Hou jou bene en gewrigte gesond

Eet kos met vitamien D. Nie baie kosse bevat vitamien D nie, so dit is maklik om `n tekort te kry. Die primêre manier waarop ons vitamien D kry, is van die son af, maar as jy in `n plek woon waar daar nie baie son is nie, moet jy maniere soek om dit uit jou kos te kry wat jy eet. Voedsel wat vitamien D bevat, sluit in:

Maak seker jy kry genoeg vitamien C. Vitamien C is nodig om te help met die herstel van weefsels, insluitende die kraakbeen in jou gewrigte. Maak seker dat jou dieet baie kosse bevat wat ryk is aan vitamien C, om te verseker dat jy die daaglikse aanbevole hoeveelheid kry, maar nie meer as 2000 milligram per dag nie. Voedsel wat ryk is aan vitamien C is onder andere:

Verseker groter beendigtheid met vitamien K. Sommige studies het voorgestel dat vitamien K kan help om botdigtheid te bevorder. Ander studies het getoon dat vitamien K nie help om beendigtheid te bevorder nie, maar dat dit kan help om botfrakture en kankers te voorkom. Oorweeg die toevoeging van `n vitamien K-aanvulling of meer kos wat ryk aan vitamien K is. Kosse ryk aan vitamien K sluit in:

Maak seker dat jy minder natrium verbruik en meer kalium verbruik. `N Dieet met baie sout kan veroorsaak dat jy die digtheid van die been verloor. Om hierdie faktor uit te skakel, kan jy `n lae sout dieet volg en jou inname van kaliumryke kos verhoog om te vergoed vir die sout wat jy verteer. Soek vir lae sout opsies vir jou gunsteling kos en vermy sout by die kos wat jy eet. Voeg kos met baie kalium by jou dieet om te vergoed vir die natrium wat jy inneem. Die meeste vrugte en groente is ryk aan kalium. Sommige algemene kosse met baie kalium is:

Verteer minder kafeïen. `N Koppie koffie af en toe is nie sleg vir jou nie, maar te veel kafeïen kan jou bene help om kalsium te verloor. Hou jou kafeïen inname onder 300 milligram per dag om te voorkom dat hierdie verliese voorkom. Hou in gedagte dat kafeïen gevind kan word in baie verskillende drankies, soos koffie, tee, cola, energie drankies en warm sjokolade.

Matig jou alkoholverbruik. Mense wat baie alkohol drink, is meer geneig om stukkende bene en brose bene te hê. Nie net beïnvloed die gebruik van alkohol jou liggaam se vermoë om vitamiene en minerale te absorbeer nie, maar dit lei ook tot `n toename in hormone wat beendigtheid verminder. Om te voorkom dat hierdie newe-effekte voorkom, is dit beter om net te modereer of om hulp te vra wanneer jy ophou drink, as jy dit moeilik vind om jou verbruik te modereer.

Probeer glukosamien aanvullings. Glucosamine is `n chemiese verbinding wat natuurlik in jou liggaam voorkom en ondersteun die kraakbeen in jou gewrigte. Jy vind dit nie in alle kosse nie, so om jou glukosamienvlak te verhoog, moet jy aanvullings neem.

Trein met jou eie liggaamsgewig om botdigtheid te ontwikkel. Opleiding met jou eie liggaamsgewig help jou liggaam om meer massa en been te ontwikkel en om die beendigtheid te behou wat jy reeds het. Enige oefening wat jou dwing om teen swaartekrag te gaan, kan as so `n opleiding beskou word. Oefeninge soos swem en fietsry is nie ingesluit nie, want jy hoef nie jou volle liggaamsgewig op die grond te dra nie. Doel vir 30 minute oefening per dag. As jy dink dit is te moeilik om 30 minute op `n ry te doen, probeer om 10 minute, drie keer per dag, op te lei. Enkele voorbeelde van oefeninge met jou eie liggaamsgewig is:

Kies oefeninge met `n lae impak om jou gewrigte te beskerm. As jy meer gefokus is op die vind van oefeninge wat nie jou gewrigte te veel druk nie, gaan dan vir oefeninge met `n lae impak, soos stap, swem en fietsry. Hierdie oefeninge gee jou `n goeie kardiovaskulêre oefensessie sonder om te veel druk op jou gewrigte. Doel vir 30 minute oefening per dag. As jy vind dat 30 minute te moeilik is om dadelik te doen, probeer om 10 minute, drie keer per dag, op te lei.

Doen weerstandsopleiding. Die krag in jou spiere kan ook help om jou bene en gewrigte sterker te maak. Sterk spiere kan eintlik help om osteoporose te voorkom. Maak seker dat jy sterkte ontwikkel in al jou groot spiergroepe, veral jou kern (rug en buik). Met `n sterk kern voorkom jy later postuurprobleme later in die lewe. Probeer om elke ander dag gewigstraining te doen.

Dra beskermende klere terwyl jy oefeninge doen wat jou gewrigte kan beseer. Jou gewrigte kan beseer word terwyl jy oefen, daarom is dit belangrik om hulle te beskerm as daar `n letsel is. Aktiwiteite wat bekend is om gewrigte aan gewrigte te veroorsaak, sluit in roller skating, skateboarding en skating. Maak seker jy dra elmboog- en knieblokkies, polshouers en `n helm terwyl jy enige oefening doen wat kan lei tot gewrigskade.

Neem `n joga klas. Jy kan ook help om jou bene en gewrigte gesond te bly deur balans- en strekoefeninge in jou oefenprogram in te sluit. Joga is `n goeie opsie vir balans- en strekoefeninge as gevolg van die verskillende tipes houdings. Soek vir `n joga klas vir beginners as jy dit nog nooit probeer het nie.

Probeer vibrasie terapie. Daar is getoon dat vibrators in sommige gevalle beendigtheid verhoog. Daar is meer navorsing wat gedoen moet word, maar op hierdie oomblik bestaan ​​daar positief navorsing toon dat dit nuttig kan wees vir diegene wat geen uitputtende oefeninge kan doen, of wat iets nodig het dat wat minder stresvol is vir die gebeente.

Gee jou liggaam tyd om te herstel. Gee jouself `n dag om elke week te rus, sodat jy nie beseer word nie. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel nadat jy opgelei het, dus luister na jou liggaam en moenie jouself in die begin dwing nie. Gee eendag `n week as jou rustyd of doen iets op daardie dag, soos `n rustige stap of `n kort fietsrit.

Pas jou liggaam goed na opleiding. Maak seker dat u onmiddellik na u opleiding u liggaam so goed moontlik kan versorg. As jou gewrigte ontsteek word, kan jy ys gebruik om pyn en swelling te verminder. Wikkel `n papierhanddoek om `n pak ys of `n plastieksak vol ys en plaas dit as `n yszak op jou seer gewrigte.

Probeer om `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Dit is belangrik om `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf en sodoende jou bene en gewrigte gesond te hou. As jy te lig is, loop jy `n hoër risiko van beenverlies. As u oorgewig is, veroorsaak u `n ekstra las op u gewrigte en u loop selfs die risiko om osteoartritis te ontwikkel.

Verander jou postuur gedurende die dag. U kan probeer om te veel ekstra beweging te voorkom as gevolg van pyn in u gewrigte, maar `n sitbaan of net nie genoeg beweeg gedurende die dag kan lei tot gewrigspyn of dit erger maak nie. As jy gewoonlik vir `n lang tyd sit, probeer om te onthou om elke paar uur op te staan ​​en `n bietjie te beweeg.

Dra die regte skoene. Sommige skoene laat jou `n hoër risiko loop om gesamentlike probleme te kry. Hoë hakke verhoog die kanse dat vroue pyn in die gewrigte tien keer groter sal ervaar. As jy dikwels hoë hakke dra, probeer om oor te skakel na `n laer hak (minder as 7,5 cm). Maak ook seker dat jou skoene die regte grootte het en dat hulle goeie kussing en ondersteuning bied vir die boog.