nemuchtorstont.ru

Voorkom hoë bloeddruk

Hoë bloeddruk of hipertensie is `n toestand waar die bloeddruk te hoog is. `N Hoë bloeddruk verhoog die risiko van kardiovaskulêre siekte, hartversaking, beroerte en nierbeskadiging. Maak seker dat jy gereeld jou bloeddruk meet en probeer om dit te verlaag of laag te hou om langtermyn gesondheidsprobleme te voorkom. `N Bloeddruk van 140/90 (150/90 vir mense van 60 jaar en ouer) of hoër word as hoog beskou. Jy kan hoë bloeddruk voorkom deur gesond te eet, genoeg oefening en ontspanning te kry en om stres te verminder.

stappe

Metode 1
Eet gesond

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 1
1
Maak seker dat jou daaglikse dieet bestaan ​​uit genoeg groente, vrugte, volgraan, en lae-vet suiwelprodukte. Sommige voedingstowwe is bekend om te help om hoë bloeddruk te voorkom. Voorbeelde van sulke voedingstowwe is: kalium-, kalsium-, magnesium- en omega-3-vetsure. Dit is nie nodig om voedingsaanvullings met hierdie voedingstowwe te neem as jy `n gebalanseerde dieet volg nie.
  • Kalium: goeie bronne wat kalium bevat, is winterpampoene, patats en joghurt.
  • Kalsium: Verrassende bronne van kalsium is witbone, ingemaakte salm en gedroogde vye.
  • Magnesium: amandels, cashew neute en tofu is al die groot bronne van magnesium.
  • Omega 3-vetsure: uitstekende bronne van omega 3-vetsure is tuna, okkerneute en broccoli.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 2
    2
    Eet minder sout. Om die hoeveelheid sout wat jy inname te verminder, moet jy die etiket versigtig op kosse lees en minder verwerkte kos eet en eet. Jy kan ook speserye en kruie byvoeg om jou kos in plaas van sout te gee. Meer as 75% van die sout wat ons inneem, kom van verwerkte kos en die kos wat in restaurante bedien word. Riglyne op die gebied van voeding verklaar dat elke persoon ouer as tien jaar nie meer as 6 gram sout per dag moet ontvang nie. Sommige groepe mense moet die hoeveelheid sout wat hulle inname neem tot 4 gram per dag verminder, insluitende mense van 51 of ouer, mense van Afro-Amerikaanse afkoms of mense met hoë bloeddruk, diabetes of chroniese niersiekte.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 3
    3
    Verminder jou alkoholverbruik. Kenners verklaar dat twee standaard glase per dag vir mans (een glas vir mans ouer as 65 jaar) en een glas vir vroue van enige ouderdom binne die standaarde val en aanvaarbaar is. As jy drie glase alkohol in een stuk drink, kan die bloeddruk tydelik verhoog word en volgehoue ​​alkoholgebruik kan `n langer tydperk verhoog. Probeer om jou alkoholverbruik te verminder of alkoholiese drankies te vervang met nie-alkoholiese drankies.
  • `N Standaardglas bier van 5% bevat 250 ml, wyn van 12% 100 ml en sterk drank van 35% 35 ml.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 4
    4
    Probeer om jou inname van kafeïen te beperk. Studies het getoon dat kafeïen akute bloeddruk kan verhoog. Dit word aanbeveel om nie meer as twee koppies (200 ml) koffie per dag te drink nie. Ander belangrike bronne van kafeïen is sjokolade, koeldrank en energie drankies. Sulke produkte moet ook in kleiner hoeveelhede verbruik word.

    • Metode 2
    Kry genoeg fisiese oefening

    Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 5
    1
    Kry genoeg fisiese oefening om normale, gesonde bloeddruk te handhaaf. U kan die risiko van hoë bloeddruk met 20% tot 50% verlaag wanneer u genoeg fisiese aktiwiteit kry. Dokters beveel aan dertig tot sestig minute oefening per dag, of `n totaal van 150 minute per week. Dit is baie belangrik om `n konsentrasie te wees. U kan u sistoliese bloeddruk met 5 tot 10 mm Hg (millimeter kwik) verlaag deur genoeg oefening te kry.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 6
    2


    Probeer om `n gesonde gewig te handhaaf. Jy is twee tot ses keer meer geneig om hoë bloeddruk te ontwikkel as jy oorgewig of vetsugtig is.
  • Deur jou gesonde gewig te behou, sal jou middelomtrek ook verminder word. Kenners beweer dat `n groot middellyf omtrek `n harbinger is vir hoë bloeddruk en kardiovaskulêre siektes. Studies het getoon dat `n middellyf-omtrek van 102 cm of groter by mans en 88 cm of groter by vroue direk verband hou met hoë bloeddruk. Die meting van middellyf omtrek verskil per etnisiteit. Byvoorbeeld, die gekoppelde middellyf omtrek in Asiatiese mans is 90 cm of groter en in Asiatiese vroue 81 cm of groter.
  • Alhoewel die meganisme van perifere insulienweerstand nie heeltemal duidelik is nie, is daar `n teorie dat dit tot versteurde glukosetoleransie en hiperinsulinemie kan lei. Alhoewel verskeie meganismes voorgestel is om te verduidelik hoe hiperinsulinemie tot verhoogde bloeddruk kan lei, is dit nie finaal bewys nie.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 7
    3
    Maak seker jy kry `n goeie nag se slaap. `N nag se slaap van sewe tot agt uur kan help om hoë bloeddruk te voorkom. Slaap help om jou senuweestelsel gesond te hou en streshormone te reguleer. Te min slaap, minder as ses uur, kan jou liggaam se vermoë om streshormone te reguleer, ontwrig.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 8
    4
    Hou op met tabakprodukte en voorkom passiewe rook. Bloeddruk kan vir baie minute tydelik toegeneem word nadat `n sigaret gerook is. Aterosklerose (arteriële verkalking), kanker en ander longprobleme kan ook veroorsaak word deur rook en die blootstelling aan rook in die omringende lug.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 9
    5
    Probeer probleme vroeg in die kiem stamp. As u soms met hoë bloeddruk te make het, maar nie elke keer na die dokter gaan nie, is daar steeds die moontlikheid dat u `n probleem het. Studies het getoon dat `n toevallige verhoogde bloeddruk `n teken van `n chroniese probleem in die toekoms kan wees of selfs `n sterk aanduiding van beroertes kan wees. Bespreek dit met jou dokter. Deur vroegtydig probleme aan te spreek, kan u dalk probleme in die toekoms verminder.

    • Metode 3
    Omgaan met stres

    Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 10
    1
    Probeer om die verskillende stresfaktore in jou lewe te identifiseer. Hoë bloeddruk word direk beïnvloed deur stres. As jy in `n stresvolle situasie is, word jou bloeddruk verhoog deur `n skielike toename in hormone. Dit is belangrik om die oorsaak van stres te bepaal sodat jy stappe kan doen om die stres te verminder. Sommige algemene bronne van stres is: `n werk verloor, die dood van `n geliefde, `n huwelik en `n skuif.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 11
    2
    Verminder stres met fisiese aktiwiteite. Joga, meditasie en ontspanningstegnieke kan help om stres te verminder. Joga en meditasie bied ontspanning en is nie net goed vir die toestand van jou liggaam nie, maar kan ook jou sistoliese bloeddruk met 5 mm Hg of meer verlaag.
  • Joga: joga bestaan ​​uit `n reeks bewegings of oefeninge wat sterkte en buigsaamheid versterk. Nog `n deel van joga oefen asemhalingstegnieke wat jou liggaam en gees kalmeer.
  • Meditasie: meditasie behels die fokus van jou aandag en die uitskakeling van gedagtes wat jou gedagtes spook, wat uiteindelik kan lei tot die behoud van gemoedsrus en innerlike vrede.
  • Ontspanningstegnieke: Die bereiking van `n diep ontspanning behels die toepassing van `n tegniek waarin jy jou asemhaling beheer en verskillende spiergroepe ontspan, sodat jou innerlike self meer ontspan.
  • Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 12
    3
    Maak jouself vertroud met hanteringstrategieë om stres te hanteer. Ons is almal besig om stres anders te hanteer, maar sommige maniere soos ooreet het `n teenproduktiewe effek as u u bloeddruk wil verlaag. Voorbeelde van meer effektiewe metodes is positiewe reframing, ondersteuning soek, probleme oplos en verwagtings aanpas.
  • Positiewe reframing: probeer om die positiewe of optimistiese aspekte van die situasie te sien.
  • Kry ondersteuning: vra vir hulp of soek na emosionele ondersteuning van vriende, familie of professionele helpers.
  • Los probleme op: vind die oorsaak van die probleem en soek na `n geskikte oplossing.
  • Stel verwagtinge: pas jou verwagtinge aan volgens die scenario`s wat voorkom.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante