nemuchtorstont.ru

Behandel `n ligte depressie

Ongeveer 15 persent van die mense sal ligte depressie ervaar op `n sekere stadium in hul lewens. As u aan `n ligte depressie ly, mag u hartseer, skuld of waardeloosheid voel. `N Ligte depressie kan iemand se persoonlike lewe en professionele lewe beïnvloed, maar `n ligte depressie kan beheer word deur sekere stappe te doen. Hierdie stappe sluit in die diagnose van depressie, professionele hulp, veranderinge in gesondheid en lewenstyl, en probeer alternatiewe middels. As jy erger simptome ondervind, lees WikiHow artikels oor depressie. Soek onmiddellike hulp as u gedagtes oor selfmoord het.

stappe

Metode 1
Bepaal `n depressie

Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 1
1
Verstaan ​​die simptome van depressie. Depressie simptome kan wissel van lig, deur middel van gemiddeld tot swaar. Met `n ligte depressie kan jy vir baie van die tyd hartseer voel, of jy het geen belangstelling in aktiwiteite wat jy ooit geniet het nie. Daarbenewens sal `n bietjie depressie `n paar (maar nie gewoonlik almal) van die volgende simptome insluit nie:
  • Verlies van eetlus of gewigsverlies.
  • Slaap te veel of te min.
  • Verhoogde onrus.
  • Minder beweging.
  • Min energie elke dag.
  • Jy voel waardeloos.
  • Ongeregverdigde skuldgevoelens.
  • Moeilikhede met konsentrasie.
  • Prent getiteld Seisoenale Affektiewe Disorder_Long_List (1)
    2
    Erken `n winter depressie. Baie mense word geraak deur `n winterdepressie in die herfs en wintermaande. Dit kan veroorsaak word deurdat die liggaam minder sonlig kry. Dit kan beteken dat die liggaam minder serotiene produseer, `n stof wat die bui beïnvloed. Herken die simptome van SAD:
  • Verhoogde behoefte aan slaap.
  • Moegheid of minder energie.
  • Gebrek aan konsentrasie.
  • Verhoogde gevoel van wil alleen wees.
  • Hierdie simptome verminder gewoonlik in die lente en somer, maar hulle kan ligte depressie in die winter veroorsaak.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 4
    3
    Gee aandag as jy melancholies voel. As jy melancholie voel, is dit belangrik dat jy aandag gee aan jou simptome om vas te stel of jy depressief voel. U mag hierdie gevoelens of simptome meer dikwels hê, of u simptome kan langer as 2 weke duur.
  • As jy nie seker is oor die vordering van jou simptome nie, vra `n betroubare vriend of familielid vir sy of haar mening. Alhoewel jou eie ervaring en perspektief die belangrikste is, kan dit help om iemand anders se perspektief te kry oor hoe jy optree.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 5
    4
    Na `n traumatiese ervaring, let op hoe jy voel. `N belangrike traumatiese lewens gebeurtenis, soos `n onverwagte dood van `n familielid, kan simptome veroorsaak soortgelyk aan depressie. Maar dit hoef nie `n depressie te wees nie. Die konteks van die gebeurtenis en die duur van die simptome kan gedeeltelik help om vas te stel of iemand verdriet of depressie het.
  • Gevoelens van waardeloosheid en gedagtes van selfmoord is gewoonlik nie teenwoordig wanneer iemand treur nie. Gedurende die rou tydperk kan jy positiewe herinneringe van die oorledene hê, en jy kan steeds sekere aktiwiteite geniet (byvoorbeeld aktiwiteite ter herinnering aan die oorledene).
  • Gedurende matige depressie kan jy negatiewe buie en negatiewe gedagtes ondervind, nie in jou gunsteling aktiwiteite of ander simptome kan geniet nie. Hierdie simptome kan vir `n groot deel van die tyd teenwoordig wees.
  • Wanneer die veranderinge in buie tydens rou jou ontstel en / of jou lewe beïnvloed, mag jy meer as `n normale rouproses ervaar.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 6
    5
    Hou u gevoelens en aktiwiteite vir ongeveer twee weke vol. Hou u gevoelens en aktiwiteite vir `n tydperk van ongeveer twee weke vol. Skryf elke dag neer hoe jy voel. Maak `n lys van alle moontlike opsies. Hierdie lys hoef nie gedetailleerd te wees nie - skryf net `n kortlys sodat jy kan sien watter patrone voorkom.
  • Hou tred met hoe gereeld jy sonder rede huil. Dit kan aandui dat daar meer as `n geringe depressie is.
  • As jy probleme ondervind om dinge te dop, vra `n betroubare vriend of familielid om jou te help. Dit kan `n teken wees dat jy meer depressief is as wat jy aanvanklik gedink het.

    • Metode 2
    Vind professionele hulp

    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 7
    1
    Besoek jou dokter. Jou gereelde dokter is `n goeie eerste stap as jy dink jy het `n ligte depressie.
    • Sommige siektes, veral as hulle verband hou met die tiroïedklier of ander dele van jou hormoonstelsel, veroorsaak depressiewe simptome. Ander mediese toestande, veral terminale of chroniese toestande, dra ook `n risiko van depressiewe simptome. In hierdie gevalle kan u dokter u help om die bron van u simptome te verstaan ​​en hoe u dit kan verlig.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 8
    2
    Besoek `n terapeut. Deelname aan psigoterapie of "praatterapie" kan baie nuttig wees in die behandeling van ligte depressie. Afhangende van jou spesifieke behoeftes, kan jy probeer om na `n sekere soort geestesgesondheidswerker te soek, soos terapeute, sielkundiges, kliniese sielkundiges of psigiaters. As jy `n ligte depressie het, sal jy waarskynlik eers `n afspraak met `n terapeut maak.
  • sielkundiges: Sielkundiges is daarop gemik om mense te help om moeilike tye in hul lewens te oorkom. Hierdie tipe terapie kan kort of langtermyn wees en is dikwels probleemgerig en gefokus. Sielkundiges vra vrae en luister na wat jy moet sê. Die sielkundige sal `n objektiewe waarnemer wees en jou help om waardevolle insigte te herken en verder te bespreek. Dit sal jou help om emosionele en omgewingsprobleme te hanteer wat kan bydra tot jou depressie.
  • Kliniese sielkundiges: Hierdie sielkundiges is opgelei om toetse uit te voer om `n diagnose te bevestig en sodoende meer op psigopatologie te fokus. Kliniese sielkundiges word ook opgelei om `n wye verskeidenheid terapeutiese tegnieke te gebruik.
  • psigiaters: Psigiaters kan psigoterapie en skale of toetse in hul praktyk gebruik. Hulle word hoofsaaklik besoek wanneer medikasie `n opsie is wat die pasiënt wil ondersoek. In Nederland kan slegs psigiater medisyne voorskryf.
  • U kan meer as een tipe terapeut besoek, afhangende van wat u benodig.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 9
    3
    Duik in verskillende tipes terapie. Kognitiewe gedragsterapie, interpersoonlike terapie en gedragspsychoterapie toon konsekwent voordele vir pasiënte.
  • Kognitiewe gedragsterapie (CBT): Die doel van CBT is om oortuigings, houdings en vooroordele uit te daag en te verander, wat gedink word om depressiewe simptome te onderliggend en te verander, en om verkeerde gedrag te beïnvloed
  • Interpersoonlike terapie (IPT): IPT fokus op lewensveranderinge, sosiale isolasie, gebrek aan sosiale vaardighede en ander interpersoonlike probleme wat kan bydra tot depressiewe simptome. IPT kan veral effektief wees as `n spesifieke gebeurtenis, soos `n dood, `n onlangse depressiewe episode veroorsaak het.
  • Gedragsterapie: Hierdie tipes terapieë streef daarna om aangename aktiwiteite te beplan en onaangename ervarings te verminder deur tegnieke soos aktiwiteitsbeplanning, selfbeheersing, opleiding in sosiale vaardighede en probleemoplossing te gebruik.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 10
    4
    Vra vir aanbevelings vir terapeute. Oorweeg aanbevelings van vriende of familie, leiers in jou geloofsgemeenskap, die gesondheidsorgsentrum, jou gesondheids- en veiligheids dokter (indien teenwoordig by jou maatskappy), of vra jou dokter vir hulp om `n terapeut te vind.
  • op hierdie webwerf U sal inligting oor hoe om `n terapeut te kies, wat die wetlike vereistes is en hoe om uit te vind of `n terapeut erken word. Op die internet vind u baie ander soekbladsye om verskillende soorte terapeute in u omgewing te vind.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 11
    5
    Kontak jou gesondheidsversekering. U besoek aan `n terapeut kan in sekere gevalle deur u versekering terugbetaal word. Elke jaar verander die inhoud van die basiese pakket en die bykomende pakkette kan groot verskille hê. Maak seker dat jy jou gesondheidsversekeringsmaatskappy in kennis stel as daar verwysings nodig is voordat jy begin met behandeling, en dat die terapeut van jou keuse deur jou versekering terugbetaal sal word.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 12
    6
    Vra jou terapeut oor antidepressante. Antidepressante beïnvloed die neurotransmitterstelsel van jou brein om te probeer om probleme in die aanleg of gebruik deur die brein te voorkom.
  • Sommige professionele persone ervaar dat antidepressante te maklik voorgeskryf word en nie effektief is vir die behandeling van ligte depressies nie. Sommige studies toon dat antidepressante veral effektief is teen ernstige of chroniese depressie.
  • Medikasie kan `n goeie metode wees om jou bui te verbeter en dit help jou om meer voordeel te trek uit psigoterapie.
  • In baie mense kan kort behandeling met antidepressante help om ligte depressie te behandel.

    • Metode 3
    Jou eetgewoontes verander

    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 13
    1
    Eet voeding met baie voedingswaarde. Soms kan dit moeilik wees om te sien hoe jou voedingswaarde jou bui beïnvloed omdat die effek van voeding nie onmiddellik is nie. Maar dit is belangrik om aandag te skenk aan wat jy eet en hoe dit jou laat voel om jou depressie te volg.
    • Eet voeding wat verband hou met minder simptome van depressie, insluitend vrugte, groente en vis.
    • Vermy voeding wat verwant is aan meer simptome van depressie, waaronder bewerkte voeding soos gewysig vleis, sjokolade, soet nageregte, gebraaide etenswaren, bewerkte graan en vetterige suiwelprodukte.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 14
    2
    Drink baie water. Dehidrasie kan bydra tot emosionele en fisiese veranderinge. Jou bui kan selfs in ligte dehidrasie negatief beïnvloed word. Drink die hele dag baie water, nie net wanneer jy dors of wanneer jy oefen nie.
  • Mans moet poog om sowat 13 glase water per dag te drink, en vroue ongeveer 9 per dag.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 15
    3
    Neem aanvullings met visolie. Mense met depressie kan lae vlakke van sekere breinchemikalieë, eikosapentaensuur (EPA) en dokosahexaensuur (DHA) hê. Vis olie kapsules het omega-3 vetsure en bevat EPA en DHA. Dit kan help om ligte simptome van depressie te verlig.
  • Moenie meer as drie gram per dag neem nie. Hoër dosisse visolie kan jou bloed van stolling hou, wat die risiko van bloeding kan verhoog.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 16
    4
    Verhoog jou inname van folaat. Baie mense wat depressie ondervind, het `n tekort aan folaat, wat `n vitamien B is. Verhoog jou folaatvlakke deur baie spinasie, neute, bone, aspersies en spruite te eet.


    • Metode 4
    Maak veranderinge in jou lewenstyl

    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 17
    1
    Verbeter jou slaappatrone. As jy nie goed slaap nie, kan jy verdedigingsmeganismes verminder. Dit kan dit moeiliker maak om die simptome van ligte depressie te hanteer. Probeer vroeger as gewoonlik om 7-8 uur slaap per nag te verseker. Slaap is `n versterkende aktiwiteit wat jou liggaam toelaat om homself te genees. As jy nie genoeg slaap kry nie, gaan na jou dokter. Sy kan slaapmedikasie voorskryf. U kan ook probeer om u slaaptye te verander.
    • Die onvermoë om genoeg slaap te kry, kan `n aanduiding wees van depressiewe simptome. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer om na stil musiek te luister voordat jy gaan slaap. Sit jou rekenaar en selfoon minstens 30 minute voor jy gaan slaap en gee jou oë en brein `n rusplek van die skerm.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 18
    2
    Fokus op beweging. Oefening kan `n onderbenutte metode wees om jou bui te verbeter. Studies dui daarop dat beweging help om buie te verbeter en terugval te voorkom. Streef daarna om op die meeste dae van die week 30 minute oefening te kry.
  • Bepaal bereikbare doelwitte vir jouself. Ongeag hoe maklik jy dink `n doel bereik kan word, gee dit jou die ervaring van sukses en die vertroue wat jy nodig het om jou volgende doel te bepaal. Begin met `n doelstelling van 10 minute wandel per dag, gedurende `n paar dae per week, gee jouself dan `n stoot om meer te doen, soos elke dag 10 minute wandelen- dan elke dag gedurende `n maand- dan die hele jaar. Kyk hoe lank jy daardie lyn kan onderhou.
  • Die beste van beweging as `n behandeling vir depressie is dat aktiwiteite soos loop en hardloop nie veel geld kos nie.
  • Voordat u `n nuwe oefenroetine begin, praat met u dokter en / of `n persoonlike afrigter om die beste oefeninge vir u fiksheid te bepaal.
  • Sien elke oefensessie as `n behandeling vir jou bui en `n positiewe refleksie van jou wil om te verbeter.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 19
    3
    Probeer ligterapie. Ligterapie, of blootstelling aan sonlig of lig wat sonlig naboots, kan jou bui positief beïnvloed. Sommige studies toon dat `n verhoogde hoeveelheid sonlig die hoeveelheid vitamien D in jou liggaam sal verhoog.
  • Probeer `n ligte wekker. Dit is `n timer-meganisme wat jou met `n lig in jou slaapkamer verbind. Die lamp sal geleidelik begin van 30-45 minute voor jou ingestelde alarmtyd. Jou brein sal dink dat die oggend lig kom deur die venster en jy kan hierdie truuk gebruik om jou liggaam beter te laat voel.
  • Kry `n ligterapie lamp. Hierdie toestel gee `n nabootsing van sonlig. Gaan vir `n ligterapie boks vir 30 minute per dag om meer blootstelling aan lig te kry.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 20
    4
    Beheer jou stres. Wanneer jy gestres word, reageer jou liggaam deur kortisol, `n streshormoon, vry te stel. As u chroniese stres ervaar, kan u liggaam oordryf en die vrystelling van die streshormoon kan nie ophou nie. Probeer om jou stres onder beheer te hou en verminder jou liggaam se verfrissingsvermoë.
  • Probeer meditasie as `n manier om stres te verminder.
  • Maak `n lys van al die dinge wat jou beklemtoon. Probeer om die aantal stresfaktore in jou lewe te verminder.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 21
    5
    Gaan buite. Tuinmaak, loop en ander buitelugaktiwiteite kan voordelige uitwerking hê. Uitgaan in groen gebiede en natuur kan jou bui verbeter en jou help as jy die gevolge van `n effense depressie ervaar.
  • Tuinmaak en grawe in die grond kan ook positiewe effekte hê, danksy antidepressiewe mikrobes in die grond wat die hoeveelheid serotonien verhoog.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 22
    6
    Gee jouself `n kreatiewe uitlaat. Sommige mense voel die gevolge van depressie deur onderdrukte kreatiwiteit. Die skakel tussen depressie en kreatiwiteit is van groot belang getoon omdat mens dink dat die "die prys" is van `n kreatiewe gees is, in plaas van dat dit `n "noodsaaklike euwel" is van kreatiwiteit. Depressie kan voorkom as `n kreatiewe persoon dit moeilik vind om `n ekspressiewe uitlaat te vind.

    • Metode 5
    Hou `n dagboek

    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 23
    1
    Skryf `n dagboek gereeld. Om `n dagboek te hou kan voordelig wees om te verstaan ​​hoe jou omgewing jou stemming, energie, gesondheid, slaap, ensovoorts beïnvloed. Deur `n tydskrif te hou, kan u ook u emosies verwerk en insig gee in waarom sekere dinge u op `n sekere manier laat voel.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 24
    2
    Probeer om elke dag te skryf. Selfs as jy net `n paar minute skryf, kan dit jou help om jou gevoelens en gedagtes neer te skryf.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 25
    3
    Hou altyd `n pen en papier handig. Maak dit maklik vir jouself om te skryf as jy in die bui is. Oorweeg om `n eenvoudige notaboek op jou foon of tablet te installeer.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 26
    4
    Skryf wat en hoe jy wil. Moenie gedwing word om volledige sinne te skryf as dit makliker is om stellings of opsommings te skryf nie. Moenie bekommerd wees oor spelling, grammatika of styl nie. Skryf net jou gedagtes op papier.
  • As jy meer struktuur benodig, kan jy soek vir mense wat in dagboek skryf. Jy kan boeke lees oor die skryf van dagboeke of jy kan webwerwe gebruik om `n aanlyn dagboek te hou.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 27
    5
    Deel soveel as wat jy wil deel. Gebruik jou dagboek soos jy wil. Jy kan alles privaat hou, `n paar dinge met jou vriende, familie of jou terapeut deel of `n publieke blog begin.

    • Metode 6
    Probeer alternatiewe middele

    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 28
    1
    Probeer akupunktuur. Akupunktuur is deel van `n tradisionele Chinese geneeskuns waarby naalde op spesifieke punte op jou liggaam geprik word om energieblokkasies of wanbalans reg te stel., Vind `n acupuncturist in jou omgewing en probeer hierdie proses om te bepaal of dit help jou simptome van depressie te verminder.
    • `N navorsing toon aan dat daar `n skakel is tussen akupunktuur en standaardisering van uit gliacellen verkry-neurotrofische faktore, en `n doeltreffendheid, soortgelyk met fluoxetine (die algemene naam vir Prozac). Nog `n studie toon `n effektiwiteit soortgelyk aan psigoterapie. Hierdie studies gee geloofwaardigheid aan akupunktuur as `n behandeling vir depressie, maar meer navorsing is nodig om die doeltreffendheid van akupunktuur te ondersteun.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 29
    2
    oorweeg om St John`s wort om te neem. St John`s Wort is `n alternatiewe medisyne wat getoon word om effektief te wees in kleinschalige studies, veral in die geval van ligter vorms van depressie. As jy geen SSRI`s (selektiewe serotonineheropnameremmers) of SNRI`s (serotonien en norepinefrien heropnameremmers) gebruik kan jy oorweeg om Sint-Janskruid te probeer.
  • In grootskaalse studies, soortgelyk aan dié wat benodig word vir goedkeuring deur die FDA, het St John`s Wort nie meer effektief as `n placebo bewys nie. Daarbenewens is dit nie bewys dat St John`s Wort meer effektief is as beskikbare terapieë nie (alhoewel dit minder newe-effekte het).
  • Die Amerikaanse Psigiatriese Vereniging beveel nie St John`s Wort vir algemene gebruik aan nie.
  • Wees versigtig wanneer jy St John`s Wort gebruik. Moet dit nie met SSRI`s of SNRI`s gebruik nie, as gevolg van die risiko van serotonien sindroom. St John`s Wort kan ook ander medisyne minder doeltreffend maak as dit gelyktydig geneem word. Dwelms wat beïnvloed kan word, is voorbehoedpille, antiretrovirale middels, antistolmiddels soos Warfarin, hormoonvervangingsterapieë en immunosuppressante. Praat met jou dokter as jy ander medisyne gebruik.
  • Volg die doseringsinstruksies wanneer jy St John`s wort gebruik.
  • St John`s Wort is `n kruiemiddel, en word al hoe meer gereeld in gereelde psigiatrie gebruik, behalwe in fitoterapie.
  • Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 30
    3
    Probeer SAMe-aanvullings. `N Alternatiewe middel is S-adenosylmetionien (SAMe). SAMe is `n natuurlike molekule, en lae vlakke van SAMe is geassosieer met depressie.
  • SAMe kan mond, intraveneus en intramuskulêr ingeneem word. Volg die dosering op die pakket van die aanvulling.
  • Die produksie van SAMe is nie gereguleer nie en bestanddele kan wissel tussen verskillende vervaardigers. Of SAMe beter is as ander beskikbare behandelings, is nie vasgestel nie.
  • Die Nasionale Vereniging vir Natuurlike Geneeskunde (LVNG) moedig oop gesprekke met gesondheidsorgverskaffers aan sodat behandeling goed gekoördineer kan word en veilige resultate kan lewer.

    • waarskuwings

    • As u selfmoord gevoelens ervaar of selfmoord pleeg, skakel gerus 113 of gaan na die naaste noodhulpstasie. U kan ook kontak die aanlyn selfmoordvoorkeur.
    Prent getiteld Behandel Mild Depression Stap 2
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante