nemuchtorstont.ru

Hantering van slapeloosheid

Jy sal waarskynlik baie artikels oor slapeloosheid vind en hoe om van hulle ontslae te raak, maar vir sommige mense wat met hierdie slaapstoornis leer, is die enigste opsie. Maksimum van jou dieet om jou energie te gee, om jou liggaam op ander maniere te aktiveer en soveel moontlik uit te slaap, is van die maniere wat jy kan leer om met slapeloosheid te leef.

stappe

Deel 1
Verhoog jou kanse om te slaap

Prent getiteld Omgaan met Insomnia Stap 1
1
Besoek jou dokter. As jy dit nog nie gedoen het nie, bespreek jou slaapprobleme met jou dokter om vas te stel of daar geen behandeling is waarom jy swak slaap nie. Daar is `n lang lys van toestande wat simptome kan veroorsaak wat baie ooreenkomste met slapeloosheid toon, van angs en depressie tot hipotiroïedisme, Lyme-siekte en hartprobleme.
  • Jou slapeloosheid kan veroorsaak word deur obstruktiewe slaapapnee, wat `n algemene toestand is in mense wat snork. Hierdie toestand vind plaas wanneer die spiere in die agterkant van jou keel ontspan sodat dit jou lugweë vir tien tot twintig sekondes vernou sodat jy tydelik geen asem het nie. Jou brein sal jou wakker maak sodat jy meer suurstof kan kry. Dit sal oor en oor gebeur gedurende die nag, wat jou nag se rus voortdurend versteur.
  • Bespreek met jou huisdokter die medikasie wat jy gebruik, aangesien sommige medisyne die oorsaak van jou slaapprobleme kan wees. U moet ook enige kruiemiddels of ander selfmedikasie wat u gebruik, noem.
  • As pyn die oorsaak van jou slaapprobleme is, moet jy jou dokter hieroor vertel.
  • Jou dokter kan kognitiewe gedragsterapie aanbeveel. Hou `n logboek oor slaap of oefening om te ontspan om die oorsaak van jou slaapstoornis te bepaal.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Step 2
    2
    Vermy of doen so min naps as moontlik. Alhoewel jy dalk in die versoeking kan word om `n middagslapie te neem, en baie mense is baie vaardig daarvoor, kan naps baie teenproduktief wees vir mense met slapeloosheid.
  • As jy regtig `n dut wil neem, moenie dit meer as dertig minute doen nie en nie na 15.00 in die middag nie.
  • Hou soveel as moontlik aan jou normale slaapskedule, so probeer soveel moontlik na bed en wakker word op dieselfde tye, selfs oor naweke.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Step 3
    3
    Maak jou slaapkamer slaapvriendelik. Slaapkenners stem saam dat jou bed net vir slaap en seksuele intimiteit gebruik moet word. Hou dus die rekenaar en TV uit jou slaapkamer.
  • Maak seker jy het donkerroodgordyne om jou kamer so donker as moontlik te maak.
  • Hou jou slaapkamer koel. As dit te warm is in jou kamer, raak jy makliker aan die slaap. Studies het getoon dat die dra van `n koelpet veroorsaak dat jy vinniger aan die slaap raak en langer slaap.
  • Maak gebruik van `n toestel wat wit ruis of `n waaier vervaardig om die omringende geluide te verminder of selfs te sluit en `n strelende atmosfeer te skep.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 4
    4
    Probeer oornag melatonien of valeriaanwortel. Albei aanvullings word aangewys as agente wat slaap bevorder. U moet net seker wees dat u nie so dwelms te vroeg in die bedtyd neem nie (die beste is binne dertig minute voor u gaan slaap) of te lank `n tydperk sonder om u dokter te raadpleeg.
  • U moet ook u dokter raadpleeg indien u tans sekere medisyne gebruik. Kruiemiddels is suiwer natuur, maar soms kan hulle die optrede van ander verswak of versterk.
  • Melatonien word deur die liggaam gemaak om jou slaapwakkerritme te reguleer en ons verloor gewoonlik melatonien soos ons ouer word. Daarom is aanvullings ontwikkel. Die veiligheid van die gebruik van sulke aanvullings oor die lang termyn is nie bekend nie. Neem drie tot vyf milligram `n halfuur voor slaaptyd. Melatonien kan die effekte van antistolmiddels, immunosuppressante, diabetes-middels en voorbehoedpille beïnvloed.
  • Valeriaanse wortel is `n kruie aanvulling en het `n sagte kalmerende effek. Hierdie natuurlike middel kan ietwat verslawend wees. Probeer 200 milligram ongeveer `n halfuur voordat jy gaan slaap. Valeriaanse wortel kan die gevolge van ander slaaphulpmiddels versterk, dit geld ook vir die kalmerende effekte van alkohol, bensodiasepiene en narkotika. Daarbenewens kan dit die werking van voorskrifmiddels ontwrig.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 5
    5
    Leer om die stres wat slaaploosheid veroorsaak, te hanteer. Dit is belangrik dat jy aandag gee aan stres en probeer om oor te skakel na jou bekende slaapskedule. Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om nageregstres te bestry, die gevoelens van stres op papier te plaas, `n slaaptydroetine te ontwikkel en progressiewe spierverslapping te beoefen.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 6
    6
    Probeer akupunktuur. Akupunktuur help om stres te verminder deur hormone te reguleer en minder stres sal lei tot `n beter nag se slaap. Akupunktuur kan ook bydra tot die vrystelling van melatonien.
  • In die besonder skyn akupunktuur om te help om slaap te bevorder.

    • Deel 2
    Verbeter jou eetgewoontes

    Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 7
    1
    Hou jou vogbalans op standaard. Ons is geneig om meer moeg te voel as ons uitdroog as ons bloed verdik, wat die hart dwing om harder te werk om bloed in die liggaam te sirkuleer. Hierdie ekstra werk van die hart maak ons ​​moeg.
    • Dokters beveel twee liter water per dag aan, wat gelykstaande is aan ongeveer agt glase. Soda en koffie tel nie. Jy kan ook water kry deur vrugte en groente te eet. Dink aan waatlemoen, seldery en broccoli.
    • Jy weet wanneer jy tekens van dehidrasie begin toon wanneer die kleur van jou urine van lig tot helder geel verander (as jou vloeistofbalans op standaard is) tot donkergeel.
    • Moenie wag totdat jy dors kry nie. Teen die tyd dat jou brein jou seine stuur, vloei jy alreeds uit vloeistof, vandaar die sein dat jy dors is. Drink gereeld gedurende die dag om gehidreer te bly.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 8


    2
    Eet klein maaltye gereeld gedurende die dag. Die inname van klein hoeveelhede koolhidrate en proteïene deur die dag sal jou help om wakker te bly en waaksaam te wees. Plus, as jy iets elke drie of vier uur eet, sal jy nie `n tekort aan suiker in jou bloed hê nie, wat jou `n gevoel van moegheid sal gee.
  • Om `n ontbyt te eet is die belangrikste manier waarop jy jou dag moet begin, dus moenie dit oorslaan nie. As jy dikwels gehaas is in die oggend om na jou werk of na skool te gaan en dus geen tyd het vir ontbyt, sou jy daar `n gewoonte van kan maak om die ontbyt vooraf gereed te maak, sodat jy die mee kan neem vir onderweg .
  • Maak seker dat jy genoeg vesel eet sodat jy `n stadiger vrystelling van koolhidrate het wat verseker dat jy nie `n tekort aan suiker in jou bloed het nie. `N Paar voorbeelde van kos wat jy by jou maaltye kan byvoeg, is: springmielies, tortillas of volgraanpita`s in jou maaltyd en lekkernye.
  • By klein maaltye wat `n goeie opsie wees kan jy dink aan laevet-jogurt met bessies en muesli, `n volgraan wrap met hoender en blaargroentes of appelskywe met wat grondboontjiebotter.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 9
    3
    Geniet kafeïen, maar doen dit matig. Dit word gewoonlik aanbeveel dat jy kafeïen ná die middag beter kan vermy. As u aan chroniese slaaploosheid ly, kan dit baie moeilik wees. Probeer dan om u inname te verminder tot 200 tot 300 milligram, dus nie meer as twee koppies koffie nie.
  • Koffiekoens is nie 100% kafeïenvry nie, dus moenie mislei word nie.
  • Energiedrankies mag dalk nie `n goeie idee wees nie. Sulke drankies bevat tot 250 milligram kafeïen en kan jou verdraagsaamheid teenoor kafeïen verhoog, wat beteken dat jy meer en meer kafeïen nodig het om die effekte te voel. Daarbenewens bevat energie drankies baie suiker en gee uiteindelik nie meer energie as gewone koeldrank nie.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 10
    4
    Vermy alkohol. Hoewel alkohol veelal geassosieer word met feeste en pret, is dit in werklikheid `n middel dat jou bui dikwels nie ten goede kom, dit maak jou selfs slaperig, kan jy in die nag onrustig maak en verhoog die kans dat jy in die nag `n paar keer wakker word.

    • Deel 3
    Voorsien jouself met energie

    Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 11
    1
    Kom aan die beweeg. Probeer ten minste dertig minute elke dag, vyf uur voor jy gaan slaap, jou kanse om vinnig aan die slaap te raak, uit te oefen.
    • As jy energie gebruik, sal jy nuwe energie kry. Fisiese aktiwiteit gee nie net die energieproducerende mitochondria in jou selle `n hupstoot, maar bevorder ook die sirkulasie van vitale suurstof, en laat neurotransmitters en die stemmingsverbeterende endorfiene vry wat verantwoordelik is vir die sogenaamde "runner`s high" (die euforiese gevoel dat `n hardloper kan ervaar ).
    • Kort oortollige fisiese aktiwiteit gedurende die dag kan jou help om jou gevoel van moegheid wat jy by die werk of skool ervaar, te beheer. Neem die trappe in plaas van die hysbak. Loop skool toe in plaas van per bus. Los jou werkplek tydelik en neem elke 30 minute `n minuut per minuut deur die kantoor.
  • Beeld getiteld Cope With Insomnia Stap 12
    2
    Luister na musiek wat jou energie gee. Dans na die ritme van die musiek terwyl jy die skottelgoedwasser leen of musiek opneem tydens jou werk, indien toegelaat.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 13
    3
    Maak jouself vars. Neem `n kort stortjie in die middel van die dag of gaan na die badkamer om water in jou gesig te gooi. Dit kan `n wonderlike effek hê en hou jou wakker.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 14
    4
    Gaan buite. Selfs vir `n kort rukkie, om `n bietjie te neem om sonlig en vars lug te kry, is `n goeie manier om jouself weer te gee, sodat jy die res van die dag kan kry.
  • Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 15
    5
    Werk slimmer gedurende die dag. As jy vind dat jou slaaploosheid jou werkgewoontes beïnvloed, probeer afleidingskwessies voorkom sodat jy goed kan fokus wanneer jy die energie het om dit te doen. Probeer ook om gedrag te vermy wat jouself aflei, dink aan die opening en kyk van jou Facebook-rekening.
  • Werk met `n duidelike doel in gedagte. Byvoorbeeld, as jy `n opstel vir die skool moet skryf of `n voordrag vir jou werk voorberei, moet jy gefokus en werk met voorafbepaalde doelwitte, sodat jy energiek sal voel wanneer jy `n doel bereik het. Stel `n taaklys op en probeer om dit so veel moontlik hier te hou.
  • Probeer om werk te doen by tye wanneer jy skerp is en hou die maklike take vir die tye wanneer jy moeg is. Jy kan steeds produktief wees as jy moeg is, byvoorbeeld deur e-posse te stuur of te argiveer.
  • Probeer om op te staan, indien moontlik. Dit sal jou wakker hou en jy sal ook kalorieë verbrand.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante