Om meer vitamien D te kry

Vitamien D is `n voedingstowwe wat alle soorte chroniese siektes kan voorkom, insluitend verskillende soorte kanker. Maar baie mense is tekort aan vitamien D omdat dit nie in die meeste kosse voorkom nie. Die grootste bron van vitamien D is die son, maar om te lank in die son te sit, is nie goed vir die vel nie. Dit kan moeilik wees om genoeg vitamien D te kry, maar deur jou dieet te kyk, versigtig te wees in die son en die gebruik van aanvullings, kan jy baat vind by die voordele van hierdie belangrike voedingstof.

conținut

Stappe
Metode 1verhoog jou vitamien d inname
Metode 2verstaan die belangrikheid van vitamien d.
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Verhoog jou vitamien D inname

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 1

Neem vitamien D aanvullings. Vitamien D is nie veel in die dieet wat ons eet nie, selfs al is dit baie belangrik vir u gesondheid. Dit is dus nie moontlik om genoeg vitamien D van kos alleen te kry nie. Alhoewel jy moet probeer om vitamien D van voedsel te kry, is aanvullings van hierdie skaars voedingstof ook `n belangrike deel van jou gesondheidsregering. Vitamien D-aanvullings bestaan in twee vorme: vitamien D2 (ergokalsiferol) en vitamien D3 (cholecalciferol).

Vitamien D3 is die vorm wat natuurlik in vis voorkom en word deur die liggaam geproduseer wanneer die sonlig verwerk word. Dit is minder skadelik as jy dit in groot hoeveelhede as vitamien D2 inneem, terwyl dit die sterkste vorm van die twee is en meer gesondheidsvoordele het.
Die meeste kenners beveel vitamien D3 aanvullings eerder as vitamien D2 aan. Vra jou dokter oor die korrekte dosis en `n goeie handelsmerk.
Maak seker jy neem ook magnesium met jou vitamien D-aanvullings. Magnesium is nodig vir die absorpsie van vitamien D, maar dit word ook tydens die verwerking afgebreek. As jy vitamien D-aanvullings gaan neem sonder om die inname van magnesium te verhoog, is dit dalk minder van laasgenoemde.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 2

Oorweeg om vitamien D2 te gebruik as jy `n vegan is. Vitamien D3 is meer volledig, maar word verkry uit dierlike produkte. Vegane en vegetariërs wil dit waarskynlik nie gebruik nie, ten spyte van die gesondheidsvoordele wat dit bied. Vitamien D2 aanvullings, aan die ander kant, is sinteties saamgestel uit swam, en geen dierprodukte is betrokke nie.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 3

Neem versigtig meer in die son. Alhoewel vitamien D nie so baie in ons dieet voorkom nie, is sonlig vol daarvan. Maar jy moet `n delikate balans tussen genoeg sonlig en te veel hou: jy moet nie te lank in die son brand of sit nie. Om hierdie balans te vind, kan jy twee keer per week, 10 tot 20 minute in die son sit, met sonskerm op jou gesig, nie op jou arms of bene nie. Jy kan ook 2 tot 3 minute `n paar keer per week in die son sit, selfs met slegs sonskerm op jou gesig. In elk geval, moet jy nie ure spandeer wat in die son bak nie.

Wees versigtig om nie jou vel bloot te stel aan ultravioletstrale in die son nie. UV-strale kan velkanker veroorsaak. Probeer om ten alle koste te verbrand - dit maak nie net seer nie, maar beskadig ook die vel selle op so `n wyse dat dit kankeragtige gewasse kan veroorsaak.

Smeer jouself altyd wanneer jy in die son gaan. Jy neem waarskynlik nog vitamien D as jy met sonskerm gesmeer word, maar omdat die room jou vel beskerm teen brand, verminder die produksie van vitamien D.

Jou vel moet nie bruin word om genoeg vitamien D te produseer deur blootstelling aan sonlig nie.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 4

Let op die faktore wat die produksie van vitamien D deur die son kan beïnvloed. Om nader aan die ewenaar te leef, is byvoorbeeld `n faktor: mense wat naby die ewenaar woon, word blootgestel aan sterker sonlig as mense wat naby die Noord- of Suidpool woon. Jou natuurlike velkleur kan ook die produksie van vitamien D beïnvloed, want ligte vel maak dit makliker as donker vel, want ligte vel bevat minder melanien.

Alhoewel jy waarskynlik nie hierdie faktore in die hand het nie, kan jy kies hoe laat jy in die son gaan. Kies eerder vir die ure in die middel van die dag, dan die oggend of aand. In die middel van die dag is die son sterker, en jy sal meer vitamien D maak.

Stel soveel vel as moontlik vir die son uit. Moenie jou arms en bene met lang moue bedek oor die paar minute wat jy in die son sit nie! Hoe meer vel jy ontbloot, hoe meer vitamien D jy maak. Gebruik jou gesonde verstand egter. As die son baie sterk is in die somer, kan jy vinnig in sekere dele van jou liggaam verbrand.

Let daarop dat die son selfs baie sterk kan wees wanneer dit heeltemal bewolk is.

Jou liggaam stoor vitamien D, so as jy gereeld in die lente en somer in die son sit, kan jy dit die hele jaar deur doen.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 5

Eet voeding wat ryk is aan vitamien d. Hoewel daar nie genoeg vitamien D uit ons voeding te haal val, moet jy tog probeer om so veel as moontlik via jou dieet binne te krijgen.De beste natuurlike bron van vitamien D is vis, soos salm, makriel, tuna en sardyne. As jy dit binnenshuis kan hou, is lewendige olie lewendige olie ook `n baie goeie bron. Suiwelprodukte soos eiers en kaas bevat klein hoeveelhede vitamien D.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 6

Soek kos wat vitamien D bygevoeg het. Omdat dit al hoe meer bekend word, hoe belangrik vitamien D is, word al hoe meer produsente van voedsel ingespring deur vitamien D by voedsel te voeg wat dit normaalweg nie bevat nie. Voorbeelde hiervan is melk en ontbytgraan.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 7

Drink minder kafeïen. Navorsing het getoon dat kafeïen vitamien D-reseptore kan beïnvloed en dat dit die absorpsie kan belemmer. Omdat dit `n invloed op die inname van vitamien D het, kan kafeïen ook `n negatiewe invloed op kalsiumvlakke in die liggaam hê, aangesien vitamien D help met die opname van kalsium. Drink nie te veel drankies met kafeïen soos koffie, swart tee en cola nie.

Neem vitamien D `n bietjie later in die dag, soos middagete, en nie in die oggend met jou koppie koffie of tee nie.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 8

Gebruik al hierdie voorstelle gelyktydig. Daar is nie een ding wat jy kan doen om genoeg vitamien D te kry nie. Navorsing toon dat aanvullings minder effektief is as voedsel, maar dat ons dieet nie genoeg vitamien D bevat nie. Die enigste natuurlike bron van vitamien D - die son - is ook baie gevaarlik as jy dit te veel gebruik, omdat jy kanker daaruit kan kry. Die beste benadering is om hierdie drie metodes te kombineer - aanvullings, son en dieet - om die inname van vitamien D te verhoog.

Metode 2
Verstaan die belangrikheid van vitamien D.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 9

Weet wat die voordele vir die gesondheid is. `N Groot aantal studies het getoon dat vitamien D `n doeltreffende voorsorgmaatreël is om alle vorme van chroniese siektes te voorkom. Die staat daar veral om bekend dat dit die vermoë van die liggaam om kalsium te absorbeer vergroot, waardeur die verskillende botziektes kan voorkom, van ragitis tot osteomalasie (dit sagter word van die bene) en osteoporose. Ander ondersoeke wys uit dat jy deur meer vitamien D binne te kry jou bloeddruk kan verlaag, dat die kans op `n hartaanval of beroerte afneem en dat jy minder kans het op diabetes, autoimmuunziektes, osteoartritis en veelvuldige sklerose.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 10

Wees bewus van die gevare van vitamien D-tekort. Dit is belangrik om jou bes te doen om die vitamien D-vlakke in jou liggaam te verhoog, want `n tekort word geassosieer met alle soorte chroniese siektes. Lae vitamien D-waardes is in verband gebring met diabetes tipe 1, chroniese spier- en botpijn, en verskillende soorte kanker, soos borskanker, kolonkanker, prostaatkanker, eierstokkanker, slokdarmkanker en limfatiese kanker.

Ongeveer 40-75% van mense het `n tekort aan vitamien D, hoofsaaklik omdat dit nie genoeg in die dieet is nie en omdat baie mense nie genoeg son kry nie. Daarbenewens gebruik mense sonskerm meer en meer om velkanker te voorkom, wat ook die produksie van vitamien D verminder.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 11

Weet of jy `n hoër risiko van vitamien D-tekort het. Alhoewel 40-75% van die mense `n vitamien D-tekort het, is sekere groepe selfs meer geneig om `n tekort te ontwikkel. Dit is belangrik om te weet of u `n hoër risiko het, sodat u die vitamien D-waardes kan monitor en onderhou. Groepe met `n hoër risiko is:

Mense met `n son allergie. Sonlig is giftig vir hulle.

Mense wat nie uitkom nie.

Mense met `n sonfobie.

Mense wat uiters sensitief is vir sonlig omdat hulle swak voeding eet.

Babas wat net borsvoed kry.

Mense wat ly aan vetabsorpsie.

Mense wat elke dag van kop tot tone met klere bedek word.

Ouer mense, in wie vitamien D deur die vel erger opgeneem word.

Mense wat die hele dag binnenshuis sit - byvoorbeeld in `n verpleeginrigting.

Mense met `n baie streng dieet.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 12

Laat jouself getoets word vir `n vitamien D-tekort. Kyk of jou versekering `n bloedtoets vir `n vitamien D-tekort vergoed, ook bekend as die 25-OH-D toets of kalsidiol toets. Die dokter neem `n bietjie bloed en stuur dit na die laboratorium om dit te ontleed.

As die versekering dit nie dek nie, kan u ook `n tuis toets deur middel van die internet bestel. Hulle is nie baie goedkoop nie (ongeveer € 35), maar dit is dalk goedkoper as om die dokter te laat doen as dit nie vergoed word nie.

Vitamien D-tekort kan moeilik wees om op te spoor omdat die simptome baie ooreenstem met ander simptome. Laat jou vitamien D waardes dus gereeld ondersoek.

Prent getiteld Kry meer Vitamien D Stap 13

Maak seker dat jou vitamien D-waardes binne die aanbevole waardes bly. Sodra u die resultate van die navorsing ontvang het, moet u dit kan interpreteer en u lewensstyl dienooreenkomstig aanpas. Die navorsingsresultate gee die data in eenhede van nmol / L (nanomole per liter). Wat die navorsing eintlik meet, is die hoeveelheid kalsidiol in jou bloed, wat `n goeie aanduiding is van die vitamien D-waardes.

As die uitslag minder as 50 nmol / L is, het u `n vitamien D-tekort. `N resultaat van tussen 52,5 en 72,5 nmol / L toon dat jy min vitamien D in jou bloed het, maar geen tekort.

As die navorsing toon dat jy `n tekort aan of min vitamien D in jou bloed het, pas jou dieet aan, gaan meer in die son en neem aanvullings om die vitamien D-vlak in jou liggaam te verhoog.

Sommige mense sal beter voel as hulle baie vitamien D in hul liggame het. Probeer om die hoeveelheid te vind waar jy die meeste gemaklik voel, en hou die waardes op standaard deur aanvullings te neem en voedsel te eet wat baie vitamien D bevat.

wenke

Wees versigtig wanneer u `n baba, peuter of kind blootstel aan die son. Hulle moet gereeld son op hul vel kry, maar neem die gewone voorsorgmaatreëls om te verseker dat dit veilig is, en dra jou kind langmou en `n hoed.
30 minute son per dag is al wat ons nodig het om genoeg vitamien D deur die vel te kry.
Voordeel later op die dag van die son en moenie jouself meer vryf nie. Jy moet dalk eers `n stort neem om die sonskerm af te was, maar dit kan `n opsie wees as jy byvoorbeeld `n rukkie na die werk gaan.
Neem `n vitamien D3-aanvulling, veral as jy aand- of nagskofte werk. Baie dokters beveel aan om 4000 tot 8000 IE per dag te neem, maar raadpleeg eers jou dokter as jy meer as 2000 IE wil sluk.

waarskuwings

Omdat vitamien D vetoplosbaar is, kan jy ook oordosis kry. Dit geld vir alle vitamiene wat oplosbaar is in vet: A, D, E en K. Die maksimum dosis is 10.000 IE vitamien D per dag.
Wanneer dit heeltemal bewolk is, is die UV-bestraling 50% minder sterk as wanneer dit bewolk is. Die UV-bestraling verminder met 60%, maar dit beteken nie dat jou vel veilig is as jy sensitief is vir die son nie. Jy kan selfs deur die wolke brand. UVB-straling gaan nie deur glas nie, dus as jy binne-in in die son sit, maak jou liggaam nie vitamien D.
Vitamien D-tekort kan lei tot:

Ragitis. Rickets is `n siekte wat lei tot onvoldoende beenvorming by kinders, wat kan veroorsaak dat hulle vervorm word en bene vinnig breek. Rickets kan ook lei tot gewelddadige braking en diarree, wat belangrike tekorte vir die liggaam kan veroorsaak.
Probleem met die tande, spierswakheid, groenbreekbreuk, krom bene, x-bene, beenafwykings op die bekken, die skedel en die ruggraat, en die verwerping van kalsium wat breekbare bene veroorsaak.
Geestesongestelde siektes soos depressie of Alzheimer se siekte.