nemuchtorstont.ru

Tel kalorieë om gewig te verloor

Daar is `n aantal verskillende metodes om mense te help om gewig te verloor. Na `n gesonde dieet en verteer minder kalorieë, is die veiligste en mees praktiese manier om gewig te verloor. Om te bepaal hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het en hoeveel jy moet verminder om gewig te verloor, kan verwarrend wees en moeilik wees om te bereken. Daar is `n aantal vergelykings, ramings en tabelle wat jou kan help om die aantal kalorieë wat jy sal verloor, te bereken. Benewens die gebruik van `n aanlyn sakrekenaar of tafel, is daar vergelykings wat jy kan gebruik om `n spesifieke dieet wat vir jou liggaam geskik is, te bepaal.

stappe

Deel 1
Bereken jou kalorie vereiste

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 1
1
Bereken jou basale metabolisme (basale metaboliese tempo - BMR). Jou BMR sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer as jy niks die hele dag doen nie. Dit staan ​​ook bekend as die metabolisme.
  • Jou liggaam verbrand slegs kalorieë om lewensonderhoudende prosesse te onderhou, soos asemhaling, vertering van voedsel, herstel en groei van weefsel en bloedsomloop.
  • U sal die resultate van die BMR vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u nodig het om óf gewig te verloor of u huidige gewig te behou.
  • Gebruik die volgende vergelyking vir mans: 66.47 + (13.7 * gewig [kg]) + (5 * grootte [cm]) - (6.8 * ouderdom [jaar])
  • Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 655.1 + (9.6 * gewig [kg]) + (1.8 * grootte [cm]) - (4.7 * ouderdom [jaar])
  • Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 2
    2
    Hou jou aktiwiteitsvlak in gedagte. Benewens die noodsaaklike fisiese funksies, moet jy ook rekening hou met die kalorieë wat jy deur die daaglikse aktiwiteit verbrand. Sodra jy jou BMR gevind het, moet jy dit met die regte aktiwiteitsfaktor vermenigvuldig:
  • As jy `n sittende lewenstyl het (min of geen oefening): BMR x 1,2
  • As jy lig aktief is (ligte oefening / sport 1-3 dae / week): BMR x 1.375
  • As jy matig aktief is (matige opleiding / sport 3-5 dae / week): BMR x 1.55
  • As jy baie aktief is (swaar opleiding / sport 6-7 dae per week): BMR x 1,725
  • As jy ekstra aktief is (baie swaar opleiding / sport en fisiese werk of 2 x opleiding): BMR x 1.9
  • Byvoorbeeld, `n 19-jarige vrou wat 1,65 m lank is en 65 pond weeg, sal dit in die sakrekenaar betree en ontdek dat haar BMR 1366.8 kalorieë is. Aangesien sy matig aktief is, omdat sy 3-5 dae per week sport, vermeerder sy 1366.8 met 1.55, wat tot 2118.5 kalorieë kom. Dit is die aantal kalorieë wat haar liggaam op `n gemiddelde dag brand.
  • Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 3
    3
    Bereken jou totale kalorie-vereiste om gewig te verloor. Om 500 gram vet per week te verloor, sal jy 3500 kalorieë per week moet verbruik.
  • Deur ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder, kry jy 3500 kalorieë minder in `n week.
  • Probeer om nie meer as `n half tot 1 kilo per week te verloor nie. As jy net `n dieet verloor, sal jy ongeveer `n halwe kilogram per week verloor met 500 kalorieë per dag. As jy regtig alles wil doen en 1 kilo per week verloor, benodig jy `n tekort aan 1000 kalorieë per dag.
  • Probeer om kalorieë te verminder deur minder te eet, benewens om kalorieë te verbrand deur te beweeg. Hierdie kombinasie lewer gewoonlik die mees effektiewe resultate.

    • Deel 2
    Kalibreer jou gewig met kalorieberekeninge



    Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 4
    1
    Hou tred met hoeveel kalorieë jy elke dag eet. As jy eers begin om gewig te verloor, kan dit nuttig wees om tred te hou met hoeveel kalorieë jy tans eet.
    • Hou `n eetdagboek of gebruik `n aanlyn dieetrekenaar om `n skatting te kry van wat jy tans verbruik.
    • Vergelyk hierdie bedrag met jou berekende BMR, aangepas by jou aktiwiteit. As die nommers nie eens naby aan mekaar is nie, kan dit makliker wees om jou dieet te begin deur jou berekende hoeveelheid daaglikse kalorieë te eet.
    • Eet `n beduidende hoeveelheid kalorieë minder as normaal is dalk moeilik. Verminder dit geleidelik deur eers jou dieet met jou voorheen berekende BMR te pas.
  • Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 5
    2
    Moet nie minder as jou berekende BMR eet nie. Dit is `n slegte idee om konsekwent jou daaglikse kalorie-inname laer as jou BMR te hou. As jou liggaam nie genoeg kalorieë kry om `n dag basiese funksies te behou nie, sal die spierweefsel vir energie brand.
  • Baie lae-kalorie diëte word gewoonlik nie as veilig beskou of geskik om gewig te verloor nie. Hulle bied nie genoeg verskeidenheid en onvoldoende proteïene, vitamiene en minerale, wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.
  • Probeer om ten minste 1200 kalorieë per dag te verbruik. Dit word algemeen beskou as die minimum hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks moet neem.
  • Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 6
    3
    Hou `n kosdagboek. Jy kan ook `n kosdagboek hou waarin jy alles wat jy eet, sowel as die kalorieë per porsie en hoeveel porsies wat jy gehad het, neerskryf. Studies toon dat diegene wat `n kosdagboek hou, hul dieet behou en gewig verloor.
  • Soek aanlyn gratis programme of webwerwe wat jou toelaat om tred te hou met wat jy eet - sommige kan selfs die kalorieë vir jou bereken.
  • As jy die werklike hoeveelheid kalorieë wat jy eet per dag, sal jy dwing om verantwoordelikheid vir jou gesondheid te neem en minder te eet. Maak `n kennis van alles wat in jou mond gaan en jy sal dit makliker vind om jou dieet te hou.
  • Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 7
    4
    Weeg jouself gereeld. Nog `n belangrike deel van gewig verloor is om tred te hou met jou gewig en vordering.
  • Studies het getoon dat mense wat `n dieet gevolg het en wat gereeld hulself geweeg het, op die lang termyn suksesvoler was as diegene wat nie hul gewig bygewoon het nie.
  • Weeg u ongeveer 1-2 keer per week. Gaan dieselfde dag van die dag elke dag op die skaal, sonder klere, vir die akkuraatste meting van jou vordering.
  • As jy nie gewig verloor nie, kyk gerus na jou totale kalorie-inname. Jy moet dalk meer kalorieë verlaat of versigtig wees met jou kosdagboek.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante