nemuchtorstont.ru

Eet meer vitamien B

Vitamien B is eintlik `n samestelling van agt verskillende vitamiene. Hulle help die liggaam om energie van ons dieet vry te stel, maar daar is ook tipes vitamien B wat help teen hoofpyn, wat die immuunstelsel ondersteun en dit verseker `n gesonde swangerskap. `N Gebalanseerde dieet gee jou alle vorme van vitamien B wat jy nodig het, maar dit kan goed wees om ekstra vitamien B te neem.

stappe

Metode 1
Kom meer te wete oor vitamien B

Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 1
1
Weet dat die vitamien B-groep uit 8 vitamiene bestaan. Elke vitamien speel `n effens ander rol in die bevordering van gesondheid. Afhangende van jou omstandighede, moet jy dalk meer van `n sekere tipe vitamien B benodig. Swanger vroue moet byvoorbeeld meer vitamien B9 (foliensuur) kry terwyl vegane `n B12-aanvulling moet neem omdat dit slegs in dierprodukte voorkom. Mense wat `n maagvervanging of soortgelyke operasie ondergaan het, kan ook `n tekort aan B12 hê omdat hulle minder vitamiene kan absorbeer.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 2
    2
    Eet meer vitamien B1 (tiamien) vir `n gesonde immuunstelsel. Tiamien speel `n belangrike rol in die afbreek van koolhidrate om energie te verkry. As jy swaar oefen, kan jy moegheid verminder deur meer vitamien B1 te eet. Jy kan ook oorweeg om `n tiamienaanvulling te neem as jy baie koolhidrate eet, want dan moet jy diamine nodig hê om jou kos behoorlik te verwerk.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 1.1 mg per dag vir vroue - 1.2 mg per dag vir mans.
  • Kosse rykste in vitamien B1: Varkvleis, macadamia neute, sonneblomsaad, volkorenbrood, groen ertjies, forel, edamame (sojabone), swartbone.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 3
    3
    Eet voeding wat ryk is aan vitamien B2 (riboflavin) vir gesonde vel en om hoofpyn te voorkom. Riboflavin is `n antioksidant wat selskade voorkom, veral op die vel. Dit ondersteun ook bloedproduksie, die immuunstelsel, en die afbreek van voedsel om energie vry te stel. Deur 400 mg riboflavin per dag te neem, verminder jy die risiko van migraine.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 1.1 mg per dag vir vroue - 1.3 mg per dag vir mans.
  • Voeding wat die rijkst is aan B2: Amandels, rooi vleis, makriel, salm, forel, hardgekookte eiers, varkvleis, sampioene, sesamsaad, inkvis, oesters, mossels, geitenkaas, spinasie en spinasiebeet.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 4
    4
    Neem vitamien B3 (niacien) vir meer HDL (goeie cholesterol), veral as jy gereeld alkohol drink. Niacin ondersteun ook die immuunstelsel, en die afbreek van voeding om energie te verkry. `N Tekort is nie baie algemeen nie, maar dit kan lei tot velprobleme, moegheid, depressie en swak vertering. Dit kom veral voor in mense wat dikwels drink, omdat alkohol die absorpsie van niacien verhoed.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 14 mg per dag vir vroue - 16 mg per dag vir mans.
  • Voeding wat die rijkst is aan B3: Tuna, makriel, salm, swaardvis, heilbot, hoender, kalkoen, vark, bees, lewer, grondboontjies en zonnebloempitjes.
  • waarskuwing: Met groot hoeveelhede nikotiensuur (`n bron van niacien) kan rooi kolle op die vel op die kort termyn en lewerskade op die lang termyn veroorsaak.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 5
    5
    Gebruik vitamien B5 (pantotensuur) vir gesonde vel. Die insluk van B5-aanvullings is getoon om aknee te verminder en kan ook grys of dunner hare teenwerk. Dit is nie moeilik om genoeg pantotensuur te kry nie, want dit is in bykans alle soorte vleis en groente.
  • Aanbevole daaglikse hoeveelheid: 5 mg vir beide mans en vroue.
  • Kosse rykste in B5: sonneblomsaad, sampioene, forel, salm, avokado`s, eiers, vark, beesvleis, hoender, kalkoen en patats.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 6
    6
    Eet vitamien B6 (piridoksien) om goed te slaap en depressie te voorkom. B6 is belangrik vir die produksie van neurotransmitters wat slaap en bui reguleer, soos serotonien, norepinefrien, dopamien en melatonien. Daarbenewens is piridoksien noodsaaklik vir die produksie van rooibloedselle, so `n tekort aan hierdie vitamien kan tot bloedarmoede lei. Mense met die risiko van `n tekort aan B6 is dié met niersiekte of outo-immuunversteurings en mense wat baie alkohol drink.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 1.6 mg per dag vir beide mans en vroue.
  • Voeding wat die rijkst is aan B6: Zonnebloempitjes, pistachenootjes, tuna, salm, heilbot, swaardvis, hoender, kalkoen, vark, bees, gedroogde vrugte, piesangs, avokado`s en spinasie.
  • waarskuwing: As jy meer as 200 mg B6 per dag neem, kan dit soms onomkeerbare gevoelloosheid in die arms en bene veroorsaak.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 7
    7
    Eet voeding wat baie vitamien B7 (biotien) bevat vir gesonde vel en sterker naels en hare. Intestinale bakterieë produseer voldoende biotien vir die meeste mense. Maar as jy op `n lae koolhidraat dieet is, moet jy dalk meer biotien neem, want hierdie tipe dieet verg meer biotien om alle vette en proteïene te verteer, wat kan lei tot `n tekort.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 30 mcg per dag (vroue en mans)
  • Voeding wat die rijkst is aan B7: Rooi vleis, heilbot, salm, lewer, zonnebloempitjes, groen blaargroentes soos spinasie of Chard, wortels, amandels, eiers, melk, volkorenbrood, aarbeie en frambose.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 8
    8
    Voeg ekstra vitamien B9 (foliensuur) by jou dieet om bloedarmoede te voorkom en stadige geheueverlies, of as jy swanger is. Die aanbevole daaglikse toelae is 400 mcg, maar swanger vroue moet nog 200 mcg per dag neem om geboorte afwykings te voorkom.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 400 mcg per dag (mans en vroue) en 600 mcg per dag tydens swangerskap.
  • Kosse rykste in B9: bone, lensies, spinasie, raapgroen, aspersies, Romeinse blaarslaai, broccoli, granaatjie, volkorenbrood.
  • Prent getiteld Eet meer Vitamien B Stap 9
    9
    Eet vitamien B12 (kobalamien) vir `n gesonde senuweestelsel. B12 hou die senuwees en bloed selle gesond en is betrokke by die produksie van DNA. `N Tekort aan B12 kan anemie veroorsaak en uiteindelik senuweeskade. Die meeste mense kry genoeg B12 uit hul dieet, maar `n klein persentasie van die bevolking sukkel om dit te absorbeer, wat lei tot `n tekort wat bloedarmoede tot gevolg het. Daarbenewens moet vegans aanvullings van B12 inneem, want hierdie vitamien kan slegs uit dierprodukte verkry word.
  • Vitamien B12 kan die onttrekkingsimptome van kafeïen verlig in mense wat wil ophou koffie drink.
  • Aanbevole daaglikse toelae: 2,4 mcg per dag (beide mans en vroue)
  • Kosse rykste in B12: Skulpies, oesters, mossels, lewer, pate, makreel, salm, tonyn, haring, forel, krap, beesvleis, melk, kaas, eiers.
  • Vegane kan tofu, melk en ontbytgraan met vitamien B12 bygevoeg.

    • Metode 2
    Volg `n dieet met baie vitamien B.

    Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 10
    1
    Kies die regte kosse sodat jy soveel as moontlik vitamien B kry. As jy op een vitamien fokus, kan jy verskeie van die bogenoemde kosse eet. Of jy kan `n dieet skep wat alle tipes vitamien B bevat, deur `n paar kosse te kies wat baie verskillende tipes vitamien B bevat. `N Spinazie slaai met hardgekookte eiers en sonneblomsaad, verseker byvoorbeeld dat jy allerhande vitamien B kry.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 11
    2


    Eet meer salm en forel. Hierdie tipe vis is `n goeie bron van proteïen met lae vet en hoë vitamien B. `n Gehakt met salm gee jou 6 van die 8 tipes vitamien B: B2, B3, B5, B6 en B7. Forel bevat meer B1, B2, B5 en B12 as enige ander kos. Makreel (B2, B3 en B12) en tuna (B3, B6 en B12) is twee ander soorte vis wat jy dikwels in die dieet moet insluit.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 12
    3
    Eet sonneblomsaad as `n hap of strooi oor `n slaai. `N Kwartjie sonneblomsaad gee jou 43% van jou daaglikse aanbevole hoeveelheid B1, 28% van jou B6, 24% van jou B5, 20% van jou B9 en 18% van jou B3, en hulle is `n goeie bron van B7.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 13
    4
    Eet nog meer vleis. `N maer stukkie beesvleis, varkvleis en lam is `n uitstekende bron van vitamien B. Rooi vleis bevat baie B2, B3, B5, B6, B7 en B12, terwyl varkvleis vol B1, B2, B3, B5 en B6 sit. Hoender en kalkoen is effens minder kragtig, maar bevat nogal `n bietjie van B3, B5 en B6.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 14
    5
    Sit spinasie in jou slaaie, omelette of ander geregte. Spinasie is ryk aan B2, B6, B7 en B9. Ander blaargroentes bevat effens minder, maar steeds beduidende hoeveelhede vitamien B.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 15
    6
    Eet meer hardgekookte eiers. Harde gekookte eiers is goeie snacks om weg te neem, en hulle is lekker in `n slaai. Kook `n paar op `n slag en hou dit in die yskas totdat jy honger het. Hulle is vol B2, B5, B7 en B12.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 16
    7
    Eet altyd volkome brood. Volkorenbrood is `n goeie manier om meer B1, B7 en B9 te eet. Witbrood bevat minder vitamien B, alhoewel daar ook B9 in baguette is.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 17
    8
    Drink alkohol in moderering. As jy jou vitamien B waardes wil hou, gaan dit nie net oor wat jy eet nie. Wat jy nie eet of drink nie, is ook belangrik. Te veel alkohol belemmer die absorpsie van vitamiene B3 en B6.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 18
    9
    Moenie te veel koffie, tee en cola drink nie. Kafeïen verhoed die absorpsie van B1. Daarbenewens is dit diuretikum (jy moet meer daarvan maak) wat kan lei tot laer waardes van vitamien B, omdat hulle almal oplosbaar is in water.

    • Metode 3
    Neem vitamien B aanvullings

    Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 19
    1
    Koop aanvullings om meer vitamien B te kry. Jy kan `n vitamien B-aanvulling koop wat alle vorme van vitamien B aanvul, of jy kan `n sekere tipe kies, soos foliensuur (B9). Daarbenewens bevat multivitamiene gewoonlik alle vorme van vitamien B.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 20
    2
    Onthou dat jy altyd beter voedingstowwe kry. In sommige gevalle, soos swangerskap, sluk `n aanvulling is `n maklike en effektiewe manier om te verseker dat jy genoeg van `n sekere vitamien kry. Maar aanvullings is nie meer as `n aanvulling nie. Gesonde dieet is beter om drie redes:
  • Voeding bevat `n volledige mengsel van voedingstowwe, wat dikwels saamwerk om die voordele te verbeter.
  • Voeding soos groente, graan, vrugte en peulgewasse bevat vesel, en wat belangrik om gesondheidsprobleme soos hartvatsiekte en tipe 2-diabetes teen te gaan.
  • Voeding bevat allerlei ander nuttige stowwe, soos antioksidante en fitochemikalieë, wat celschade teengaan en die liggaam beskerm teen kanker en hartvatsiekte.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 21
    3
    Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy aanvullings neem. Byvoegings kan newe-effekte hê of beïnvloed die manier waarop ander medisyne werk. Wees veral versigtig as u swanger is, `n toestand het of as u aanvullings aan kinders wil gee.
  • Prent getiteld Eet Meer Vitamien B Stap 22
    4
    Maak seker dat jy goeie vitamiene neem. Laboratoriumnavorsing het getoon dat sommige aanvullings meer of minder vitamiene bevat as wat op die etiket aangedui word. Maak seker jy kry wat op die etiket is, en koop aanvullings wat goedgekeur word volgens die Wet op Kommoditeite op Voedingssupplemente.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante