Wees rustig in `n stresvolle situasie
Die klok tik. Almal tel op jou. Watter draad moet jy sny? Hoewel die mense onder ons wat nie by die explosievenopruimingsdienst werk gewoonlik nie in so `n situasie beland, kan daaglikse situasies soos werksonderhoude, moet praat vir `n groep of `n noodgeval in die familie even stresvol wees as ons nie gewoond is om daar mee om om te gaan. As jy leer om kalm te bly tydens stresvolle tye, het dit nie net `n regstreekse kalmerende effek nie, dit kan jou ook help om `n gesonder, gelukkiger lewe te leef.
stappe
Deel 1
Kalmeer in `n stresvolle oomblik
1
Stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer as jy reeds gestres voel, is om te voorkom wat jou laat stres wanneer dit moontlik is. Soms help dit as jy `n paar sekondes neem om weer in die situasie te kom.
- Probeer eers om tien te tel of neem 3 tot 5 diep asem voordat jy reageer in `n twis, gesprek of stresvolle situasie.
- Neem `n breek. Byvoorbeeld, as jy `n argument met jou man of vrou het en dinge uit die hand kom, sê iets soos: "Ek voel nou `n bietjie oorweldig. Ek het `n kwartier breek nodig vir ons deur kan gaan met hierdie bespreek. "Gaan na `n ander plek, haal diep asem en herhaal `n kalmerende mantra soos" ek kan dit kalm en rustig oplos. Ek kan dit doen. "
2
Fokus op jou sintuie. As jy gestres word, kan jou liggaam dit soms ervaar asof jy aangeval word en dan kom jy in die geveg of vlugstand. Dit stel hormone soos epinefrien in die liggaam vry sodat jou bloedvate smal, jy vinniger en meer oppervlakkig asemhaal en jou hart begin vinniger klop. Na `n rukkie kan dit `n gewoonte vir jou brein word. Dan gebeur dit outomaties elke keer as jy stres ervaar.
As jy kalmeer en probeer om al die reaksies wat jy ervaar, te herken, kan dit makliker wees om te sien hoe dit voel as jy baie gestres het. Studies het ook getoon dat die verhoging van die bewustheid van hierdie deurlopende proses jou kan help om jou brein te heroplei en hierdie gewoonte te verbreek.Herken alles wat aan die gang is in jou liggaam, maar oordeel dit nie. Byvoorbeeld, as jy oor `n paar minute `n belangrike eksamen het, kan jy sien dat jou gesig warm voel, jou hart klop vinnig, jou hande sweet en jy is naarheid. Probeer om hierdie dinge te herken en hulle so neutraal as moontlik te sien.3
Kry `n paar keer diep asem. Wanneer jou liggaam in die vlug of die stryd af kom, kan jou senuweestelsel heelwat met jou asemhaling neem. Dit kan moeilik wees om asem te haal as jy gestres word, maar dit is belangrik dat jy lank, diep en eweredig probeer asemhaal. Dit verhoog die hoeveelheid suurstof in jou liggaam en verminder die hoeveelheid melksuur in jou bloed. Dit laat jou kalmer en meer ontspanne voel.
Jy mag dalk sien dat jou asemhaling blyk om van die bokant van jou bors of dalk selfs jou keel te kom wanneer jy gestres word. Probeer om asem uit jou diafragma asem te haal. Sit net `n hand op jou maag tussen jou ribbes en steek jou ander hand op jou bors.Asem stadig deur jou neus. Probeer asem vir 4 sekondes in. Jy moet voel hoe jou maag en bors uitbou as jy asemhaal. Dit asem uit jou diafragma.Hou jou asem vir 1 tot 2 sekondes. Asem dan stadig uit deur jou neus of mond. Probeer ook om 4 tellings te asemhaal. Herhaal dit 6 tot 10 keer in `n minuut en doen dit vir `n paar minute.Miskien help dit jou ook as jy `n mantra gee terwyl jy asemhaal of jou asem tel. Maak seker dat jy nie afgelei word nie. `N Mantra kan `n lettergreep wees "ohm" of dit kan `n sin wees "Ek asem in my liggaam (as jy inasem), adem ek uit en los (terwyl jy uitasem)."4
Probeer om jou spiere te ontspan. As jy gestres word, kan jy jou spiere soms onbewustelik toeneem. Dit laat jou selfs meer gestres en gespanne voel. As jy progressiewe ontspanning toepas, kan jy die spanning laat los en kalmer voel en meer ontspanne wees. Progressiewe ontspanning fokus op bewuste spanning en dan die vrystelling van spiere in groepe verdeel.
Jy kan verskeie roetines gratis op die internet vind, met verskeie progressiewe ontspanning (of PMR in Engels). Byvoorbeeld, die Universiteit van Berkeley het `n skrif wat jy kan volg. Die MIT-instituut het ook `n 11-minuut-klankgids vir progressiewe ontspanning.Vind `n stil, gemaklike plek as dit moontlik is. Indien nie, is daar nog `n aantal PMR tegnieke wat u kan toepas.Los jou stywe klere los as jy kan. Sit of lê maklik (alhoewel jy so ontspanne kan raak dat jy aan die slaap raak!). Kry selfs asem as jy jou progressiewe ontspanningsoefeninge doen.Begin met die spiere in jou gesig. Baie mense het baie spanning in hul gesigte, nekke en skouers. Begin deur jou oë so breed as moontlik vir 5 sekondes oop te maak en laat dan die spanning los. Druk nou jou oë vir 5 sekondes afsluit en laat die spanning weer gaan. Neem nou 10 sekondes om te ondersoek hoe hierdie kolle nou voel.Gaan voort met die volgende groep. Druk jou lippe 5 sekondes lank vas en laat dan los. Lek so breed as wat jy kan vir 5 sekondes en laat dan weer los. Neem weer tyd om die ontspanne gevoel te geniet voordat jy voortgaan.Hou aan om spiergroepe vir 5 sekondes te trek en ontspan dan. Geniet 10 sekondes ontspanning na elke groep.Doen dan die res van jou spiergroepe as jy die tyd het. Doen jou nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.As jy nie tyd vir `n hele siklus het nie, kan jy net jou gesig doen. Jy kan ook kortliks massage hande ons het baie spanning in ons hande.5
Gaan sport. Sport is goed vir jou bui, aangesien endorfiene daardeur geskep word. Dit is natuurlike chemikalieë wat jou kalm en gelukkig laat voel. `N aantal studies het getoon dat deur gereelde oefening kan jy begin kalmer en gelukkiger voel. 30 minute sport per dag kan jou help ontspan. Of jy begin hardloop, joga doen of gewigte ophef.
Sport kan ook `n voorkomende effek hê. Studies het getoon dat kardio doen voordat jy in `n stresvolle situasie gaan, jou kalmer kan bly in daardie situasie.Probeer oefeninge soos joga of tai chi. Die fokus van daardie oefeninge op diep asemhaling, oordenking en sagte bewegings kan jou help om te ontspan.Deel 2
Identifiseer die bron van jou stres
1
Erken hoe stres vir jou lyk. Jy kan baie verskillende gedrag toon as jy gestres word. As jy weet wat om uit te kyk, kan jy die spanning wat skielik met jou gebeur, vermy. Almal ervaar stres anders, maar daar is algemene simptome waarna jy kan kyk:
- Sielkundige simptome kan die volgende insluit: probleme met die konsentrasie, probleme met die onthou van dinge, maklik afgelei, minder kreatief, onrustig en baie negatiewe gedagtes.
- Emosionele tekens kan wees dat jy: veel moet huil, geïrriteerd is, buierigheid het, gevoelens het wat jy normaalweg nie het nie, defensief is, minder gemotiveerd is of geen sin het om iets te doen, min selfvertroue het, frustrasie voel, jy senuweeagtig voel en baie is kwaad of aggressief.
- Fisiese tekens kan wees dat jy: pyn voel, `n slegter immuunstelsel het, jou gewig of Ritmes van Slaap verander, paniekaanvalle het, baie moeg is en `n verandering ervaar in jou libido.
- Tekens van jou gedrag kan wees dat jy: vergeetagtig is, nie goed vir jouself sorg, jou terugtrek uit jou sosiale lewe, sleg slaap, probleme in jou verhouding het, sleg met tyd om kan gaan en jouself nie goed kan motiveer en die gebruik van alkohol, nikotien of dwelms om jou probleme te hanteer.
2
Identifiseer die oorsaak van jou stres. Is jou hart so woedend omdat iemand jou net op die snelweg afgesny het of is dit as gevolg van daardie aanbieding wat jy vanmiddag moet gee? Dink vir `n oomblik en probeer uitvind wat jou pla. Jy kan ook `n posisie op `n stukkie papier skep van die dinge wat jou pla. Algemene oorsake van stres is:
Familie. Probleme met jou ouers, geliefdes of jou maat kan baie stresvol wees.Skool of werk. Jy kan druk voel om goed te presteer, sperdatums te bereik of sekere take te verrig. Jy kan ook beklemtoon word omdat jy probleme ondervind om jou werk en jou privaat lewe te balanseer of omdat jy belangrike besluite moet neem.Persoonlik. Hierdie bronne kan intens wees. Jy kan bekommerd wees of jy goed genoeg is. Jy kan beklemtoon word deur jou verhoudings of jy mag probleme ondervind met jou gesondheids- of finansiële situasie. Jy kan ook verveeld wees of alleen voel of te min tyd hê om te ontspan en self te versorg.3
Herken die rol wat jy daarin speel. Dit kan gebeur dat stres so `n groot deel van jou lewe is dat jy nie eers agterkom hoe jy daaraan vassit nie. Neem `n stap terug en dink oor hoe jy stres bekyk.
Voel jy meer gereeld gestres, al lyk die stres tydelik? Byvoorbeeld, jy kan sê dat dit net `n malhuis op die werk is om jou stres te verduidelik. Maar as jy hierdie stres meer dikwels voel as wat dit meer is as iets tydelik wat dit veroorsaak.Het dit gevoel dat stres aan jou persoonlikheid behoort of is dit `n normale deel van jou lewe? Jy mag dink dat almal in jou gesin vinnig besig raak en dit is net hoe jy is. Of jy mag dalk dink dat jy net `n stresvolle lewe het. Deur so te dink, lyk dit of daar niks met jou stres te doen het nie.Dink jy dat jou stres die skuld van ander mense is? Byvoorbeeld, jy kan jou onderwyser se blameer en sy hoë eise stel om beklemtoon te word oor `n opstel wat jy moet maak in plaas van die feit dat jy niks daaraan gedoen het nie. Dit laat jou toe om jouself te keer om jou stres aan te spreek deur jou gedrag te verander.4
Ondersoek of jy gestres word deur iets in jou verlede. Soms kan ons in die verlede vasmaak dat ons in die hede gestres word. Jy kan nie die verlede verander nie, maar jy kan reageer op die hede en voorberei vir die toekoms.
Voortdurend bekommerd oor iets wat in die verlede gebeur het, kan `n teken wees dat jy besig is om te besmetting. Ruminerende is `n ongesonde denkwyse waarin jy eindelik negatiewe idees herhaal. Dit kan angsversteuring of depressie veroorsaak. Dit is ook teenproduktief. Dit leer jou niks van jou ervarings nie en help jou nie om probleme in die toekoms op te los nie.Onthou jouself dat jy nie die verlede kan verander as jy jouself weer beklemtoon oor iets wat in die verlede gebeur het nie. Jy kan daaruit leer en groei en jy kan dit gebruik om dit beter in die toekoms aan te spreek. Dit kan jou baie spanning gee en dit help jou nie as jy byvoorbeeld dink dat al jou vennote altyd saak maak en wat jy verloor.Probeer om meer produktief oor die verlede te dink. Jy kan byvoorbeeld die verhoudings wat jy gehad het, ondersoek en kyk of jy tendense vind. Soos met watter soort mense jou verhoudings begin, hoe jy kommunikeer of die gebeure rondom die tyd wat dit uitgegaan het. Jy kan patrone ontdek wat jou help om te verstaan wat aangaan en daarom kan jy planne vir jou verhoudings in die toekoms maak. Jy vermy ook om met jouself geobsedeer te raak en jy voel meer gemotiveerd om die veranderinge wat jy nodig het te maak.5
Ondersoek of jy beklemtoon word oor die toekoms. Ons is almal bekommerd oor ons toekoms. Maar soms kan ons so obsessief wees met die toekoms wat ons vergeet om in die hede te leef. Hierdie soort denkpatrone is ongemaklik, maar jy kan leer om hulle te verander. Onthou dat die toekoms kan verander.
`N Algemene denkwyse oor die toekoms is` katastrofies `. Hier dink jy aan die ergste moontlike uitkoms van alle gebeure. Selfs baie klein. As jy byvoorbeeld beklemtoon word oor `n eksamen wat opduik, kan jy so katastrofiseer: "As ek nie `n goeie punt vir hierdie eksamen kry nie, dan gaan ek vir daardie kursus. Ek kan selfs `n hele semester laat val. Dan sal ek nie vir my studie slaag nie en dan sal ek nooit werk kry nie en nooit geld hê nie en dan sal ek dadelik in `n boks onder `n brug woon. "Dit is natuurlik `n uiterste voorbeeld, maar hierdie soort denkpatrone kan dan ontstaan.Een manier om dit te hanteer, is om die ergste moontlike uitkoms te verbeel. Byvoorbeeld, in die voorbeeld hierbo, is die ergste ding wat kan gebeur, dat jy nie werklik jou studie kry nie en met jou ouers by die huis moet bly. Dink dan of jy dit kon hanteer. Die antwoord hierop is byna altyd ja. Kyk ook na hoe groot die kans is dat dit regtig gebeur. In hierdie geval is die kans nie so goed nie. Pockets vir `n toets beteken nie dat jy `n kursus laat sak en sakke vir `n kursus beteken dat jy nie vir jou studie val nie.U kan ook katastrofies vermy deur stil te bly met `gevolgtrekkings` en probeer om te dink aan logiese bewyse en weerlegging. Byvoorbeeld, as jy jou eksamen laat val of jy kan die eksamen herhaal of help om jou punt op ander maniere te verhoog, kan jy vir die kursus val.Deel 3
Maak `n plan
1
Oefen met ontspanning. Jy moet eintlik al jou planne en besluite neem as jy kalm en ontspanne is. As jy beklemtoon of kwaad is, kan jou oordeel in gevaar gestel word en jy kan dom of negatiewe besluite neem.
- haal diep asem deur jou neus. Tel in jou kop tot 5 en dan asem uit jou mond vir 5 sekondes. Herhaal hierdie asemhaling patroon totdat dit gemaklik voel.
- Dink aan iets anders. Hou aan om te dink aan jou stres deur te dink aan iets wat jou gelukkig maak soos jou kinders of lewensmaat (tensy dit die bron van jou stres is) of deur te konsentreer op die dinge wat jy vandag beplan het.
- Visualiseer ontspannende dinge soos `n onbewoonde eiland of `n pad deur die natuur. Sluit jou oë en selfs die kleinste besonderhede van die plek voor, sodat jy jouself in daardie situasie kan plaas in plaas van in die stresvolle.
- Kom weg van die oorsaak van jou stres. As jy die bron van jou stres fisiek kan verlaat, doen dit. Gaan uit die kamer of park langs die pad en plaas dinge weer in perspektief.
- Erken dat stres nie altyd sleg is nie. Soms kan vrees of stres `n teken wees dat jy `n belangrike of slegte besluit maak. Byvoorbeeld, jy kan dalk gestres voel as jy al jou goed wil verkoop om `n kampeerder te koop en `n nomadiese lewe te begin. Dit is duidelik `n groot besluit en jy moet noukeurig oorweeg of dit die regte besluit vir jou is. Stres hier is die waarskuwing wat jou ook vertel om daaraan te dink.
2
Kies jou reaksie. Oor die algemeen is daar twee dinge wat jy oor stres kan doen. Jy kan die situasie of jou reaksie op die situasie verander. Selfs as jy niks van die bron van jou stres kan doen nie, kan jy nog iets doen oor hoe jy op die stres reageer. Jy kan kies om nuwe tegnieke te leer om dit beter te hanteer. U kan kies om op iets anders te fokus. Vra jouself `n paar vrae voordat jy `n antwoord kies.
Kan jy dit vermy? U kan soms bronne van stres vermy wat die situasie sal verander. Byvoorbeeld, as jy gereeld beklemtoon word deur jou besige skedule, kan jy sien of jy iets minder kan doen. U kan ook leer om nie gereeld te sê of om hulp te vra nie.Kan jy dit verander? Sommige bronne van stres kan nie vermy word nie, maar soms kan jy jou benadering tot die situasie en dus die situasie self verander. Byvoorbeeld, jy het soms `n geveg met jou maat. Dit gebeur selfs in die mees liefdevolle verhoudings en is heeltemal normaal. Maar hierdie twis moet nie stresvol wees as jy jou benadering verander nie. Byvoorbeeld, jy kan kies om jou gevoelens direk te kompromitteer of jou gevoelens uit te druk en nie passief-aggressief te wees nie.Kan jy daaraan voldoen? Soms kan jy jou benadering of gedrag in sekere situasies verander om stres te verminder, selfs al kan jy die situasie nie self verander nie. Byvoorbeeld, as jy dikwels gestrem word van verkeersknope, kan niks daaraan gedoen word nie. Jy moet werk toe gaan en mense regoor die wêreld ly aan verkeersknope. Maar jy kan jou benadering verander deur byvoorbeeld openbare vervoer te gebruik, na `n ander roete te soek of vroeër of later te verlaat.Kan jy dit aanvaar? Sommige dinge kan nie verander word nie. Byvoorbeeld, jy kan nie die gevoelens, optrede of reaksies van ander verander nie. Jy kan nie verander dat dit op jou troudag gereën het nie of dat jou baas `n ruk is, maak nie saak hoe hard jy goed probeer kommunikeer nie. Maar jy kan aanvaar dat hierdie dinge buite jou beheer is en loslaat van die behoefte om beheer te hê. Jy kan hulle ook sien as leermomente wat jy kan groei.3
Maak `n plan. Soms kan jy `n stresvolle situasie met `n aksie verander, maar dikwels is daar meer stappe en meer tyd nodig. Maak `n plan met haalbaar doelwitte en `n tydlyn om daardie doelwitte te bereik.
En baie stresvolle situasies kan ook vermy word. As jy goed is voor plant As iets belangrik gaan gebeur en jy maak rugsteunplanne, hoef jy nie soveel spanning later te voel nie. Beter om te voorkom as om te genees.4
Wees realisties. As jy voortgaan om stres te voel omdat jy nie jou doelwitte kan bereik nie, het jy waarskynlik nie realistiese doelwitte gekies nie. In `n kultuur waar mense graag aangepak word, kan dit soms moeilik wees om te aanvaar dat jy niks kan doen of dat iets nie binne `n sekere tyd werk nie. As dit die geval is, pas jou tydlyn aan of pas jou verwagtinge aan. As dit nie moontlik is nie, is dit `n situasie waaroor jy nie beheer het nie. Leer uit jou ervaring, maar laat dit gaan.
As jy nie altyd die onrealistiese standaarde van iemand anders kan ontmoet nie, is daar `n Engelse artikel en `n Nederlandse artikel wat jy kan lees en genoem word: Hou op om altyd mense gelukkig te maak en Hoe om Martyrsindroom te oorkom5
Gaan stap vir stap vorentoe. `N Komplekse probleem kan overdonderend selfs as jy `n plan het, maar onthou dat `n reis van `n duisend myl begin met die eerste stap. Net fokus op `n klein teiken op dieselfde tyd.
Wees geduldig en lief vir jouself as jy jou plan uitvoer. Onthou dat persoonlike groei harde werk is en jy kan dit nie net regkry nie. As jy terugslae ervaar (en dit sal waarskynlik gebeur), sien hulle as blokkasies waaruit jy kan leer en sien hulle nie asof jy misluk het nie.Deel 4
Neem aksie
1
Moenie dinge meer doen nie. Uitstel is dikwels die gevolg van vrees en paniek en kan verseker dat jy tot stilstand kom. Dikwels is perfeksionisme die skuldige. U mag perfek wees (wat nie net baie subjektief is nie, maar dikwels ook onverkiesbaar) dat u nie kry wat u meer moet doen nie, want u is te bang dat dit nie sal word soos u hoop nie. Gelukkig is daar `n aantal tegnieke wat jy kan leer om te leer uitstel en nie meer ly aan die stres wat dit veroorsaak nie.
- Onthou jouself dat jy nie beheer oor die uitkoms het nie en net oor jou eie aksies. Jy kan so beklemtoon wees oor wat jou professor gaan dink oor jou opstel dat jy nie gereed is om dit regtig te skryf nie. Onthou dat jy beheer het oor wat jy doen. Jy kan jou bes doen en die beste moontlike opstel skryf. Jy het geen beheer oor die res nie.
- Herken dat perfeksie onrealisties is. Niemand kan perfek wees nie en wat ons as perfek sien, is ook baie subjektief. Fokus dat jy jou bes doen en moenie aannames maak wat gebaseer is op uitkomste nie. So jy kan `n 8 sien as `n punt vir jou opstel as `n mislukking omdat dit nie 10 is nie. Iemand wat daarop fokus om sy bes te doen, kan dit anders sien. Jy het jou bes gedoen en jy kan trots wees op wat jy kry.
- Pasop vir sinne met `moet`. Hierdie gedagtes kan veroorsaak dat jy bekommerd wees oor dinge waaroor jy geen beheer het nie. Byvoorbeeld, jy mag dink dat `n goeie student nooit foute maak nie, maar dit is `n onrealistiese standaard wat niemand kan ontmoet nie. Probeer `n sin met `kan` daarin: "Ek kan my absolute beste doen en trots wees op die moeite wat ek maak selfs wanneer ek foute maak. Almal maak foute. "
2
Oefen aandag. Jy kan nie `n stresvrye lewe ly nie, en jy sal dit ook nie wil hê nie. Stres kan baie motivering bied. Dit kan ook `n teken wees dat jy baie betrokke is by wat jy gaan doen. Mindfulness tegnieke kan jou help om op te let wanneer jy stres ervaar en kan jou help om daardie gevoelens te aanvaar sonder om hulle te oordeel. Dit laat jou toe om minder klem op die stres te gee. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan doen:
Probeer die oordenking met die rosyne. Dit mag dalk `n bietjie dom wees, maar hierdie meditasie kan jou help om te vertraag en fokus op die oomblik. As jy die rosyne in jou hand het, moet jy baie aandag gee aan elke element van jou ervaring en erken jou ervaring. Probeer dit 5 minute per dag.Begin met `n handvol rosyne. Neem een tussen jou vingers en hou dit vas. Draai dit om, voel die tekstuur, die kante en die valleie. Maak `n aantekening in jou kop oor hoe die rosyntjie voel.Ondersoek die rosynyn visueel. Neem jou tyd en lyk regtig goed by die rosyntjie asof jy van `n ander planeet af kom en jou eerste aardse ervaring is hierdie merkwaardige, gerimpelde ding. Sien die kleure, die vorm en die teksture.Ruik die rosyntjie. Hou die rosyntjie teen jou neus en hou `n paar keer diep inasem. Geniet die geur wat jy ruik. Probeer om dit te beskryf. U kan selfs ontdek dat nie alle rosyntjies dieselfde ruik nie!Plaas die rosyntjie op jou tong. Let op hoe dit daar voel. Kan jy die gewig voel? Kan jy dit deur jou mond beweeg en sien hoe dit op verskillende plekke voel?Proe die rosyntjie deur `n klein byt te neem. Let nou op hoe jy jou mond beweeg as jy dit kou. Probeer uitvind watter spiere jy gebruik terwyl jy kou. Let op hoe die tekstuur en die smaak van die rosyntjie verander deur te kou.Sluk die rosyntjie. Kyk of jy die rosyntjie kan volg terwyl jy sluk. Watter spiere gebruik jy? Hoe voel dit?Neem `n deernis. Ons kan vasval in die stres van die alledaagse lewe wat ons gewoond raak om ons onsself daarvolgens te assesseer. `N vinnige deernis pouse kan jou help om meer bewus te raak wanneer jy streng oor jouself is.Dink aan die stresvolle situasie. Let op al die sensasies wat jy in jou liggaam voel en al die emosies wat jy ervaar.Herhaal in jouself `n sin soos `Dit is `n irriterende oomblik` of `Dit is stres`. As jy erken dat dit gebeur sonder om geoordeel te word, kan jy meer bewus wees van jou ervaring.Herhaal nou `n sin soos "Stres is `n natuurlike deel van die lewe" of "Almal ervaar soms negatiewe dinge." Dit wys jou dat jy `n mens is. Jy is nie minder of sleg nie as jy hierdie dinge ervaar.Sit jou hande op jou hart of sit jou arms om jou en gee jouself `n drukkie. Herhaal vir jouself `n sin soos "Ek kan lekker wees vir myself" of "Ek kan geduld hê." Jy kan sê wat die beste pas in jou situasie solank dit positief is.Daar is baie meer opmerkingsoefeninge op die internet beskikbaar, soos die Engelse oefeninge van The Greater Good in Action Centre by Berkeley Universiteit.3
Gebruik die reël herinnering. RAIN is `n nuttige kombinasie wat deur die sielkundige Michele McDonald ontwerp is en daarmee kan jy reageer soos jy in gedagtes geleer word. Dit staan vir:
Rerken, erken wat aangaan. Wees bewus van en erken wat nou aangaan. Dit beteken dat jy ook jou gevoelens en gedagtes wat negatief en nie net die positiewe is nie, moet erken. Byvoorbeeld: "Ek voel baie kwaad en stres nou."ALaai, Laat die ondervinding daar wees soos dit is. Dit beteken dat jy in jou hart en kop moet aanvaar wat gebeur sonder om te oordeel. Dit is baie maklik om negatiewe gevoelens en gedagtes te oordeel of om hulle te vermy of te onderdruk. Let op hulle in plaas daarvan en aanvaar selfs die onaangename en onaangename gedagtes en gevoelens as `n waardige deel van jou ervaring. Byvoorbeeld: "Ek is so kwaad vir my maat, maar ek voel ook skuldig omdat ek so kwaad was."IOndersoek, Ondersoek dit en wees lekker. Hierdie baie belangrike deel beteken dat jy meegevoel toon teenoor jouself en ander terwyl jy die oomblik ondersoek. Vra jouself af hoe jou gedagtes en gevoelens weerspieël oor die oortuigings en behoeftes wat jy nou het. Byvoorbeeld, as jy kwaad is vir jou maat en jy ook skaam omdat jy so kwaad was, kan jy albei van jou ernstig oordeel. "Ek is `n slegte mens omdat ek aan haar skree. Sy maak my so kwaad. "Probeer om jouself albei lekker te wees. "Ek het haar geskree en ek skaam my daaroor omdat ek haar liefhet. Ek het `n fout gemaak en ek kan dit herken. My maat het dinge gesê wat my kwaad gemaak het, maar ek weet sy het my lief. Ons kan saamwerk om dit op te los. "Nnatuurlike bewussyn wat jy ontwikkel deur nie die ervaring te personaliseer nie. Dit beteken dat jy die gewoonte moet breek om veralgemenings oor jouself te maak, gebaseer op `n ervaring soos om te sê dat jy `n slegte persoon of `n verloorder is. Jou gevoelens behoort aan die ervaring, maar dit is nie jou. Erken dat jy negatiewe gedagtes of gevoelens kan ervaar sonder om te bepaal wie jy is.4
Mediteer. Meditasie gaan oor die stilte en aanvaarding van die oomblik. Meditasie kan jou help om ontspanne en kalm te voel, selfs tydens jou daaglikse stresmomente. Meditasie kan selfs jou brein leer om anders met stressors te hanteer!Mindfulness meditasie het baie ondersteuning van die wetenskap oor sy voordele ontvang. Jy kan jouself mediteer, `n kursus volg of `n klankgids gebruik.
Vind `n stil plek sonder afleiding of onderbrekings. Skakel jou TV, rekenaar en telefoon af. Mediteer indien moontlik minstens vyftien minute (`n halfuur is selfs beter).Sluit jou oë en asem diep in. Begin deur te fokus op jou asemhaling. U kan u fokus stadig uitbrei deur aandag te skenk aan u ander sintuie.Let op die sensasies sonder om te oordeel. Herken die gedagtes wat net as gedagtes ervaar word, al lyk dit negatief. Herken jou gedagtes byvoorbeeld deur te dink: "Ek dink dit is nou belaglik." Aanvaar die gedagte en moenie probeer om dit te verander of dit te verwerp nie.Wanneer jy afgelei word, moet jy weer op jou asemhaling fokus.Daar is gratis meditasies op die internet. Die MIT Universiteit en die UCLA Mindful Awareness Research Center het albei MP3`s van meditasies op die internet. Daar is ook meditasieprogramme vir jou foon.5
Herhaal positiewe sinne. Gaan teen negatiewe gedagtes deur positiewe sinne teen jouself te herhaal. Jy kan jou brein oplei om die beste in jou te sien in plaas van die ergste en dus kan jou stresvlak daal. Hier is `n paar voorbeelde:
"Ek kan dit doen.""Ek kan my bes doen en dit is alles wat ek kan doen. Dis genoeg. ""Ek is groter as my probleme.""My foute definieer my nie.""Ek is `n mens. Ons maak almal foute. ""Dit is tydelik en dit is weer.""Ek kan hulp vra wanneer ek dit nodig het."6
Hanteer stres produktief. Dit kan baie aanloklik wees om stres op teenproduktiewe maniere te hanteer, byvoorbeeld deur alkohol of dwelms te gebruik of deur te reageer op `n ander persoon, dier of voorwerp. Vermy dit en fokus op meer produktiewe maniere.
Moenie jouself laat ontplof van woede of frustrasie wanneer jy gestres word nie boos is. Om jou woede uit te druk deur te skree, fisiese geweld te gebruik of dinge te klop of te vernietig, kan veroorsaak dat jy meer spanning kry. Probeer iets minder soos `n stresbal of maak `n tekening.Aan die ander kant kan jy beter voel in `n stresvolle of pynlike situasie deur te vloek. Gee net aandag aan waar jy dit doen. Moenie jou baas skel nie en gaan glad nie teen jou kind nie.Huil as jy wil huil. Soms moet jy net huil. As jy dit produktief benader, kan dit jou selfs beter laat voel. Herhaal rustige, lekker dinge vir jouself as jy huil en jouself toelaat om jou gevoelens te voel.Luister na rustige musiek. Die Britse Akademie vir Klankterapie het `n snitlys van die rustigste musiek saamgestel. Luister na kalmte, sagte musiek kan `n kalmerende fisiologiese effek hê as jy gestres word.Neem `n warm stort of bad. Hitte het `n ontspannende effek op baie mense.wenke
- Stres oor gebeure in die toekoms word dikwels veroorsaak deur angs en stres oor dinge in die hede, dikwels deur `n gevoel van magteloosheid.
- Ontspan jouself. `N Bubbelbad en goeie musiek kan jou baie beter laat voel.
- Skryf jou gedagtes en bekommernisse neer in `n dagboek. So jy hou hulle privaat en jy kan dit effektief hanteer. As jy hulle neerskryf, is hulle uit jou kop en jy bekommer jou minder daaroor.
- As jy voel dat jy kwaad word vir iemand omdat dit stres in jou veroorsaak, maak jou oë vir `n oomblik, tel tot tien en haal diep asem.
- Neem `n middagslapie. Dit laat jou toe om beter besluite te neem. Jy word duidelik en is meer redelik.
- Jy kan met iemand praat oor jou stres, maar as jy nie iemand het nie, skryf die oorsaak van jou stres, soos `n vergadering wat jy moet gaan, in jou dagboek.
- Skryf `n lys stappe. Almal is anders en jou stappe kan uniek wees.
- Trein jouself deur `n speletjie te speel of TV te kyk.
waarskuwings
- Moenie jouself blameer vir alles nie. Soms kan `n situasie eenvoudig nie opgelos word nie, hoe moeilik jy ook al probeer. Om op te gee is nie altyd sleg nie, maar om te dink dat dit aan jou is en dus negatief oor jou dink, is teenproduktief.
- As jy die gewoonte van opvallende dinge ontwikkel wanneer jy kwaad is, kan jy `n gewelddadige of aggressiewe persoon word. Dit is beter om iets oor jou woede te doen as om ander mense of dinge te pla. Moet nooit `n persoon of ander lewende wese tref nie en maak seker dat jy nie jouself seermaak nie.
- Moenie dwelms drink of gebruik nie. Alkohol en dwelms lyk dalk soos `n oplossing, maar jou probleme is nog steeds daar wanneer jy in werklikheid terug is. By the way, wil jy ook `n verslawing probleem in jou lewe? Miskien gee jy nie om nie, dalk sien jy dit nie eers nie, maar die mense wat jou liefhet, sal daardeur gepla word en jy sal uiteindelik.
- Swak reaksie op stres of `n onvermoë om stres te hanteer, kan jou jare van jou lewe kos. Dit is waar dat alles nie moontlik is nie, maar dit is onmoontlik om iets te verander as jy niks doen nie. Harde werk op sigself is iets om trots te wees.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Om ontslae te raak van jou vrese deur visualisering
Abdominale asemhaling
Kry `n adrenalienstorm onder beheer
Lei `n gelukkige lewe
Word sterker emosioneel
Hou op om op een slag te rook
Verdoof jouself emosioneel
Kalmeer
Omgaan met stres
Verminder stres
Verminder vrees in honde
Kalmeer `n hond
Gee `n kat kalmeermiddels
Omgaan met onbeskofte kliënte
Onthou jouself dat jy belangrik is
Wees kalm
Mindful sy
Omgaan met druk
Omgaan met beswyking
Hou op met tantrums
Ontspan na `n lang dag