Herbou jou lewe na `n depressie

Depressie kan werklik verander soos jy die lewe sien. Dit kan wees dat jy verhoudings, werk, rigting, stokperdjies, jou gesondheid, drome en doelwitte en jou selfvertroue verloor het. Na `n depressiewe tydperk kan jy jou lewe herwin deur: bereiking van haalbare doelwitte, die verhoging van jou aantal positiewe sosiale verhoudings, die handhawing van jou fisiese gesondheid en die lewe op gesonde maniere.

conținut

Stappe
Metode 1definieer doelwitte
Metode 2verbeter positiewe verhoudings
Metode 3handhaaf jou fisiese gesondheid
Metode 4werk effektief op die vermindering van herhalende depressie
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Definieer doelwitte

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 1

Bepaal jou prioriteite in die lewe. Om doelwitte te stel is `n belangrike deel van die vermindering van die kanse op toekomstige depressie. Om positiewe doelwitte vir jouself te stel, moet u eers u waardes of prioriteite ontdek. Die diep hart begeertes vertel jou wat jou lewe gelukkig sal maak.

Maak `n lys van jou waardes of dinge wat vir jou belangrik is in die lewe. Dit kan wees: familie, vriende, werk, liefde, geld en `n huis.
Dink aan dinge wat jy in die verlede gedoen het en daarvan hou, en probeer uitvind hoe om daardie dinge in jou lewe in te sluit. Het jy al ooit `n oomblik gehad dat jy wou dat dit nooit sou eindig nie? Dit is die oomblikke waarop jy in jou lewe kan fokus. Dit kan tyd wees met jou maat, kinders, goeie vriende, tyd spandeer op dinge waarvan jy goed is of geniet (kampeer, skryf, kuns, musiek, ens.).

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 2

Oorweeg beroepsgeleenthede. Wat jy kies om met jou lewe in terme van beroep te doen, kan `n groot uitwerking hê op jou welsyn. Uiteindelik kan dit wees dat u 40 uur of meer per week spandeer op u loopbaan.

As jou ou werk nie vir jou was nie, probeer iets anders. Dit is alle ervaring en kan jou help om te groei.

Wil jy binnekort `n nuwe werk of later in die toekoms? Dink aan die soort beroep wat jy kan hanteer, wees lonend en laat jouself toe om te geniet.

Wees geduldig. As jy nie werk onmiddellik vind nie, dink aan dinge wat jou kanse kan verhoog. Doen vrywillige werk, volg `n kort kursus of verdien ekstra kwalifikasies. Dit kan wondere vir jou selfvertroue en jou CV doen.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 3

Soek positiewe aktiwiteite om `n doel te stel. As jy herstel van depressie, kan dit moeilik wees om die gewoonte van onaktiwiteit te verbreek en weer op koers te kry. Maar deur aktief en besig te bly kan jy die kans verminder dat jou depressiewe simptome terugkom.

Fokus op take of verantwoordelikhede wat voltooi moet word. Jy kan byvoorbeeld: die motor was, `n lekker ete kook, die gras te sny, `n rekening betaal, gaan inkopies doen, die huis skoonmaak, studeer, `n troeteldier sorg, jou tuin onderhou, en die lys gaan maar deur. As jy klein dingetjies soos hierdie doen, kan dit jou help om mettertyd meer in staat te wees om jou selfvertroue en selfbewustheid `n hupstoot te gee.

Dink aan wat gee jou `n goeie gevoel oor jouself, en laat jou trots wees op jouself. Maak `n lys en doen elke dag iets daaraan. `N aantal positiewe aktiwiteite wat kan lei in `n verhoogde selfvertroue is byvoorbeeld: iemand `n kaart stuur, met jou kinders speel, geld gee aan liefdadigheid, vrywillige, betrokke raak by liefdadigheid, jou hare laat doen, `n boom plant, moeite doen vir jou ouer buurman, of bel `n vriend wat jy weet moeilik is. Wanneer dit gedoen word, klop jouself op jou rug en wens jouself geluk met `n goed gedoen taak.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 4

Maak `n omvattende lys van doelwitte waarop jy kan fokus. Sodra jy jou prioriteite en spesifieke aktiwiteite bepaal wat jy wil verbeter, kan jy `n lys maak van al hierdie doelwitte. Hulle kan so groot en so klein wees as wat jy wil.

Maak seker dat elke doel `n SMART doel is, wat beteken dat dit: Spesifieke, Meetbare, Aanvaarbare, Realistiese en Tydgebonde is. `N Voorbeeld van `n SMART-doelwit sal wees om drie keer per week op te lei deur gedurende die volgende maand vir `n uur te hardloop.

Een opsie is om `n hiërargie van doelwitte of aktiwiteite met 15 dinge te skep. Skryf die aktiwiteite van die maklikste tot die moeilikste neer. Begin deur eers die maklike doel te bereik, en werk dan deur na jou moeilikste doel. `N klein en maklike doel kan wees om jou hond uit te laat, terwyl `n groot doel sou wees om `n bevordering of `n nuwe werk te kry.

Geluk jouself vir elke klein stap wat jy maak. Beloon jouself deur positiewe versterking as jy met `n spesifieke doel vorder. Behandel jouself `n pampering dag, massage, spesiale aandete of iets anders wat jy geniet (en is veilig en nie verwant aan medisyne of alkohol nie).

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 5

Evalueer jou vordering en maak basiese veranderinge daaruit gebaseer. Doelwitte is bedoel om voortdurend te ontwikkel. Met elke doel wat jy voltooi, kan jy nuwe en meer gevorderde doelwitte begin vorm. As jy vind dat `n doel nie vir jou werk nie, of jy daaraan dink, verander dit na wat jy dink nuttiger is.

Hou `n oog op jou daaglikse aktiwiteite en doelwitte in `n agenda. Dit kan jou help om op jou pad te bly en jou vermoë om belangrike doelwitte en take te onthou, te verhoog.

Sodra jy `n doel bereik het, skep `n nuwe een! As jou eerste doel byvoorbeeld was om 5 kilo te verloor, en jy wil nou `n paar meer verloor, fokus daarop. Of as jy meer wil beweeg, maar vasgekeer het in `n vervelige roetine om na die gimnasium te gaan, maak `n doel om buite te loop of hardloop.

Probeer positief dink, selfs as jy `n terugval ervaar. Sê dinge vir jouself as "Ek het `n terugval gehad, maar ek sal daaruit leer en beter volgende keer doen. Ek weet ek kan dit doen! "Skryf hierdie mantra en vertel dit daagliks aan jouself, as dit jou help.

Metode 2
Verbeter positiewe verhoudings

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 6

Soek professionele ondersteuning. Wanneer jy aan die herstel is van `n depressie, dan is dit veral belangrik om professionele hulp te vind om te help verseker dat die duistere stemming nie terugkeer, of dat dit minder ernstig is wanneer dit wel terugkeer. As u reeds behandeling ontvang het, moet u voortgaan met u behandelingsplan.

As jy reeds `n terapeut het, bespreek nuwe doelwitte waaraan jy wil werk. Maak seker dat u dit opvolg en u afsprake nakom.
As jy nie `n terapeut het om jou te help om jou depressie te behandel nie, probeer dit. Dit kan nuttig wees, selfs al voel jy nie nou depressief nie. `N terapeut of sielkundige kan jou help om die kans op agteruitgang van jou depressie te verminder deur spesifieke ingrypings te gebruik, soos Kognitiewe Gedragstherapie (CBT), wat jou kan help jou manier van dink te verander om blywende welsyn te bevorder.
Gaan voort met jou psigiater en neem medikasie as dit voorgeskryf word.
Praat met `n mediese dokter oor jou gesondheid, dieet en oefening.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 7

Soek hulp as `n verslawing jou lewe affekteer. Verslawing kan die simptome van depressie erger maak en herstel moeilik maak. Of dit nou stowwe, kos, dobbel, inkopies, selfversorging, seks of eetversteurings is, kan jy spesialisverslawingsterapie kry. Dit kan nodig wees om die depressie en verslawing gelyktydig te behandel, aangesien depressie en verslawing dikwels nou gekoppel is.

Een manier om hulp te soek, is om met jou dokter, terapeut of psigiater te praat. Hulle kan u `n verwysing gee na behandeling in afhanklikheid van chemiese stowwe. Sommige terapeute is selfs gespesialiseerde in medikasie behandeling. U kan deelneem aan `n behandeling as buite pasiënt of as pasiënt (onttrekking).

U kan ook hulp soek deur deel te neem aan `n 12-stap groep soos Anonymous Alcoholics (A.A.) of Anonymous Addicts (N.A.).

Herstel van `n verslawing neem tyd, maar dit is uiteindelik die moeite werd en sal jou help om jou totale gesondheid te bevorder en jou depressie te verminder.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 8

Koppel weer. Soms kan mense kontak met belangrike vriende, familie en ander interpersoonlike verhoudings verloor gedurende `n depressieperiode. Maar sosiale ondersteuning is so belangrik vir die handhawing van `n depressie-vrye lewenstyl, die vermindering van die waarskynlikheid van depressie terugkeer, en aanmoediging van moeilike lewensituasies.

Stuur `n e-pos, boodskap, kaart of brief waarin jy vra hoe jou vriend doen. Fokus op die positiewe dinge wat jy in jou lewe doen, en vra vrae.

Bel `n vriend en vra haar om middagete of koffie saam met jou te hê.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 9

Vind `n ondersteuningsgroep. Maatskaplike ondersteuning, veral ondersteuning van ander wat in dieselfde posisie as jy is, kan uiters nuttig wees om depressie te herstel en `n gesonde vooruitsig te behou.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 10

Maak nuwe vriende. Na `n depressie kan jy goed genoeg voel om nuwe verhoudings te begin, veral as jy skadelike of nie-produktiewe vriendskappe verlaat het. Deur die dinge te doen waarvoor u belangstel, kan u mense met soortgelyke belange en soortgelyke persoonlikhede ontmoet.

Sluit aan by `n kerk, klub, sportspan, opleidingsinstituut, lesse by die gemeenskapsentrum, liefdadigheid, ens.

probeer Meetup.com, wat `n nuttige webwerf is vir die vind van groepe wat dieselfde denke en dieselfde belange het. Enkele voorbeelde is: groepe singles, wandelgroepe, waarnemende groepe en klim entoesiaste.

Kan jy nie die regte groep of klub vind nie? Jy kan self een begin! Probeer om `n boekklub te begin. Maak dit bekend aan vriende en kennisse, plak advertensies by die plaaslike biblioteek en vra almal om `n klein skottel saam te bring. Of jy kan `n fiksheidsklub begin en ontmoet in `n park en betaal vir `n persoonlike afrigter en verdeel die koste in die groep.

As jy `n sosiale uitnodiging ontvang, probeer om ja te sê. Hoe vaker jy sê ja, hoe meer uitnodigings kan jy kry. Daarbenewens, elke keer as `n vriend jou uitnooi om iets te doen, kan jy hom weer uitnooi om die volgende week iets te doen. Dit hou die balans in balans en gee julle albei die gevoel om waardeer te word.

Metode 3
Handhaaf jou fisiese gesondheid

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 11

Behandel mediese probleme. Soms kan depressie verband hou met mediese probleme, insluitende hipertireose, Parkinson se siekte of Huntington se siekte. Dit kan ook `n newe-effek van medikasie wees. As die depressie nie deur jou mediese toestand veroorsaak word nie, kan jou toestand jou stemming beïnvloed as jy siek voel en negatief dink. Dit is moeilik om positief te bly wanneer jy pyn of fisies siek is.

Maak gereelde afsprake met jou dokter indien jy chroniese mediese toestande het.
As jy vind dat `n versleging van depressie saam met `n nuwe medikasie of ander mediese behandeling gaan, praat met jou dokter.
Neem al u voorgeskrewe medikasie vir mediese sorg. Dit kan `n rukkie neem om die regte een vir u te vind. As jy beter voel, hou aan met medikasie, aangesien dit jou gesondheid kan behou.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 12

Fokus op aktiwiteite in die daaglikse lewe (ADL`s). Met depressie kan dit moeilik wees om daaglikse take soos was, skoonmaak en algemene selfonderhoud te doen (soos om jou gesig te was of tande te borsel). Sodra jy die depressie suksesvol oorkom het, kan jy terugkeer na jou daaglikse roetine. Om vir jouself te sorg, kan jou help om beter te voel oor jouself in die algemeen en verminder die kans dat die depressie sal terugkeer. Byvoorbeeld, as jy die hele dag in jou pajamas rondloop, is dit onwaarskynlik dat jy die huis wil verlaat en iets doen. Maar, as jy `n lang stort of bad neem, jou hare versorg make-up opdoen, klere kies waar jy jou goed in voel, dan kan jy jou sterker voel en in staat wees om die dag aan te kan.

Maak `n lys van dinge wat jy kan doen vir selfonderhoud. Hierdie lys kan insluit: klere was, inkopies doen vir nuwe klere, was jou hare, sny jou hare of neem `n nuwe kapsel.

Prent getiteld Draai jou lewe rond na depressie Stap 13

Beweeg. Oefening kan help om simptome van depressie te voorkom en te verminder. Hoe moeilik dit is om sneakers aan te trek en die veters vas te bind, sal tien keer beter voel as jy opgelei is, ook emosioneel deur endorfiene wat in jou brein vrygestel word.

Begin met `n tien minute se stap en bou dit tot twintig. Om dit so dikwels as moontlik te doen, kan wondere vir jou doen.

As jy sukkel om die motivering te vind om op te lei, probeer om jouself te vertel Ek sal beter voel nadat ek dit gedoen het. Of jy is verplig om vyf of tien minute op `n trimfiets of trapmeul te doen. Soms moet jy net die eerste uitdaging kry om op te staan en te beweeg, en na tien minute kan jy tien meer hardloop.

As jy op soek is na iets meer uitdagend, sal jy voel dat die endorfien dit is high voel na `n draf, gimnasium of ander aërobiese oefening.

Metode 4
Werk effektief op die vermindering van herhalende depressie

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 14

Reguleer jou emosies positief. Studies toon dat mense met `n geskiedenis van depressie geneig is om emosionele regulering te gebruik wat hulle werklik depressief hou. Hierdie soort emosionele regulering word geassosieer met die gebruik van negatiewe beheerstrategieë (soos oormatige alkoholgebruik) wat depressie vererger in plaas daarvan om dit te verminder.

Vermy herkouer. Wanneer jy begin rommel begin speel, speel jy weer `n negatiewe situasie in jou kop. Terwyl jy dalk weer `n situasie kan speel om presies te ontdek wat verkeerd gegaan het, vererger die herkauwings dikwels negatiewe gevoelens en bied min insig. Probeer eerder om jouself te vra: Wat kan ek verander? Maak `n lys van klein, hanteerbare doelwitte wat jy gebruik om dinge aan te pak wat binne jou vermoë is om te verander. Dit kan ook help om jou gedagtes te onderbreek wanneer jy `n stap of trein gaan.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 15

Vang negatiewe gedagtes en verander hulle. Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Maar hoe meer negatiewe gedagtes jy het, hoe meer depressief kan jy voel. Dit is waarom ons denke soveel te make het met hoe ons voel. In plaas daarvan om in negatiewe selfbeeld te glo, kan jy leer om hulle uit te daag en positiewe denkgewoontes te ontwikkel.

Sien jou gedagtes as hipoteses of swaaiende idees in plaas van as feite. As jy `n negatiewe gedagte het, soos "hierdie situasie is vreeslik. Ek haat dit ", jy kan jou beeld van die situasie bevraagteken. Dit word kognitiewe heroorweging genoem. Is dit regtig so sleg? Is dit regtig so vreeslik, of kan jy dit probeer hanteer? Is dit moontlik dat jy die manier waarop jy daaraan dink, kan verander, of `n manier vind om dit beter te maak? Sê vir jouself: "Dit is nie so erg nie. Dit is waardeloos, maar ek kan dit hanteer. "

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 16

Gebruik positiewe selfvertroue. Individue wat aan depressie ly, kan die gewoonte van selfbejammering of negatiewe selfbeeld kry. `N Paar voorbeelde is: "Ek is nie goed genoeg nie. Ek is `n mislukking. Ek is dom ". As jy soortgelyke negatiewe gedagtes het, sal dit waarskynlik tot negatiewe emosies lei. Om hierdie denkwyse te bestry, kan jy positiewe versterkings gebruik.

`N Voorbeeld van positiewe versterking is om te dink: "Ek doen my heel beste en dit is goed genoeg vir my. Dit hoef nie goed genoeg te wees vir iemand anders nie ".

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 17

Neem deel aan aktiwiteite wat jou gelukkig maak. Ontspanningsaktiwiteite en pret is `n belangrike deel van `n positiewe gevoel van welsyn. Om aktief te wees, kan jou vermoë verbeter om stresvolle of depressiewe lewensgebeure te hanteer.

Maak `n lys van pret aktiwiteite en beplan hulle elke dag. Byvoorbeeld, jy kan beplan om `n fliek te kyk, `n boek te lees, `n gunsteling gereg te eet, `n wandeling te neem, `n bubbelbad te gaan, na `n biblioteek of museum te gaan, inkopies doen, vars blomme te koop, neem skoonheidsbehandeling of laat jou hare gedoen of uitgaan vir aandete.

Prent getiteld Draai jou lewe na Depressie Stap 18

Fokus op die positiewe. Soms het mense met `n depressiegeskiedenis moeite om op die positiewe aspekte van hul lewens te fokus. Maar jou vermoë om te fokus op positiewe gedagtes en aktiwiteite kan jou positiewe emosies verhoog en depressiewe buie verminder.

Een manier om te fokus op die positiewe is om `n dagboek oor fyn gebeure te hou, met foto`s of teks. Dit kan `n paar sinne wees oor iets wat goed was en dit het daardie dag gebeur, of `n prentjie van iets wat jy interessant of pragtig gevind het.

Fokus op die positiewe het ook te doen met die keuse van geskikte aktiwiteite wat jou positiewe bui sal verbeter. Jy kan byvoorbeeld geskikte beelde kies - as jy hartseer voel, kyk nie na die nuus of `n hartseer film nie. Dit is eenvoudig nie gerieflik vir mense wat reeds geneig is om in die negatiewe dinge van die lewe aan te steek nie, dit gee net brandstof aan die vuur. Skakel dus die nuus af en lees `n positiewe en opwindende boek. Of blaai direk na die sportafdeling van die koerant, of die strokiesprente.