Bly in vorm

Jy het al in die moeilike deel geslaag: jy het jou bes gedoen, en jy het jou lyf in die vorm. Baie geluk! Ons is baie trots op jou. Nou kom die moeiliker deel (ja, daar is `n moeiliker deel): bly in vorm terwyl `n gebrek aan tyd of ander faktore verseker dat jy nie meer so aktief soos voorheen kan wees nie. Begin by Stap 1 om uit te vind hoe jy jou dieet aan kan pas op jou nuwe activiteitsniveau, om makliker oefeninge aan jou besige skedule te voeg, en om jou liggaam so goed moontlik in vorm te hou terwyl jy geniet van alle ander dinge wat die lewe het te bied.

conținut

Stappe
Deel 1om elke dag aktief te wees
Deel 2integreer beweging in jou skedule
Deel 3goeie kos
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Om elke dag aktief te wees

Loop meer. Stap op homself is `n uitstekende opleiding wat kan verseker dat jy in vorm bly, dat jy meer energiek voel en dat jy gesond word. Nie elke soort beweging behels baie spierpyn en sweet nie! Stap is ook maklik om by jou daaglikse aktiwiteite te voeg, wat dit een van die maklikste maniere maak om in vorm te bly.

Die maklikste manier om meer te loop, is om jou motor `n bietjie verder weg te parkeer. Parkeer jou motor op die parkeerterrein van die supermark, die winkelsentrum of jou werk. U kan selfs verder gaan en u motor `n straat of twee verder gaan!
Die volgende stap in die pasmaak van meer stap is om altyd die trappe te kies. Los die hysbakke en roltrappe vir wat hulle is, en neem die trappe so dikwels as wat jy kan.
`N Effens groter maar steeds haalbare manier om meer aktiwiteit by jou dag te voeg, is meer dikwels openbare vervoer. Dit sal jou nie net baie geld op petrol spaar nie, maar sal gewoonlik ook meer loop as jou gereelde vervoer. Google Maps, en 9292 het `n uitstekende openbare vervoerbeplanner. Gebruik dit om presies te bepaal hoe om te kom waarheen jy moet gaan, watter roete die beste is en hoeveel jy moet rondbeweeg.

Verander die uitleg van jou lessenaar. Staan op kan jou meer aktief maak as as jy gaan sit. Probeer om ten minste vir `n gedeelte van jou werksdag te staan in plaas van om te sit. Op hierdie manier bevorder jy die bloedtoevoer en hou jy jou spiermassa.

As jy nie seker is hoe jou baas oor hierdie verandering sal dink nie, wees takties. Sê iets soos: "As u ons help om hierdie veranderinge te maak, sal ons gesonder en gelukkiger wees. So op die lange duur sal jy minder spandeer op siekteverlof, koste en sulke dinge."

Daar is verskeie kantore op die mark wat verstelbaar is sodat jy daarop kan sit of staan. Dit maak dit makliker om te gaan sit as die te veel taak vir die taak wat jy in die hand kry.

Gebruik `n fiksheidbal. Jy kan ook verander hoe jy sit wanneer jy gaan sit. Kies `n fiksheidsbal in plaas van `n sitplek. Dit help jou om die spiere in jou kern in die vorm te hou en hou jou meer op die hoogte.

As jy `n standaard fiksheidsbalk te moeilik vind om op te sit, is daar ook spesiale balle wat jy aan jou sitplek kan heg. Dit bied ook `n oplossing, maar is nie so effektief soos die normale bal nie.

Hou stapbyeenkomste. As u `n vergadering geskeduleer het, en u hoofsaaklik moet praat en notas maak, kan u u kollegas vra om die gebou saam met u te loop. Of kies om buite te gaan stap. Dit is baie beter as om net in die konferensie kamer te sit. Dit verseker dat almal meer waaksaam is en dat jy aktief bly. Op hierdie manier hou jy die energie van jou kollegas en jouself op standaard.

Jy kan notas op jou foon neem en selfs die vergadering opteken. Doen dit as jy bang is om iets te vergeet van die inligting wat jy bespreek het.

Doen meer take. Baie huishoudelike take vereis baie beweging van jou. As jy jou huishoudelike take beter doen, voeg jy meer aktiwiteit by jou daaglikse aktiwiteite. Probeer om die mees intensiewe take vir jouself te hou, en om jou familielede vir die ander take te betrap.

Effektiewe take is byvoorbeeld om die gras te sny, die bed op te maak, die wasgoed te maak of die bad te skrop.

Loop in jou breek. In plaas daarvan om rond te sit en na die muur te staar, kan jy ook kies om deur die gange te loop. Dit hou jou meer op die hoogte, gee jou nuwe energie en hou jou aktief.

Deel 2
Integreer beweging in jou skedule

Verdeel jou oefeninge. U mag nie genoeg tyd hê om `n uur in die gimnasium te spandeer nie, maar u hoef nie. Al wat jy hoef te doen om kalorieë te verbrand, is om tien minute op `n slag `n hoër hartklop te hê. Dit beteken dat jy tien ekstra minute tussen huis en kook, of tussen The Voice en slaaptyd, kan beweeg. Probeer om ten minste `n halfuur per dag te beweeg, en jy sal sien dat dit nie so moeilik is om jou fiksheid te handhaaf nie.

Kies doeltreffende oefeninge. Sommige oefeninge is meer doeltreffend as ander. So as jy die mees doeltreffende kies, sal jy minder tyd nodig hê om dieselfde resultate te behaal. Probeer oefeninge kies wat op die spiere in jou kern fokus. Jou arms en bene kry immers genoeg beweging tydens daaglikse aktiwiteite, soos die opheffing van inkopiesakke en loop na jou motor. probeer:

Squats. Plooie is goed vir die spiere in jou kern en jou bene. U kan selfs die oefening aan u arms uitbrei deur gewigte te gryp. Hierdie oefening voer jou uit deur jou voete uit mekaar te versprei (so breed as jou skouers), jou rug reguit te hou, en jou knieë te buig om jou liggaam na benede te bring asof jy sou gaan sit.

Planks. Vlakke wat jy doen, is in `n soort drukposisie om te gaan sit. In plaas daarvan om jou gewig op jou hande te plaas, kies jy om jou gewig op jou hele voorarm te plaas. Doen dit so lank as wat jy kan. Die spanning wat tussen jou arms en tone geskep word om jou liggaam te hou, stel jou reg om jou kern te versterk en die spiere in jou bene, skouers, nek en boonste arms op te lei.

Burpees. Burpees is groot omdat hulle met net `n paar bewegings alle spiergroepe in jou liggaam oplei. Jy doen dit deur vanuit stand na `n hurkende posisie te gaan, beweeg jou bene agtertoe (soos met push-ups- jy kan selfs `n push-up byvoeg aan die Burpee), terug te spring na jou hurkende posisie, en dan so hoog moontlik om te spring (met jou arms in die lug).

Beweeg tussen die daaglikse aktiwiteite. Jy kan baie fiksheid tussen jou daaglikse aktiwiteite doen. As jy `n manier vind om dit te doen, sal dit makliker wees om in vorm te bly. Onthou dat drie stelle van tien minute per dag genoeg kan wees. Deur aan hierdie plan te hou, kan jy 30-60 minute oefening maklik by jou dag voeg. En dit sluit nie eens bykomende wandelings in nie.

Probeer om squats te doen terwyl jy kook. Hou `n groot blikkie tamatiesous in elke hand, en knyp vir jou stoof terwyl jy kook (of in die mikrogolfoond). Die tien minute wat nodig is om spaghetti te kook, is byvoorbeeld perfek vir die tydsberekening van jou oefeninge.

Doen planke voor jy gaan slaap. By slaaptyd, doen 10 minute planke: 1 minuut per rak, 30 sekondes rus, herhaal 10-15 minute. Jy kan dit ook doen wanneer jy wakker word, maar eers opwarm jou spiere voordat jy begin. Jy wil nie spiere strek nie.

Doen tydens die advertensies burpees. Daar is gemiddeld 12 minute reklame in die uur, dus jy het genoeg tyd om te doen. As jy die moeite vir `n bietjie langer voortsit, kan jy 1-2 keer vir 10 minute beweeg as jy `n uur televisie kyk.

Maak `n sport van pendeling. Commuting kan ook as `n beweging reken as jy dit goed doen. Los jou motor en kies vir meer aktiewe vervoermetodes. Daar is verskillende reëlings wat u kan maak, afhangende van hoeveel tyd u kan vrystel, hoeveel u wil beweeg, en ander faktore wat `n rol kan speel. oorweeg:

Gaan met die fiets. Dit werk veral goed as jy 10-15 kilometer van werk af woon en toegang het tot sanitasie. U kan u dan verfris voordat u begin werk. Neem jou werkklere saam met jou in `n rugsak en plaas ook die produkte wat jy vir jou hare en gesig gebruik.

Kombineer jou fiets met die bus. U kan ook fietsry kombineer met `n bietjie openbare vervoer. Met die meeste busse kan jy met jou fiets ry. So jy kan met die bus werk toe gaan en jou fiets huis toe neem, en andersom. Of jy ry per fiets, en die res per bus. Ensovoorts.

As jy 3-7 kilometer van die werk woon en toegang het tot sanitasie, kan jy ook kies om te hardloop / hardloop na werk. Dit is `n goeie vorm van beweging, en sal jou beter opwek as `n koppie koffie.

Sport met jou kinders. As jy kinders het, oorweeg dit om met jou kinders te oefen. Jy kan multitask deur tyd saam met jou kinders te spandeer, om jou eie liggaam te versorg en om te verseker dat jou kinders genoeg oefening kry. Verder stel jy `n goeie voorbeeld vir jou kinders. Jy wys hulle hoe belangrik dit is om genoeg oefening in die lewe te kry.

Byvoorbeeld, jy kan jou kinders twee keer per week by die swembad haal. Of jy gaan met hulle mure klim.

Maak `n sosiale aktiwiteit van jou beweging. As jy nie kinders het nie, maar nog min tyd het, kan jy jou sport `n sosiale manier van wees. Werf `n paar vriende om een keer per week joga te gaan. Dit hou jou gemotiveerd omdat jy iets gaan doen wat jy wil. Jou vriende kan ook jou vriende nagaan as jy een keer slaan. Daarbenewens het jy meer tyd oor, omdat jy twee aktiwiteite kombineer.

Multitask in die gimnasium. Jy kan ook tyd bespaar deur na die gimnasium te gaan, maar die tyd wat jy daar is, multitasking. Neem jou huiswerk saam met jou en gebruik `n masjien wat nie soveel moeite vereis nie, soos `n kruis afrigter of `n trapmeul. Neem jou boeke of vraestelle saam met jou.

Neem jou huiswerk mee as jy nog op skool sit: verslae wat jy nog moet lees, ander dinge waar jy nie veel vir hoef te skryf, ens

Plaas `n oudioboek of podcast op jou iPod en luister na dit terwyl jy oefen. Op hierdie manier kan jy die meeste uit jou tyd haal - jy maak immers pogings en ontspan. Gelyktydig!

Deel 3
Goeie kos

Gee die verandering in jou lewenstyl op. Ons word dikwels vasgevang in die gewilde denkwyse dat dieet (soos Atkins of South Beach) die regte manier is om die kilogram af te hou. Maar `n dieet sal nie op die lang termyn werk nie. Diets kan verseker dat jy die nodige paar pond verloor, maar op die lang termyn is `n verandering in jou lewenstyl regtig baie beter. Jy kan met minimale moeite in vorm bly, as jy gesonde, goed verantwoorde etes eet. Dit sal jou energie op datum hou, en verseker ook dat jy nie vet opbou nie. Dat vet op sy beurt maak dit moeiliker om aktief te wees, en om in vorm te bly.

Verbod ongesonde vette. Nie alle vette is sleg vir jou nie. Trouens, jou liggaam benodig sekere vette om te funksioneer. Verbod ongesonde vette, versadigde vette en transvette uit jou dieet. Op hierdie manier hou jy jou bloed in, en jy verseker dat jou liggaam slank bly. Die maklikste manier om ongesonde vette te herken, is om te kyk na wat genoem word "vaste" vette: vette wat by kamertemperatuur gestol word.

Versadig en "vaste" Transvette kan gevind word in kaas, botter, klapperolie, rooivleis, gansbomme, koekies, pizza, donuts, koek, ens.

Voeg meer gesonde vette by. Gesonde vette is noodsaaklik om te verseker dat jou liggaam gesond bly en dat jou belangrikste spier - jou hart - steeds goed werk. Veelversadigde en mono-onversadigde vette kan gewoonlik erken word deurdat hulle by kamertemperatuur vloeistof is.

Gesonde vette word in neute, olyfolie, avokado`s en vetterige vis soos salm en ansjovis aangetref.

Nuttige genoeg proteïene. Proteïene verseker dat jy jou spiere hou. Hulle gee jou ook die energieke gevoel dat jy dalk nou kan ontbreek omdat jy minder aktief is. As jy `n proteïenbron kies, kies vir maer proteïene. Maar let asseblief daarop dat jy ook volledige proteïene kry. Proteïen is nie een spesifieke voedingsstof nie. Jy kan dit in verskillende kosse vind. Maak dus seker dat jy al die verskillende stukke vir jou opneem sodat hulle hul werk goed kan doen.

Goeie proteïene is te vind in hoender (sonder vel), kalkoen, salm, ansjovis, sardientjes, oesters, amandels, okkerneute, grondboontjies, ertjies, en quinoa.

Voedsel soos neute, bone, en quinoa bevat slegs onvolledige proteïene. Dit is dus belangrik dat jy ook vleis (of soja) eet om genoeg volledige proteïene te kry. Soja is die enigste soort nie-vleis wat volledige proteïene bevat. As jy vegetariër is, maak seker dat jy meer bone en neute eet, en dat jy soveel as moontlik verskillende proteïenbronne kan grawe. Op hierdie manier verseker jy dat jou liggaam al die stukkies proteïene kry wat benodig word om volledige proteïene te vorm.

Maksimum jou ander voedingstowwe. Jy sal nou minder kalorieë moet neem as wat jy gedoen het toe jy meer aktief was. Ten minste, as jy nie wil hê dat jou liggaam meer vet moet stoor nie, en ons dink dit is. Dit beteken dat die kalorieë wat jy eet, soveel as moontlik voedingstowwe moet bevat. Soek kos wat bevat min kalorieë en vette, maar dit bevat nog steeds baie voedingstowwe.

Voorbeelde hiervan is boerenkool, spinasie, broccoli, sitrus, appels, quinoa, hawermout, lensies, wit bone, vis, en gars.

Eet goed geproportioneerde, gebalanseerde etes. Wanneer jy wou vorm, het jy waarskynlik groter maaltye geëet wat chock vol proteïene was. Alhoewel jy nog baie proteïene wil hê, wil jy verseker dat jy die inname met die ander voedingstowwe balanseer. U sal ook kleiner gedeeltes wil eet om te verseker dat u nie meer kalorieë verbruik as wat nodig is nie, gebaseer op u nuwe aktiwiteitsvlak.

Oor die algemeen sou 1/3 van jou bordjie uit groenen en vrugte moet bestaan (liewer meer groente, omdat vrugte veel suikers bevat). 1/3 moet ook graan bevat. Die laaste bietjie sou `n mengsel moet wees van proteïene, en laevet suiwelprodukte (eiers, afgeroomde melk, maaskaas, ens.)

Om die regte hoeveelheid kos te kry, moet jy waarskynlik tel. Probeer jou dieet en jou daaglikse hoeveelheid kalorieë ooreenstem met wat die dokter aanbeveel. `N Maklike reël is om jou hoofgereg van `n kleiner bord te eet. As jy na vyftien minute honger het, dan kan jy net weer spog.

Prent getiteld Bly gehidreer terwyl stap Stap 7

Drink water. En natuurlik het jou liggaam water nodig. Alhoewel jy nie soveel water moet drink as wanneer jy ten volle oefen nie, benodig jy nog genoeg water. Moenie hier vergeet nie. Om genoeg water te drink, verseker ook dat jy nie so vinnig honger kry nie, so jy moet minder kalorieë neem.

As `n duim, kan jy in stand hou dat jou urine duidelik moet wees. As dit die geval is, drink jy waarskynlik genoeg water.

wenke

As jy dit regtig moeilik vind om by jou plan te hou, probeer om sport te kombineer met dinge wat jy wil. As jy byvoorbeeld televisie wil kyk, doen `n paar crunches of sit-ups in advertensies.
Begin met sport kan moeilik en frustrerend wees. Probeer kalm bly. Moenie jouself te hoë verwagtinge stel nie.
As jy `n besige lewe het waarin jy sukkel om tyd te kry om te oefen, doen klein dinge om meer aktief te wees. Neem die fiets of beenvoertuig as jy nie so ver hoef te gaan nie. Dit is ook beter vir die omgewing.
Moenie opgee nie. Dit gebeur nie op sigself nie, en dit kan `n rukkie neem. Daarom is daar soveel boeke en video`s daaroor. Almal probeer dit, maar nie almal slaag nie.
Nog `n manier om jou plan te hou, is om `n afspraak met jouself te maak. Dit is nie verstandig om te oefen as jy dit voel nie - waarskynlik sal jy dit nie genoeg doen nie. Maak `n afspraak met jouself om gereeld te oefen.
Draf help, maar probeer ook ander sportsoorte. Jogging sal dan verseker dat jy jou beenspiere oplei, maar dit kan ook jou bene beskadig as jy nie opgelei is nie, of nie goeie hardloopskoene het nie. Probeer swem. Met swem oefen jy al jou spiergroepe! Jy kan 500 meter vir jou skool / werk swem (of meer as jy dit kan hanteer). U kan selfs klasse volg (drie keer per week is goed).
Moenie te dikwels aan die versoeking van gemorskos gee nie. As jy van McDonalds, KFC of wat ookal hou, gaan nie meer as 2-3 keer per maand daarheen nie. Moenie verslaaf raak aan kitskos nie! Dit is goed om dit een keer te doen, maar nie te veel nie!
Basketbal is een van die beste maniere om in vorm en toestand te bly. En dit kan ook meer as net `n skraal lyn lewer. Dit mag wees dat ander jou in `n meer positiewe lig sal sien wanneer hulle weet dat jy basketbal doen.

waarskuwings

As jy in die begin te veel hooi op die vurk sit, kan jy jouself ernstig beseer.
As jy ligkopig voel, nauseer of regtig onwel is, stoot jy jouself te hard. Vir die meeste gesonde mense is dit goed om hierdeur te werk (spiervermoeidheid verseker dat jou spiere hulself in die volgende dae herbou, eers dan selfs sterker as voorheen). Voordat u `n opleidingskedule begin, moet u altyd `n dokter raadpleeg, veral as u chroniese toestande het of gereeld medikasie neem. Alhoewel sommige mense dit aanmoedig om jouself tot die uiterste te stoot, is dit soms nie so wys nie. Soms dui jou liggaam bloot aan dat dit nie kan voortgaan nie. `N bietjie ongemak is goed vir gesonde mense, maar stop dadelik as die pyn erger is as sagte ongemak. Jy wil nie jou gesondheid in gevaar stel nie. Besoek eers jou dokter en gaan dan voort.
As jy siek of ongesteld voel, stop vir `n oomblik. Vat jou rus en drink water. Moenie jouself te hard span nie.
Wees op die uitkyk vir McDonald`s! As jy daar moet eet, kies die Happy Meal. Kyk ook uit vir die slaaie. Hulle mag dalk gesond lyk, maar bevat dikwels ekstras wat veroorsaak dat hulle soveel kalorieë as `n Big Mac bevat!
Wees op die uitkyk vir vet eet, veral kosse met versadigde of transvette. Jy verkies kalkoen, hoender en seekos as die hoofbronne van vleis. Eet rooivleis (beesvleis) in moderering. Dit bevat baie versadigde vet. Nuttige vark ook in moderering omdat dit baie natrium bevat.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante