Laat woede los

Woede is `n natuurlike menslike emosie, en hoef nie altyd negatief te wees nie. Dit kan jou laat besef dat jy seergekry het, of dat `n sekere situasie verandering vereis. Dit is belangrik om te leer hoe om daardie woede te hanteer en om toepaslik te reageer. Gereelde gevoelens van woede word geassosieer met `n hoër risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk, depressie en moeite om te slaap. Dit is veral waar as jy uiters plofbare woede ervaar, of as jy jou woede baie onderdruk. Gelukkig is daar gesonde maniere waarop jy jou woede kan verstaan, verwerk en uitdruk.

conținut

Stappe
Metode 1los jou toorn produktief vry
Metode 2beheer en voorkom woede
Metode 3verstaan jou woede
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Los jou toorn produktief vry

Neem `n fisiese oefening. As jy kwaad is, kan sommige fisieke aktiwiteit jou help. Navorsing aan die Universiteit van Georgia verklaar dat gematigde fisiese oefening (soos hardloop of fietsry) tydens of net na `n nare ervaring jou kan help om die woede te beheer. Jy skep endorfiene deur oefening. Endorfiene is chemiese stowwe wat jou goed, positief en gelukkig laat voel. As jy nie kan hardloop of fietsry nie, oorweeg om te loop, strek en strek of ander ligter vorms van oefening te doen.

Fisiese oefening kan ook `n voorkomende effek hê. Navorsing by Yale beweer dat langdurige hardloop vir `n nare ervaring die intensiteit van jou emosionele reaksie kan verswak.
Selfs as jy nie tyd vir `n volledige oefenplan kan maak as jy kwaad is nie, kan jy ten minste probeer om `n paar oomblikke van oefening te doen. Probeer om die situasie te verlaat wat jou kwaad maak indien moontlik. Skud jou ledemate vir `n rukkie saam. Selfs klein fisiese afleiding kan jou help om beter te voel.

Gaan jou asemhaling na. Asemhaling diep van jou diafragma (die groot spier aan die onderkant van jou longe wat jou help asemhaal) kan gevoelens van woede verlig. Diep, beheerde asemhaling verminder jou hartklop, stabiliseer bloeddruk en ontspan jou liggaam. Kombineer jou asemhalingsoefeninge met `n mantra, of `n strelende woord of frase, vir ekstra effek.

Vind `n rustige plek om te ontspan. Maak jouself gerus. Lê af as jy daarvan hou, en los of ongemaklike klere los.

Plaas jou hand op jou maagspiere.

Asem stadig deur jou neus. Konsentreer daarop om die maag te vul met soveel lug as wat jy asemhaal. Ontspan jou buikspiere tydens inaseming. Jy moet nou voel hoe jou maag groei. Hou hierdie asem vir `n paar sekondes.

Asem rustig deur jou mond. Span jou buikspiere om al die lug uit jou longe te druk.

Herhaal hierdie proses ten minste tien keer.

As jy steeds sukkel om diep asem te haal, koop `n bottel borrels by die speelgoedwinkel. Hou die stok voor jou gesig, en lig saggies daarby. Konsentreer op die uitaseming van jou laer buikspiere, druk die lug op en uit. Gelykop, bestendige asemhaling sal `n stroom borrels genereer. As jou borrels snap of nie opdaag nie, pas jou asemhaling aan totdat hulle dit doen.

Oefen progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierverslapping vereis dat jy fokus op die innemende en ontspanning van sekere spiergroepe in jou liggaam. Dit lei jou dus van jou woede af. Daarbenewens is dit `n uitstekende manier om stres en bekommernisse af te skud. Dit kan ook verseker dat jou gevoelens van woede versag word. Hierdie oefening help jou ook om aan die slaap te raak wanneer jou gedagtes snags in die hande vat.

As moontlik, gaan na `n rustige, gemaklike plek en vind êrens om te gaan sit.

Fokus op `n sekere spiergroep, soos die spiere in een hand. Tydens die diep en stadige inaseming trek u die spiere so hard as moontlik. Hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes aan. Byvoorbeeld, jy moet `n vuis maak om jou handspiere te versterk. Fokus op daardie spiergroep, en probeer om te voorkom dat jou omringende spiere van kontrakteer.

Asem uit en laat die spanning op daardie spiergroep los. Konsentreer op die spanning wat uit daardie spiere kom. Laat jouself ontspan vir ongeveer 15 sekondes voordat jy na `n ander spiergroep gaan.

Ander spiergroepe wat jy kan probeer, is dié in jou voete, onderbene, dye, boude, maag, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.

Jy kan ook by jou voete begin, en stadig aan jou voorkop werk. Span elke spiergroep tussenin. As jy die spanning op elke spiergroep loslaat, stel jou voor dat die woede jou liggaam saam met daardie spanning verlaat.

Doen `n seremonie oor die loslaat van woede. Gekonsentreerde aktiwiteite kan jou help om jou bose energie in `n produktiewe uitdrukking te verander. Op dié manier kan jy jou onmiddellike woede agterlaat. Navorsing het getoon dat woede tydelik jou kreatiewe denkvermoë en dinkskrumvaardighede kan verhoog. Probeer om jou verbeelding te betrek, en laat jou woede bewustelik op `n beheerde, kreatiewe manier los.

Kyk byvoorbeeld na `n stil plek en skud jou liggaam saam. Stel jou voor dat jy jou woede letterlik afskud, soos `n hond wat na die stort van die water afskud.

Jy kan ook jou slegte gedagtes op `n stuk papier skryf en stadig hierdie stukkie gebreekte papier skeur. Stel jou voor dat jy jou kwaad gevoelens vernietig.

As jy artistiek is, probeer om die gevoelens wat jy ervaar, te teken of verf. Probeer om jou gevoelens van jou liggaam na jou kunswerk oor te dra.

Gebruik `n stresbal. Die gebruik van `n stresbal kan help om die onmiddellike gevoelens van woede te verlig. Omdat hulle vereis dat jy ontspan en `n sekere spiergroep ontspan, maak jy ook progressiewe spierverslapping deur die gebruik van `n stresbal. Die gebruik van `n stresbal is slegs `n vinger in die dike, en moet gekombineer word met ander tegnieke om langtermyn resultate te behaal.

Dit is beter om `n stresbal te gebruik as om jou woede uit te druk deur iets te skop, te vernietig of te gooi. Eksplosiewe aksies soos hierdie kan skade of pyn veroorsaak - dikwels word jy net kwaad.

Vind iets snaaks of moeg. Ligte humor kan help om jou woede te ontlont. `N Belangrike oorsaak van baie woede is die gevoel dat ons idees oor `n bepaalde situasie of ervaring altyd goed is, en dat dinge soos ons verwag het, moet gaan. Deur humor te gebruik om hierdie idees te benader en te ontleed, kan jy help om die woede te kalmeer en te beheer.

Die Amerikaanse Sielkundige Vereniging beveel aan dat as iemand jou `n ontkenningsnaam noem, jy daardie naam letterlik moet aanbied. As jy byvoorbeeld so boos op jou baas is dat jy hom `n "flapdrol" noem, stel hom dan as sodanig vir: `n drol van nie-vaste substansie, as teken van sieklikheid. `Hierdie soort humor kan jou help om die spanning te verlig .

Om lekker of oulike video`s aanlyn te kyk, kan ook jou bui verbeter. Mense is biologies geprogrammeer om dinge soos hondjies met groot oë te vind, en klein vet babas oulik. Ons het `n chemiese gelukreaksie wanneer ons daardie dinge sien.

Vermy sarkastiese of growwe humor. Dit sal jou net erger maak, en dit kan ook ander mense seermaak.

Luister na strelende musiek. Luister na musiek kan `n uitstekende afleidingstegniek wees om jou woede los te laat. Dit is egter belangrik dat jy luister na strelende musiek. As jy reeds kwaad voel, sal musiek met `n aggressiewe klop of slegte lirieke jou negatiewe gevoelens net versterk.

Soek rustige, strelende musiek wat jou woede kan verlig. Jy raak, as jy kwaad is, deels oor jou toeren omdat jou brein homself in die veg-of-vlugprofiel bevinden.Het British Academy of Sound Therapy het `n snitlys saamgestel van die liedjies wat, volgens wetenskaplike navorsing, "ontspannend" wees. Hierdie lys bevat onder meer liedjies deur Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") en Enya ("Watermark").

Herhaal self kalmerende stellings. Vind `n stelling wat vir jou baie beteken, en probeer om jou aandag daarop te vestig as jy dit herhaal. U kan selfs `n paar verskillende stellings herhaal. Hier is `n paar wat jy kan probeer:

"Hierdie situasie is net tydelik."

"Ek kan hierdeur kom."

"Ek mag nie daarvan hou nie, maar ek sal nie daaruit sterf nie."

"Ek sal my kop koel hou."

"Dis nie die moeite werd om kwaad te raak nie."

Metode 2
Beheer en voorkom woede

Stel `n "woedeplan" op. Omdat dit dalk moeilik kan wees om jou woede te verminder, kan jy vooraf probeer om `n plan op te stel. Volg die stappe van hierdie plan om jou te help kalmeer wanneer jy kwaad word. Om hierdie plan in gedagte te hou, sal verseker dat u u woede produktief kan beheer.

Byvoorbeeld, jy kan kies om `n "time-out" te neem as jy kwaad word. In hierdie geval vertel jy net die ander persoon om af te koel.
As jy `n gesprek voer wat jou kwaad maak, soos `n verhitte bespreking oor politiek of godsdiens, probeer om die onderwerp te verander.

Herstruktureer jou denkwyse. Kognitiewe herstrukturering kan jou help om woede minder dikwels te ervaar. Woede lei dikwels tot die oordrywing van reaksies op gebeurtenisse en ervarings. Dit sal lei tot verlies aan beheer. Jy kan die manier waarop jy dink oor sekere ervarings en doelwitte verander. Dit kan jou help om kwaad te word, en kan jou help om jou woede in toom te hou as jy dit doen.

Vermy totalisering van woorde soos "nooit" of "altyd" nie. Woede is geneig om ons herinneringe van ervarings weg te steek. Hierdie woorde maak ook ander seer, en verseker dat mense in die verdediging skiet - en dit terwyl hulle saamwerk. In plaas daarvan om dinge soos "Ek is altyd so `n idioot," of "Jy onthou nooit wat regtig belangrik is nie, fokus jy beter op wat eintlik gebeur. U mag dit nuttig vind om `n duidelike feit te noem, soos "Ek het my foon vergeet" of "U het ons afspraak vergeet". Op hierdie manier kan jy alles in perspektief hou.

Bly logies en rasioneel. Natuurlik is dit makliker gesê as gedaan, maar onthou negatiewe ervarings wat jou laat voel, is nie die enigste ervaring wat jy op daardie dag sal hê nie. Onthou dat die irritasie, hoe groot dit lyk, tydelik is. Dit sal jou help om jou kwaad gevoelens vinniger te oorkom.

Benaderde situasies buigsaam. Dit is maklik om te aanvaar dat jou eerste indruk van `n situasie of ervaring die "regte een" is en dat dit moeilik is om die idee te laat vaar dat elke situasie `n kern van objektiewe waarheid bevat. As jy meer buigsaam is wanneer dit kom by situasies en ervarings, sal jy dit minder woedend kan hanteer.

As iemand in die supermark is, kan jy aanvaar dat hy / sy nie jou behoeftes slyp nie en dat hy / sy onbeskof is. Daardie aanname kan jou kwaad maak. Alhoewel daardie aanname waar kan wees, is dit nie baie produktief nie. As jy die ervaring buigsaam benader - deur byvoorbeeld te verbeel dat die persoon jou nie gesien het nie, of dat hy / sy self `n stresvolle situasie hanteer, sal jy jou persoonlike woede makliker laat los.

Leer selfgeld. Die ontwikkeling van `n assertiewe kommunikasie styl verseker dat jy meer beheer oor jou eie lewe kry. As gevolg hiervan sal jy minder vrees en woede ervaar. Selfsugtige kommunikasie en assertiewe gedrag gaan nie oor arrogansie of selfsugtigheid nie. Die punt is dat jy jou gedagtes, gevoelens en kommunikasie duidelik en kalm teenoor ander kan kommunikeer en dat jy dit openlik en eerlik doen. As jy nie eerlik is oor jou behoeftes nie, sal ander hulle nooit kan ontmoet nie. Daardie ervaring kan jou laat kwaad, depressief of ongelooflik voel.

Gebruik stellings in die "I" -vorm, soos: "Ek is `n bietjie verward oor wat jy gesê het" of "Ek wil graag hê jy moet betyds wees as ons saam na die bioskoop gaan."

Vermy bedreigings, aanvalle op die persoon en misbruik.

Gebruik koöperatiewe stellings en nooi ander uit om hul mening te gee.

Wees so direk en duidelik as moontlik oor jou begeertes en behoeftes. Byvoorbeeld, as jy uitgenooi word na `n partytjie wat jy nie wil gaan nie, moet jy nie iets sê soos: "Wel, ek dink ek moet daarheen gaan." Plaas dit hoflik duidelik dat jy nie daarheen wil gaan nie: "Ek sou Eerlik verkies om nie te kom nie. "

Probeer mediteer. Meditasie verminder nie net spanning nie, maar verlig ook depressie, maar kan ook help om kalm te bly onder slegte ervarings. Onlangse navorsing by Harvard het getoon dat meditasie `n positiewe uitwerking op breinfunksie het, veral op die gebied van emosionele verwerking. Die studie ondersoek twee soorte meditasie: "mindfulness" en "mettamedidatie". Alhoewel praktisyns van albei variante gevoelens van angs en woede ervaar het, was die mettameditasie selfs meer effektief as blote bewustheid.

Mindfulness meditasie fokus daarop om heeltemal teenwoordig te wees in die hier en nou, om bewus te wees van en aanvaar jou eie fisiese ervarings. Hierdie soort meditasie lyk soos die soort meditasie wat jy in joga sou doen.

Mettameditasie, ook bekend as meditasie oor liefdevolle vriendelikheid, is gebaseer op `n aantal lo-jong (praktyke van Tibetaanse Boeddhiste), wat fokus op gevoelens van liefde vir ander. Vir hierdie tipe meditasie moet jy leiding hê voordat jy dit self kan oefen.

Slaap genoeg. Slaap ontbering kan op verskillende maniere skade aan jou liggaam veroorsaak. Dit sluit onder meer fisiese spanning in, en `n verhoogde risiko van gemoedsversteurings soos depressie en angs. Slaap sleg of te min kan ook jou ekstra prikkelbaar maak, ly aan gemoedstoestande, en dat jy dikwels skade ly as normaal.

Slaapkenners beveel aan dat die gemiddelde volwassene minstens sewe of agt uur per nag slaap. Afhangende van jou eie behoeftes, kan iets korter as dit genoeg wees, of jy sal dalk meer slaap nodig hê.

Deel jou ervarings met die persoon wat jou kwaad gemaak het. Sodra jy jou slegte gevoelens laat los het, kan dit jou help om jou gevoelens en ervarings met die een wat jou kwaad gemaak het, te deel. As iemand jou seergemaak het deur jou by `n partytjie te ignoreer, praat rustig met hulle en verduidelik hoekom dit jou seergemaak het. Dit kan hom / haar help om te verstaan hoe sy / haar gedrag jou beïnvloed het. Dit kan ook verseker dat jy meer beheer oor die situasie kry.

Dit is baie belangrik om te wag totdat jy die woede verwerk het. As jy hulle nader wanneer jy steeds kwaad is, maak jy net die situasie erger. Jy kan hulle ook seermaak. Gebruik altyd gewelddadige kommunikasie in die interaksie met ander.

Besoek `n terapeut. `N Terapeut kan jou help om die onderliggende gevoelens en motivering van jou vrees te ontbloot. Dit is veral nuttig as jou gevoelens en hul oorsake nie heeltemal vir jou duidelik is nie. Kognitiewe terapie, waar terapeute jou help om ander ervarings te sien, kan baie nuttig wees om woede te beheer.

Metode 3
Verstaan jou woede

Erken problematiese woede. Die meeste mense ervaar elke week `n paar sagte ma`s. In sommige gevalle is dit heeltemal normaal om kwaad te word - as iemand jou beledig of jou seermaak, byvoorbeeld. U moet egter leer om die tekens van "problematiese" woede te herken.

Huil of vloek dikwels wanneer jy kwaad is? Praat jy mondelings met ander?
Lei jou woede tot fisiese aggressie? Hoe ernstig is die uitdrukking van hierdie aggressie? Minder as 10% van normale tantrums sluit in fisiese aggressie. So as jy dit dikwels moet hanteer, kan dit aandui dat daar iets ernstigs aangaan.
Voel jy die behoefte om jou eie dokter te speel as jy kwaad is - deur dwelms, alkohol of kos voor te skryf?
Voel jy dat jou woede jou persoonlike verhoudings, jou werk of jou algemene gesondheid beïnvloed? Het ander mense ook die kommer uitgespreek?

Leer om jou liggaam te lees. Woede kan, sekerlik in vroue, `n verskeidenheid fisiese simptome lewer. Vroue word dikwels sosiale en kulturele druk opgelê en word geleer om openlik te voorkom dat hulle vyandigheid en woede uitdruk. Fisiese spanning, spierpyn, vinnige asemhaling en hoofpyn is al die simptome wat aan woede gekoppel kan word. Om te verstaan wanneer jy regtig kwaad is, kan in plaas daarvan om daardie kennis te onderdruk, jou help om jou woede te hanteer.

Angs, depressie en slapeloosheid kan ook met woede geassosieer word.

Bekyk die woedepatrone in jou familiegeskiedenis. Die manier waarop jou ouers en ander familielede hulle woede uitgespreek het, kan `n beduidende impak hê op die manier waarop jy met jou woede gaan. Hoe het jou familielede hul woede uitgedruk in jou jeug? Het u ouers hul woede in die openbaar uitgedruk, of het hulle hulle onderdruk?

Hou `n woede dagboek. Om jou emosies in detail op te spoor, is `n manier om beter kontak met jou gevoelens te kry en om die rede agter jou woede te vind. Moenie net reflekteer oor wat tydens `n spesifieke gebeurtenis of ervaring gebeur het nie, maar ook hoe jy daarop gereageer het en hoe jou denke vorder. Probeer om nie jou gevoelens te oordeel tydens skryf nie. Verwyder hulle net sodat jy bewus kan word van wat jy voel. Bewussyn is `n belangrike eerste stap in die verwerking en oorkoming van woede. Vra jouself die volgende vrae vir elke noot:

Wat het jou gevoelens van woede of stres aangevuur? Het u gevoel gestres voordat die voorval plaasgevind het?

Watter gedagtes het jy ondervind met hierdie ervaring?

Op `n skool van 0 tot 100, hoe kwaad dink jy het jy gevoel?

Het jy na ander geneem of het jy jou woede geïnternaliseer?

Het u fisiese simptome ervaar, soos verhoogde hartklop of hoofpyn?

Hoe sou jy wou reageer? Wil jy skree, iemand aanval of iets vernietig? En hoe het jy eintlik gereageer?

Hoe het jy gevoel na die voorval of na die ervaring?

Leer om jou snellers te herken. In baie mense word woede veroorsaak deur spesifieke gedagtes of voorvalle. Jy kan jou woede dagboek gebruik om patrone wat jou woede meestal veroorsaak, te leer ken. Trigger gedagtes word gewoonlik in twee kategorieë verdeel: a) die gevoel dat jy `n gevaar het vir pyn / skade, en b) die gevoel dat jy eintlik op `n sekere manier beseer is.

`N Algemene sneller is wanneer iemand nie van hom of haar gedoen of gedoen het nie. Byvoorbeeld, as jy met `n vriend ooreengekom het om middagete te eet en hy nie opdaag nie, mag jy kwaad voel omdat hy nie gedoen het wat jy van hom verwag het nie.

Nog `n algemene sneller voel dat iemand jou benadeel / benadeel, selfs op die mees algemene manier. As u in die verkeer afgesny word, het u rekenaar probleme, of byvoorbeeld met `n onbekende nommer. Hierdie dinge gebeur daagliks, maar kan werklike negatiewe gevolge hê. Dit laat jou toe om bekommerd te wees oor skade / pyn. Dié bekommernisse kan werklike woede veroorsaak.

Die gevoel asof jy nie `n persoonlike doel bereik het of `n persoonlike behoefte bevredig het nie, kan ook woede veroorsaak. Hierdie woede is op jouself gefokus.

Die gevoel asof jy benadeel word, dat mense jou nie te hulp skiet, of dat mense nie om jou kan gee ook `n sneller wees-seker op die werkplek, en in romantiese verhoudings.

wenke

Die gebruik van hierdie strategieë is `n goeie begin in die hitte van die stryd. Maak net seker dat jy ook jou emosionele huiswerk doen deur jou woede te ontleed en te verwerk. As gevolg hiervan sal jy in elk geval minder kwaad wees.
Indien moontlik, probeer om situasies te vermy waar jou woede geaktiveer word. As u byvoorbeeld sterk politieke of godsdienstige oortuigings het, probeer om besprekings daaroor te vermy.
Dit is dikwels verstandig om `n terapeut te besoek, selfs al is jy nie eens baie kwaad nie. Baie mense dink dat hul probleme aardverdelend moet wees voordat hulle geestesgesondheidsorg kan betree. Terapie kan egter uitstekende voorkomende sorg wees!

waarskuwings

As jy vind dat jy dikwels val teen ander of jouself wanneer jy kwaad is, of as jy dikwels dwelms of alkohol toevlug, soek professionele geestesgesondheidsorg. Dit is belangrik om hulp te soek sodat jy nie jouself en ander benadeel nie.
Moenie fisiese aggressiwiteit gebruik om jou woede los te maak nie, soos om dinge te vernietig, te slaan of te skop. Hierdie aksies lyk dalk behulpsaam, maar navorsing toon dat hulle net jou woede verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante