Vrees en beheer vrees

As jy voortdurend bekommerd is, `n gespanne gevoel het, negatief dink of altyd verwag dat rampspoedige dinge gebeur, dan moet jy dalk `n angsversteuring hanteer. Alhoewel die presiese oorsake van angsversteurings onseker is, is dieselfde risikofaktore dikwels teenwoordig, soos `n familielid wat `n angsversteuring, `n trauma of `n geestesongesteldheid ervaar het. Gelukkig kan die regte kombinasie van medikasie, kognitiewe behandeling en lewenstylverandering help om klagtes te verminder en angs te oorkom.

conținut

Stappe
Metode 1maak gesonde leefstyl veranderinge
Metode 2diep asemhalingsoefeninge
Metode 3verander jou denke
Metode 4kry `n professionele behandeling

stappe

Metode 1
Maak gesonde leefstyl veranderinge

Soek vir sosiale ondersteuning, selfs as jy dit nie wil probeer nie. Mense met sterk sosiale verbindings is geneig om die verskillende lewensomstandighede op `n gesonder manier te hanteer as mense sonder hierdie verbindings. Leer nuwe mense om jouself te ondersteun terwyl jy leer om jou vrees te beheer. Sluit aan by `n plaaslike ondersteuningsgroep vir angspasiënte, sluit aan by `n godsdienstige of geestelike organisasie of maak seker dat jy en `n groep goeie vriende mekaar gereeld besoek.

`N gevoel van toebehore en gerusstelling deur ander mense kan drastiese positiewe uitwerking op jou algemene gesondheid hê. Trouens, navorsing toon dat ouer mense met min sosiale ondersteuning `n hoër risiko loop om te sterf.

Maak slaap `n prioriteit. Slaap en angs het `n komplekse de-hoender-van-die-eier verhouding. `N gebrek aan slaap kan lei tot angs en vrees kan lei tot `n slegte nagrus. Om jou angs te beheer, fokus jy daarop om elke aand minstens sewe ure slaap te kry. Gebruik die volgende wenke om `n goeie nag se slaap te kry:

Voorsien `n gereelde slaapritme.

Skakel die elektronika 30 minute voor slaaptyd af.

Maak jou slaapkamer `n gemaklike omgewing en streng bedoel om te slaap.

Doen fisiese oefening.

Ontwikkel `n ontspanning ritueel vir die aand.

Gebruik aromaterapie soos laventelgeure om jou te help ontspan.

Hou op met rook (nikotien kan `n negatiewe impak op jou slaap hê).

Voorsien daaglikse fisiese oefening. Benewens die handhawing van algehele fisiese gesondheid, kan opleiding `n groot invloed hê op jou geestelike welsyn. Fisiese aktiwiteit genereer endorfiene, wat die liggaam verskaf met chemikalieë wat jou `n aangename gevoel gee. Dit laat gereelde oefening toe om stres te verlig en af te lei van jou bekommernisse.

Dokters stel voor om ongeveer 30 minute op te lei. Stap, draf, roei of fietsry - die keuse is joune. Kies net `n aktiwiteit om aansoek te doen.

Eet `n gebalanseerde dieet. Jy mag nie verstaan wat die verband is tussen wat jy eet en hoe jy voel nie, maar dit is seker. Sekere kosse en drankies soos verfynde suiker of kafeïen kan angs vererger. In plaas daarvan, drink baie water en eet gesonde maaltye met vrugte, groente, volgraankorrels, lae-vet melk en proteïen uit lae-vet bronne.

Baie navorsing is gedoen oor die verhouding tussen kafeïen en verhoogde angs. Kafeïen lyk angs, depressie en vyandigheid te verhoog. Vermy kafeïen in koeldrank, koffie (kies decaf), tee en selfs sjokolade.

Verminder jou verbruik van alkohol en ander depressante. Jy mag alkohol drink om jou angs te verminder, maar jy ontdek dat dit jou toestand onbewus vererger. Soek vir `n gesonde uitlaat vir stres en angs, soos om na musiek te luister of om `n vriend te roep, in plaas van om dwelms of alkohol te verlaat.

Wees versigtig vir jouself. Tydens die stryd teen `n geestesversteuring, soos `n angsversteuring, kan jy so gefokus wees om beter en jou verantwoordelikhede te word, sodat jy die gewone sorg van jouself vergeet. Doen elke dag iets vir jouself om stres te verlig. Maak dit ekstra spesiaal, so elke dag het jy iets om uit te sien.

Gee jouself iets om elke dag uit te sien, of dit nou `n gesprek met `n vriend is, `n duik in `n warm bad, jou gunsteling koppie tee of koffie (dekade) of jou gunsteling sitkom. Stel dit opsy as `my tyd`.

Metode 2
Diep asemhalingsoefeninge

Vind `n stil plek waar jy alleen kan wees sonder afleiding. Maak die deur toe indien moontlik. As jy meer gewoond is aan hierdie oefening, kan dit moontlik wees dat jy afleidings beter kan uitsluit en die oefening kan doen wat ander doen.

Sit regop met jou rug. Jy kan in `n stoel of op die vloer sit met jou bene gekruis, wat goed voel.

Jy kan ook gaan lê as jy wil. Hou egter in gedagte dat jy regop sit om jou longe te vul tot die maksimum kapasiteit, wat die beste is vir diep asemhalingsoefeninge.

Steun jou arms. Sit jou arms op die stoel van `n stoel of laat hulle op jou bobeen rus. Dit verlig jou skouers en laat jou beter ontspan.

Asem stadig deur jou neus. Neem `n diep asem vir 4 sekondes deur jou neus. Jou maag moet afgeskakel wees.

Hou jou asem. Hou jou asem in jou longe vir 1 tot 2 sekondes.

Laat die lug ontsnap. Laat al die lug deur jou mond uit jou longe ontsnap. Jy moet `n "sugende" klank hoor wanneer die asem jou mond laat. Let op hoe jou maag deflater as jou asem ontsnap.

Wag `n paar sekondes. Om hiperventilasie te voorkom, wag `n paar sekondes voordat u weer asemhaal.

Herhaal. Herhaal hierdie volledige volgorde vir vyf minute. Ongeveer ses tot agt respiratoriese siklusse per minuut word as effektief beskou om angs te verlig. Tog moet jy jou eie natuurlike asemhalingsritme vind wat jy wil.

Doen dit twee keer per dag. Oefen diep asem ten minste twee keer per dag vir vyf minute per sessie.

Let daarop dat diep asemhalingsoefeninge nie gehou moet word vir daardie tye wanneer jy eintlik angs ervaar nie. Doen hierdie oefening daagliks om die angs en stresklagtes onder beheer te kry.

Gebruik diep asemhaling saam met ander ontspanningstegnieke. Asemhaling kan slegs toegepas word of in kombinasie met ander ontspanningstegnieke, soos meditasie en joga, as `n addisionele behandeling vir angs.

Metode 3
Verander jou denke

Herken verkeerde gedagtepatrone. Kognitiewe vervormings of irrasionele gedagtes wat gevoelens van angs of depressie vererger, is ongesond. Oorweeg die mees algemene kognitiewe verwringings hieronder en kyk of jy hierdie patrone in jou eie innerlike dialoog kan herken.

Dink alles of niks (swart-en-wit): kyk situasies in absolute kategorieë - iets is goed of sleg, reg of verkeerd, sonder subtiliteite, kompleksiteit of grys gebiede.
`N Verstandelike filter: oordryf die negatiewe aspekte en terselfdertyd die positiewe aspekte verminder.
Vooroordeel: aanvaar dat iemand anders se negatiewe reaksie oor jou gaan - `n negatiewe voorspelling van die toekoms.
Toename of minimalisering: die belangrikheid van `n situasie maksimeer of verminder.
Oorgeneralisering: sien `n negatiewe gebeurtenis as deel van `n ewige patroon.
"Moet" stellings: veroordeel jouself of ander wat hulle moet of moet doen.
Emosionele redenasie: redenasie wat uitsluitlik op emosies gebaseer is - `Ek voel dom, so moet ek dit wees`.
Oorheers die positiewe: onderskat jou prestasie of positiewe eienskappe.

Neem die geldigheid van kognitiewe vervormings in vraag. Ten einde `n negatiewe innerlike dialoog uit te skakel, moet u daarop let dat u aan hierdie kognitiewe verwringings deelneem en dan `n bewuste poging aangewend om hierdie selfverklarings uit te daag.

Eerstens merk jy op `n negatiewe innerlike dialoog: `Ek sien dat almal na my kyk en weet dat hulle dink ek is vreemd`.

Dan daag jy hierdie denkwyse uit deur een van die volgende vrae te vra:

Wat sal ek aan `n vriend sê wat sulke dinge oor homself sê?

Watter bewyse het hierdie idee?

Watter bewyse het ek dat hierdie idee nie korrek is nie?

Verwar ek `moontlikheid` met `waarheid`?

Is hierdie gedagte gebaseer op hoe ek eerder voel as op feite?

Probeer om jou negatiewe gedagte te reframeer. Die primêre fokus van kognitiewe herstrukturering merk op wanneer jy gedagtes ondervind, die werklikheid van hierdie gedagtes uitdaag en gedagtes omskep in konstruktiewe en positiewe gedagtes. Reframing negatiewe gedagtes is `n manier om meer realisties te dink en angstige gevoelens te verminder.

Byvoorbeeld, die bogenoemde opmerking, "Ek sien dat almal na my kyk en weet dat hulle dink ek is vreemd," kan verander word om jou bui te verbeter in plaas van agteruit te gaan. Probeer om dit anders te formuleer, byvoorbeeld: "Ek het geen idee hoe ander my sien nie - dit kan sleg of goed wees. Maar ek weet wie ek is, en ek is trots daarop. "

Skeduleer `n halfuur elke dag as `n `bekommernis oomblik`. Doen hierdie oefening daagliks op die regte tydstip. Kies `n tyd wat `n bietjie verder weg van jou gewone slaaptyd is, sodat bekommernis en angs jou slaap nie steur nie.

Herken hulle en stel hulle uit. Wees bewus van jou bekommernisse deur op te let watter soort gevoel hulle jou gee. As daar gedagtes is wat jou gespanne maak, hartkloppings, jou hande draai of tekens wys dat jy angstig is, kan jy dit as bekommernisse benoem. Dan begin jy oor die dag dink oor wat jy dink, wanneer jy angstig voel en merk dat jy ontsteld is.

Indien nodig, teken die sorg op in `n lys van kommer, en herinner jouself dat u later daarvan kan dink. Probeer om jou kop skoon te hou en voort te gaan met jou daaglikse aktiwiteite.

Gaan deur jou bekommernisse op die vasgestelde tyd. Gedurende die kommerwekkende oomblik dink jy nie net aan wat jou op daardie dag pla nie. Gryp `n pen en jou sorglys, en streef daarna om `n oplossing vir elke versorging te vind.

Navorsing oor stimulusbeheerterapie toon dat die vier-stap-proses om bekommernisse te identifiseer, `n tyd om daaroor te dink, die besorgdheid op te merk en uit te stel tot `n later tyd van die dag, en dinkskrum oor oplossings, die beste metode is om angs te verminder.

Herken dat jy die krag het om jou angs en negatiewe denke te beheer. In beginsel kan die uitstel van bekommernisse onmoontlik lyk. Maar na baie oefening sal jy sien dat jy eintlik kan besluit waar en wanneer jy bekommerd is. Daarom moet jy nie jou hele dag bekommer nie.

Metode 4
Kry `n professionele behandeling

Reël `n besoek aan jou dokter. As vrees irriterend word in jou lewe tot op die punt waar jy nie meer by die skool kan funksioneer nie, jou werk, verhoudings of ander aktiwiteite doen, is dit tyd om `n afspraak met jou dokter te maak. Jou dokter kan laboratoriumtoetse gedoen het en fisies jou ondersoek om vas te stel wat die bron van jou angs kan wees.

In sommige gevalle is vrees nie net `n aanduiding van `n geestesongesteldheid nie, maar in werklikheid `n voorloper vir `n ander gesondheidsprobleem. Vrees kan `n eerste waarskuwing (of newe-effek) van kardiovaskulêre siekte, diabetes, asma, en selfs dwelmmisbruik of ontkenning wees.
In ander gevalle kan angs `n newe-effek van medikasie wees. Praat met jou dokter om te bepaal of dit die geval mag wees in jou situasie.

Raadpleeg `n psigoterapeut. As u algemene praktisyn nie `n algemene mediese rede vir u besorgdheid kan vind nie, moet u u verwys na `n psigiater, sielkundige of psigoterapeut wat ervaring het met die diagnose en behandeling van angs. Jou dokter kan medikasie voorskryf om jou simptome te verlig, maar baie mense vind dat `n kombinasie van terapie en medikasie die beste werk om angs onder beheer te kry.

Laat jou terapeut verduidelik wat jou diagnose behels. Gewoonlik bied dit wat jy as vrees-etikettering ervaar, nie al die antwoorde wat jy nodig het om te herstel nie. Selfs binne die domein van geestesversteurings, is daar `n klas van afwykings waarin vrees `n belangrike kenmerk is. `N Sielkundige kan jou persoonlike geskiedenis assesseer, evaluerings doen en vrae vra om te bepaal watter soort angs jy het.

Jy kan `n angsversteuring hê, soos paniekversteuring, fobie, post-traumatiese stresversteuring, obsessiewe-kompulsiewe versteuring of sosiale angsversteuring.

Raadpleeg met u terapeut watter behandelingsopsie die beste vir u is. Alhoewel daar selfhelp tegnieke is wat u kan gebruik om die angs simptome te bestuur, moet hierdie toestande deur `n deskundige behandel word. Afhangende van die tipe en erns van die toestand, gebruik geestesgesondheidspersoneel een van drie metodes om angs te behandel:

Medikasie. Die diagnose van angs word dikwels verwar met depressie omdat psigiaters dikwels antidepressante voorskryf om angs te verminder. `N Klas dwelms, selektiewe serotonienopname-inhibeerders (SSRI`s), kan effektief wees in die behandeling van angs. Ander opsies sluit in serotonien norepinefrien heropname inhibeerders (SNRIs), bensodiasepien en trisikliese antidepressante.

Terapie. `N Empiries bewys, effektiewe behandeling vir angs is kognitiewe gedragsterapie, wat fokus op die verhoging van bewustheid en die verandering van onrealistiese denkpatrone wat bydra tot angs. Ander moontlike terapeutiese benaderings sluit in blootstellingsterapie, Aanvaarding en Verbintenis terapie (ACT), dialektiese gedragsterapie, en Oogbewegings Desensitization and Reprocessing (EMDR).

`N kombinasie van hierdie twee.

Wees geduldig. Mense neem dikwels aan dat hulle nie goed reageer op `n behandeling of dat dit nie werk nie omdat hulle nie die intervensies genoeg tyd gegee het om te werk nie. Onthou ook dat baie angspasiënte verskillende behandelingsopsies probeer voordat hulle iets vind wat die beste effektief is in die behandeling van hul simptome.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante