Bepaal jou proteïenbehoefte

Proteïene word gebruik deur byna elke deel van die menslike liggaam, van individuele selle tot die immuunstelsel. Hulle is ook verantwoordelik vir die bou van nuwe spierweefsel. Dit is goed om te weet dat jou liggaam proteïene benodig, maar as jy jou presiese proteïenbehoefte ken, kan hierdie kennis jou help om `n gebalanseerde dieet te skep en `n gesonder liggaam te kry.

conținut

Stappe
Deel 1bepaal jou proteïenbehoefte
Deel 2proteïenbronne
Deel 3volg jou proteïen inname
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Bepaal jou proteïenbehoefte

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 1

Bereken die hoeveelheid oefening wat jy kry. Die hoeveelheid fisiese aktiwiteit wat jy kry hang af van die aantal kalorieë wat jy per dag moet ontvang. Aangesien proteïene deel van die kalorieë is, bepaal die hoeveelheid oefening wat jy ontvang ook jou proteïenbehoeftes.

`N Stilswyende leefstyl beteken dat jy bykans geen fisiese aktiwiteit benewens jou daaglikse aktiwiteite het nie.
Matige aktiwiteit sluit jou daaglikse roetine in en loop van 2,5 tot 5 km per dag teen `n spoed van 5 tot 6.5 kilometer per uur of `n gelykwaardige oefenprogram.
As jy aktief is, loop jy minstens 5 km per dag met `n spoed van 5 tot 6.5 kilometer per uur, of kry `n ekwivalente hoeveelheid fisiese aktiwiteit.
Atlete oefen om met ander te veg en kry `n aansienlike hoeveelheid fisieke aktiwiteit.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 2

Weeg jouself. Die formule vir die berekening van jou proteïenbehoefte is deels gebaseer op jou gewig. Weeg jouself in pond en let op jou gewig.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 3

Vermenigvuldig jou gewig in pond met die korrekte vermenigvuldiger wat ooreenstem met die hoeveelheid oefening wat jy kry. Elke hoeveelheid oefening is gekoppel aan `n vermenigvuldiger, so jy kan bereken hoeveel proteïene jy benodig. Die resultaat van die berekening word in gram getoon.

Met `n sedentêre en matige lewenstyl moet jy met 0,4 vermeerder. Met `n liggaamsmassa van 140 pond benodig jy 56 gram proteïen per dag.

Met `n aktiewe leefstyl moet jy die gewig vermeerder met 0,4 tot 0,6. Byvoorbeeld, as jou liggaamsgewig 140 pond is, benodig jy 56 tot 84 gram proteïen per dag.

Atlete wat spiere of jong atlete wil bou, behoort 0.6 tot 0.9 gram per pond te kry. Met `n liggaamsmassa van 140 pond benodig jy 84 tot 126 gram proteïen per dag.

Deel 2
Proteïenbronne

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 4

Eet vleis. Vleis is een van die beste proteïenbronne, aangesien dit `n volledige proteïen is. Dit beteken dat een bron u al die aminosure bied wat u liggaam benodig. 28 gram vleis bevat 7 gram proteïen. Eet `n verskeidenheid vleis sodat jy verskillende voedingstowwe en smaak kry. Verhoed dat etes vervelig raak en probeer om soveel as moontlik te wissel.

Jy is wys om maer, onbewerkte vleis te eet. Dink aan hoenderfilet of vis. `N Oormatige hoeveelheid vet is ongesond. As jy vir hoender gaan, verwyder eers die vel om die vetinhoud te verminder.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 5

Probeer eiers. Eiers is ook `n goeie bron van volledige proteïene. `N Groot eier bevat 7 gram proteïene. Wees bewus van die feit dat jy eiers kan gebruik in beide soet en hartige geregte. Hulle is dus baie veelsydig. Meng eiers met groente en laevet-cheddar of klits eierwitte met havermoutjies en kaneel vir `n vinnige pannekoek vol proteïene. Die moontlikhede is eindeloos.

Vir `n maklike snack wat met proteïen vol is, kan jy aan die begin van die week `n aantal eiers kook. Skroei die eiers nadat jy dit gekook het en hou dit in die yskas sodat jy dit beskikbaar het.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 6

Drink jou proteïen. `N Koppie melk bevat ongeveer 8 gram proteïen. Melk gee jou ook koolhidrate en daarom drink sommige mense dit na oefening as `n herwinningsdrank. Vir ekstra proteïene kan jy `n skoop wei-proteïen in poeiervorm (met minder as 5 gram suiker) by die melk voeg.

As jy nie `n fan van melk is nie, kan jy jogurt by smoothies voeg. Dit sal die smoothie dikker maak en die hele volume meer gee. Jy kan die smaak bedek met vrugte en groente. Yoghurt bevat meer proteïen per koppie as melk, ongeveer 11 gram.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 7

Gaan op die vegetariese toer. U kan ook proteïene uit groente uittreksel. Voorbeelde van plantbronne is lensies en boontjies. Byvoorbeeld, `n koppie bone bevat 16 gram proteïen. Jy kan ook vir lensies of ertjies gaan, aangesien hulle omtrent dieselfde hoeveelheid bevat.

Probeer om bone met rys te eet, aangesien hulle `n volledige proteïen saam vorm. As jy egter nie hiervan hou nie, maak seker dat jy gedurende die dag `n verskeidenheid korrels, sade en bone geniet om al die essensiële aminosure te kry wanneer jy vegetariër is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 8

Voeg moerpasta by. Notenpasta, soos grondboontjiebotter, kan proteïene by jou dieet voeg. Byvoorbeeld, `n eetlepel grondboontjiebotter bevat 4,5 gram proteïen.

Om grondboontjiebotter deel van jou dieet te maak, kan jy dit op `n stukkie volkorenbrood versprei of `n eetlepel by `n smoothie voeg.

Deel 3
Volg jou proteïen inname

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 9

Bereken die porsiegrootte. Die eerste stap om tred te hou met die hoeveelheid proteïene wat jy inneem, is om te verseker dat jy insig in porsiegroottes kry. Oorweging van u etes is die maklikste manier om die porsiegroottes te bereken. Jy moet vleis weeg of ander kosse, soos boontjies en peulgewasse, met meetkoppies weeg.

Weeg vleis in gram en vermenigvuldig hierdie getal met die aantal proteïene per 100 gram. Byvoorbeeld, `n stukkie vleis van 300 gram bevat 21 gram proteïen, aangesien 100 gram sowat sewe gram bevat. Onthou dat as jy tred hou met jou proteïeninname, kan jy die beste rou proteïene weeg en dan probeer om hierdie metode te hou.
Weeg die regte hoeveelheid bone met `n koppie of maatbeker, en vermenigvuldig die hoeveelheid met die aantal gram proteïene per koppie. Byvoorbeeld, `n koppie gevul vir driekwart bevat 12 gram proteïen, aangesien 0.75 keer 16 12 is.
As jy nie die gedeelte groottes presies meet nie, kan jy ook leer hoe om goeie ramings te maak. Byvoorbeeld, 85 gram vleis het die grootte van `n pakkie speelkaarte en 85 gram vis het ongeveer die grootte van `n koevert. `N Halwe koppie boontjies is omtrent dieselfde grootte as `n gloeilamp, terwyl twee eetlepels grondboontjiebotter die grootte van `n gholfbal is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 10

Hou `n kosdagboek. Deur `n eetdagboek te hou, kry jy beter insig in wat jy eendag eet. Dit sal jou meer bewus maak van elke byt wat jy neem. Om `n eetdagboek te hou, teken jy net die kos en die gedeelte grootte van alles wat jy in `n dag eet. Dit sluit die hoeveelheid proteïen in wat jy op daardie dag ontvang het.

As ooreet iets waarmee jy sukkel, kan jy ook verwante aktiwiteite en gevoelens skryf. Jy kan iets skryf soos volg: "Ek was hartseer en ek het televisie gekyk." Met die hulp van die notas kan jy bepaal in watter oomblikke jy geneig is om meer te eet.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 11

Voeg die daaglikse totale op. Sodra jy die daaglikse hoeveelheid proteïen aangeteken het, kan jy dit optel. Vergelyk die uitkoms met die hoeveelheid wat jy moet eet sodat jy jou proteïen inname daarvolgens kan aanpas. Miskien moet jy meer of minder proteïene kry.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 12

Moet nie te veel proteïene eet nie. Alhoewel dit dalk aanloklik is om ekstra proteïene te eet om groter spiere te groei, het jou liggaam dit nie regtig nodig nie. As jy meer proteïene verbruik as wat jou liggaam nodig het, word hulle oor die algemeen in vet verander. Nog erger is die feit dat jou niere oorlaai word.

wenke

`N Sessie met `n voedingsdeskundige of dieetkundige kan jou help om beter te verstaan wat die beste keuses is in terme van proteïene, en die voedingkundige kan jou ook help om jou dieet aan te pas sodat jy die regte hoeveelheid proteïen kry.