nemuchtorstont.ru

Kalmeer jouself tydens `n angsaanval

Almal voel soms angstig. U kan selfs aan `n angsversteuring ly, soos `n algemene angsversteuring (GAS) as u aanhoudende onrealistiese vrese en bekommernisse oor u daaglikse lewe ervaar. As jy egter aan skielike aanvalle ly wat simptome soos hartkloppings, naarheid, kouekoors en intense angs het, sal jy waarskynlik ly aan paniek aanvalle

. `N Paniekaanval kan vreesaanjaend wees, so dit help om te weet dat jy `n aanval kan beperk as jy daardeur geraak word. Deur te konsentreer en goed te oefen, kan jy die simptome van `n paniekaanval verminder, jou angs beheer en nuwe paniekaanvalle voorkom.

stappe

Metode 1
Kalmeer jouself tydens `n paniekaanval

Prent getiteld Maak `n gewoonte van lees Stap 6
1
Aarding is `n metode wat jou toelaat om tydens `n aanval te herpak. Kry vyf dinge wat jy sien, vier dinge wat jy kan raak, die dinge wat jy kan hoor, twee dinge wat jy kan ruik en een wat jy kan proe.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 1
    2
    Asem diep in en uit. As jy `n paniekaanval het, is die kans dat jy hiperventilering begin. Selfs as dit nie die geval is nie, kan diep inaseming en uitaseming help om die spanning te verminder en suurstof na jou brein te stuur sodat jy beter kan konsentreer. As jy `n aanval kom, hou eers jou asem in en asem stadig stadig asem.
  • Probeer om jou asem eerste te hou. Dit help om die gevoel te verminder dat jy versmoor of nie kan asemhaal nie.
  • Nadat jy jou asem hou, begin jy stadig asemhaal van jou diafragma. Sit `n hand op jou bors en jou ander hand op jou onderbuik. Jy moet voel jou onderbuik gaan op en af ​​terwyl jy asemhaal, terwyl jou boonste hand byna stil moet bly.
  • Asem vir vier sekondes deur jou neus. Hou die asem vir twee tot drie sekondes. Asem dan stadig uit jou mond vir vyf tot ses sekondes.
  • Gaan voort vir `n paar minute inaseming en uitasem totdat u spiere ontspanne voel en u kan meer duidelik dink.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 2
    3
    Konsentreer op jou sintuie. Tydens `n paniekaanval kan dit lyk of jou gedagtes verweef is. Jy voel waarskynlik verskeie dinge gelyktydig, wat bydra tot die gevoel van `overstimulasie`. Dit gebeur omdat jou liggaam die `stryd-of-vlug-modus` van jou simpatieke senuweestelsel geaktiveer het, wat jou hartklop versnel, jou vinniger asemhaal, jou spiere word strenger en die bloedsomloopstelsel verminder. Neem `n oomblik om jouself te vertraag en fokus jou beurt op al jou sintuiglike indrukke. Hierdie proses kan jou brein help om outomaties te reageer of op `n sekere manier op stresfaktore te reageer deur die inligting in aparte dele te verdeel.
  • Probeer om `n inventaris te maak van wat met jou gebeur sonder om iets te merk as `goed` of `sleg`. Byvoorbeeld, jy merk op die volgende: "My hart klop baie vinnig. My hande is nat met sweet. Ek voel asof ek moet oorgee. "
  • Onthou dan dat hierdie simptome veroorsaak word deur jou vrees. Moenie vir jouself sê om die simptome onder `beheer` te hou nie - dit kan paniek eintlik vererger. Sê vir jouself dat hierdie simptome tydelik is en weer sal verdwyn.
  • Bly op dieselfde plek terwyl jy van jou sensoriese indrukke gebruik maak. Met verloop van tyd sal dit jou brein besef dat die situasie eintlik nie gevaarlik is nie. As jy weggaan, sal jou brein die situasie sterker met paniek assosieer.
  • Prent getiteld Berou jouself tydens `n angsaanval Stap 3
    4
    Gebruik kognitiewe afleiding. As jy in die middel van `n paniekaanval is, lei jou brein af van jou vrees deur verskillende soorte kognitiewe afleiding. Tel byvoorbeeld van 100 terug na 1 met drie spronge, probeer om alle lande in Afrika te noem of die lirieke van jou gunsteling lied of gedig te noem. Dwing jouself om een ​​of meer van hierdie tegnieke toe te pas totdat jy `n bietjie kalmeer het.
  • Dit is belangrik dat jy nie jouself afleiden deur weg te loop van die situasie wat jou paniekaanval veroorsaak het nie. Ondergaan die paniekaanval op die plek waar jy nou is. Jy sal jouself anders oplei om daardie plek of situasie met vrees te assosieer. Dit kan nuwe paniekaanvalle veroorsaak.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 4
    5
    Oefen bewuste spierverslapping. Dit is `n proses waarin jy stadig deur die verskillende dele van jou liggaam beweeg en elke spiergroep verslap en ontspan. Dit dien twee doeleindes deur jou te dwing om op iets anders as jou vrees te fokus, terwyl jy jou spiere terselfdertyd ontspan. Begin met die spiere in jou gesig en werk dan afwaarts totdat jy al die spiere in jou liggaam verslap het.
  • Span die spiergroep vir vyf tot tien sekondes en ontspan dan jou spiere. Jy kan dit `n paar keer per spiergroep doen, maar een keer moet genoeg wees.
  • Groot spiergroepe wat jy kan aantrek en ontspan, sluit jou kakebeen, mond (kwaad kyk / ontspan), arms, hande, maag, boude, dye, kalwers en voete.

    • Metode 2
    Hou jou vrees onder beheer

    Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 5
    1
    Erken jou vrees. Alhoewel jy die angs wat jy voel, wil verminder, is dit ook nie goed om jou vrees te ignoreer nie. As jy jou emosies ignoreer of onderdruk, kan hulle selfs sterker en skrikwekkend word. Herken dat jy bang is en dat jy nie "verkeerd" of "sleg" is nie omdat jy angstig voel.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 6
    2
    Probeer `stop en vervang`. Dit is `n proses waar jy die gedagtes wat vrees veroorsaak, stop en hulle vervang met gedagtes van iets wat jou gelukkig of kalm maak. Dit verhoed dat jy van ruminerende gedagtes, waar jy nie kan ophou om aan iets te dink nie.
  • Miskien is jy bang vir `n aanstaande vlug en jy kan nie ophou dink oor wat sou gebeur as jy neergestort het nie. Konsentreer jouself deur te sê `stop` vir jouself, hardop of in jou kop.
  • Vervang dit dan met iets kalmerend en positief. Byvoorbeeld, jy kan dit vervang met `n gedagte van jou vakansie saam met jou beste vriende en hoeveel pret jy met hulle het.
  • Miskien moet jy baie oefen en herhaal voordat hierdie tegniek met jou werk, wees dus geduldig en vriendelik vir jouself.
  • Hierdie tegniek werk nie as jy in die middel van `n paniekaanval is nie, want `n paniekaanval word nie altyd deur `n sekere gedagte veroorsaak nie en het nie altyd `n duidelike oorsaak nie. Dit help egter om algemene gevoelens van angs onder beheer te hou.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 7
    3
    Gebruik geleide visualisering. Geleide visualisering kan jou help om jou vrese te verslap en te verminder.
  • Dink aan `n plek waar jy gemaklik en ontspanne voel. Dit kan jou eie huis, `n gunsteling vakansie plek of in die arms van jou geliefde wees.
  • Soos jy aan hierdie plek dink, hou jy steeds meer sensoriese besonderhede by, sodat jy heeltemal gefokus is op daardie visualisering. U kan dit met u oë oopmaak of toemaak, hoewel die proses dikwels makliker is met u oë toe. Dink aan wat jy kan sien, ruik, voel, hoor en proe in jou veilige plek.
  • As jy angs voel, probeer jy om jou veilige plek te visualiseer. Stel jou voor dat jy ontspanne en kalm is op die plek wat jy begryp het. As jy meer ontspanne voel, kan jy die visualisering aborteer.
  • Jy kan ook self vrae vra. Is dit `n werklike en huidige gevaar? Jy dink waarskynlik altyd `wat as` en paniekerig deur iets wat nog nie gebeur het nie en waarskynlik glad nie sal gebeur nie. Besef dat jy bang is, maar dat jy nie in gevaar is nie. Deur die gevaar van die situasie te verwyder, sal jy ietwat kan ontspan.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 8
    4
    Skryf jou gevoelens neer. As jy vinnig aan paniekaanvalle of gevoelens van angs ly, hou `n dagboek waarin jy oor jou gevoelens skryf. Skryf neer wat jy voel, waarvoor jy bang is, wat jou gedagtes en menings is oor daardie vrees en hoe sterk die vrees is. Deur alles neer te skryf, kan jy konsentreer op jou gedagtes, en deur die skriftelike lees of hersiening te hersien, kan jy jou angs beter hanteer.
  • In die begin kan jy voel dat jy niks het om te sê nie. Hou die ontleding van die situasies wat vrees in jou ontlok. As jy oefen om kalmer te raak en na te dink oor die situasies, sal jy die gedagtes en gevoelens wat jou angs vererger, kan uitkies.
  • Wees jouself jouself wanneer jy skryf. Moenie jouself of jou gedagtes oordeel nie. Onthou dat jy nie altyd jou gedagtes en gevoelens onder beheer kan hou nie. Jou gedagtes en gevoelens is ook nie `goed` of `sleg` nie. U kan egter u reaksies onder beheer hou.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 9
    5
    Sorg vir jou liggaam. Deur aandag te skenk aan jou fisiese gesondheid, sorg jy ook vir jou geestesgesondheid. Sport en gesonde eetgewoontes sal nie jou angs laat verdwyn nie, maar dit kan jou help om dit onder beheer te hou.
  • Doen iets oor sport. Fisiese aktiwiteit, en veral aerobics, lewer endorfiene wat jou kalmer en gelukkiger laat voel.
  • Vermy stimulante. Stimulante soos kafeïen en nikotien kan jou rusteloos en gespanne laat voel, en hulle kan die bestaande angs vererger. Sommige mense glo verkeerdelik dat rook help kalmer word, maar dit is nie waar nie. `N nikotien verslawing kan stres en angs vererger as jy nie genoeg nikotien kry nie. Daarbenewens is rook baie sleg vir jou gesondheid.
  • Voorsien `n gebalanseerde dieet. Daar is geen `magiese kos` wat jou vrees sal genees of voorkom nie. Dit kan egter help om verwerkte en hoë suikervoedsel te vermy. Dit kan ook help om baie maer proteïene, komplekse koolhidrate soos volgraanprodukte en vars groente en vrugte te eet.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 10
    6


    Doen iets. Deur te sit en te slyp oor jou vrese word dit net erger en dit sal moeiliker wees om jou paniek te oorkom. Lei jou verstand en liggaam deur iets te doen: skoonmaak, teken, roep `n vriend, alles wat jy kan doen om jouself besig te hou. Doen iets wat jy graag wil doen, soos `n stokperdjie.
  • Probeer `n warm stort of bad. Studies toon dat fisiese hitte `n kalmerende en ontspannende effek op baie mense het. Probeer `n paar druppels essensiële olie van suurlemoenbalsem, bergamot, jasmyn of laventel by jou bad byvoeg. Hierdie essensiële olies het `n strelende effek.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n terapie aanval Stap 11
    7
    Gebruik musiek as `n vorm van terapie. Skep `n snitlys van liedjies wat jou sal laat ontspan of gelukkig wees. As jy angstig voel, kan jy na hierdie musiek luister om jou te help kalmeer. Indien moontlik, gebruik koptelefoon wat ander geluide uitsluit sodat jy ten volle op musiek kan konsentreer. Wanneer jy na die verskillende instrumente of stukke wat gespeel word, luister, fokus op die klank en op die lirieke wat gesing word. Dit help om jou gedagtes van jou vrees af te lei.
  • Probeer luister na musiek met `n stadige ritme (sowat 60 slae per minuut) en ontspan lirieke (of geen tekste nie). Liedjies met `n vinniger ritme of kwaad lirieke kan jou selfs meer gespanne maak.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 12
    8
    Vra `n vriend vir hulp. As jy in die middel van `n paniekaanval is en jy nie uitkom nie, skakel `n vriend of familielid en vra vir hulp. Laat jouself deur hulle afgelei word en probeer om die vrees saam te analiseer sodat jy die spanning kan loslaat. As jy dikwels paniekaanvalle het, leer `n vriend hoe hy / sy jou so goed kan help sodat hy / sy voorbereid is vir die oomblik wat jy bel.

    • Metode 3
    Kry professionele hulp

    Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 13
    1
    Gaan na `n terapeut. As jy lankal aan ernstige paniekaanvalle ly, gaan eers na jou dokter. Indien nodig, kan u dokter u verwys na `n gespesialiseerde berader vir terapie en advies. U kan `n paniekafwyking of `n algemene angsversteuring hê, albei kan deur `n gespesialiseerde berader behandel word. Let asseblief daarop dat as u na `n sielkundige of ander raadgewer gaan sonder die verwysing van u dokter, die koste hiervan nie deur u gesondheidsversekering gedek word nie.
    • Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is een van die mees algemene en effektiewe behandelings vir angsversteurings. Hierdie terapie leer jou om problematiese denkpatrone en reaksies op situasies te herken en te verander. Jy leer om te erken wanneer jou gedagtes nie met die werklikheid saamstem nie en hoe jy op `n sinvolle manier kan dink en reageer.
    • In sommige gevalle kan u terapeut of psigiater `n angsonderdrukkende medikasie voorskryf indien ander maniere om u paniek te beheer, geen effek het nie.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n terapie aanval Stap 14
    2
    Praat met jou dokter. As u klagtes net ligtelik is, kan u algemene praktisyn u kies om u self te behandel of om u deur `n praktisynsassistent in die algemene praktyk te behandel. Hierdie praktykassistent het `n spesialisasie in geestesgesondheidsorg. Deur `n aantal behandelingsessies sal u gehelp word met u angs simptome. Jou dokter kan ook medikasie voorskryf indien nodig.
  • Die algemene praktisyn kan u verwys na die basiese of spesialis geestesgesondheidsorg of `n praktisyn in u area indien hy of die praktisynsassistent nie die gewenste sorg kan verskaf nie.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 15
    3
    Ken die reëls rakende die vergoeding van sielkundige hulp. As jy dink jy kan nie terapie bekostig nie, let op die volgende:
  • Sedert 2014 is sielkundige hulp uit die basiese versekeringspolis geneem vir die goeie. U moet egter `n verwysing van u dokter hê om die behandeling terugbetaal te kry. Die koste vir `n behandeling hang ook af van jou eie risiko.
  • As u kan gaan na `n praktisyn of `n sielkundige wat met die algemene praktyk geaffilieer is, word die koste altyd vergoed uit die basiese versekering en u hoef geen oortollige of persoonlike bydrae te betaal nie. As u algemene praktisyn u verwys na `n GGZ-instelling of `n praktisyn, moet u kyk na watter praktisyns u gesondheidsversekeraar `n kontrak aangegaan het. Dit kan wees dat u slegs vir die koste vergoed sal word indien die terapeut nie `n kontrak met u gesondheidsversekeraar het nie. Die koste hang altyd van jou eie risiko af, ongeag of `n praktisyn gekontrakteer word al dan nie.
  • As jy `n student is, kyk of jou universiteit ook studentesielkundiges het. Dikwels kan u gratis of vir `n klein bedrag gehelp word.

    • Metode 4
    Erken `n paniekaanval

    Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 16
    1
    Gee aandag aan fisiese simptome. Almal kan `n paniekaanval kry, maar hulle is veel meer algemeen in mense wat paniekversteuring het. Dit is `n angsversteuring wat gekenmerk word deur gereelde, ernstige angsaanvalle. Hierdie aanvalle kan veroorsaak word deur feitlik elke situasie, en nie net gevaarlike of bedreigende situasies nie. Die fisiese simptome van `n paniekaanval sluit in:
    • Pyn op die bors. Die pyn kom gewoonlik in `n sekere plek voor, in plaas van om uit te straling aan die linkerkant van jou liggaam, soos by `n hartaanval.
    • Duiseligheid of swakheid
    • Het die gevoel van versmoring of nie in staat om asem te haal nie
    • Naarheid of braking. Met `n paniekaanval is die kanse kleiner as wat jy moet braak as met `n hartaanval.
    • Numb of tintelende sensasie
    • Vinnige hartklop
    • Kortasem
    • Sweter, klam vel of warm flitse
    • Vibreer of bewe
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 17
    2
    Kyk na ander simptome. Benewens fisiese simptome, het iemand gewoonlik ook sekere gevoelens in `n paniekaanval. Dit sluit in:
  • `N Geweldige gevoel van vrees
  • Vrees vir dood
  • Vrees om beheer te verloor
  • Gevoel van onheil
  • Voel buite jouself
  • Voel van onwerklikheid
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 18
    3
    Onderskei tussen `n paniekaanval en `n hartaanval. Die simptome van `n paniekaanval en `n hartaanval oorvleuel gedeeltelik. As jy twyfel of jy `n paniekaanval of `n hartaanval het, skakel 112. Die simptome van `n hartaanval sluit in:
  • Pyn op die bors. Met `n hartaanval voel dit dikwels soos druk op die bors, volheid of knyp. Dit duur gewoonlik langer as `n paar minute.
  • Pyn in die bolyf. In geval van `n hartaanval kan die pyn uitsteek na die arms, rug, nek, kakebeen of maag.
  • Kortasem. Dit kan voorkom voordat u borspyn ervaar.
  • Vrees. Jy kan skielik angstig voel of `n gevoel van ramp ervaar.
  • Duiseligheid of swakheid
  • sweet
  • Naarheid of braking. Met `n hartaanval is die kanse hoër as wat jy moet braak as met `n paniekaanval.
  • Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 19
    4
    Maak `n onderskeid tussen vrees en `n paniekaanval. Almal ly aan stres en selfs intense angs. Vir die meeste mense is hierdie vrees egter veroorsaak deur `n sekere gebeurtenis of situasie, soos om `n belangrike eksamen te neem of `n belangrike besluit te neem. Die vrees verdwyn gewoonlik wanneer die situasie verby is. Mense met `n angsversteuring ly egter meer aan angs as ander en hierdie gevoelens hou ook langer. Mense met paniekversteuring ly gereeld aan ernstige paniekaanvalle.
  • `N paniek aanval bereik gewoonlik sy hoogtepunt binne tien minute, maar sommige simptome kan langer duur. Meer algemene gevoelens van spanning of angs kan langer duur, maar is minder intens.
  • `N Paniekaanval hoef nie `n duidelik identifiseerbare oorsaak te hê nie. Dit lyk soms of hulle van nêrens af kom nie.

    • wenke

    • Kamille kan sommige mense help om te ontspan en kalmeer. Sommige mense kan egter allergies wees. Dit kan ook met medisyne omgaan, daarom is dit `n goeie idee om jou dokter te raadpleeg voordat kamille gebruik word.
    • As jy laat in die nag `n paniekaanval het, loop heen en weer deur die kamer en asem diep in en uit.
    • Oefen gereeld en leer ontspanningstegnieke waarmee jy spanning effektief kan verminder en langer kan slaap. Slaap is absoluut noodsaaklik vir mense met `n angsversteuring, en is iets wat jy nooit doelbewus moet misloop nie.
    • Alhoewel dit vir sommige mense vanselfsprekend is, onthou altyd dat jou familie jou liefhet, omgee vir jou en jou ondersteun. Moenie bang wees om met hulle te praat oor jou probleme nie, selfs as jy skaam is vir hulle.
    • Moenie probeer om te slaap as jy in die middel van `n paniekaanval is nie. Uiterste stres kan dit moeiliker maak om te slaap. As jy in elk geval probeer ontspan (deur diep asemhaling in en uit of `n ander ontspanningstegniek) voordat jy gaan slaap, die gevolge van beide ontspanningstegnieke en genoeg slaap kan jou help om aansienlik kalmer te word.
    • Probeer om lyste van dinge te maak (gunsteling liedjies, flieks, ens.) Of net die alfabet tel of sing. Dit lei jou af van alles wat met jou vrees te make het en jou dwing om op iets anders te fokus.

    waarskuwings

    • Dit is beter om vroeër professionele hulp te vra as jy gereelde paniekaanvalle het. Die vertraging van die behandeling kan die probleem net vererger.
    • Bel 112 dadelik as jy nie seker is of jy `n paniekaanval of `n hartaanval het nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante