nemuchtorstont.ru

Wakker word sonder `n wekker

Net soos die meeste mense, is jy waarskynlik afhanklik van `n alarm wat baie lawaai in die oggend wakker maak. Maar jou liggaam het reeds `n stelsel van biologiese horlosies waarmee jy sonder `n toestel kan wakker word. Deur jou biologiese ritme te gebruik - en jou slaapritme tot die pas te pas - sal jy beter slaap en jou gesondheid sal verbeter.

stappe

Deel 1
Leer jou biologiese ritme ken

Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 1
1
Bepaal wat jou huidige slaappatroon is. Jou biologiese ritme volg `n 24-uursiklus wat jou fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Behalwe om jou natuurlike slaapsiklus te beheer, beïnvloed dit ook die hormoonproduksie van jou liggaam, jou liggaamstemperatuur en jou honger. As jy soggens wakker word of wakker is in die middel van die nag, word jou natuurlike biologiese ritme waarskynlik versteur.
  • Die verskillende samehangende biologiese ritmes van die liggaam word almal deur een gedryf "groot horlosie", ook bekend as die suprachiasmatiese kern - wat in die hipotalamus van die brein geleë is.
  • Prent getiteld Wakker sonder `n wekker Stap 2
    2
    Hou `n slaapdagboek. Voordat jy jou wekker uitgooi, moet jy jou huidige slaappatroon verstaan. Skryf ten minste `n week neer wanneer jy gaan slaap en hoe laat staan ​​jy op. Navorsing het getoon dat, soos die werksweek vorder, baie mense later gaan slaap, terwyl hulle terselfdertyd opstaan. Probeer om dit reg te stel deur altyd terselfdertyd te gaan slaap en op te staan.
  • Ontwrigting van die biologiese ritme ontstaan ​​as jou biologiese klok nie saamval met jou sosiale klok slaap spesialiste noem dit `n sosiale jetlag. Dit kan lei tot ernstige gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammatoriese siektes.
  • Dit word aanbeveel om 7-8 uur per nag te slaap. Tieners benodig selfs 9-10 uur slaap per nag.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 3
    3
    Gaan buite. Jou biologiese ritme word deels bepaal deur blootstelling aan lig en duisternis. As jy vroeg in die oggend vertrek en die son nie die res van die dag sien nie, versteur dit jou natuurlike slaapritme.
  • As jy in die donker vir die werk moet gaan en huis toe gaan in die donker, probeer om buite te gaan tydens jou middagete, sodat jy nog sonlig kan sien.
  • As dit nie moontlik is nie, probeer om naby `n venster te werk, of gaan sit langs `n venster sodat jy sommige daglig sien.

    • Deel 2
    Maak jou wekker wakker

    Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 4
    1
    Oefen in naweke en vakansiedae. As jy `n streng werkskedule het, wil jy nie waag dat jy te laat wakker word sonder die hulp van jou wekker nie, veral as jy nie die aanbevole 7-10 uur slaap per nag kry nie. Probeer dus eers die naweek wakker sonder wekker.
    • Miskien moet jy die naweek opgee voordat jy opgee. As jy `n lang tydjie het omdat jy byvoorbeeld vakansies het, is dit `n ideale tyd om gewoond te raak aan wakker word sonder `n wekker.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 5
    2
    Stel `n sagter alarmklank. Jy kan nou wakker word met `n harde, luide geluid of `n luide sirene. Plaas eerder `n klank wat natuurliker lyk, soos klanke uit die bos of `n reën stort. As jy op `n besige straat bly, kan jy dalk `n alarm vind wat lyk soos die omringende geluide, soos verbygaande verkeer.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 6
    3
    Gebruik `n alarm eerder as jou foon as `n alarm. Deur die skerm van jou foon net voor slaaptyd te kyk, vertraag jy die produksie van melatonien, `n hormoon wat nodig is om jou biologiese ritme op skedule te hou.
  • Hou fone of tablette buite bereik, as jy in die middel van die nag wakker word.
  • As jy steeds jou foon of tablet as alarm nodig het, stel die alarm `n paar uur voor jy gaan slaap, sodat jy nie later na die skerm moet kyk nie.
  • Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 7
    4
    Bly weg van die snooze-knoppie. As jy die snooze-knoppie gebruik wanneer jy wakker word, stop dit. As jy altyd die snooze-knoppie druk, sodat jy weer wakker word en aan die slaap raak, versteur jy jou biologiese ritme.
  • As die slaapsiklus dikwels ontwrig word, word `n toestand geskep wat traagheid genoem word. Slaap traagheid kan baie negatiewe effekte op die liggaam hê en verhoog die risiko om siektes soos diabetes, kanker en kardiovaskulêre siekte te ontwikkel.


    • Deel 3
    Wakker word van jouself

    Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 8
    1
    Berei jou slaapplek voor. As jy geoefen het sonder `n wekker wakker en `n goeie slaappatroon ontwikkel het, kan jy meer gereeld probeer sonder om die alarm te laat opstaan. Fokus jou slaapkamer sodat dit jou biologiese ritme ondersteun. Hou die gordyne effens oop sodat jou lyf gewoond kan raak aan die oggendlig - moenie donkergordyne gebruik nie.
    • Onthou dat die son in die ooste opkom - in die noordelike halfrond kry jy meer lig in `n kamer wat na die suide kyk, en in die suidelike halfrond is `n kamer in die noorde ligter, maar as jy nie wil wakker word nie As die son op sy hoogste punt in die lug is, is dit beter om `n kamer in die ooste te hê waar die son opgaan.
    • As jy uit die bed moet kom voordat die son uit is, kan dit help om `n lamp op `n tydskakelaar in jou slaapkamer te sit, want dit is nie so ontstellend soos `n wekker nie.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 9
    2
    Laat geluide in jou kamer toe. As jy `n wit geluidstoestel gebruik om straatgeruis te neutraliseer, stop dit (of gebruik een wat in die oggend afskakel). As die weer dit toelaat, is dit goed om jou venster `n bietjie oop te maak sodat jy die oggend die geluide kan hoor wat jou wakker maak.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 10
    3
    Sport gereeld. Verskeie studies het getoon dat oefening gereeld die kwaliteit van jou slaap verbeter, veral in mense wat aan slapeloosheid of ander slaapstoornisse ly. Probeer aerobiese oefening 30-40 minute 3-4 keer per week.
  • Aërobiese oefening is aktiwiteite soos stap, hardloop, swem of sokker.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 11
    4
    Eet gesond. Vermy kosse wat te veel suiker, vet of verwerkte koolhidrate bevat. Eet lae vet proteïene, groente, vrugte, volgraan en goeie vette. Deur te swaar te eet net voor slaaptyd, ontwrig jy jou slaap omdat jou liggaam dan energie benodig om die kos te verteer.
  • Oorweeg om te eet en te drink meer dinge wat tryptofaan bevat, soos melk, eiers, piesangs en neute. Tryptofaan help om beter aan die slaap te raak.
  • Prent getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 12
    5
    Wees versigtig met kafeïen, selfs in dinge wat jy nie verwag nie. Jy weet seker dat jy swak slaap as jy `n koppie koffie drink net voor jy gaan slaap. Maar kafeïen is ook teenwoordig in baie pynstillers en koue medisyne. Lees sorgvuldig in die bysluiter wat in die medisyne is, indien u dit neem net voor u gaan slaap.
  • Beeld getiteld Wakker word sonder `n wekker Stap 13
    6
    Skep rustige, gemaklike slaapprobleme. As jy aan stres ly, probeer om `n paar minute te mediteer voordat jy jou kop skoonmaak voordat jy gaan slaap. Jy kan dalk luister na sagte, ontspannende musiek terwyl jy asemhalingsoefeninge aan die slaap raak. leer hier hoe jy kan mediteer om beter aan die slaap te raak.
  • Voorsien `n gemaklike temperatuur wanneer jy gaan slaap. Jy kan in die winter versoek word om onder `n dik laag komberse te kruip of die lugreëling op die hoogste vlak in die somer te plaas, maar kyk na die temperatuur waarna jy normaalweg aan die slaap raak. As jy die temperatuur verlaag voordat jy gaan slaap, kan jy die termostaat op `n timer plaas sodat dit `n uur warmer word voordat jy opstaan. As ons aanvaar dat die hele nag lekker was, sal u dadelik wakker word. Jy kan ook die temperatuur in kombinasie met lig gebruik, want sonlig in jou kamer moet dit ook warmer maak.

    • wenke

    • Begin deur jou wekker een dag te stel, en dan nie die volgende dag nie. As jy dit skrikwekkend vind om sonder `n wekker te gaan slaap, vra hom vir sekuriteit `n paar minute nadat jy opgestaan ​​moet word.

    waarskuwings

    • As u onreëlmatige tye werk, is u slaapwakkerritme waarskynlik alreeds versteur. Jy kan hierdie tegnieke gebruik om jou liggaam `n beter slaapritme te kry, maar dit kan lank neem. As jy dikwels verskillende dienste moet uitvoer, is hierdie tegnieke moeilik om te gebruik.
    • Wees op die uitkyk. Naps gedurende die dag kan jou biologiese horlosie verwar, wat dit moeiliker maak om in die aand te slaap. Moenie enige tyd meer as 30 minute in die steek laat nie. As jy elke dag `n middagslapie neem, doen dit op dieselfde tyd en elke dag vir so lank.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante