verloor word op `n verantwoordelike gesonde manier gedoen deur goed te beweeg en aandag te skenk aan jou dieet. Crash diëte kan in die asblik kom, wat jou liggaam sal verswak sodat jy jou asem minder goed kan hou.

1
U kan die balans tussen liggaamsgewig en longkapasiteit verbeter deur verantwoordelike gewigsverlies.
2
Hou op met rook. Dit is algemeen bekend dat rook vir longe en longkwale sleg is. Deur te stop, verhoog jy die vrystelling van CO2 en stimuleer die opname van suurstof. U sal hierdie voordeel na `n paar weke ondervind. So as jy jou longe wil versterk en jou kapasiteit wil verhoog, moet rookstop beslis bo-aan jou to-do list wees.
3
Probeer ook om te rook. Dit kan alreeds `n negatiewe uitwerking op jou longe hê.
4
Leer om `n blaasinstrument te speel. Vir die speel van wind instrumente benodig jy baie lug en dus kragtige longe. Om `n instrument te speel is `n maklike manier om jou longe op te lei en jou asemhaling te beheer. Bowendien speel `n instrument `n uitstekende toevoeging tot jou lewe, waar jy baie tevredenheid kan kry.
5
Sit jou longe aan die werk deur fluit, sax of trompet te speel.
6
As jy `n goeie stem het, is sang `n uitstekende manier om jou longkapasiteit te verbeter. Vir sang benodig jy beheer oor jou asemhaling en dit is `n goeie oefening vir asem-reseptore.

Metode 3
Neem veiligheidsinstruksies

Altyd oefen saam. Dit is raadsaam om met iemand te oefen. `N Vriend kan `n oog hou op jou en sorg vir jou as jy byvoorbeeld verbykom (dit is baie algemeen) en voorkom dat jy jouself seergemaak het. Jou vriend kan ook jou pogings doen, en hou jou op hoogte van elke dertig sekondes wat verby is.

Oefen sit, in plaas van om te lê. Die beste stel wanneer jy oefen, sit regop op `n rusbank of stoel, in `n gemaklike posisie. Met hierdie houding verloor jy die minste energie as jy jou asem hou. Lieg word nie aanbeveel nie, dit kan gevaarlik wees omdat jy op jou tong kan verstik as jy die bewussyn verloor.

Moenie onderwaterpogings doen nie, of slegs onder professionele toesig. Jy sal waarskynlik jou vaardighede vir `n onderwateraktiwiteit gebruik, maar jy moet dit nooit alleen onder water sonder toesig oefen nie. Soos vroeër aangedui, kan dit gebeur dat u `n blackout of swak kry. As dit onder water gebeur, kan jy verdrink.

Selfs oefening met `n vriend kan gevaarlik wees. Die verskil tussen `n persoon wat sy asem hou en iemand wat die bewussyn verloor het, is dikwels moeilik om te maak as jy dit nie verstaan nie.

As jy besluit om met `n vriend te oefen, moet jy `n handsignaal antwoord en herhaal dit met tussenposes sodat jou vriend weet dat alles nog reg is.

wenke

Moenie probeer om te dink oor hoe om jou asem te hou nie. Probeer om mooi dinge te dink, dan sal jy minder bekommerd wees oor die resultaat.
Moenie onnodige bewegings maak nie. Dit maak jou onnodig suurstof en jy kan nie langer hou nie.