nemuchtorstont.ru

Maak jou bene sterker

Wat dink jy van die woord bene? As jy `Halloween-skelet` sê, dan is jy nie alleen nie. Dit is egter belangrik om te onthou dat die bene in jou liggaam nie dood of droog is nie. Hulle is gemaak van lewende weefsel wat voortdurend afgebreek en herbou word. Soos jy ouer word, begin die afbreek van die bot groei, wat `n afname in beendigtheid veroorsaak. Deur stappe te neem om jou beenmassa en digtheid regdeur jou lewe te verhoog, verminder die risiko van beenfrakture, osteoporose en frakture, wat kan voorkom as jy ouer word.

stappe

Metode 1
Kies voeding wat gesond is vir die bene

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 1
1
Eet baie kalsium. Kalsium is een van die grootste minerale in jou liggaam, en ongeveer 99% daarvan word in die bene en tande aangetref. Voldoende kalsium sal help om gesonde bene te ontwikkel en beendigtheid te behou. Baie mense, veral vroue, kry nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium hang af van ouderdom en geslag.
  • Volwasse mans onder 70 en vroue onder 50 benodig ten minste 1000 mg kalsium per dag. Mans ouer as 70 en vroue ouer as 50 benodig ten minste 1200 mg per dag. Swanger of verplegende vroue benodig ten minste 1300 mg kalsium per dag.
  • Die meeste mense kry hul kalsium uit suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, wat baie ryk bronne van kalsium is. As jy sojamelk, amandelmelk of ander suiwelvervangers kies, soek jy die produkte wat met kalsium verryk word.
  • Groentesbronne wat ryk is aan kalsium, is rooibokke en kale, Chinese kool (bok choi), swartoogboontjies, kale en broccoli. Alhoewel gesond, spinasie is nie `n goeie bron van kalsium nie, omdat dit oksaalsuur bevat wat die beskikbaarheid van kalsium vir jou liggaam verminder.
  • Sardyne en ingemaakte salm is `n goeie bron van kalsium (die bene in hierdie ingemaakte vis is bedoel om geëet te word). Sardyne en salm is ook uitstekende bronne van omega-3-vetsure, noodsaaklik vir gesonde brein. Daarbenewens bevat hulle vitamien D, wat die liggaam help om kalsium te absorbeer.
  • Kies `n volkoren ontbytgraanverryking met kalsium en ander voedingstowwe en bietjie suiker. Omdat baie mense daagliks hierdie korrels met melk eet, is hulle `n goeie en konsekwente bron van kalsium.
  • Kalsium is ook beskikbaar in dieetaanvullings. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met kos geneem word. Kalsiumsitraat is duurder, maar jy hoef nie te eet wanneer jy dit neem nie. Dit kan dus nuttig wees vir mense met dermontsteking of absorpsieversteurings. As jy genoeg kalsium uit jou dieet kan kry, moet jy nie kalsiumaanvullings neem tensy dit deur jou dokter aanbeveel word nie. Te veel kalsium kan onaangename newe-effekte hê, insluitend nierstene.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 2
    2
    Maak seker jy kry baie vitamien D. Vitamien D help om jou liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, te verbeter. Dit is ook `n noodsaaklike komponent in die opbou en herstel van beenweefsel. Mense jonger as 70 benodig minstens 600 IE vitamien D per dag. Mense wat ouer as 70 is, benodig minstens 800 IE per dag. As u die risiko van vitamien D-tekort aanstoot, kan u dokter u bloedvlakke meet om u behoeftes te bepaal.
  • Vitamien D is nie by die meeste kosse teenwoordig nie. Vetvis soos swaardvis, salm, tuna en makreel is die beste bronne van natuurlike vitamien D (en ook omega-3-vetsure). Beeslewer, kaas, sommige sampioene en eiergeel bevat klein hoeveelhede vitamien D.
  • Melk word gewoonlik verryk met vitamiene A en D. Baie drankies en korrels word ook met vitamien D verryk.
  • Jy kan die voedingswaarde van baie kos vind deur die USDA National Nutrient Database.
  • Spandeer tyd in die son is `n goeie manier om vitamien D te ontwikkel. Ultravioletstrale aktiveer die vitamien D-sintese in jou liggaam, hoewel mense met `n hoë melanieninhoud (donker vel) op hierdie manier minder vitamien D produseer. Gebruik `n sonskerm met `n breë spektrum SPF faktor van minstens 15 as jy langer buite is.
  • Baie kenners glo egter dat 5-10 minute per dag in die son sonder sonskerm veilig is en kan ook help om nog meer vitamien D te produseer.
  • Vitamien D is ook beskikbaar as `n dieetaanvulling. Dit is beskikbaar in twee vorms, D2 en D3. Albei lyk ewe sterk in gereelde dosisse, alhoewel D2 minder kragtig kan wees in hoë dosisse. Vitamien D vergiftiging is skaars.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 3
    3
    Eet kosse met magnesium. Magnesium is `n belangrike minerale vir elke deel van jou liggaam, insluitende jou bene. 50-60% van die magnesium in jou liggaam is in jou bene. Baie mense kry nie genoeg magnesium deur hul dieet nie. Volwasse mans benodig ten minste 400-420 mg per dag en volwasse vroue ten minste 310-320 mg per dag. Daar is baie natuurlike bronne van magnesium, soos:
  • Amandels, cashew neute, grondboontjies en grondboontjiebotter
  • Groen blaargroentes soos spinasie
  • Heelkorrels en peulgewasse, veral swartbone en sojabone
  • Avokado`s, aartappels met skil en piesangs
  • Magnesium kompeteer met kalsium vir absorpsie. As jy `n lae kalsiumvlak het, kan magnesium die oorsaak wees. As daar genoeg kalsium in jou dieet is, moet jy waarskynlik nie oor hierdie effekte bekommer nie.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 4
    4
    Eet voeding ryk aan B-vitamiene. Vitamien B12 tekort kan die aantal been selle in die liggaam verminder, selle wat verantwoordelik is vir die vorming van nuwe been. Mense met `n vitamien B12-tekort het meer geneig om botbreuke en vinniger beenverlies te hê. Volwassenes benodig ten minste 2,4 mcg vitamien B12 per dag. Goeie bronne van vitamien B12 is:
  • Orgaanvleis, soos lewer en niere
  • Bees en ander rooivleis, soos wild
  • Krusters- en skulpvis, veral kokkels en oesters
  • Vis, versterkte graan en suiwelprodukte
  • Graan en groente bevat baie min tot geen B12. Voedingsgis kan B12 bevat.
  • Vir vegetariërs en vegane kan dit moeiliker wees om genoeg B12 te kry. B12 kan ook as `n dieetaanvulling gebruik word (as kapsule of sublinguale vloeistof).
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 5
    5
    Maak seker jy kry genoeg vitamien C. Jou bene bestaan ​​hoofsaaklik uit kollageen, `n proteïen wat die `skelet` van die been vorm en dan kalsium versterk. Vitamien C stimuleer die produksie van prosollagen en verbeter kollageensintese. Genoeg vitamien C in jou dieet kan die minerale digtheid van die been verhoog, wat veral belangrik is vir die postmenopousale vrou. Volwasse mans benodig ten minste 90 mg vitamien C per dag en volwasse vroue minstens 75 mg per dag. Goeie dieetbronne van vitamien C is:
  • Sitrusvrugte en sappe, rooi en groen soetrissies, tamaties, kiwi, aarbeie, spanspekke en spruite
  • Kool, blomkool, aartappels, spinasie en ertjies
  • Verrykte korrels en ander produkte
  • Die meeste mense kry genoeg vitamien C deur kos. As jy egter meer vitamien C benodig, kan jy dit in die vorm van `n aanvulling, soos Ester-C®, inneem.
  • Rokers benodig minstens 35 mg as die daaglikse aanbevole hoeveelheid omdat rook vitamien C in die liggaam afbreek.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 6
    6
    Voorsien voldoende vitamien K. Vitamien K verhoog botdigtheid en kan selfs jou risiko van frakture verminder. Volwasse mans benodig ten minste 120 mcg per dag en volwasse vroue minstens 90 mcg per dag. Die meeste mense kry genoeg vitamien K deur hul dieet. Jou gut-bakterieë produseer ook vitamien K. Vitamien K word in baie kosse aangetref, maar goeie bronne sluit in:
  • Groen blaargroentes soos spinasie, kale, broccoli, kool en swede
  • Plantaardige olies, veral sojaolie en neute
  • Vrugte soos bessies, druiwe en vye
  • Gefermenteerde kos, veral Natto (gefermenteerde sojabone) en kaas
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 7
    7


    Kyk na jou verbruik van vitamien E. Vitamien E is `n antioksidant met anti-inflammatoriese eienskappe. Dit is `n belangrike deel van `n gesonde, gebalanseerde dieet. Volwassenes benodig minstens 15 mg / 22,4 IE per dag. U moet egter versigtig wees met vitamien E aanvullings. Dit bied gewoonlik meer as 100 IE per dosis, veel meer as die aanbevole daaglikse inname. Verskeie studies dui daarop dat verbruik dieet aanvullings Met vitamien E kan die beenmassa verminder en nuwe beenvorming voorkom.
  • Voldoende vitamien E uit voedselbronne vorm nie `n bedreiging vir jou bene nie en kan baie gesondheidsvoordele bied. Goeie voedingsbronne van vitamien E is sade, neute, plantaardige olies, spinasie, broccoli, kiwi, mango, tamatie en spinasie.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 8
    8
    Hou jou inname van kafeïen en alkohol in die hand. Die verband tussen kafeïen en beendigtheid is nog nie heeltemal duidelik nie. Dit blyk egter dat sommige kafeïeneïene drankies, soos cola en koffie, met beenverlies geassosieer word. Ander drankies met kafeïen, soos swart tee, raak nie botdigtheid nie. Om baie alkohol te drink is sleg vir jou liggaam, insluitend jou bene. Colas kan selfs lei tot meer skade aan jou bene, moontlik in verband met die fosfor wat in hierdie drankies voorkom.
  • Die Nasionale Instituut vir Alkoholmisbruik en Alkoholisme verklaar dat `lae risiko` of `gematigde` drink die veiligste manier is om alkoholskade aan jou gesondheid te voorkom. Vir vroue word dit gedefinieer as nie meer as drie drankies op `n gegewe dag nie, en nie meer as sewe per week nie. Vir mans is dit nie meer as vier drankies op `n gegewe dag nie, en nie meer as 14 per week nie.

    • Metode 2
    Maak slim lewenstylkeuses

    Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 9
    1
    Doen daagliks 30 minute gewigdraende oefeninge. Wanneer spiere opgelei word, trek hulle op die bene waaraan hulle geheg is. Hierdie trekbeweging bou beenweefsel, en dus dra die gewigdraende oefeninge sterker, digter bene.
    • Toenemende beenmassa voor die ouderdom van 30 is voordelig later in die lewe wanneer beenweefsel afgebreek word. Oefeninge met gewigte gedurende jou lewe help om beendigtheid te handhaaf.
    • In teenstelling met aërobiese oefeninge, moet oefeninge met gewigte nie alles gelyktydig gedoen word om `n voordelige uitwerking te hê nie. 10 minute oefening met (liggaamsgewig) drie keer per dag is net so voordelig as `n halfuur opleiding.
    • Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge beveel aktiwiteite soos vinnige stap, stap, aerobics, tennis, dans en sterkte aan om bonemassa te bou en te bewaar.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 10
    2
    Spring rond. Spring so hoog as wat jy kan, is nie net vir kinders nie! Dit kan goed wees om die botdigtheid te verhoog. `N onlangse studie van nie-menopousale vroue het getoon dat die spring slegs tien keer, twee keer per dag, kan help om botmineraal digtheid te verhoog en beenverlies te voorkom.
  • Staan met kaal voete op `n ferm oppervlak. Spring so hoog as wat jy kan. Neem `n kort breek (30 sekondes) tussen elke sprong.
  • Jy kan ook springbaadjie spring of spring op `n trampolien.
  • Doen dit gereeld. Jy moet elkeen en vir `n beduidende tydperk spring om die voordele te oes.
  • Springbokke word nie aanbeveel vir mense wat reeds aan osteoporose ly nie, aangesien dit tot val of breuk kan lei. Dit word ook nie aanbeveel vir mense met probleme in die heup of bene nie, of met sekere ander mediese probleme. Kontak jou dokter as jy nie seker is of jy kan spring nie.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 11
    3
    Maak jou spiere sterker. Jou spiere help om jou bene in plek te hou, en deur hulle sterker te maak, help jy om botdigtheid te bou en in stand te hou.
  • Krag opleiding, elastiese oefening bande, en oefeninge met jou eie liggaamsgewig soos push-ups, is uitstekend om sterker te word.
  • Joga en Pilates oefeninge kan ook jou krag en buigsaamheid verbeter. Mense wat reeds osteoporose het, moet egter nie sekere posisies doen nie, as gevolg van die risiko van `n fraktuur of fraktuur.
  • As jy bekommerd is oor die risiko`s, praat met jou dokter of fisioterapeut om te sien watter oefeninge die beste vir jou is.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 12
    4
    Hou op met rook. U weet waarskynlik reeds dat rook baie ongesond is. Maar het jy geweet dat rook verband hou met `n hoër risiko om osteoporose te ontwikkel? Rook belemmer jou liggaam se vermoë om minerale en voedingstowwe te absorbeer. Trouens, rook is direk gekoppel aan `n laer botdigtheid.
  • deur te hou op om te rook jy kan vinnig die risiko verminder om baie siektes te kry. Hoe langer jy rook, hoe hoër is jou risiko van laer beendigtheid en frakture.
  • Passiewe rook tydens die jeug en vroeë volwasse ouderdom (of blootstelling aan rook) kan jou risiko verhoog om lae beenmassa later te ontwikkel.
  • Rook verminder ook die produksie van estrogeen by vroue, wat ook kan lei tot swakker bene.
  • Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 13
    5
    Raadpleeg jou dokter as dieet en oefening nie genoeg is nie. Selfs as beenverlies reeds begin het, kan jou dokter medikasie voorskryf om die proses te vertraag. Jou dokter kan ook kyk na jou inname van vitamiene en minerale en jou bloedvlakke om jou behoeftes te bepaal.
  • Estrogene en progestatiewe help om beendigtheid in beide mans en vroue te handhaaf. Die verouderingsproses verminder die aantal hormone wat jou liggaam produseer. Hormoonaanvullings, insluitend estrogeenprodukte, kan jou risiko van osteoporose verminder.
  • Medikasie wat kan help in die behandeling of voorkoming van osteoporose is ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natrium risedronaat (Actonel) en zoledronaat (Reclast).

    • wenke

    • Mense met `n natuurlike hoë risiko vir osteoporose is vroue, bejaardes, wit en Asiatiese mense en ligte mense. Sekere medisyne, soos steroïede, kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
    • Anorexia nervosa kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
    • As u `n risiko het om osteoporose te ontwikkel of meer as 50 is, gaan na u dokter vir `n toets van u beendigtheid.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante