Omgaan met druk

As meer en meer van jou tyd in die loop van die jaar energie en geld in plek gestel word, kan jy angstig reageer. Jy kan gedrukte voel om op skool of by die werk te presteer, jy wil `n goeie familielid wees of iemand moet versorg. Maar stres en angs is sleg vir jou gesondheid, daarom is dit baie belangrik om maniere te vind om druk te hanteer sodat jy met jou lewe kan voortgaan.

conținut

Stappe
Deel 1reageer op stresvolle situasies
Deel 2hou stres en angs onder beheer
Deel 3verminder konstante druk
Deel 4lei `n lewe sonder spanning
Deel 5oorkom struikelblokke soos perfeksionisme

stappe

Deel 1
Reageer op stresvolle situasies

Wees bewus as jy onder druk is. Onrus, vinnige asemhaling, duiseligheid of woedeuitbarstings is net `n paar tekens dat stres jou fisiese en geestelike gesondheid beïnvloed. Ander tekens van chroniese stres kan wees:

Meer siek
Voel depressief
Het pyn
Om verteringsprobleme soos hardlywigheid te ervaar
Swak prestasie
Om impulsiewe besluite te neem
U onttrek van ander
Te veel of te min kos
Slaap te veel of te min
Moenie voel soos om seks te hê nie

Identifiseer die bron van die druk. U moet die stresfaktore wat u die meeste beïnvloed, wys op positiewe veranderinge. Spanningsfaktore kan ekstern wees, soos jou werk, of intern, soos perfeksionisme. Oorweeg of hierdie algemene voorbeelde van eksterne en interne stresfaktore van toepassing is op jou situasie:

Voer by die werk uit

Doen op skool

Verhoudings (romanties of familie)

kinders

Geld bekommernisse

perfeksionisme

Stewige idees

pessimisme

Kronies kommerwekkend

Oefen diep asemhaling. As jy jouself onder baie druk vind, vra om verskoning en neem `n oomblik vir jouself om te kalmeer. Diep asemhaling kan jou liggaam natuurlik ontspan, hartklop en bloeddruk verminder. Na `n paar minute word jy kalmer en kan jy jou konsentrasie herwin sodat jy die stresvolle situasie beter kan hanteer.

Asemhaling kan oral gedoen word. As jy `n beginner is, is dit beter om `n stil plek te vind waar jy gemaklik en ongestoord kan sit. Neem eers `n asem. Dan asem diep deur jou neus sodat jou maag uitbrei. Hou jou asem vir 1 of 2 sekondes voor jy rustig uitasem deur jou mond met jou maag terug. Herhaal dit `n paar keer totdat jy kalm voel.

Vra jouself of jy die situasie kan beheer. Spanningsfaktore wat jy in beheer het, is die dinge waarmee jy iets kan doen om die situasie dadelik te verbeter. Fokus daarop. As jy dinge probeer beheer wat buite jou beheer is, sal jy net meer spanning kry. As jy nie `n situasie onder beheer het nie, moet jy sien wat jy kan verander. As jy `n element gevind het waaraan jy iets kan doen, probeer om die druk te verminder.

Vind `n werkbare oplossing wat jy in die hand het. Sodra jy die oplosbare probleme van die onoplosbare geskei het, kan jy begin dink aan `n oplossing. Gebruik die volgende metode:

Uitdag jouself Om te ontdek wat die probleme is, wat hulle bron is en wat jou gewenste uitkoms is.

Maak `n lys saam opsies om elke probleem op te los. Weeg die plus en minpunte van elke opsie en kies een waarmee u die gewenste uitkoms kan bereik.

Skep een Aksieplan sodat jy die probleem binne `n realistiese tydraamwerk kan oplos.

Evalueer Jou vordering. Oorweeg of jy gelukkig is met die uitslag. Indien nie, gaan terug na die opsieslys en hersien jou aksieplan.

Deel 2
Hou stres en angs onder beheer

Skep `n mantra. Herhaal iets soos "bly kalm en gaan voort", "Dit is ook weer", "Maak seker dit werk" of "Ek aanvaar wat ek nie kan verander nie". Oorweeg dit om te soek na `n program waar jy hierdie mantras kan opneem, jou agtergrondskerm verander sodat die mantra sigbaar is of na `n liedjie luister met jou gunsteling mantra as "Hakuna Matata" of "Elke dingetjie gaan goed wees".

Probeer meditasie. Aandag oefen om in die huidige oomblik ten volle teenwoordig te wees. Deur aandag te gee, kan u beide u fisiese en geestelike gesondheid verbeter. Oefening van aandag met meditasie is `n belangrike hulpmiddel as jy stres onder beheer wil hou. Hier is hoe jy dit doen:

Vind `n stil, aangename plek waar jy vir `n paar minute kan sit sonder afleiding. Sit regop sonder om agteruit te leun of leun. As jy op die vloer sit, steek jou bene voor jou uit. As jy op `n stoel sit, hou jou bene in `n 90 grade hoek. Sit jou hande op jou dye.

Maak jou oë of staar na iets wat nie op die muur belangstel nie. Neem `n diep asem, deur jou neus en uit deur jou mond. "Volg" Jou asemhaling deur aandag te gee aan elke inaseming en uitaseming.

Uiteindelik dwaal u gedagtes weg van u asemhaling. Herken dat dit gebeur sonder om aan die gedagte vas te hou, en sonder om jou te kritiseer - bring net jou aandag terug na jou asemhaling.

Probeer progressiewe spierverslapping. Nog `n tegniek teen stres is progressiewe spierverslapping. As jy dikwels voel dat jy onder druk is, kan jy nie eers agterkom dat jou hele liggaam as gevolg daarvan gespanne raak nie. As jy hierdie oefening doen, kan jy leer om te herken hoe jou liggaam voel wanneer dit gespanne en ontspanne is.

Sit in `n gemaklike stoel met jou voete op die vloer. Sit jou hande op jou dye. Neem `n diep asem en laat jou maag groei as jy asemhaal. Asem uit.

Begin nou met jou voete en beweeg stadig opwaarts, waar jy elke spiergroep trek, hou die spanning vas en laat dit dan los. As jy die spanning hou, let op hoe dit voel. As jy dan die spanning vrylaat, voel hoe ontspanning voel.

Oefen hierdie 15 minute per dag, of altyd as jy spanning of stres ervaar.

Deel 3
Verminder konstante druk

Neem gereeld breek. As jy onder druk verkeer, is jy gewoonlik geneig om voortdurend te werk om tyd in te haal of deadlines te bereik. Maar `n aktiewe pouse kan jou verfris sodat jy gefokus, kreatief en produktief bly. Stel die timer op jou selfoon na 2 minute en neem 2 minute slaap elke uur wat jy werk.

Wat kan jy doen tydens `n aktiewe breek? Rek. Drink water. Loop na `n ander plek. Of selfs beter, neem `n baie kort loop buite sodat jy vars lug kry.

Stel prioriteite. Ons voel dikwels onder druk omdat ons dink ons moet besig bly, eerder as om produktief te bly. Een manier om stres te verminder en meer te doen is om jou daaglikse take in volgorde van belangrikheid te organiseer.

Maak elke oggend `n to-do list - of die vorige aand. Skryf al die dinge neer wat jy daardie dag wil doen.

Neem dan al die groot take en breek dit in kleiner stappe af.

Dui nou die prioriteite op jou lys aan deur die A-B-C-metode te gebruik.

A - take wat belangrik is vir jou professionele en / of persoonlike groeitake wat belangrike mense in jou lewe ondersteun - take wat dringend en belangrik is.

B - alle take wat belangrik is, maar nie dringend nie.

C - take wat pret sou wees as hulle klaar was, maar nie baie belangrik nie.

Uiteindelik, voltooi u lys, begin met A.

Leer om te delegeer. U kan verantwoordelik wees vir oormatige stres deur alles onder beheer te hou. As u take delegeer, kan u voortgaan om goed te presteer in `n stresvolle omgewing sonder om die kwaliteit van u werk in die gedrang te bring.

As jy nie so goed is om te delegeer nie, kies `n relatief klein taak uit jou taaklys. Oorweeg watter persoon reeds genoeg vaardighede het, of wil hulle leer, om hierdie taak behoorlik te verrig.

Vertel duidelik wat jy wil en gee alle besonderhede of sperdatums sodat die taak uitgevoer kan word. Kyk gereeld na hoe die ander persoon vorder sonder om hulle te versteur of te oordeel.

Soms sê "nee". Een van die mees praktiese vaardighede wat jy kan leer om druk te verminder en beter presteer, is nou en dan "nee" om te leer om te sê. Jy mag dink dat jy deur is "nee" om geleenthede te mis, of om deure te sluit. Maar deur "nee" Om te sê, leer jy om te prioritiseer, sodat jy jou tyd, vaardighede en hulpbronne meer effektief kan gebruik. Bepaal wanneer om nee te sê deur jouself die volgende vrae te vra:

Is dit `n opdrag wat ek regtig hou? Is dit belangrik om my doelwitte te bereik? Indien nie, laat dit skiet.

Is dit `n werkstuk wat spanning vir `n kort tyd gee, of vir meer weke of maande meer spanning op my bord? As dit kort duur is, neem dit. As dit op lang termyn is, neem dit net as dit baie belangrik is vir jou persoonlike of professionele groei, en as dit die las is die moeite werd.

Sê ek "ja" uit skuld of verpligting? Indien wel, sê "nee".

Kan ek daaraan dink en die plus en minpunte weeg sonder om te besluit en te spring? As dit so is, slaap oornag oornag.

Deel 4
Lei `n lewe sonder spanning

Eet gesond. As jy gestres voel, kan dit lei tot binge-eet en ongesonde keuses soos kitskos. As jy egter stres wil hanteer, beteken dit dat jy die regte dieet moet stoor. Los suiker en geniet `n gebalanseerde dieet van vrugte, groente, maer vleis, volgraan en lae-vet suiwel.

Probeer om elke dag vir minstens 30 minute te beweeg. Oefening verlaag bloeddruk, verminder stres en veroorsaak dat hormone soos serotonien geskep word, wat jou in `n goeie bui hou. Verseker beide aërobiese beweging (bv. Fietsry, hardloop, loop, ens.) En sterkte opleiding vir optimale gesondheid.

Moenie te veel kafeïen en alkohol gebruik nie. Kafeïen hou jou skerp, maar miskien is jy reeds deur die druk genoeg gestimuleer. Alkohol kan angs verminder as jy min daarvan drink, maar as jy meer as twee drankies inneem, sal jou liggaam meer spanning kry.

Vind `n stokperdjie. `N Stokperdjie is `n wonderlike manier om jouself af te lei van jou stresfaktore, sodat jy iets kan sien en kontak met ander mense wat die stokperdjie deel. As jy geld bekommernis het, kan jy selfs `n bietjie sakgeld verdien deur jou stokperdjie.

Dink aan die dinge wat jy graag gehou het. Maak seker dat dit iets is wat stres kan verlig, nie iets wat tot nog meer stres bydra nie. En maak seker dit is `n stokperdjie wat jy gereeld kan uitvoer.

Voorstelle vir `n stokperdjie sluit in skryf, teken, speel `n musiekinstrument, vrywilligerswerk, tuinmaak of oefening.

Deel 5
Oorkom struikelblokke soos perfeksionisme

Probeer om bevoeg te wees, maar nie perfek nie. Een van die belangrikste interne stresfaktore is perfeksionisme. Om `n hoë standaard te verseker, verseker `n goeie werksetiek en karakter. Maar perfeksioniste verhoog die kroeg so hoog dat die doel onbereikbaar word, of slegs onder hoë druk toeganklik is. Probeer om die werk te doen sonder om te bekommer oor onnodige besonderhede.

As jy leer om meer realisties te dink en doelwitte te stel, kan jy jou perfeksionisme oorkom. Herhaal realistiese stellings soos hierdie wanneer jy jouself die bar opstel of kritiek op jou vermoëns:

Niemand is perfek nie.
Ek kan nie meer as my beste doen nie
As ek foute maak, is ek nog nie `n mislukking nie
Ek hoef nie altyd bo-aan my vermoëns te presteer nie

Aanvaar dat jy foute maak. Perfeksionisme kan jou die gevoel gee dat `n fout die einde van die wêreld beteken. As jy jouself afvra hoe sleg die fout regtig is, kan jy sien dat die maak van foute eintlik baie belangrik is, en dat jy daardeur kan groei. As jy jouself raak mal as jy `n fout maak, vra jouself die volgende:

Beteken dit in `n jaar? Of oor vyf jaar?

Wat is die ergste ding wat kan gebeur?

As die ergste gebeur, kan ek dit hanteer?

Hou op om jou te kritiseer. Deur jouself gemeen te word, word jy kwaad, gefrustreerd en teleurgesteld. Hou die stem in jou kop en vorm negatiewe, bose gedagtes in meer positiewe en vrugbare gedagtes.

Gee aandag aan of jy jou elke dag kritiseer.

Let op watter situasies of stimuli die gedagtes veroorsaak. Wat was jou gedrag? Jou gevoelens?

Skryf neer wat gedink het by jou (bv. "Ek kry nooit enige stoorplek nie")

Skryf neer wat met jou gebeur het na die gedagte. Hoe het jy gevoel? Wat het jy gedoen?

Oorweeg hoe jy op `n vriend sal reageer. Sou jy hom / haar regstel? Wil jy ons vertel wat sy / haar sterkpunte is? Wees lekker jouself.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante