Kom uit `n depressie

As jy geteister word deur gevoelens van waardeloosheid, hartseer en gebrek aan hoop, kan jy aan depressie ly. Depressie is iets anders as om `n slegte bui of `n verrotte week te hê - dit is `n verlammende toestand wat jou van lewe kan geniet. Hoewel dit moeilik kan wees om jou voor te stel dat jy ooit nog gelukkig sal word, kan jy jou depressie onder beheer kry en die pad na herstel inslaan deur meer sosiale ondersteuning te soek, jou manier van dink te verander, fisies gesonder te word en om te leer hoe om dit op `n gesonde manier te gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1op soek na meer sosiale kontak en ondersteuning
Metode 2verander jou denke
Metode 3verander jou fisiese gesondheid
Metode 4hanteer dit op `n gesonde manier
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Op soek na meer sosiale kontak en ondersteuning

Prent titel Get out of a Depression Stap 1

Praat met `n terapeut. `N Terapeut kan u help om te werk aan u probleme waarmee u tans sukkel. `N Terapeut kan jou ook meer leer oor wat `n depressie presies is, wat `n belangrike deel kan wees, want dit lyk of dit help om depressie te verminder.

As die idee van tradisionele terapie jou nie aanspreek nie, moet jy daardeur verander. Dier, kuns, drama / psigodrama en musiekterapie werk almal deur die kombinasie van terapie gebaseer op gesprekke met `n benadering gebaseer op aktiwiteite.
Vra of vriende of familie `n goeie sielkundige kan aanbeveel. Jy sal verbaas wees as jy weet hoeveel mense jy soms ken, met `n sielkundige praat. Deur iemand te vra wat jy vertrou, het jy ook meer selfvertroue in die terapeut wanneer jy eers `n afspraak maak sodat jy `n vinniger herstel kan sien.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 2

Maak tyd vir positiewe mense. Maatskaplike ondersteuning is noodsaaklik as jy `n depressie wil hê, en dit kan jou help om stresvolle gebeure (die verlies aan jou werk, ens.) Te hanteer. Ondersteuning van ander kan negatiewe gedagtes verminder wat tot depressie lei. Soek vir daardie mense in jou lewe - vriende, familie, kollegas - wat `n positiewe invloed op jou daaglikse funksionering het. Moedig hulle jou aan? Geniet jy hul maatskappy? Is dit pret om dinge met hulle te doen? Dit is die mense met wie jy baie tyd moet spandeer.

Praat gereeld - een of twee keer per week - met `n vriend wat jou kan ondersteun. Dit kan baie eenvoudig wees, soos om `n koppie koffie te drink of saam te eet, miskien `n dag by `n nuwe stad of kajak die hele dag lank. Jy kan alles saam doen, so kom net uit en doen dit!

Hou mense wat jou angstig maak of wat jou nie van `n afstand ondersteun nie. As jy tyd saam met hulle spandeer, sal jou depressie waarskynlik net erger word en dit sal moeiliker wees om gemotiveerd te bly om te wil herstel.

Maak groot planne om na uit te sien. Beplan `n kamptoer of `n kort vakansie vir `n paar maande. Dan het jy iets lekker om na uit te sien, wat nog lekkerder sal wees as jy later herstel word.

Prent titel Get out of a Depression Stap 3

Gee en ontvang fisiese kontak. Fisiese aanraking, insluitende knuffel en seks, veroorsaak dat jou brein stof (oksitosien) produseer wat jou gelukkig maak en depressie verminder. So kruip teen jou maat en gebruik fisiese aanraking om jou depressie te verminder!

Hug `n vriend.

Hou iemand se hand

Speel met jou hond of kat.

Metode 2
Verander jou denke

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 4

Dink positief en realisties. `N Belangrike kenmerk van depressie is dat jy steeds bekommerd bly oor verbitterde en negatiewe dinge. Dit beteken dat jy aanhou hang en met dieselfde negatiewe gedagtes oor en oor weer. Dit kan lank duur voordat u hierdie negatiewe bekommernis kan stop, maar `n mate van volharding in hierdie gebied kan `n groot verskil maak.

Skryf al die slegte outomatiese gedagtes neer wat jy het. Dit mag voorkom asof jy nie soveel negatiewe gedagtes het nie, so deur hulle te skryf, kan jy `n realistiese prentjie kry. As jy sien hoe dikwels jy hierdie gedagtes het en wat jy presies dink, kan jy nie-produktiewe denkpatrone identifiseer wat bydra tot depressie.
Probeer dan om `n positiewe of meer logiese gedagte vir elke negatiewe gedagte wat jy neergeskryf het, in te stel. Dit kan so lyk: "In plaas van `ek is lelik`, sal ek van nou af dink: `Ek is uniek en mooi soos ek is. Ek hoef nie aan te pas by die heersende skoonheid ideaal nie `".
Draai negatiewe of irrasionele gedagtes om. Elke keer as jy `n negatiewe gedagte het, maak jy die bewuste besluit om dit te stop. Vervang enige negatiewe gedagte met `n positiewe of meer realistiese gedagte. Dit kan aanvanklik raar of mal lyk, maar dit kan mettertyd jou bui verander en hoe jy funksioneer. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek is seker dit gaan nie goed nie", probeer jy om op `n ander manier na die situasie te dink, soos: "Miskien is dit nie so erg nie. Dit kan redelik goed wees".

Prent titel Get out of a Depression Stap 5

Gee jouself komplimente. Selfs as jy dit nie dadelik glo nie, kan jy uiteindelik positief teenoor jouself depressie verminder en die gevoel van welsyn verbeter.

Maak `n lys van tien van jou gunsteling fisiese eienskappe, en tien gunsteling eienskappe van jou persoonlikheid. Stel byvoorbeeld dat jy regtig die kleur van jou oë hou, en dat jy met mense kan simpatiseer. Hang dit iewers waar jy dit daagliks kan sien, en lees die lys indien nodig.

As jy jouself vind om af te kom, gee jouself `n bewuste kompliment. U kan eers na die lys kyk om u te herinner aan u beste eienskappe.

Aanvaar komplimente van ander vir ware. In plaas daarvan om hul motiewe te betwyfel, kan jy net saamstem dat dit waar is. Dit kan jou help om meer selfbeeld te kry, en dan word dit makliker vir jouself en ander om jou meer komplimente te gee.

Prent titel Get out of a Depression Stap 6

Wees oop vir die moontlikhede. Die negatiewe gedagtes en gevoelens wat verband hou met depressie kan dit moeilik maak om risiko`s te neem of om jouself `n druk te gee. Probeer om jouself te herinner dat hierdie negatiewe standpunte die gevolg is van die depressie en dat dit nie `n akkurate weerspieëling van jou volle vermoëns is nie. Neem klein stappe om jou doelwitte te bereik, dan is dit makliker om te bereik.

Verdeel groot take of doelwitte in kleineres, en laat jouself toe om te doen wat jy kan.

Onthou dat u nie onmiddellik verhaal sal word nie. Dit sal tyd neem voordat jy beter voel, maar jy kan dit bereik. Probeer jou vandag om `n bietjie beter te voel, en oorweeg hoe jy dit kan bereik, in plaas van om te fokus op die normale gevoel oor `n paar maande.

Wees realisties en vermy perfeksionisme. As jy dertig minute elke dag wil oefen, maar jy het `n paar dae oorgeslaan of soms kry jy nie die dertig minute nie, dit is nie sleg nie. U kan die volgende dag net aan u doelwitte bly werk.

Prent getitel Get out of a Depression Stap 7

Bied `n negatiewe filter die kop. Soms is siniese denke die gevolg van `n filter wat oor jou gedagtes lê. Hierdie filter blokke goeie ervarings, en wys jou net die slegte. As jy dink aan die afspraakje van gisterenavond byvoorbeeld, onthou jy net dat ene ongemaklik oomblik, terwyl die res van die gesprek geweldig was en julle selfs gezoend het. Kyk eerder na die goeie sowel as die minder goeie, in plaas van een van die twee.

Wees spesifiek en veralgemeen nie op grond van `n negatiewe ervaring nie. As jy met iets sukkel, filter jy al die tye dat dit goed gegaan het. Onthou dat `n enkele ervaring nie al jou gedagtes en gedrag moet bepaal nie.

As daar iets gebeur het, was dit nie lekker nie, onthou dat dit net `n enkele ervaring was in `n hele reeks ervarings, waarvan baie meer goed was as slegte.

Metode 3
Verander jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 8

Fokus op jou gesondheid. Swak gesondheid kan lei tot depressie en verminderde geluk of welsyn. Kyk na jou algemene gesondheid en evalueer jouself eerlik.

Identifiseer moontlike gesondheidsprobleme wat verband hou met jou depressie. Depressie kan vergesel word van slapeloosheid of oormatige slaap (hipersomnia), gemerkte veranderinge in u gewig (gewig of aankoms) en moegheid.
Maak `n lys van doelwitte wat jy wil bereik in terme van jou gesondheid, soos om gewig te verloor, meer te oefen of gesonder te eet.
Gaan na jou dokter as jy bekommerd is oor jou gesondheid. Soms word depressie veroorsaak deur sekere medikasie, dwelmgebruik of mediese toestand. Maak seker dat u deur u dokter ondersoek word vir ander moontlike oorsake van die depressiewe simptome.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 9

Skuif gereeld. die "hardlopers hoog" is nie `n mite nie - deur jou brein te beweeg, produseer endorfiene, wat jou gemoedstoestand verbeter. Daarbenewens is langtermynbeweging `n effektiewe behandeling vir depressie. Probeer om jou hartklop elke dag vir ongeveer dertig minute tot 120-160 slae per minuut te verhoog sodat u endorfienvlakke styg.

Tradisionele sportsoorte soos hardloop- en kragopleiding is nie die enigste manier om jou hartklop te verhoog nie. Probeer verskillende soorte oefeninge, soos swem, stap, dans, sokker, perdry of joga om jou deel van endorfiene te kry.

As jy te besig is om dertig minute oefening in jou skedule in te voeg, probeer `n paar strekoefeninge by die huis of gaan werk per fiets. Dit is ook goed vir jou bui.

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 10

Eet gesond. Onmiddellike kos maak jou nie net slaperig en slordig nie, dit kan ook bydra tot jou depressie. Ouer volwassenes wat depressief is, eet dikwels minder vrugte en groente. Veg dit deur gesonde kos te eet wat jou gemoedstoestand op `n positiewe manier kan verander.

Omega3-vetsure word geassosieer met die vermindering van simptome van depressie, dus eet voedsel wat hierdie twee tot drie keer per week bevat. Dit sluit in vis soos salm, sardientjies, forel en tuna, asook okkerneute, lynsaad en olyfolie.

Vermy verwerkte voedsel. Dit sal jou liggaam swaarder maak en jy sal minder energie kry. Eet onverwerkte kosse soos korrels, groente en vrugte, sodat jy meer energie kry.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 11

Slaap beter. Depressie word dikwels geassosieer met te veel of te min slaap. Alhoewel jy verkies om tot 1 uur te bly en om 11:00 om 11:00 slaap, kan `n onreëlmatige slaapritme bydra tot die simptome van depressie. Jy kan beter slaap as dit heeltemal donker buite is, want dan sal jou liggaam melatonien produseer (`n natuurlike hormoon wat jou slaperig maak).

Probeer om die nag dieselfde tyd rond te slaap, wanneer dit al donker buite is, maar nie so laat dat jy die volgende oggend lank in die lig moet slaap nie. Om 10:00 om te gaan slaap, is `n goeie doel.

Staan elke oggend om dieselfde tyd, sodat jou lyf gewoond raak aan hierdie slaapritme. Jy sal waarskynlik die alarm in die begin moet stel, maar as jy dit doen, sal jou liggaam outomaties wakker word deur die skedule.

Skakel helder ligte en skerms soos jou foon, rekenaar of tablet `n rukkie voor jy gaan slaap. Hulle kan die melatonienproduksie belemmer sodat jy nie moeg voel nie en nie betyds gaan slaap nie. .

As u nagdiens aandurf, kan die slaapstoornis onreëlmatighede in u slaapwakkerritme veroorsaak. Probeer om soveel as moontlik in u vrye tyd te slaap en dutte te neem. Indien moontlik, probeer om u skedule te verander sodat u slegs dagverskuiwings kan hardloop.

Vermy alkohol en dwelms. Hulle het baie skadelike gevolge vir die gesondheid en moet nooit oormatig gebruik word nie. Die depressie kan ook vererger.

As jy tans alkohol en / of dwelms gebruik, gaan na `n dokter of `n terapeut om minder veilig te gebruik of stop dit heeltemal.

Metode 4
Hanteer dit op `n gesonde manier

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 13

Begin weer op `n ou stokperdjie. `N algemene simptoom van depressie is nie `n gevoel van dinge wat jy die eerste keer gehou het. In plaas daarvan om hierdie aktiwiteite te vermy, is dit goed om dit weer op te tel! As jy lekker was om te lees, `n bepaalde sport of loop, doen dit dan gereeld.

As jy regtig nie van die ou stokperdjie hou nie, probeer dan iets nuuts. Soek `n kursus in die omgewing, of probeer iets nuuts wat jy nog altyd interessant gevind het. Probeer om lesse of avontuurlike aktiwiteite te verf om makliker uit die depressie te kom.
Gaan voort en voer hierdie nuwe stokperdjies wanneer jy tyd het. Eers lyk dit asof dit onbelangrik is, maar na `n rukkie sal jy sien dat jy weer pret het en dat jy uitsien om dit weer te doen.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 14

Gaan buite. Vitamien D van sonlig help om depressie te voorkom. Spandeer dertig minute per dag in die son (sonder sonbrille) om die vitamien D te gebruik. Of neem `n vitamien D-aanvulling.

Absorbeer die sonlig terwyl jy in die park of op die strand loop, dan kombineer jy die beste wat die son en die natuurskoon bied. As jy buite leef, groeiende dinge, stimuleer jy die sintuie en kry jy meer energie en konsentrasie.

Deur jou liggaam bloot te stel aan sonlig, reguleer jy jou biologiese ritme, wat ook jou slaapwakkerritme beheer. Dit laat jou gedurende die dag meer slaperig voel en slaap saans, sodat jy op die regte oomblik energie kry.

As dit reën en grys is vir `n langer tydperk, kan jy ligterapie neem. Dit is `n behandeling met spesiale lampe wat die sonstrale naboots en jou gemoedstoestand verbeter.

Prent getiteld Get out of a Depression Stap 15

Oefen aandag meditasie. Navorsing toon dat aandag meditasie voordelig kan wees vir mense met depressie of angsversteuring. Hierdie oefeninge kan jou gedagtes oplei om negatiewe of nie-produktiewe gedagtes te erken en dit nie as vanselfsprekend te aanvaar nie.

Tydens aandag meditasie sit jy in `n gemaklike posisie en fokus op jou asemhaling. Soos jy sit en asem, probeer jy om in gedagte te hou in die huidige oomblik, om bekommernisse of negatiewe gedagtes te sien soos dit is: gedagtes, nie die waarheid nie.

Om te mediteer, kan baie tyd en oefening inneem. Dit kan dalk lank neem om op die oomblik te fokus, veral as jy gewoond is om oor die verlede te bekommer of om bekommerd te wees oor die toekoms. Probeer om geduldig te wees en onthou dat dit `n baie effektiewe behandeling kan wees as jy volhard.

Prent getiteld Gaan uit `n Depressie Stap 16

Sorg vir iets wat leef. Navorsing het getoon dat mense wat verantwoordelik is vir iets wat leef - `n plant of `n troeteldier - vinniger herstel van depressie as mense wat nie. Plaas `n klein tuin, koop `n pragtige plant in `n pot of vat `n goudvis en sorg daarvoor. As daar `n ander lewe is om verantwoordelik te wees, het jy iets om te werk en jy het meer rede om gedurende die dag produktief te wees.

Moenie voel dat jy dadelik `n hond uit die skuiling moet kry nie - `n klein plantjie of `n klein dier is genoeg om voordeel te trek uit die voordele vir jou geestesgesondheid. As jy egter `n hond of kat wil neem voordat jy depressief raak, kan jy dit nou oorweeg om dit te doen.

Doen vrywilligerswerk by `n plaas naby, of leen `n vriend se hond om kontak met `n dier te hê sonder om dadelik een te neem. Deur `n paar uur per week met `n dier te spandeer, verminder jy angs en depressie.

Prent titel Get out of a Depression Stap 17

Doen vrywilligerswerk. Om ander te help, kan jou eie welsyn verhoog en jou beter voel oor jouself. Dompel jou in plaaslike organisasies wat vrywilligers benodig en werk vir hulle. Help die kosbank, of maak die park skoon, dan het jy `n rede om uit jou huis te kom, jy voel nuttig en jy kom in kontak met ander.

Oorweeg om twee voëls op een slag dood te maak deur vrywilligers by `n instelling wat ander terapeutiese voordele bied. Byvoorbeeld, werk by die skuiling kom jy dadelik in kontak met diere, of maak die park skoon sodat jy dadelik na jou beweging en sonlig kan kom.

Begin klein sodat jy jouself nie in die begin oorweldig nie. As jy jou skedule te vol maak, is dit minder pret en kan jy na `n rukkie opgee. Begin byvoorbeeld met `n uur of twee vrywilligerswerk per week, en bou dit op as jy dit wil.

Prent titel Get out of a Depression Stap 18

Doen ontspanningsoefeninge. `N belangrike faktor in depressie is angs, so neem `n paar maatreëls om angs in jou lewe te verminder deur te ontspan. Dit beteken dat jy stresfaktore wat jy weet verwant is aan jou depressie, vermy, veral wanneer dit kom by probleme by die werk of in `n verhouding.

Neem `n bad, besoek die sauna, lees `n boek - doen iets wat jou laat ontspan.

Jy kan ook leer om jou spiere bewustelik te ontspan. Met hierdie tegniek sny jy jou spiere per spiergroep en los hulle een vir een van jou tone na jou gesig. Deur die spanning geleidelik te laat los, kan jy stres verminder en beter ontspan.

wenke

Hou tred met die veranderinge wat u deurvoer om uit te vind wat werk en wat nie werk nie. Dit help jou om die positiewe veranderinge te behou, terwyl jy dinge kan verlaat wat van geen nut is nie.
Maak seker dat jy jouself besig hou.