nemuchtorstont.ru

Jou longe genees op `n natuurlike manier

Die longe en die respiratoriese stelsel het `n aantal natuurlike verdedigingsmeganismes. Die lug wat deur die neus ingeasem word, word deur die klein hare in die neus gefiltreer. Die longe produseer ook slym - `n dik, taai stof wat `n versperring vorm teen die baie bakterieë wat andersins die longe kan aanval. Gesonde longe is noodsaaklik in die lewe. Ongelukkig is ons longe blootgestel aan baie skadelike chemiese en besoedelende stowwe, wat ons daagliks asemhaal. Dit kan lei tot swak long gesondheid, en siektes soos tuberkulose, kinkhoes, longontsteking en brongitis. Daar is ook langtermyn siektes soos asma, COPD, en longkanker wat die long op die langtermyn beskadig. Lees meer oor natuurlike maniere om jou longe beter te laat funksioneer.

stappe

Metode 1
Voorkom longsiektes

Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 1
1
Hou op met rook. Voorkoming is beter as genesing. Moenie probeer om jou longe bloot te stel aan stres, besoedeling, karsinogene en rook nie. Met hierdie in gedagte moet jy nie rook nie, of jy moet dit stop as jy reeds rook. Dit is skadelik vir jou longe, dit veroorsaak skadelike stowwe soos nikotien in jou liggaam, en dit vernietig jou longe. Rook veroorsaak ook `n lae teer op jou longe, wat uiters skadelik is vir die gesondheid van jou longe.
  • Dit kan redelik intens wees as jy jou nikotien inname stop, soos die geval is wanneer jy ophou rook. Algemene simptome van onttrekking is negatiewe buie, duiseligheid, gewigstoename, angs, depressie, meer hoes en slapeloosheid.
  • Jy hoef nie sonder hulp te stop nie. U kan na `n ondersteuningsgroep gaan, nikotiengom en nikotien kolle gebruik, of gebruik voorskrifmedisyne soos Chantix.
  • As jy hulp soek in hierdie soms moeilike proses, kan jy na verskeie selfhelporganisasies soos Stop Now Smoking, Longkanker Nederland of De Hoop gaan.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 2
    2
    Beskerm jouself teen lugbesoedeling. As jy in `n gebied met `n hoë vlak van besoedelde lug woon, of as jy asma het, is daar `n aantal dinge wat jy kan doen om jouself te beskerm. Jy kan `n masker dra as jy buite gaan. U kan ook oorweeg om `n lugfilterstelsel in u huis te installeer. Dan word jy by die huis beskerm teen lugbesoedeling.
  • Daar is spesiale maskers te koop wat jy kan dra om die gesondheid van jou longe te verbeter. Kies maskers met aktiewe koolstof of houtskool in die filter sodat jy nie die meeste allergene, besoedelstowwe, rook en chemikalieë inasem nie. Jy kan ook `n meer gespesialiseerde masker koop met `n sterker filter, soos `n P100 filter, wat spesiaal gemaak is vir die nadelige gevolge van die koue weer, of `n masker wat spesiaal ontwikkel is om asemhalingsprobleme te verlig.
  • U kan ook `n waarskuwingstelsel gebruik, soos die My Air Quality-program, wat u kennisgewings gee indien die smoginhoud in die omgewing waar u woon, die nasionale standaarde oorskry. As jy vooraf weet, kan jy kies om tuis te bly as die luggehalte te sleg is of `n beskermende masker dra as jy buite gaan.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 3
    3
    Laat jouself toe om te hoes. Een van die beste natuurlike maniere om jou longe te ondersteun, is om jouself te laat hoes. Baie mense is geneig om tablette te sluk wat die hoesstimulasie onderdruk, maar in die meeste gevalle moet jy dit nie doen nie. Hoes is die manier waarop jou longe ontslae raak van slym met allergene of besmette slym in jou longe. As jy hoes onderdruk, bly dit besmette slym en die allergene in jou longe.
  • Probeer om net `n medisyne te gebruik wat hoes onderdruk as hoes baie stresvol is, of as jy soveel hoes dat jy amper asem kan haal.

    • Metode 2
    Volg `n gesonde dieet

    Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 4
    1
    Skakel oor na organiese kos. `N Gesonde dieet kan jou help om jou longe te beskerm en te genees. U kan `n verhoogde inname van vitamiene en minerale in sekere kosse verseker. Verander so veel as moontlik aan organiese kos. Ondersoek toon aan dat `n aantal preserveermiddels en bymiddels, wat nie in organiese voeding sit, waarskynlik in verband gebring kan word met asma aanvalle, longkanker, en COPD, waar longemfyseem en chroniese brongitis deel van uitmaak.
    • Hierdie toevoeging is onder andere sulfieten, aspartaam, parabens, tatrazine, nitrate en nitriete, gebutyleerde hydroxytolueen (BHT) en benzoaten.
    • As jy nie kan oorskakel na `n volledige organiese dieet nie, probeer om kos te vermy met een van hierdie bymiddels. Kyk noukeurig na die etikette van die verpakking sodat jy seker is dat jy hierdie stowwe soveel as moontlik vermy.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 5
    2
    Probeer om soveel moontlik verwerkte kos en voorafverpakte kos te vermy. As jy jou longe wil genees en ondersteun, moet jy die hoeveelheid voorafverpakte en verwerkte voedsel beperk. Gevolglik beperk u u inname van bymiddels en preserveermiddels, waardeur u respiratoriese probleme en `n verhoogde risiko van longsiekte benadeel. Probeer om jou kos so suiwer moontlik voor te berei, en dit verg `n bietjie ekstra oefening en beplanning.
  • Jy sal gesonder word as jy kook met vars suiwer bestanddele, en berei kos wat nie verwerk is nie. Vars kos bevat die meeste vitamiene, minerale en ander voedingstowwe.
  • Een manier om te sien of `n kos verwerk is, is om te sien of die produk te wit is, soos witbrood, wit rys of wit pasta. Eet heelgraanbrood, bruin rys en volkome pasta in plaas daarvan.
  • Dit beteken dat jy soveel onverwerkte, komplekse koolhidrate as moontlik eet. As jy witbrood en ander intensief verwerkte kosse eet, vermy jy die meeste komplekse koolhidrate outomaties. Wanneer komplekse koolhidrate geëet word, word hulle afgebreek in die eenvoudige koolhidrate wat in die liggaam gebruik word.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 6
    3
    Eet meer vrugte en groente. Probeer om meer vrugte en groente as deel van jou daaglikse dieet te eet. `N Tekort aan vars vrugte en groente word geassosieer met longsiektes, veral met asma en COPD. Vrugte en groente bevat `n hoë anti-oksidant inhoud, en is bewys om te beskerm teen asma en COPD, en selfs teen kanker.
  • As jy soveel moontlik antioksidante wil binne kry, neem dan die helderkleurige fruitsoorten en groente, soos bessies, frambose, pruime, lemoene en ander sitrusvrugte, blaargroentes, pompoensoorten en paprika.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 7
    4
    Beperk die eet van vleis. As jy jou longe gesonder wil maak, moet jy nie te veel vleis eet nie, veral rooivleis. As jy vleis wil eet, maak seker dat die vleis maer is, verkieslik met gras gevoed word, en vry van antibiotika en hormone. Eet pluimvee wat nie hormone en antibiotika ontvang is nie. Dit is die beste om die vel te verwyder.
  • Pluimvee soos hoender en kalkoen is `n bron van vitamien A. Mense met vitamien A-tekort is vatbaar vir bakteriële longinfeksies. As gevolg van `n verhoogde inname van vitamien A word skadelike mikroörganismes doodgemaak wat andersins in die longe kan inbring en longinfeksies kan veroorsaak.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 8
    5
    Eet vetterige vis. Probeer om meer vis in jou dieet in te sluit. Eet vetterige vis soos salm, makreel, forel, haring en sardientjies voordele vir die gesondheid van jou longe. Vetvis bevat omega-3-vetsure wat goed vir die longe is.
  • As gevolg van die antibakteriese effek van omega-3-vetsure, kan u beter oefen en die longe gesonder maak.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 9
    6
    Probeer om meer bone te eet. As jy `n gesonde dieet wil volg, is dit raadsaam om meer bone en peulplante met etes te eet. Witbone, swartbone en nierbone is uitstekende proteïenbronne. Hierdie bone, soos peulgewasse soos lensies, bevat baie vitamiene en minerale wat nodig is vir optimale longfunksie.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 10
    7
    Probeer aanvullings. Oorweeg die aanvulling van jou dieet met aanvullings wat ekstra minerale soos magnesium, sink en selenium bevat. Hierdie minerale is nodig vir goeie longfunksie en vir beter gesondheid in die algemeen. U kan ook u daaglikse dieet met vitamien D3 aanvul. Slegte lugweë word dikwels geassosieer met lae vitamien D-vlakke.
  • Gaan altyd na `n dokter voordat jy aanvullings begin, en volg die instruksies op die etiket wanneer jy die aanvullings neem.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 11
    8
    Moet nie beta-karoteen aanvullings neem nie. Beta-karoteen is in vars kos en verskaf die boustene vir vitamien A. Maar die aanvullings moet nie geneem word as jy rook of `n verhoogde risiko van longkanker het nie. Inderdaad, daar is studies wat toon dat die neem van beta-karoteen aanvullings kan korreleer met `n verhoogde risiko van longkanker by rokers.
  • Daar is geen bewyse, in teenstelling met die aanvullings, dat die inname van beta-karoteen deur middel van vars kos lei tot `n verhoogde risiko van longkanker.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 12
    9
    Drink baie water. Om baie water te drink, verseker dat die longe goed gehidreer bly en ook slymloos is. Dit help ook om die bloed reg te hou. Probeer ten minste 2 liter water per dag drink. Dit is ook belangrik om genoeg te drink omdat die slym dun bly, sodat die slym nie te veel in jou longe en lugweë ophoop nie.
  • Jy kan ook die humiditeit van jou liggaam tot stand bring deur kruietee en sap te drink. Enige tipe vloeistof wat nie kafeïen of alkohol bevat nie, word gesien as deel van die daaglikse hoeveelheid vloeistof wat jy neem.
  • Jy kan ook die voginhoud in jou liggaam verhoog deur vrugte en groente te eet wat `n hoë hoeveelheid water bevat, soos waatlemoen, tamatie en komkommer.

    • Metode 3
    Fisiese aktiwiteit as deel van jou leefstyl

    Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 13
    1
    Doen meer oefensessies waar jy werk op jou kardiovaskulêre fiksheid. Sport is belangrik om jou kardiovaskulêre gesondheid tot standaard te hou, maar dit is ook belangrik om gesonde longe te kry. Deur te oefen, vloei meer bloed deur die longe en al die nodige voedingstowwe kan die longe bereik. Wanneer jy begin oefen, kan jy dit maklik doen, en stap stap vir stap sodat jy nie verder gaan as jou grense nie. Soek die pas wat jou pas, en verryk die oefeninge as jy goed voel.
    • As jy net begin oefen, maak ferm loop of gebruik `n trapmeul. Dit is nie `n swaar oefening nie, maar dit verseker dat die bloed en lug in jou liggaam goed deur jou longe en jou liggaam versprei.
    • As u longklagtes of ander gesondheidsprobleme het, moet u eers na die dokter gaan voordat u nuwe oefeninge uitprobeer. Hy of sy kan dalk veilige oefeninge ken wat jou longkapasiteit kan verhoog, en gee jou meer krag in jou longe.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 14
    2


    Begin met asemhalingsoefeninge. Asemhalingsoefeninge word gedoen om te verseker dat u meer suurstof inasem en meer koolstofdioksied uitasem. As jy vir die eerste keer asemhalingsoefeninge doen, kan jy `n bietjie duiselig voel. Daarom adviseer meeste gesondheidswerkers `n stadige maar strukturele benadering. Sodra jy gewoond raak aan die asemhalingstegniek waarmee jy die meeste baat vind, sal jy vind dat jy hierdie tegniek al hoe meer sal aanwend, dikwels sonder om aktief of bewus daarvan te dink.
  • Jy kan `n persoonlike afrigter of fisioterapeut soek wat jou kan help om jou longkapasiteit te verhoog. U kan u dokter vir `n verwysingsbrief vra.
  • Gaan altyd na u dokter of ander gesondheidswerker voordat u met `n oefeningskedule begin. As u doel is om u longe gesonder te maak, kan u algemene praktisyn u verwys na `n pulmonale rehabilitasiespesialis.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 15
    3
    Probeer die asemhalingstegniek vir nagemaakte lippe. Gewoonlik aanbeveel een van twee tegnieke om asemhaling te fasiliteer en om longkapasiteit te verhoog. Die eerste tegniek is asemhaling van die lippe. Begin met hierdie tegniek deur jou neus vir ongeveer 2-3 sekondes te asemhaal. Daarna pop jy jou lippe en blaas vir 4-9 sekondes in stadig uit jou geknipte of gedraaide lippe. Herhaal so dikwels as wat jy wil, solank jy gemaklik voel.
  • As jy ongemaklik voel met hierdie oefening, wag `n uur en probeer weer. Dit neem `n bietjie oefening en toewyding, maar sodra jy dit doen, sal jy gou agterkom dat dit makliker is om asem te haal en dat jy beter begin voel.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 16
    4
    Oefen asemhaling deur jou diafragma. U kan u ook leer om asem te haal deur u diafragma (u diafragma), wat beteken dat u in u buik asem in plaas van u bors. Alhoewel die meeste mense nie op hierdie manier inasem nie, word dit as `n normale asemhaling beskou. Jy gebruik jou diafragma - dit is die band van spiere wat onder jou longe is en dit is die hoof respiratoriese spier. Begin deur jou skouers, rug en nek te verslap. Sit `n hand op jou maag en een op jou rug. Asem vir 2 sekondes deur jou neus. Terwyl jy inasem, steek jy jou maag vorentoe. Dan asem jou uit terwyl jou lippe op mekaar is, sodat jy kan reguleer hoeveel lug jy uitasem terwyl jy jou maag saggies druk. Dit stoot die diafragma opwaarts en maak die spier sterker.
  • Dit sal tyd neem om hierdie asemhalingstegniek te bemeester. Dit is nie maklik om te leer asemhaal deur jou diafragma nie, maar as jy versigtig na babas kyk, sien jy dit is die manier waarop hulle asemhaal. Hulle gebruik nie die hulpspiere nie, naamlik die nek, skouers, rug en ribkas. Sodra jy daaraan gewoond is, kan jy hierdie tegniek so lank as wat jy wil en vir so lank as wat jy gemaklik voel.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 17
    5
    Doen die diep asemhalingstegniek. Daar is `n variasie op die naakte lippe en diafragmatiese asemhaling wat deur die Universiteit van Missouri in Kansas City, Amerika ontwikkel is. Hierdie diep asemhalingstegniek vereis dat jy plat op jou rug lê. Sit kussings onder jou knieë en jou nek sodat jy gemaklik is. Sit jou handpalms plat op jou maag, net onder jou ribbekas. Hou die vingers van jou hande saam sodat jy goed voel wanneer hulle skei, en sodat jy weet dat jy die oefening goed doen. Neem `n lang, stadig en diep asem met jou maag wat uitstyg. Jou vingers wat op jou maag lê, versprei nou as dit goed is.
  • Hierdie oefening vereis dat jy jou diafragma in plaas van jou ribbekas gebruik vir jou asemhaling. Die diafragma skep `n suigkrag sodat meer lug in jou longe getrek word as wanneer jy jou ribkas uitsteek.
  • Doen hierdie oefening as jy kort van asem is, of so dikwels as wat jy kan. In die begin kan jy duiselig voel omdat jy meer lug in jou longe kry as wat jy gewoond is. As jy ongemaklik voel, stop. Jy kan dit so gereeld herhaal as wat jy wil.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 18
    6
    Doen die humming asem. U kan u longkapasiteit verhoog deur u diafragma te versterk. Om hierdie tegniek uit te voer, begin jy eers met die diep asemhalingstegniek. Soos jy uitasem, maak jy `n sagte humming sound. Deur hierdie geluid te maak, beweeg jou diafragma en word die spier sterker. Doen dit as jy kort asem is, of so dikwels as wat jy wil. Jy mag eers duiselig wees. Moenie bekommerd wees as dit gebeur nie. Dit is omdat jy skielik meer suurstof kry as wat jy gewoond is.
  • As jy op `n stadium ongemaklik voel, stop dit. As jy gemaklik voel, kan jy hierdie oefening so dikwels doen as wat jy wil.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 19
    7
    Probeer die Chinese asemhaling. Vir hierdie oefening moet jy gemaklik sit. Asem drie keer deur jou neus. Terwyl u die eerste keer asemhaal, verhoog u u arms sodat u hulle voor u uitgestrek het. Hou die arms op skouerhoogte. By die tweede inaseming bring jy jou arms na die kant van jou lyf en hou jou arms op die skouerhoogte. By die derde inspirasie bring jy jou arms bo jou kop.
  • Herhaal dit 10 tot 12 keer.
  • As jy duiselig word van die Chinese oefening, stop dadelik. Sodra jy stop, neem die longe die natuurlike ritme van die asem oor.

    • Metode 4
    Toepassing van kruie

    Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 20
    1
    Begin met kruie. Daar is baie kruie wat die asemhaling en gesondheid van die longe kan verbeter. Daar is nie `n manier waarop jy reg is om kruie te gebruik nie. Jy kan kruie as kruietee drink. U kan hulle ook as aanvulling neem. As jy dit nie wil gebruik nie, kan jy dit ook deur middel van aromaterapie toepas, deur hulle in water te verhit en die reuk deur die kamer te laat versprei.
    • Om tee te maak, neem jy `n teelepel gedroogde kruie per koppie gekookte water. As u `n aanvulling aanvra, volg u die instruksies op die etiket.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 21
    2
    Probeer oregano. Die Italiaanse kruie-oregano is natuurlik besmettende, antibakteriese en `n anti-histamien. Die aktiewe bestanddele in die kruie is die vlugtige olies genoem karakrol en rosmariniensuur. Jy kan hierdie kruie, vars of gedroogde, byvoeg vir resepte vir tamatiesous en as droë vryf op stukkies vleis.
  • Jy kan ook oregano as `n aanvulling in die vorm van olie neem.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 22
    3
    Gebruik pepermunt. Die aktiewe bestanddeel in pepermunt is menthol. Menthol ontspan die spiere in die respiratoriese kanaal, en dit dien ook as antihistamien. Jy kan dit vars of gedroogde in resepte vir vis of nagereg toedien. U kan dit ook gebruik as `n olie, in skottelgoed, as `n aanvulling as deel van `n dieet, of ter plaatse as `n medisinale room. Pepermunt is ook in die vorm van essensiële olie beskikbaar - wat jy in `n brander verbrand sodat die lug deur die kamer versprei.
  • Moet nie pepermunt of mentololie direk op die vel van die vel toedien nie. Dit word geassosieer met swak asemhaling by kinders.
  • Baie mense gebruik `n balsem met menthol in hulle wat hulle op hul bors vryf, en spuit met menthol in hulle vir die keel om die slym op te los.
  • Beeld getiteld Maak die longe natuurlik Stap 23
    4
    Probeer eucalyptus. Die blare van die bloekombome is al eeue lank gebruik vir hul medisinale eienskappe. Dit is `n natuurlike ontlastingmiddel, want dit maak die slym minder taai, wat dit maklik maak om die slym te hoes. Die bestanddele wat daarvoor verantwoordelik is, is cineool, eucalyptol en myrtol. Kliniese studies dui daarop dat bloekombome `n geneesmiddel is wat gebruik kan word om effektiewe chroniese en akute brongitis te behandel. Jy kan die eucalyptusolie neem of dit in die plek steek, maar dit moet altyd verdun word.
  • Die eucalyptus oliedamp werk as `n inspuitingmiddel wanneer dit ingeasem word, wat dit effektief maak vir brongitis. Probeer om `n paar druppels olie in `n bak gekookte water te laat drup en asem die stoom in asem.
  • Die verdunde eucalyptus olie help teen hoes, respiratoriese lugweë, brongitis, en `n aantal ander klagtes wat verband hou met die lugweë.
  • Dit kan op die vel toegedien word om die membraan van slym te verwyder wat swelling in die lugweë veroorsaak.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 24
    5
    Neem addisionele aanvullings. `N aantal addisionele aanvullings kan ook voordelig wees vir die gesondheid van jou longe. Byvoorbeeld, jy kan wit hondehonde neem. Dit word gebruik in baie antieke tradisies vir verskeie respiratoriese klagtes, insluitend in antieke Egiptiese medisyne, Ayurveda, die Australiese inheemse tradisie en die Noord-Amerikaanse Indiese tradisie. Hoesjokolades soos Ricola bevat hondehonde. Neem 1-2 1-2 koekies elke 1-2 uur indien nodig.
  • Pulmonêre kruie is al vir eeue as behandeling vir longsiektes gebruik. Dit is `n kragtige antioksidant en werk as `n spysverteringskanaal, sodat jy beter kan hoes.
  • Griekse alant bevat inulien, `n stof wat slymproduksie bevorder en die brongiale bane ondersteun. Griekse alant beskik ook oor antibakteriese eienskappe.
  • Moenie `n hondehonde neem as jy diabetes of hoë bloeddruk het nie.

    • Metode 5
    Kyk metodes om asma te behandel

    Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 25
    1
    Probeer om die asma snellers onder beheer te hou. Asmaverwante klagtes kan jou longe ernstig beskadig. Een manier om dit te voorkom, is om aanvalle te voorkom wat veroorsaak word deur snellers, soos luggehalte en giftige stowwe. As jy asma het, oorweeg dit om `n gesigmasker te dra om jouself te beskerm teen `n paar algemene snellers, soos stuifmeel, vorm, dierdander, besoedeling, en tot `n mate sterk reuke.
    • Jy kan ook `n lugreiniger koop en dit in die huis sit, sodat jy sommige van die asma wat jou huis kan betree, kan verwyder en voorkom.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 26
    2
    Vermy sekere voedingstowwe as jy asma het. Mense met asma ly soms aan sekere voedsel snellers wat uniek is per persoon. Oor die algemeen moet mense met asma aandag skenk aan gemeenskaplike voedsel snellers soos eiers, vis, grondboontjies, soja, gis, kaas, koring en rys. Kos met preserveermiddels, soos monosodiumglutamaat (MSG), nitraat of nitriet, kan ook `n sneller vir asma wees. Hierdie middels verminder ook die effek van inhaleerders wat gebruik word as noodmedikasie.
  • Hierdie algemene allergieë lyk asof dit `n organiese, volgraan-dieet benodig vir mense wat asma ly.
  • Prent getiteld Gesond die longe Natuurlik Stap 27
    3
    Vermy suiker en suiker plaasvervangers. Suikers en suikervervangers kan die gesondheid van jou longe ernstig benadeel. `N studie het getoon dat asma kan word geassosieer met `n hoë suiker inname. Vermy lekkers, suiker gevulde drankies, muffins en koeke, en ander lekkers wat suiker bevat.
  • As jy `n suikervervanger vir koffie of tee wil hê, probeer die Stevia-kruie as `n suikervervanger.

    • wenke

    • Verstaan ​​dat jy waarskynlik nie al die pad kan ernstige longkliere genees.
    • Hou in gedagte dat die bogenoemde stappe jou met jou longprobleme kan help, maar dit is belangrik om altyd medikasie met `n dokter te bespreek.
    • Vra jou dokter of hy jou wil toets vir Alfa-1 antitrypsien.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante