nemuchtorstont.ru

Neem kalsiumaanvullings so goed as moontlik

Kalsium is `n belangrike voedingsmiddel wat help om vaste bene in jou liggaam te handhaaf. As jy vermoed dat jy nie genoeg kalsium uit jou dieet kry nie, kan jy `n aanvulling aanvul om dit aan te vul. Jou liggaam neem egter kalsium beter uit die dieet as van aanvullings, so probeer wat jy kan om seker te wees dat jy soveel moontlik kalsium uit die aanvulling neem.

stappe

Deel 1
Verhoog die absorpsiesnelheid van kalsium

Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 1
1
Maak seker jy kry meer magnesium. Magnesium help die liggaam met die absorpsie van kalsium. Daarbenewens dra dit ook by tot die bou van gesonde bene. Maak seker dat daar genoeg magnesium in u daaglikse dieet is om die kalsiumaanvullings wat u neem, te absorbeer.
  • Om meer magnesium te kry, moet jy genoeg volgraan, groente soos pampoen, groenbone, broccoli, komkommer en spinasie, asook neute en sade, eet.
  • Volwasse vroue onder 30 benodig 310 milligram per dag en vroue ouer as 30 is ongeveer 320 milligram. Mans jonger as 30 benodig 400 milligram en mans ouer as 30 benodig 420 milligram. `N Oun Almond bevat 80 milligram magnesium.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 2
    2
    Neem kleiner dosisse kalsium. As u behoefte aan `n aanvulling groter as 500 mg per dag is (verdeel die hoeveelheid kalsium wat u van u dieet kry), verdeel die aanvulling in gedeeltes. Jou liggaam kan nie meer as 500 mg op `n keer neem nie.
  • As jy meer kalsium as nodig benodig, kan dit gevaarlik wees. Dit verhoog jou kans om nierstene te kry en kan ook bydra tot hartprobleme.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 3
    3
    Maak seker jy kry genoeg vitamien D of neem `n aanvulling wat dit in is. Vitamien D dra ook by tot die absorbeer van kalsium in jou stelsel. As gevolg van hierdie verhouding het die meeste van die melk vitamien D bygevoeg om jou te help met die opname van kalsium.
  • Baie suiwelprodukte soos melk, botter en kaas bevat vitamien D. Verrykte korrels en vis is ook goeie bronne van hierdie vitamien.
  • Vir volwassenes jonger as 70 jaar is 600 internasionale eenhede van vitamien D per dag voldoende. Volwassenes ouer as 70 benodig 800 internasionale eenhede. Om die aanbevole daaglikse toelae te kry: 90 gram swaardvis bevat 566 internasionale eenhede, terwyl `n koppie melk 115 tot 124 internasionale eenhede per porsie bevat.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 4
    4
    Neem kalsiumkarbonaat saam met die kos. Hierdie tipe kalsium, wat oral beskikbaar is, kan die beste met kos geneem word. Dit neem maag suur goed geabsorbeer en die kos aktiveer die maag suur.
  • Ander soorte kalsium, soos kalsiumsitraat, hoef nie met kos ingeneem te word nie. Hierdie tipe kalsium is gewoonlik duurder as kalsiumkarbonaat. Hierdie tipe is veral goed vir mense met maagklachten (soos prikkelbare derm sindroom).
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 5
    5
    Neem yster- en kalsiumaanvullings apart (ten minste 2 uur). Dieselfde geld vir multivitamien as dit yster bevat.
  • Die liggaam verwerk yster en kalsium op baie dieselfde manier, so `n gelyktydige inname bemoeilik die vermoë van die liggaam om beide te absorbeer.
  • Dieselfde reël geld vir kos en drank wat met albei aanvullings verbruik word. Kalsiumaanvullings moet beter nie geneem word met kos wat ryk is aan yster, soos lewer of spinasie nie. Ysteraanvullings word beter nie geneem met kalsiumryke produkte soos `n glas melk nie.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 6
    6
    Vermy kos met `n hoë inhoud van fytiese en oksaalsuur saam met jou aanvulling. Hierdie sure kan `n binding met kalsium vorm, wat hul absorpsie verhoed. Baie kosse wat ryk is in magnesium bevat ook baie van hierdie sure. Daarom, (hoewel dit belangrik is om hierdie kosse te eet as gevolg van die magnesium wat jy benodig), is dit beter om te verhoed dat jou aanvulling met hierdie kosse geneem word.
  • Byvoorbeeld: spinasie, baie neute en sade, rabarber, patats, boontjies en kale, alles bevat baie fytiensuur en oksaalsuur. Hele korrels en koring bevat ook baie van hierdie sure, maar lyk nie die absorpsie van kalsium tot so `n mate as die ander voedsel in hierdie kategorie.


  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 7
    7
    Moenie `n oormatige drinker wees nie. Alkohol kan die opname van kalsium deur die liggaam verminder. Moenie gemiddeld meer as een glas per dag drink nie.

    • Deel 2
    Weet hoeveel kalsium jy moet neem

    Prent Titel Best Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 8
    1
    Bereken die hoeveelheid kalsium in jou dieet. Om die hoeveelheid kalsium in jou dieet te bereken, moet jy tred hou met wat jy eet met behulp van `n dieetdagboek. Skryf kortliks alles wat jy eendag eet, insluitend die porsiegrootte. Dan kan jy bereken hoeveel kalsium die kos wat jy eet bevat.
    • Byvoorbeeld, `n bak jogurt bevat ongeveer 415 mg kalsium. As jy dus een en `n half in die loop van `n dag geëet het, moes jy sowat 622 mg kalsium ontvang net deur jogurt te eet.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 9
    2
    Weet hoeveel jy nodig het. As jy nog nie 50 bereik het nie, moet jy daagliks ongeveer 1000 mg kalsium neem. As u meer as 50 is, verhoog u behoefte tot 1200 mg per dag.
  • Beperk die inname tot 2500 mg. Alhoewel dit aanvaarbaar is om meer as jou daaglikse minimum te neem, is dit beter om nie meer as 2500 mg kalsium (dieet en aanvullings bymekaar te voeg nie).
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 10
    3
    Praat met jou dokter as jy `n aanvulling nodig het. U dokter kan u help om te bepaal of `n aanvulling gebaseer op u dieet nodig is. Die dokter kan ook aanbeveel wat die regte tipe kalsium vir u is en of `n kalsiumaanvulling met enige van u medisyne in wisselwerking is of dat dit nadelige effekte vir u gesondheid kan hê.
  • Prent getiteld Beste Absorbeer Kalsium Aanvullings Stap 11
    4
    Weet watter risiko`s jy loop. Sommige mense het kalsium harder nodig as ander. Byvoorbeeld, as u osteoporose het of `n hoër risiko het om dit te ontwikkel, moet u meer aandag gee aan of u die vereiste hoeveelheid kalsium elke dag kry, aangesien dit u bene gesond hou.

    • wenke

    • Jou liggaam absorbeer kalsium beter van kos as van aanvullings. Indien moontlik, probeer om die benodigde hoeveelheid kalsium uit u dieet te kry, in plaas van van aanvullings. Daarbenewens bevat die voedsel wat jy eet en wat kalsium bevat ander voedingsstowwe wat die liggaam help om kalsium te absorbeer en te verwerk.
    • Kos in hoë kalsium sluit in blikkiesvis met boontjies soos sardientjies, gedroogde bone en peulgewasse, hawer, amandels, sesamsaad en melkprodukte soos melk, kaas en joghurt.
    • Moenie te veel kafeïen drink nie. As jy meer as twee gekafeerde drankies per dag drink, moet jy dit terugbring, want dit kan die hoeveelheid kalsium in jou liggaam verminder.

    waarskuwings

    • As u skildklier disfunksie het, moet kalsium, yster en magnesium aanvullings afsonderlik van u tiroïedmedikasie geneem word met ten minste 4 ure vir optimale absorpsie.
    • Sommige kalsiumaanvullings, veral kalsiumkarbonaat, kan bloeding, gasvorming en hardlywigheid veroorsaak. As jy agterkom dit is `n probleem, probeer om oor te skakel na kalsiumsitraat.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante