nemuchtorstont.ru

Voorkom `n paniekaanval

`N paniek aanval is `n fisiologiese en psigiese reaksie waarby `n persoon skielik en onverwags enkele of alle van die volgende simptome kan ervaar: versnelde hartklop, pyn op die bors, sweet, naarheid, duiseligheid, koue rillings, warm gloede, gevoelloosheid, moeite met asemhaal, het die gevoel van versmoor, skud, dissosieer en bang wees om te sterf. Om `n aanval in die toekoms te voorkom, kan jy voordeel trek uit buitehulp, verander hoe jy oor paniekaanvalle dink, vreesverminderingstegnieke gebruik en fokus op jou fisiese gesondheid.

stappe

Metode 1
Kry hulp met paniek aanvalle

Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 1
1
Kontak jou dokter. Jy kan jouself dikwels nie maklik met `n paniekaanval hanteer nie. Dit is baie belangrik dat jy seker weet dat die paniekaanval nie `n ander mediese toestand is voordat jy dit probeer behandel nie.
  • As jy inderdaad aan paniekaanvalle ly en nie aan `n ander toestand, kan jy die behandeling begin by jou huisarts of psigiater (aanbeveel), wat jy medikasie kan voorskryf of natuurlike hulpbronne en voedingssupplementen kan aanbeveel. `N Vroeë behandeling is belangrik om paniekaanvalle in die toekoms te voorkom.
  • Kontak u dokter of psigiater om moontlike medisyne te bespreek. Sertralien (`n serotonien heropname inhibeerder of SSRI), Escitalopram (ook `n SSRI), en ander medisyne kan help om paniekaanvalle te verminder.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 2
    2
    Oorweeg sielkundige behandeling. As jou vrese die daaglikse lewe beïnvloed, sodat jy nie jou verpligtinge kan nakom nie of geen sosiale lewe het nie, kan jy voordeel trek uit professionele hulp. `N Terapeut of sielkundige kan `n behandelingsplan opstel vir u wat op u behoeftes pas, en dit kan metodes en tegnieke insluit om u vrese te hanteer.
  • Kontak `n terapeut, maatskaplike werker of sielkundige, sodat jy in die terapie kan gaan om nuwe tegnieke te leer om jou paniekaanvalle te behandel. Kognitiewe gedragsterapie word dikwels na verwys as `n nuttige manier om paniekaanvalle te behandel. Kognitiewe gedragsterapie verander jou denkpatrone sodat jy jou gevoelens en gedrag kan verander.
  • Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 3
    3
    Gaan na `n ondersteuningsgroep. Deur te praat met ander mense wat ook aan paniekaanvalle ly, kry jy meer greep op jou toestand en kan jy nuwe maniere leer om die aanvalle te hanteer. Groeplede kan hul strategieë vir die hantering van die vrese deel. Kenners kan ook tydens vergaderings bespreek word.
  • Vra jou dokter of hy / sy `n ondersteuningsgroep in die buurt kan aanbeveel. U kan ook op die internet soek vir ondersteuningsgroepe of mede-lyers.
  • Daar is selfs behandelingsmetodes vir paniekaanvalle via die internet wat bewys word om effektief te wees.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 4
    4
    Soek ondersteuning van jou familie of vriende. Vraag familielede of vriende om jou te help jou vrese aan te gaan in plaas van hulle te ontduik, of hulle jou positief wil ondersteun terwyl jy aan jou vrese werk en of hulle geduld wil hê terwyl jy jou versteuring aanpak.
  • Begin deur jou geliefdes te laat weet dat jy aan paniekaanvalle ly, en dat jy hul ondersteuning in jou herstel wil hê.
  • Probeer om selfversigtig en eerlik te praat oor jou paniekaanvalle. Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos: "Ek wil oor `n probleem praat. Ek ly aan paniekaanvalle, en dit is baie vreesaanjaend. Ek sal dit waardeer as jy my kan help. Ek het jou ondersteuning nodig om hierdie probleem te hanteer".

    • Metode 2
    Die manier waarop jy dink aan jou paniekaanvalle verander

    Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 5
    1
    Besef dat probeer om die aanval te voorkom, deel van die probleem is. Paniek aanvalle is die gevolg van hoe jou liggaam reageer op `n voorheen ervare trauma of bedreiging. As iemand egter self bang word vir die paniekaanvalle omdat hulle pynlik of gevaarlik sou wees, sou daar `n patroon van paniekaanvalle ontstaan. Hierdie vrees lei tot meer angs, wat op sy beurt `n paniekaanval kan uitlok.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 6
    2
    Weet dat `n paniekaanval outomaties aangaan en dat jy nie sterf nie. Kognitiewe gedragsterapie is daarop gemik om jou gedagtes te verander sodat jy jou gevoelens (fisiologies en sielkundig) en aksies kan verander. Ironies genoeg lei die vrees vir `n paniekaanval dikwels tot meer paniekaanvalle. Jou vrees om `n paniekaanval te kry, is direk verwant aan die gedagtes om `n aanval te kry. As jy jou gedagtes kan omskep in meer realistiese assesserings, kan jy aanvalle in die toekoms voorkom of verminder omdat jy minder angstig word.
  • Dit is belangrik om die gevolge van die paniekaanval minder rampspoedig te maak. In plaas van om te dink: "Ek het `n hartaanval", of "Ek gaan doodgaan", jy kan hierdie gedagtes omskep in: "Daar is niks om bekommerd te wees nie, ek het net `n paniekaanval en dit gaan vanself".
  • Skryf neer wat jy dink tydens `n paniekaanval en probeer om jou gedagtes aktief te verander om `n aanval in die toekoms te voorkom.
  • Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 7
    3
    Konfronteer jou vrese. As jy toelaat dat jou vrese (veral die vrees vir `n nuwe paniekaanval) opbou, raak die paniekaanvalle al hoe meer gewelddadig en kom dit meer dikwels voor. Dit is hoekom jy die paniekaanvalle kan verlig deur jou vrese, omdat jy leer om dit te hanteer in plaas daarvan om hulle te vermy. In plaas daarvan om jou vrese te onderdruk of te hoop dat hulle weggaan, is dit beter om hulle regstreeks te hanteer.
  • Assesseer jou vrees. As jy `n vrees opkom, gee dit `n punt van 1 tot 10. Jou vrees sal waarskynlik nie so lank so `n hoë telling behou nie, so terwyl die getal laer word, voel jy meer en meer ontspanne.
  • As jy `n mislukking voel, probeer nuwe dinge waarvoor jy in die verlede bang was.
  • As jy bang is vir sosiale situasies, ontmoet nuwe mense en aanvaar uitnodigings aan partye wat jy normaalweg sou verwerp.
  • Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 8
    4
    Aanvaar emosies in die algemeen. Mense wat aan paniekaanvalle ly, vermy dikwels emosies en aanvaar minder dikwels hul gevoelens as mense wat geen paniekaanvalle het nie. As jy leer om jou emosies te aanvaar in plaas daarvan om hulle te vermy, is paniekaanvalle minder algemeen, want hoe beter jy dit kan aanvaar, hoe minder vrees jy vir `n nuwe paniekaanval. Omdat meer angs en bekommernis verband hou met meer paniekaanvalle, kan minder angs (en meer aanvaarding) paniekaanvalle voorkom.
  • As jy `n negatiewe emosie het, sê vir jouself: "Hierdie emosie is natuurlik en gee my belangrike inligting oor hoe ek besig is. Dit is nie sleg om dit te voel nie en ek sal daaroor kom".
  • Probeer om in kontak te wees met jou gevoelens (vrees, paniek) in plaas daarvan om hulle te vermy. Stop die emosie en ervaar hoe dit in jou liggaam voel, en watter gedagtes kom na jou toe jy hierdie emosie het.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 9


    5
    Fokus op wat jy in die hand het. Soms is ons bekommerd oor dinge wat ons nie beheer oor onsself het nie, soos wat ander sê of doen, en wat in die toekoms kan gebeur. Maar dit is nutteloos om te dink aan dinge wat ons nie beheer nie. Bekommerd oor dit verhoog jou vrese, so as jy dit probeer vermy, kan die angs en bekommernis wat `n paniekaanval kan veroorsaak, afneem. Let op na jou omgewing en situasie en bepaal wat regtig gebeur, in plaas van wat kan gebeur of wat jy bang is om te gebeur. Byvoorbeeld:
  • Aanvaar konstruktiewe kritiek en wees gelukkig as iets goed gegaan het in plaas van om bekommerd te wees oor hoe jy beter kon gedoen het.
  • Wees voorbereid dat sommige dinge buite jou beheer is, of dit moontlik is om siek te word of om `n ramp te ervaar.
  • Bou positiewe verhoudings met ander. Moenie bekommerd wees oor wat ander van jou dink nie en omhels diegene wat graag tyd saam met jou wil spandeer.

    • Metode 3
    Gebruik gereedskap om angs te verminder

    Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 10
    1
    Doen asemhalingsoefeninge. Asemhaling is baie belangrik as jy moet leer om vrese en paniek aanvalle te hanteer. As jy diep inasem verminder jy spanning, vrese en zenuwen- dat kom deurdat diep asemhaal jou hartklop stadiger, jou bloeddruk af bring en jou outonome senuweestelsel weer instel. Dit skep `n fisiologiese reaksie wat jou meer ontspanne laat voel.
    • Sit in `n stil, veilige plek. Maak jou oë stadig en diep deur jou neus en uit deur jou mond. Gee aandag aan hoe dit in verskillende dele van jou liggaam voel wanneer jy jou asem blaas. Gaan voort met hierdie oefening totdat jy ontspanne voel.
  • Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 11
    2
    Oefen progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierverslapping is `n baie nuttige tegniek om angs te verminder en ontspanning te bevorder. Deur progressiewe spier ontspanning verminder angs omdat die kortisol waardes (`n streshormoon) in die brein afneem. Progressiewe spierverslapping is op `n gestruktureerde manier die versnelling en verslapping van verskillende spiergroepe in die liggaam.
  • Begin deur te sit of lê in `n stil, veilige plek. Span die spiere in jou tone vir 5 sekondes, en ontspan dan vir 15 sekondes. Strek en ontspan al die spiere van jou liggaam, van jou voete na jou kroon.
  • Prent getiteld Vermy paniekaanvalle Stap 12
    3
    Oefen aandag. Aandag beteken dat jy in die hier en nou is omdat jy jou aandag op jou huidige gevoelens, sensoriese ervarings en omgewing fokus. Aandag kan vrese verlig omdat jy besig is met wat nou gebeur, eerder as om te bekommer oor die gebeure in die verlede of wat in die toekoms sal gebeur. Aandag verlig vrese in mense wat aan paniekaanvalle ly.
  • Begin deur `n eenvoudige oefening in `n stil omgewing te doen. `N Oefening is baie stadig en baie bewus om `n klein stukkie vrugte te eet. Let op hoe dit lyk, ruik, voel en smaak.
  • Jy kan ook `n oefening doen met `n voorwerp in die kamer waar jy is. Kyk goed na die voorwerp, die kleure, vorms en wat jy dink. Raak dit dan aan en voel die tekstuur. Konsentreer op die voorwerp en doen soveel moontlike waarnemings.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 13
    4
    Gebruik tegnieke tot grond. Gronde word so genoem omdat dit jou help "ontslaan", wat beteken dat jy jouself tydelik losmaak van pynlike emosies. Dit is veral handig as jy ander ontspanningsoefeninge nie so goed probeer het nie, soos jy gehoop het. Dan kan jy probeer om die pynlike emosie tydelik te vermy en later terug te kom sodat jy dit beter kan hanteer.
  • `N Verstandelike oefening tot grond is deur al die kleure of blomme wat jy ken, te noem. `N Fisiese oefening tot grond is deur koue water oor jou hande te laat vloei, of `n stort / bad te neem en te fokus op hoe die water op jou liggaam voel.
  • Soek ander metodes op die internet na die grond.

    • Metode 4
    Fokus op jou fisiese gesondheid

    Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 14
    1
    Gebruik minder koffie en sigarette. Hierdie stimulante kan jou meer geneig raak om `n paniekaanval te hê.
    • In plaas daarvan om iets te drink wat angs vererger en dat jy paniek kan maak, is dit beter om kamille-tee te drink.
    • As jy normaalweg baie koffie of ander drankies met kafeïen drink, kan jy die hoeveelheid kafeïen beter vertraag, eerder as om dadelik te stop.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 15
    2
    Vermy alkohol en ander middele. Mense met angsversteurings en depressie gebruik dikwels alkohol of ander narkotika. Alhoewel dit lyk of hierdie agente jou simptome op die kort termyn verlig, help dit nie om paniekaanvalle op die langtermyn te verminder nie. Dit blyk selfs uit navorsing dat die drink van alkohol verminder word.
  • As jy dit moeilik vind om alkohol of dwelms te stop, maak `n afspraak met jou dokter. Maak seker dat jy bespreek watter medisyne jy gebruik, en vra jouself af wat die moontlike risiko`s is as jy dit stop. Sommige dwelms en medisyne is moeilik om te stop (soos alkohol, angs inhibeerders en opiate), maar met kundige hulp en medikasie kan jy beter deur die rehabilitasieproses kom.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 16
    3
    Beweeg. Gereelde aërobiese oefening kan die simptome van paniekaanvalle verminder. Oefening is een van die beste maniere om angs te verlig, want dit bied endorfiene in jou brein wat jou beter laat voel. As jy nie van aërobiese oefening in die gimnasium hou nie, probeer ander kardiovaskulêre opleiding, soos dans, hardloop, swem of spring.
  • Joga kombineer strekoefeninge, statiese posture en diep asemhaling. Dit bring jou liggaam in balans en dit lyk asof jy ontspan en stres verlig.
  • Prent getiteld Vermy paniek aanvalle Stap 17
    4
    Maak seker jy slaap goed genoeg. Slaapprobleme en slaaploosheid is algemeen by mense wat aan paniekaanvalle ly. As jy te moeg is, word vrese erger omdat jy adrenalien nodig het om wakker te bly gedurende die dag. Daarbenewens word slaapontneming gepaard met hoë bloeddruk.
  • Hou `n vaste tyd om te gaan slaap en opstaan. Maak seker jy slaap ten minste 8 uur per nag. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer die bogenoemde ontspanningstegnieke en asemhalingsoefeninge voor jy gaan slaap.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante