`N Maand om gewig te verloor

Op soek na `n goeie manier om `n greep op jou dieet te kry? Hier vind u `n paar algemene riglyne om mee te begin.

conținut

Stappe
Metode 1week 1: `n vlieënde begin
Metode 2week twee: fisieke aktiwiteit
Metode 3week 3: styg bo jou plafon
Metode 4week 4: evalueer die vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Week 1: `n vlieënde begin

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 1

Stel jouself `n duidelike doelwit. Onthou, dramatiese gewigsverlies is riskant en dikwels ondoeltreffend. Hoe vinniger jy gewig verloor, hoe vinniger kom dit terug. Slegs `n lewensverandering is effektief. "Dieetvulletjies", soos dieetpille of `n dieet, kan jou help om watergewig te verloor, maar in die meeste gevalle hoef jy net jouself te honger. Die liggaam pas by die skielike voedseltekort aan, deur sodoende die metabolisme te verminder tot so `n mate dat jy weer begin eet, aangesien jou metabolisme nog nie begin het nie, sodat jy dadelik weer aankom.

3500-8750 kalorieë per week word as gesond beskou. Meer is moontlik in gevalle waar jy ly aan ernstige vetsug, maar is gewoonlik ongewoon en ongesond.
Wat beteken dit? Dat jy ongeveer 10 pond per maand kan verloor. Dit beteken dat jy genoeg kan verloor om kleiner in `n broek of kleregrootte te pas, maar dit is nie genoeg om die vorm van jou liggaam aansienlik te verander nie.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 2

Meting is om te weet. Om te bepaal hoeveel jy mors, is die mees effektiewe manier om tred te hou met jou vordering, want jou liggaamsgewig wissel baie en jy weet nie waar die pond gaan nie. Meet jou skouers, bors, middel en dye, en doen dit elke week, nie elke dag nie.

Beeld getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 3

Dieet het alles te doen met veranderende en volhardende. Natuurlik, as jy jou liggaam wil verander, sal jy jou dieet moet aanpas en begin oefen. Natuurlik is daar baie metodes om dit te doen, maar hulle het almal die volgende gemeen: eet minder koolhidrate, meer proteïene, minder sout, meer water, meer vrugte en groente, en meer oefening. Lees in en praat met jou dokter - afhangende van jou huidige liggaamsgewig, aktiwiteitsvlak en dieet, kan verskillende dinge effektief wees.

1 pond vet is ongeveer 3000 kalorieë. Dus, om die pond te verloor, sal jy 3000 kalorieë minder as gewoonlik moet eet, of jy sal meer moet beweeg. Ongelukkig is daar geen ander manier nie. Die beste manier om dit te doen is om voedingsryke, lae-kalorieprodukte soos vrugte en groente te eet, wat jou sal laat voel en jou vol voel.

Om jouself te honger is nie nuttig nie en is nie effektief nie. Honger vind nie net tussen die ore plaas nie, jy benodig kos en die liggaam produseer hormone en ander seine om seker te maak jy eet. Daar is gevind dat honger mense meer op voedsel fokus en baie ander behoeftes verwaarloos. As jy honger het, gaan jy voort om oor kos te dink.

Moenie jouself oorskat nie. As jy weet dat jy van pasta`s en korrels hou, is dit baie moeilik om skielik `n dieet met min koolhidrate te hê. Besluit watter kosse onvervangbaar is en hou dit byderhand, maar in kleiner hoeveelhede.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 4

Bly op hoogte van watter tye jy geneig is om baie te eet. As jy `n aandete is, probeer om lekkers te eet wat min kalorieë bevat. Die meeste van die kalorieë wat jy net voor slaaptyd inneem, word dadelik omgedraai tot vet, omdat jy minder energie tydens die slaap gebruik. Probeer dit soveel as moontlik te vermy.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 5

Laat ongesonde kos oor. Dit is lekker om van tyd tot tyd te geniet, maar om in `n maand gewig te verloor, moet ongesonde kos uit jou daaglikse dieet weglaat. Hier is `n paar bekende skuldiges om te vermy:

Sagte drank

chips

lekkergoed

Wit pasta, wit rys en witbrood

Kos met `n baie verfynde suiker, rietsuiker, of mieliesiroop

Energiedrankies en suikeragtige / romerige koffie

Algemene reël: hoe meer iets geredigeer is, hoe meer moet jy vermy. Die menslike liggaam het nie ontwikkel om gewoond te raak aan chemiese toevoegings of Xxtra Flamin `Hot Cheetos.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 6

Mense word maklik ontmoedig, veral wanneer dit by kos kom. Byvoorbeeld, jy het dalk `n skielike begeerte om `n bord Frans friet te eet, maar dit is onwaarskynlik dat jy gaan uit, as daar geen friet in die huis is nie. Hou ongesonde kos uit jou huis, so die kans is kleiner dat jy dit gaan eet.

Skakel voedseltrommel as `n duidelike sein vir jouself.

Miskien woon jy saam met ander wat nie `n dieet volg nie. Dit is die punt waar jy jou eie grense regtig moet stel. Stel sones waar jy nie toegelaat word om te kom en laat jou kamermate hulle fabrieksketting daar stoor nie.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 7

Probeer die klassieke kondisionering! Beloon jouself met klein geskenke as jy daarin slaag om vir `n paar dae vol te bly sonder om jou eie reëls te verbreek. Byvoorbeeld: jy kry `n Euro vir elke dag wat jy dit hou. Moenie jouself straf nie, moenie `n beloning kry nie, straf is genoeg. Dit gee jou `n sterk aansporing om gesond te eet.

Om jouself te red, is nie `n goeie idee nie. Jy benadeel jou liggaam deur die seine wat jy gee, te ignoreer.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 8

Gaan inkopies doen en koop gesonde kos, soos:

Groente. Plaas `n versameling verskillende groente om jou dieet nie vervelig te maak nie. Selfs die grootste fan van spinasie wil nie die hele dag elke dag eet nie. Maak seker dat jy ten minste 1 porsie groen blaargroente per dag eet. As jy `n aantrek wil hê, probeer om dit met olyfolie of olie te maak.

Vrugte: voedsel met baie vesel soos appels, pere, lemoene en piesangs.

Lei proteïen, soos 95% maer rooivleis of pluimvee sonder vel. Ander goeie bronne van proteïene is neute, soja, tofu en eier.

Afgeroomde melk. As jy regtig groter veranderinge wil maak, probeer `n paar suiwelvervangers soos sojamelk of rysmelk.

Veselryke koolhidrate. Jou liggaam benodig koolhidrate om te funksioneer, maar die vorm waarin jy dit eet, is aan jou. In die algemeen is die mees veselryke en gesondste koolhidrate, die minste verwerkte, dws bruin rys in plaas van wit rys, volkorenmeel in plaas van wit meel. Probeer om te eksperimenteer met verskillende soorte korrels soos couscous, quinoa, bokwiet, chia sade en hennep (as jy dit kan vind). Verander ook die korrels wat jy gebruik om te eet deur gesonder variante: multigrainbrood, bruin rys, volgraanpasta.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 9

Moenie van jouself verwag om aan alle nuwe reëls te voldoen nie. Die verandering van jou dieet is `n volledige verandering in jou lewenstyl, en is iets waaraan jy en jou liggaam gewoond moet raak.

Metode 2
Week Twee: Fisieke aktiwiteit

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 10

As jy gewig wil verloor, moet jy beweeg. Dit is die beste manier om die vet wat reeds in jou liggaam teenwoordig is, te verbrand. Sport hoef nie pynlik en alledaags te wees nie, en kan op verskillende maniere benader word.

Vrye tyd om te oefen. Wees kreatief! Gaan stap na werk, of na die gimnasium na werk of skool. Fiets om te werk en begin met die beplanning van meer aktiwiteite in die naweek. In plaas daarvan om saam met `n vriend na die fliek te gaan, kom uit daar, die uitsig kan fantasties wees en die moeite is nie so afleidend as wat jy metgesel het nie.
Maak `n afspraak met ander om te oefen. Dit maak dit moeiliker om daaruit te kom.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 11

Doen kardio. Kardiovaskulêre oefening is so genoem omdat dit jou hart aan die werk stel. Dit verhoog die metabolisme en bied `n algehele, meer effektiewe opleiding van jou liggaam, in vergelyking met baie vorme van sterkte-opleiding, wat spiere bou, maar is dikwels redelik staties.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 12

Probeer om `n aktiwiteit te vind wat jy geniet. Opleiding is baie minder vreeslik as jy pret het terwyl jy klaar is met jou dag.

Hardloop en swem is gewilde keuses omdat hulle dadelik duidelik maak wat belangrik is.

Swem is ook `n goeie keuse om mee te begin, want jy werk aan jou fiksheid, maar sonder die swaar las op jou gewrigte en spiere. Veral vir mense wat oorgewig, bejaardes of mense is wat nog nooit sport gespeel het nie.

Gaan na `n sportklub! In baie gevalle het jy soveel pret as jy besig is om jouself te verswak.

Dans / Zumba! Baie plaaslike gimnasiums bied dans- / oefeningskombinasies aan, en kan baie pret wees, veral as jy musiek en dans wil hê.

Joga / Pilates. Dit word ook deur baie gimnasiums aangebied. Fokus op sterkte en uithoudingsvermoe, dit kan in die begin uitdagend wees, maar word geleidelik baie ontspannend.

Opleidingsvideo`s. Baie afval programme op video kombineer kort ontploffings van intensiewe kardio met ander, uitgebreide aërobiese oefeninge. Dit sal jou hart laat pomp, maar jy kan lank voortgaan. Gewilde video`s is P90X en Insanity.

Meng jou masjiene en metodes. As jy op die gimnasium oefen, moenie ure lank op die trapmeul staan nie - jy oefen net dieselfde spiere op dieselfde pas. Probeer toestelle wat verskillende dele van jou liggaam uitoefen. Byvoorbeeld, gaan hardloop, dan op die elliptiese, en eindig met die roeimasjien, alles binne 30 minute. Hoe meer verskillende oefeninge jy doen en oefen jou liggaam op verskillende maniere, hoe meer effektief sal jou oefensessie wees.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 13

Opleiding mag nie eers pret wees nie. Dit is amper `n feit. Tot op die oomblik dat jou spiere meer gebruik word vir vaste opleiding, sal dit nie maklik wees nie. Maar daar is maniere om dit te kry.

Begin stadig en kort en bou dan uithouvermoë op. Begin 1,5 km per dag, dan 3 km en bou dit op. Moenie 15 km dadelik probeer hardloop as u dit nie lank gedoen het nie.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 14

Net omdat jy nou opleiding gee, beteken nie dat jy soveel kan eet as wat jy wil hê nie! Probeer om dieselfde dieet as `n week vroeër te handhaaf, miskien met `n bietjie meer om jouself te herlaai. As jy jouself met `n nagereg wil beloon, probeer jogurt met vrugteparfait, of lekker vrugte. Baie dieetkundiges kry ook die opleiding as gevolg van die endorfiniese hupstoot wat daarna kom. Dit is `n manier van jou liggaam om dankie te sê!

Indien moontlik, trein op `n trapmeul of `n toestel wat tred hou met hoeveel kalorieë jy verbrand het. Dit wys jou presies hoe swaar dit is om 300 kalorieë uit te skakel.

Metode 3
Week 3: styg bo jou plafon

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 15

Gaan voort om jouself te dryf. As jy kan oefen sonder om uitasem te wees, sal jy nie hard genoeg werk nie. Verhoog die intensiteit van jou oefensessie sodat jy die kilo kan smelt. Byvoorbeeld, verhoog die helling of spoed op die trapmeul, of voeg meer weerstand by die gebruik van die roeimasjien.

`N bietjie hoër - doen krag joga in plaas van gereelde joga, uithouvermoë opleiding in plaas van sprints, meer intensiewe Zumbalessen. As jou hart nie pomp nie, is dit nie `n kardio nie en verbrand jy nie vet optimaal nie.
Jy sien nie onmiddellike resultate nie. Maar jy kan die voordele geniet wat jy dadelik na opleiding het. Jy kan in die endorfiniese pols bad, en jy sal vind dat jy baie beter slaap en wakker word wanneer jou liggaam so hard gewerk het.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 16

Begin meting onmiddellik. Vergelyk jou resultate met die metings vanaf Week 1, en jy sal sien dat daar vordering is. Bly op hoogte van jou resultate en laat jouself deur die klein oorwinnings aangedryf word.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 17

Hou aan om gesond te eet. As jy moeg word van jou dieet, soek nuwe resepte en variasies aanlyn. Oorweeg jou beperkinge as `n uitdaging: hoe lekker kan ek hierdie kool / hoender sonder vel / couscous maak met wat ek tot my beskikking het? Eksperimenteer met speserye, kruie en nuwe resepte - jy sal verras wees hoeveel smaak jy kan kry sonder sout en ongesonde vette.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 18

Drink water! Nie net kan water jou laat voel nie, maar dit kan ook jou stelsel skoonmaak. En dit is verreweg die gesondste manier om jou vloeistof te kry.

Hou altyd `n bottel water saam. Jy sal vind dat met `n bottel water as `n geheue hulp, drink jy baie meer water net omdat dit daar is. Daar is verskillende tipes:

Glasbottels is mooi en maak jou water amper nooit vreemd nie. Ongelukkig is hulle swaar en broos.

Aluminiumbottels gee jou water `n vreemde smaak, maar hulle is lig en hou die water koel.

Termo`s is ook goed as jy van plan is om warm drankies te bring.

Bottels met `n filter is wonderlik as jy van plan is om die bottel met kraanwater langs die pad te hervul. As jy water by die huis het, is dit nie noodwendig nodig nie.

Daar is verskeie maniere om ekstra geur aan jou water te voeg sonder ekstra kalorieë. Probeer om sitrusvrugtesap soos suurlemoensap, kalk en lemoen, kruie tee of chia sade by te voeg wat uit te brei na water en `n lekker gelatienagtige tekstuur te hê.

Metode 4
Week 4: Evalueer die vordering

Beeld getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 19

Die laaste stappe. Jy het vir `n maand jouself verbind, so probeer om dit moreel hoog te hou totdat jy die eindstreep oorsteek. Jy het die vorige week spandeer met `n idee van lekker maniere om met kos en oefening te eksperimenteer. Gaan voort met hierdie! Hoe meer pret jy het, hoe minder moeg dit is.

Beeld getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 20

Gee `n aandete vir jou vriende om jou nuwe resepte te proe. Hulle sal verbaas wees oor hoe lekker lae-kalorie-kos kan wees.

Gee jouself `n beloning ná `n maand - jy het jou woord bewaar en jy het gewig verloor. Koop daardie nuwe wenk wat jy oor die hele tyd dink, of gaan saam met `n vriend saam met die strand saam met die strand. Jy het dit verdien.

Prent getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 21

Neem jou laaste metings. Jy sal waarskynlik wonderlike vordering sien.

Beeld getiteld Gewig verloor oor `n maand Stap 22

Besluit of jy wil voortgaan. Wie weet, miskien het jy `n goeie tyd gehad. Miskien het dit meer gewig opgelewer as wat jy gedink het. As jy steeds gewig wil verloor, gaan voort met dieselfde dieetroetine, oefeninge en die plesier wat jy nog altyd onderhou het.

As jy al die gewig verloor het wat jy wou verloor, gefeliciteer! Nou wil jy hê dit moet wegbly. Ongelukkig, as jy terugval in jou ou roetine, sal dit terugkom. Besluit watter dele van jou dieet jy wil hou en permanent in jou nuwe lewenstyl inkorporeer, en hou dieselfde beloftes terwyl jy streef na `n gesonder leefstyl. Miskien hou jy van die smaak van gesonder proteïene, of wil jy voortgaan om joga te doen. In elk geval, dit is `n goeie idee om ten minste sommige van hierdie veranderinge te handhaaf.

As jy meer gewig wil verloor en hierdie dieetplan vir jou werk, gaan dan voort! Probeer nuwe dinge, eksperimenteer met kos en ander sportsoorte en deel jou ervarings met ander. Om met dieetklubs te registreer, of om dit saam met `n vriend te beleef, is `n goeie manier om op gewig te bly of om gewig te verloor.

wenke

Daar is `n aantal siektes en toestande, soos diabetes, wat dit moeilik maak om gewig te verloor. Dit is altyd `n goeie idee om hierdie mediese toestande onder beheer te kry voordat jy `n dieet begin, en om jou vordering noukeurig deur `n dokter te monitor om te verseker dat alles veilig en gesond gedoen word.
Almal is anders, en die afval skedules sal wissel afhangende van die liggaamstipe. Maak seker dat jy met `n dokter raadpleeg voordat jy met oormatige ambisieuse planne begin.