Kry gewig as jy vegetariërs eet

Vegetariërs eet oor die algemeen groente, vrugte en graanprodukte, terwyl sekere vegetariërs ook suiwelprodukte en eiers eet. As jy vleis en miskien ander dierprodukte uit jou spyskaart verwyder, kan jy in die begin `n paar kilo verloor. Vir sommige vegetariërs is dit `n bykomende voordeel, maar vir ander kan dit `n probleem word. Gelukkig, deur slim te wees, kan jy verseker dat jy gesond bly deur `n versigtig gekose dieet. U kan ook as vegetariër in gewig kom as u wil, as u versigtig kies wat u eet.

conținut

Stappe
Metode 1kry in gewig as jy vegan eet
Metode 2om in gewig te kom met suiwel en eiers
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Kry in gewig as jy vegan eet

Prent titel Gewenste Gewig As `n Vegetariese Stap 1

Maak seker dat jy die verskil tussen `n vegetariër en `n vegan weet. Alle vegane is vegetariërs, maar nie alle vegetariërs is vegane nie. `N vegetariër eet geen diere, dit wil sê geen vlees of vleis, geen voëls soos hoender of kalkoen, en geen vis of skaaldiere. `N vegan daarenteen schrapt nie net die diere self van die spyskaart, maar ook al die produkte wat van diere afkomstig is. Dit hou in dat `n vegan geen suiwelprodukte (soos melk, jogurt, botter en kaas) gebruik en ook geen eiers eet. Die dieet van `n vegan is daarom gebaseer op graan, sade, neute, peulgewasse, sojaprodukte, vrugte, groente en oliën.Aan `n vegan dieet is meer beperkings verbonde, wat dit vir Vegans wat ingewikkelder maak om alle nodige voedingstowwe binne te kry (maar dit is natuurlik nie onmoontlik nie). As gevolg van gewig kan dit dus `n uitdaging wees vir vegans wat te lig is.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 2

Bereken die aantal kalorieë wat jy nodig het per dag. `N Kalorie is `n hoeveelheid energie in ons voedsel, wat gebruik word as brandstof vir die aktiwiteite wat u liggaam uitvoer, of as vet gestoor word. As jy gewig probeer verloor, moet jy seker maak dat jy een het tekort kalorieë, met ander woorde, dat jy meer kalorieë verbrand deur die aktiwiteite wat jy verrig in vergelyking met die hoeveelheid kalorieë wat jy deur kos en drink kry. Om gewig te hê om te arriveer sal jy die teenoorgestelde moet doen: sorg dat jy via wat jy eet meer kalorieë inneem as wat jy in die loop van die dag brand. `N vegetariese eetpatroon bied `n groot aantal geleenthede wat jy kan help jou calorieëninname te verhoog, sonder dat jy hoef te verkort op die hoeveelheid oefening en aktiwiteite wat jy normaalweg verrig om gesond en fiks te bly.

`N pond vet weeg soveel as 3500 kalorieë. Vir elke 3.500 kalorieë wat jy inneem sonder om dit te verbrand, kom jy dus teen `n pond gewig.

Die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het, hang af van jou ouderdom, geslag en lengte. Met behulp van `n spesiale kalorie sakrekenaar op die internet kan jy uitvind hoeveel kalorieë jy elke dag moet kry.

Omdat jy probeer om gewig te kry, moet jy elke dag net `n bietjie meer as die hoeveelheid kry - maar maak dit maklik! Eet ongeveer 500 kalorieë ekstra per dag, sodat jy ongeveer 3,500 ekstra kalorieë aan die einde van die week kry. So kom jy byna `n halwe kilo per week.

Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 3

Hou aan om gesonde kalorieë te eet. Die mees voor die hand liggende manier om te kom is om ongesonde en vetterige veganistiese dinge soos friet of lekkers te eet. Maar dit is oor die algemeen nie Wat iemand wat te lig is, het regtig nodig. Sulke kosse bevat `n groot hoeveelheid vet en kalorieë, maar daar is geen nuttige voedingstowwe soos proteïene, vesel en ander belangrike dinge wat jy nodig het om jou liggaam gesond te hou nie.

Eet tussen etes met "goeie vette", soos avokado, peulgewasse, neute, sade, grondboontjiebotter of amandelpasta, en hummus.

Drink jou kalorieë! Drink in plaas van net water sappe, proteïen drankies en smoothies. Sodoende kry jy meer kalorieë, sonder om jou eetlus te verloor.

Eet maklike kalorieë in die vorm van garnishments. Byvoorbeeld, voeg olyfolie, neute, sade en vars of gedroogde vrugte by slaaie.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 4

Eet om spiermassa-kosse ryk aan proteïen te laat groei. `N Proteïentekort is gewoonlik die grootste probleem wat vegane en vegetariërs in die gesig staar. Elkeen wat vegaan of vegetariërs eet, moet dus voortdurend verseker dat voldoende proteïen beskikbaar is. Volwaardige proteïen, soos proteïene wat afkomstig is uit dierlike bronne, maar ook die proteïene in sojabone en quinoa, is noodsaaklik vir jou liggaam omdat hulle al die essensiële aminosure bevat. Aan die ander kant, kan vegetariërs en Vegans om proteïene binne te kry daar ook kies om verskillende moontlike proteïenbronne wat mekaar onderling komplementeer (dit word aanvullende proteïene genoem) en so `n volledig proteïen vorm dat al 9 essensiële aminosure bevat. `N Voorbeeld hiervan is om bruin rys en boontjies te eet.

Bone is `n uitstekende vleislose proteïenbron, en ook `n goeie verskaffer van kalorieë! Jy moet eintlik minstens 3 koppies boontjies of peulplante eet, maar meer is ook moontlik sonder enige risiko vir jou gesondheid.

Neute en sade is ook ryk aan proteïene, maar sekere tipes kan veroorsaak dat jy te veel cholesterol inneem. Soek pampoenpitte, amandels, pistasienute en okkerneute, maar vermy Macedonië en Brasilië neute.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 5

Probeer verskillende produkte gebaseer op soja. Sojaeiwit is jou groot vriend as jy vegan is en daar word selfs van gedink dat dit `n te hoë inhoud van LDL oftewel "sleg" cholesterol in jou bloed help verminder. Tofu en tempe sy van homself vry smaakloos, maar hulle neem die smaak op van al die bestanddele waar jy hulle mee Seekos en verseker dat jy meer proteïen inneem. Sommige mense hou nie van die sagte tekstuur van tofu, en daarom kan jy as jy wil ook sojabrokken gemaak TVP oftewel Textured Vegetable Proteïen byvoeg aan geregte wat ekstra proteïen nodig het in die vorm van iets wat die tekstuur van vleis het, soos Mexikaanse taco` s, pasta souse, ens.

Voeg kalorieë by jou maaltye deur hulle met sojaprodukte te verryk. Deesdae kan jy soja-kaas, sojamelk en selfs suurroom in die meeste supermarkte op soja vind. Jy kan hierdie produkte gebruik om kalorieë by slaaie, geroosterde aartappels, tacos of muesli by te voeg, sonder om te versadig te word.

Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 6

Maak seker jy kry meer koolhidrate. U het dalk gehoor dat mense wat probeer om gewig te verloor, dikwels die koolhidrate uit hul spyskaart verwyder. Navorsing het egter getoon dat `n lae-koolhidraat dieet hoofsaaklik werk omdat dit beteken dat jy minder kalorieë kry. Voedsel wat ryk aan koolhidrate is kan verseker dat jy in één keer `n flinke hoeveelheid kalorieë inneem, terwyl jy daar minder vinnig versadig deur raak dan wanneer jy dieselfde hoeveelheid groente of bone eet. Om gewig te kry, is dit dus `n goeie idee om rys, pasta, quinoa en volkorenbrood in jou dieet in te sluit.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 7

Eet ses kleiner etes regdeur die dag. As jy vinnig versadig is, kan dit wees dat jy as `n veganier sukkel om genoeg kalorieë te kry deur die tradisionele aantal drie groot etes per dag te eet. In daardie geval is dit beter om ses kleiner etes regdeur die dag te eet. Jy hoef nie te eet voordat jy heeltemal vol is nie, maar deur gereeld kleiner maaltye te eet, sal jy gedurende die dag meer kalorieë kry.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 8

Eet baie snacks. Selfs tussen jou klein maaltye deur kan jy kalorieë binnenkrijgen deur klein snacking te eet wat ryk is aan voedingstowwe wat seker gemaak is om jou liggaam van energie te voorsien. `N eetlepel grondboontjiebotter, `n mueslireep, `n koppie cruesli of `n hand bananenchips of chips gemaak van boerenkool of ander groente sal jou geen vol gevoel gee, maar sal jou wel help in gewig aan te kom.

Metode 2
Om in gewig te kom met suiwel en eiers

Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 9

Veronderstel die veganistiese riglyne om gewig te kry. `N Veganistiese en vegetariese dieet is baie soortgelyk, maar as jy kies om vegetariërs te eet, het jy `n bietjie meer vryheid van beweging. As jy as vegetariër in gewig wil aankom kan jy daarom die beste alle hierbo genoemde advies vir Vegans opvolg en daarnaas die voorstelle hieronder volg vir die toevoeging van suiwelprodukte aan jou daaglikse eetpatroon.

Probeer om 3,500 kalorieë per week meer te eet as wat jy nodig het om jou gewig op te hou. Op dié manier moet jy 1 pond in gewig per week kry.
Eet om die rol van die vlees in jou eetpatroon te vervang voedsel wat ryk is aan kalorieë en proteïen soos peulgewasse, neute, grondboontjiebotter, notenpasta`s, sojaprodukte, ensovoorts.
Eet `n paar klein maaltye per dag om genoeg kalorieë te kry om te kom en eet baie snacks.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 10

Maak seker jy kry meer proteïen van eiers. As jy suiwelprodukte en eiers gebruik, gebruik dan die kalorieë en proteïene wat hierdie produkte bevat. Eiers kan ryk aan proteïene wees, maar as jy te veel eiergele eet, kan jou cholesterolvlakke gevaarlik hoog word. Eiersgeel is gesond as jy dit in moderering verbruik, maar jy moet nie meer as een eiergeel per dag verbruik nie. Aan die ander kant, die wit van `n eier is baie gesond en ryk aan proteïen en jy kan soveel eet as wat jy wil. Gewoonlik verwyder die eiergele van die eiers of koop vloeibare proteïene in die supermark om eiers met eierwitte, energie en voedingstowwe te week.

Vul byvoorbeeld `n omelet gemaak van proteïene met bone, kaas, gekapte tamaties, ui en pepers en versier met suurroom, Mexikaanse salsa en avokado.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 11

Vul jou etes saam met suiwelprodukte. Net soos met `n veganiese dieet, kan jy ekstra energie by jou etes voeg deur neute, vars of gedroogde vrugte en ander hoë-kalorie garnishes by jou slaaie en ander geregte by te voeg. Maar as jy ook suiwel eet en drink, kan jy ook gewone suurroom en kaas gebruik in plaas van die sojabone wat vegane gebruik. Kaas, suurroom, botter en ander suiwelprodukte is ryk aan versadigde vette, dus jy moet dit net in moderering gebruik. Te veel sulke produkte kan uiteindelik tot hartprobleme lei.

Aan die ander kant, met nie meer as 30 gram gerasperde kaas, kan jy vinnig 100 kalorieë byvoeg tot `n omelet, gebakte aartappel of slaai!

Met twee eetlepels suurroom voeg 60 ekstra kalorieë by `n bak vegetariese chili con carne.

Deur soggens `n bietjie botter op jou geroosterde toebroodjie te smelt, kry jy gou 36 ekstra kalorieë.

Deur jou maaltye met suiwel aan te vul, kan jy maklik jou daaglikse 500 ekstra kalorieë kry sonder om te vinnig versadig te raak.

Prent getiteld Gewig verkry as `n Vegetariese Stap 12

Eet suiwelprodukte as `n peuselhappie. As jy kaas as `n snack kies, wees versigtig. Kaas word geassosieer met oorgewig en hartsiektes, maar dit is ook een van die belangrikste dele van die ongelooflike gesonde dieet uit die Middellandse See. Die sleutel tot die aankoms van kaas is die keuse van die regte soorte kaas. Vermy baie sout en vette kaassoorten soos cheddar en Switserse kaas as Gruyère en ga op soek na gesonder alternatiewe soos geitenkaas, feta en mozzarella. Hierdie laaste tipes bevat minder kalorieë en jy kan hulle as `n ligte peusel eet vir `n vinnige dosis kalorieë. Hüttenkäse kan geëet word as `n toebroodjie, maar ook baie goed tussenin. Dit voeg `n groot hoeveelheid proteïen by jou dieet sonder gesondheidsrisiko`s.

Yoghurt is ook `n geskikte snack, maar vermy jogurt met geure met baie suiker wat daarby bygevoeg word. In plaas daarvan, kies vir gewone of Griekse jogurt waarmee jy jouself kan smaak met byvoorbeeld vars vrugte.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 13

Oorweeg dit om vis in jou dieet in te sluit. Baie vegetariërs wat verkies om nie vleis te eet nie, eet vis. Dit word ook "pesotarisme" genoem en kan `n goeie alternatief wees vir diegene wat gewig wil hê. Soos hoender is vis `n maer soort vleis wat jou toelaat om ekstra kalorieë en proteïene by jou etes by te voeg. Die menslike liggaam kan nie die omega-3-vetsure in vis kry nie, terwyl daardie vetsure jou help om spiermassa te skep en gewig te kry sonder om lelike vetrolletjies te kry. Die Hartstigting beveel aan om ten minste twee keer per week vis te eet, en veral die volgende tipes:

makriel

Zalm forel

haring

sardientjes

Albacore of wit tuna

salm

waarskuwings

Lekkers, skyfies en koeldrank kan baie kalorieë bevat en is meestal vegetariër, maar jy kan nie sulke produkte beter eet nie. Daar is baie suiker en vet en baie min nuttige voedingstowwe.
Voordat u enige dieet verander of probeer om gewig te verloor, moet u eers u dokter of dieetkundige vir advies raadpleeg.