nemuchtorstont.ru

Omgaan met angs en depressie

Depressie en angs gaan dikwels hand in hand. Almal moet hierdie omstandighede in die loop van die lewe tot `n sekere mate hanteer. As u simptome egter so erg is dat u nie elke dag normaal kan funksioneer nie, is dit belangrik dat u behandeling soek. As jou angs en depressie so intens is dat jy jou daaglikse aktiwiteite moet aanpas, moet jy professionele hulp soek. As jou angs en depressie ligter is, is daar baie dinge wat jy kan doen om te leer om angs en depressie te hanteer.

stappe

Deel 1
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 1
1
Voorsien gereelde beweging. Nie net sal gereelde oefening die risiko van hartsiektes en ander siektes verminder nie, maar ook getoon word om angs en depressie te help. Daar is baie verduidelikings waarom dit die geval is. Eerstens, deur middel van beweging, word endorfiene vrygestel, `n gelukkige chemiese in die brein wat jou bui verbeter. Dit verminder ook sekere chemikalieë in jou immuunstelsel wat depressie veroorsaak, en dit verhoog die liggaamstemperatuur sodat jy meer ontspan.
  • Gereelde oefening help jou ook om in vorm te kom en jou algemene voorkoms te verbeter, wat genoeg is vir baie mense om hulle te bevry van hul onveiligheid oor hulself.
  • Endorfinen help om die reaksie van jou liggaam op stres te rem, wat die risiko verlaag op angstgevoelens of die ontwikkeling van simptome van paniek gedurende die dag.
  • Sommige studies toon dat oefening verlig simptome van depressie en angs net so goed as medikasie. Selfs 10 minute van fisiese beweging kan help om simptome van angs en depressie soveel as `n 45-minute oefensessie te verlig.
  • Beweging kan die onderste perk van jou angs verlaag, of die hoeveelheid spanning of angs wat jy daagliks ervaar. As jy elke dag `n hoë vlak van angs simptome ervaar, kan oefening die aantal kere of die erns van die simptome wat jy ervaar, verminder.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 2
    2
    Verminder die inname van alkohol. Mense wat aan `n angsversteuring ly, is geneig om alkohol te gryp om hul spanning en senuweeagtigheid te verlig. Alhoewel alkohol tydelik simptome kan verminder, sal dit uiteindelik op die lang termyn vererger. Volgens die Voedingsentrum moet jy as vrou nie meer as een glas per dag gebruik nie. As jy `n man is, moet jy nie meer as twee glase per dag neem nie. Omdat alkohol `n depressant is, sal dit jou gevoelens van spanning of angs onderdruk, maar wanneer die alkohol gemetaboliseer word en die liggaam verlaat, sal jou angs en depressie herstel.
  • Net soos `n lente wat harder en harder gedruk word, word jou emosies selfs meer onderdruk deur die alkohol. Sodra die alkohol weg is, spring die veer selfs hoër as wat dit is wanneer dit net daar is. Hierdie refleksie beteken dat jy die volgende dag waarskynlik meer angstig sal voel, of meer vatbaar vir stres.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 3
    3
    Skakel oor na kafeïene. Die groot hoeveelhede kafeïen wat in koffie voorkom, kan die angs simptome vererger, beide op kort en lang termyn. Kafeïen is `n stimulant wat jou liggaam en senuwees opgewonde en alert maak, wat jou risiko op agteruitgang of die ontwikkeling van depressie en angs gedurende die dag vergroot.
  • Deur die inname van kafeïen te beperk, kan jy beheer oor jou fisiese reaksie verkry en angsimptome gedurende die dag voorkom. Oorweeg om oor te skakel na koffie of tee in plaas daarvan.
  • Sommige tee, soos groen tee, bevat nog steeds kafeïen, maar sal nie dieselfde ekstreme effekte as koffie hê nie.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 4
    4
    Verminder of stop nikotien. Nikotien, soos kafeïen, is `n stimulant en kan baie van dieselfde effekte op die liggaam veroorsaak as ander stimulante, soos om opgewonde te voel. Nikotien is vervat in tabaksprodukte, en bevat ook nie-tabakprodukte soos nikotiengom.
  • Besef dat die ophou rook, is `n moeilike taak en moet slegs in streslose tye hanteer word. Maar deur dit te doen, kan jy jou simptome van angs en depressie aansienlik verminder.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 5
    5
    Gee struktuur vir jou dag. Depressie is `n pynlike ervaring wat jou bui beïnvloed, maar ook jou energie en motivering. As jy depressief is, kan dit moeilik wees om te fokus, of jy kan die hele dag in die bed bly. As jy nie weet hoe jou dag gaan nie, kan jy angstig wees. Probeer om jou normale roetines so veel moontlik te hou, en voorkom dat jou buie dikteer wat jy doen en wat jy met mekaar doen.
  • As jy gewoonlik nie baie struktuur het nie, kan dit jou help as jy jou dae struktureer. Beplan jou dae, maak seker hulle is vol, maar nie oorweldigend nie, en hou by die skedule sodat jy kan voortgaan om in jou daaglikse lewe te funksioneer.

    • Deel 2
    Verander jou perspektief

    Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 6
    1
    Leer om in die oomblik te lewe. As u aan `n angsversteuring ly, kan dit wees omdat u bekommerd, onseker of senuweeagtig is oor die toekoms. As jy aan depressie ly, kan dit wees omdat jy voortdurend in die verlede vasgehou het, bekommerd is oor dinge wat verkeerd gegaan het, of gedagtes wat selfverhinderend gedink het. Om die teenwoordigheid te waardeer, sal `n merkwaardige uitwerking op jou lewe hê. Dit is egter nie `n maklike stap nie, maar dit sal jou help om jou gevoelens van jou gedagtes te skei.
    • Die beste manier om vas te hou in die verlede of om oor die toekoms te bekommer, is om te ontdek wanneer hierdie gedagtes in jou daaglikse lewe ontstaan. Wanneer hulle kom, erken hulle, gee hulle die etiket gedagtes, en laat hulle sink.
    • Probeer om te fokus op wat rondom jou gebeur en wat jou aktiwiteite tot gevolg het. Maak gebruik van die mense rondom jou en hoe jy voel oor die aktiwiteite waaraan jy deel is. Dit sal jou help om uit die verlede te kom en op die hede te fokus. Hou aan om te probeer en jy sal `n toestand van bewustheid bereik.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 7
    2
    Mediteer. Die gebruik van gereelde meditasie het getoon dat dit simptome van stres en angs verminder. Mindfulness kan jou ook help om meer met ander te verbind. Dit kan jou help om meer beheer oor jou emosies en jou vermoë om situasies in `n nuwe lig te sien. Oorweeg om by `n meditasie sentrum of groep in jou omgewing aan te sluit. Baie sentrums bied gratis meditasie opleiding en het `n weeklikse oop huis.
  • Om bewustheid te doen en te mediteer neem jy elke dag `n paar oomblikke om jou oë te sluit, jou spiere te ontspan en al jou aandag op jou asemhaling te fokus. Wanneer `n gedagte opkom, erken dit en laat dit verdwyn. Hoe vaker jy dit doen, hoe meer sal jy dit uiteindelik in jou daaglikse lewe kan inkorporeer.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 8
    3
    Plaas jou innerlike kritikus stil. Jou innerlike kritikus is jou selfverminderende of oordrewe gedagtes wat jou gevoelens van depressie of angs dra. Jou innerlike kritikus kan dinge soos "Ek is `n mislukking" of "Ek kan niks doen nie en ek sit vas". Jou innerlike kritikus kan ook vasklou op een van jou bekommernisse of gedagtes wat angs veroorsaak en dan `n sneeubal-effek van meer en meer kommerwekkende gedagtes veroorsaak. Gedagtes soos hierdie maak jou nie in staat om keuses in jou lewe te sien nie, laat jou onvoldoende of onseker voel of bekommerd wees, depressie of angs.
  • Leer om jou innerlike kritikus te stil om die effek wat dit het op jou perspektief en jou bui te verminder. Om jou innerlike kritikus te laat stil, kan jy jou nie-produktiewe gedagtes beoefen terwyl hulle ontstaan, en gereed wees met `n produktiewe teendink of mantra wat op jou sterk punte fokus.
  • As jy dink "daar is niks wat ek kan doen nie, hou ek vas", kyk of dit waar is. Maak `n lys van alle moontlike opsies. Verander jou innerlike kritikus om te sê: "Alhoewel my opsies nie die beste is nie, het ek `n keuse, en ek kies ______ omdat ...".
  • As jy `n gedagte het wat in jou gedagtes kom en `n bekommernis, vrees of ander simptome losmaak, maak seker dat jy jou innerlike kritikus kan reageer met `n gerusstellende stelling of opmerking soos: "Ek weet dit is onwaarskynlik dat dit gebeur , so ek het niks om te bekommer nie "of" alles sal goed wees, dit gaan goed op die oomblik en hierdie gevoel sal verby wees ".
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 9
    4
    Leer om pynlike herinneringe te hanteer. Baie mense is depressief of angstig omdat hulle bly vashou aan een of meer traumatiese ervarings uit die verlede, omdat hulle `n groot verandering ondergaan, of omdat hulle `n geliefde verloor het. Hoewel dit uiters moeilik is om hierdie herinneringe te laat verdwyn en hierdie ervarings te verwerk, is dit dinge wat jy kan doen om hul invloed in jou daaglikse lewe te verminder.
  • Rou as dit nodig is. As jy voel dat jy moet huil of skree, doen dit. Vrystelling is `n noodsaaklike deel van die genesingsproses. U kan selfs vir hartseergroepe in u omgewing soek vir ondersteuning in u rou. As jy treur, onthou dat dit `n normale proses is met baie emosies. Jy sal nie vir `n rukkie soos jy voel nie. Maar as jy steeds simptome van hartseer voel lank na die verlies van jou geliefde, moet jy `n terapeut of spesialis in geestesgesondheid vind.
  • Skryf neer wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Daar is baie gevoelens betrokke in traumatiese gebeure wat dikwels uitgedruk moet word. Dikwels word traumatiese gebeure geskei en enige gevoelens oor die gebeurtenis sal onderdruk word. In plaas van dit te doen, wat tot angs en depressie kan lei, kan jy presies skryf wat gebeur het, so helder as moontlik uiteengesit. Skryf neer wat jy gevoel het en wat jy nog oor die gebeurtenis voel. Dit sal jou help om dit te verwerk en voort te gaan.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 10
    5
    Laat jou gedagtes uitkom. As jy probleme ondervind met depressie en angs, of as jy `n trauma in die verlede probeer oorkom, beskryf wat gebeur het en hoe dit jou laat voel het. Jy kan dit doen deur `n dagboek te hou, of deur te praat met iemand wat jy vertrou. Om dit uit te laat, is beter as om dit te verplaas. Dink ook aan die kontekstuele aspekte van die traumatiese gebeurtenis. Die onthou van ander aspekte op die dag waarop die gebeurtenis plaasgevind het, soos die weer, of wie anders, kan u help om sommige van die negatiewe assosiasies op te los.
  • As jy te doen het met herinneringe aan `n traumatiese verlede, is dit noodsaaklik dat jy professionele hulp soek om die pynlike emosies wat deur die trauma veroorsaak word, te hanteer.

    • Deel 3
    Om dit te hanteer in die oomblik

    Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 11
    1
    Hanteer vrees en depressie in die oomblik. Vrees kan `n aangrypende ervaring wees en kan jou laat voel asof jy beheer verloor. Daar is `n aantal tegnieke wat jy kan probeer kalmeer en kalmeer jou liggaam en verstand. Simptome van depressie is uiteenlopend en verskil volgens die tipe depressie wat u het. Sommige mense voel oorweldigend hartseer, terwyl ander glad niks voel nie en net gevoelloos voel. Nog ander kan skielike tydperke van prikkelbaarheid hê.


  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 12
    2
    Probeer progressiewe spierverslapping (PMR). Progressive muscle relaxation is `n metode wat help om die spanning in jou spiere fisies te verminder, wat `n sein aan die brein sal gee om te begin tot rus te kom. Trek agtereenvolgens verskillende spiergroepe in die liggaam saam, hou hulle vas en laat hulle dan los, Werk van kop na jou tone, en maak seker dat jy fokus op wat jy voel wanneer jy die inkrimping loslaat en voel dat die spiertonus verminder.
  • Begin met jou gesigsspiere, trek die spiere saam vir ses sekondes en laat hulle dan ses sekondes los. Herhaal dit oor jou hele liggaam met jou nek, bors, arms, hande, bene, kalwers en voete.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 13
    3
    Oefen diafragmatiese asemhaling. Beheerde asemhaling, of diafragmatiese asemhaling, is `n ander manier om jou liggaam te vertel om te ontspan en die stresreaksie te stop, wat gewoonlik angs is. Beheerde asemhaling gee seine aan jou brein om neurotransmitters vry te stel, wat jou liggaam vertel dat jy nie meer in gevaar is nie en kan kalmeer. Oefen diafragmatiese asemhaling deur diep asem te haal, sodat jou onderbuik uit te brei, hou en dan los.
  • Die tydsberekening hiervan is om vyf sekondes in te asem, vyf sekondes te hou en vir vyf sekondes uit te asem. Asem in en uit twee keer as normaal, en herhaal dan die tydige diafragmatiese asemhaling totdat jy voel dat jou vrees val.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 14
    4
    Trein jouself. Afleiding is `n korttermyn-tegniek wat jy kan gebruik wanneer jy in `n situasie is waar depressie en angs nie geskik is nie, soos by die werk. Sommige voorbeelde van afleiding neem deel aan aktiwiteite. As jy op die werk is, praat met `n kollega oor snaakse katvideo`s of maak die spensjie skoon. As jy tuis is met jou kinders of kleinkinders en jy kan nie jou emosies op die oomblik aanspreek nie, neem hulle `n stap of lees `n boek saam.
  • U kan u ook met klein aktiwiteite aflei. Probeer om eenvoudige wiskunde in jou kop te doen, vou `n stuk papier in verskillende vorms, spat water op jou gesig of speel `n woordspel. Jy kan ook woordraaisels of grade legkaarte soos blokkiesraaisels of Sudoku doen.
  • As jy `n vinnige afleiding nodig het as jy voel dat jou emosies jou kan oorweldig, lei jy af met sensasies soos `n rubberbal of `n ysblok druk.

    • Deel 4
    Vind professionele hulp

    Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 15
    1
    Vind die regte terapeut vir jou. Doen navorsing en ontmoet `n aantal verskillende dokters voordat jy een kies om by te bly. Jou dokter sal jou tydens jou eerste onderhoud vra om jou simptome te beskryf, hoe lank hulle daar was en oor jou verlede. U kan voor u eerste afspraak oor `n paar van hierdie vrae dink, sodat u u gedagtes kan organiseer en inligting kan verduidelik indien nodig.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 16
    2
    Gaan na `n psigiater. U kan besluit om `n psigiater, `n dokter met `n mediese titel, te besoek wat `n lisensie het om medikasie voor te skryf. Psigiaters kombineer gewoonlik gesprekke met mediese behandelings, maar nie altyd nie. Verskeie antidepressante word ook voorgeskryf om angs te behandel. Hierdie tipe medisyne sluit in SSRI`s, SNRI`s en trisikliese antidepressante.
  • Daar is `n aantal verskillende tipes medikasie binne hierdie kategorieë, dus moet jy met jou dokter of psigiater oor die besproeiing raadpleeg.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 17
    3
    Praat met `n sielkundige. U kan ook kies om na `n sielkundige, `n dokter sonder mediese graad te gaan, wat fokus op praat en kognitiewe gedragsterapie. Sielkundiges kan nie medikasie in Nederland voorskryf nie.
  • As jy jonger as 18 jaar is, praat met jou ouers oor jou toestand as hulle nog nie ingelig is nie en vra hulle om hulp om die regte dokter te kry.
  • Sommige pasiënte is oop vir medikasie, terwyl ander verkies om die natuurlike roete te kies. Jy sal jou voorkeur van behandelmethode moet verduidelik aan jou terapeut as jy hom of haar ontmoet, sodat jy kan bepaal of dit `n goeie kombinasie is. Onthou dat elke dokter sy of haar eie voorkeur het vir `n metode of behandeling.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 18
    4
    Vind `n ander verskaffer van terapie. As jy nie toegang het tot `n sielkundige of psigiater nie, is daar ander professionele persone wat jou kan help met jou depressie en angs. Soek vir psigiatriese verpleegkundiges, gesertifiseerde kliniese maatskaplike werkers, huweliksterapeute, gesinsterapeute en gesertifiseerde adviseurs in u omgewing. Hierdie mense het opleiding en opvoeding in geestesgesondheid ontvang en kan jou help met jou probleme.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 19
    5
    Vra altyd `n tweede mening. In die sfeer van sielkundige siektes is dit maklik om `n verkeerde diagnose te maak of `n tweede diagnose te mis. Gaan na meer as een dokter vir jou toestand, ten minste in die eerste instansie, veral as jy `n voorskrif ontvang het.
  • Moenie toelaat dat jou dokter jou dwing om medikasie te neem nie. As jy die natuurlike manier verkies, kom vir jouself op en laat jou dokter weet. As hy of sy daarop aandring dat jy medikasie neem, sal jy dalk wil oorweeg om na `n ander dokter te soek.
  • As verskeie dokters aandring op die voorskryf van dieselfde medikasie, moet u dit oorweeg om dit te probeer. Die meeste medisyne kan na `n jaar gestop word sonder enige nadelige newe-effekte.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 20
    6
    Sit moeite in jou behandeling. Jy kan nie `n professionele geestesgesondheidspesialis betaal om jou probleme op te los nie. Jy moet aktief aan jou terapie sessies deelneem, en wees eerlik en oop vir jou dokter. Kognitiewe gedragsterapie, wat `n vorm van gesprekstherapie is, het getoon die mees doeltreffende behandelmethode te wees vir angs en depressie, maar vraag meer verbintenis en samewerking van jou as interpersoonlike terapie. In plaas van net jou probleme uit te praat, vra kognitiewe gedragsterapie dat jy aktief deelneem om dit te laat werk en jou beter te maak.
  • Wees oop om nuwe dinge te probeer en buite jou geriefsone te gaan. Sommige dokters gee hul pasiënte "opdragte" Om aansoek te doen vir hul daaglikse lewens.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 21
    7
    Gee medikasie tyd om te werk. Soms word depressie en angs veroorsaak deur omstandighede, soos `n gevolg van `n groot verandering. In ander gevalle is dit eenvoudig organies en kan medikasie help. As jy `n medikasie vir jou toestand voorgeskryf het, gee dit tyd om te werk voordat jy opgee. Dit kan ook `n paar eksperimente deur jou en jou dokter kos om die regte medikasie en dosis vir jou spesifieke situasie te vind. Wees net geduldig en gee tyd.
  • Die meeste medisyne benodig vier tot agt weke om `n effek te kry, wees dus geduldig.
  • Beeld getiteld Omgaan met angs en depressie Stap 22
    8
    Verstaan ​​comorbiditeit. Komorbiditeit is die teenwoordigheid van meer as een toestand in `n persoon. Komorbiditeit vir depressie en angs is normaal en die meeste psigiater sal aanvaar dat jy albei die teendeel bewys het. Dit is grootliks omdat, vir pasiënte, die aanbieding of subjektiewe ervaring van simptome van depressie en angs dikwels nie te onderskei is, wat beteken dat die pasiënt nie kan sê of die ene van oorsprong apart was van die ander
  • Omdat baie van die simptome vir depressie en angs oorvleuel, is dit moeilik om uit te vind watter simptome toegeskryf word aan watter wanorde. Trouens, 85% van mense met depressie ervaar simptome van angsversteuring, en ongeveer 90% van mense met angsversteuring ervaar depressie.
  • Kombinasie van enige toestande maak ook ingewikkeldheid van die behandeling en maak vooruitsigte minder positief, en dit is ook die geval met comorbiditeit van angsversteuring en depressie. `N belangrike faktor in die verbetering van die behandeling uitkomste vir comorbide depressie en angs is die erkenning van comorbiditeit.
  • Afhangende van watter depressie en angsversteuring jy diagnoseer, kan daar oorvleuelende simptome wees. Byvoorbeeld, depressiewe besinnings wat baie voorkom by depressies (MDD) is soortgelyke aan obsessiewe verseker by Veralgemeende angsversteuring, terwyl sleg slaap of slapeloosheid en swak konsentrasie veel voorkom by beide depressie (MDD) en post-traumatiese stresversteuring.

    • waarskuwings

    • As jy of iemand wat jy ken, oorweeg of `n plan het om selfmoord te pleeg, soek onmiddellik professionele hulp of bel die selfmoord hulpeloos: 0900-0113
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante