Doen `n powernap

Deur `n powernap bly jy Alerter en produktief, of jy nou sit te knikkebollen tydens `n vergadering op jou werk, `n nag skof moet draai of wakker moet bly gedurende die ry, maar dit werk net as jy dit goed doen. Wetenskaplikes het die powernap bestudeer, en hul bevindinge dui daarop dat jy die beste uit `n powernap kry as jy die regte stappe volg.

conținut

Stappe
Deel 1vind `n goeie plek vir `n powernap
Deel 2kies hoe lank jy wil slaap
Deel 3om die meeste uit jou middagslapie te kry
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Vind `n goeie plek vir `n powernap

Vind `n goeie plek om `n middagete te neem. Om die beste uit jou kragnap te kry, moet jy `n plek vind waar jy nie deur ander versteur word nie.

Neem `n dutjie by die werk: Navorsing toon dat ongeveer 30% van die mense toegelaat word om te slaap by die werk, en dat sommige werkgewers selfs `n spesiale plek geskep het waar werknemers `n middagslapie kan maak. As jy nog steeds nie `n middagslapie by jou werkplek kan vat nie, kan jy `n pompnap in jou motor sit.
`N middagslapie tydens `n motorrit: As jy moeg word tydens `n lang rit, vind `n parkeerplek. Moenie direk langs die pad park nie. Skakel altyd die motor uit en pas die parkeerrem aan. Wanneer dit nag is, parkeer in `n goed beligte plek waar daar baie mense is, en sluit jou deure.
`N dutjie by die skool: As jy tyd het en dit is toegelaat, gebruik die biblioteek as `n plek om n dutje te neem. Dit is dikwels die stilste plek in die skool.

Vind `n donker kamer. Deur die lig uit te sluit, raak jy vinniger aan die slaap. As jy nie na `n donker kamer kan gaan nie, sit `n slaapmasker of ten minste `n sonbril sodat dit lyk of dit donkerder is.

Maak seker dit is nie te warm of te koud nie. Jy wil hê die knap moet lekker wees, so vind `n koel, maar aangename plek om te slaap. Die meeste mense slaap die beste wanneer dit ongeveer 18ºC is.

As jou slaapplek te koud is, maak seker dat jy `n kombers of warm rok het. As die plek te warm is, kyk of jy `n fan kan aanskakel.

Sit strelende musiek aan. Ontspannende musiek kan jou in die regte bui plaas. As jy musiek afleidend vind, kan jy ook wit geluid probeer. As jy in die motor is, kan jy die radio tussen twee kanale plaas en dit gebruik.

Deel 2
Kies hoe lank jy wil slaap

Oorweeg hoe lank jy wil slaap. `N Powernap moet eintlik tussen 10 en 30 minute lank wees. `N Korter of langer middagslapie kan egter ook vir jou goed wees. Dus onthou hoe lank jy die tyd het, en hou daarby.

Neem `n middagete vir twee tot vyf minute. As jy nie baie tyd het, maar so slaperig is dat jy nie deur kan gaan met waar jy mee besig is, kan jy die slaperigheid kwytraak met behulp van `n sogenaamde `nano-nap`, wat twee tot vyf minute duur.

Neem `n middagete van vyf tot twintig minute. `N Nap van tussen vyf en twintig minute verhoog waarskuwing, uithouvermoë en motoriese prestasie. Dit staan ook bekend as `n `mini-nap`.

Slaap vir twintig minute. Dit is wat die meeste mense `n `powernap` noem, en dit is ook die beste vir die meeste mense. Benewens die voordele van korter dutse, kan die brein onnodige inligting wat in die korttermyngeheue gestoor word, uitvee met behulp van `n powernap. Dit verbeter ook spiergeheue.

`N Powernap gee die voordele van die eerste twee stadiums van die slaapsiklus. Hierdie eerste twee stadiums vind plaas gedurende die eerste twintig minute. Behalwe om gerus en wakker te voel, versterk die elektriese seine in jou senuweestelsel die verbindings tussen die neurone wat in spiergeheue betrokke is, en maak jou brein vinniger en meer akkuraat.

Dit kan veral goed wees om `n powernap te doen as jy baie nuwe feite probeer onthou, byvoorbeeld vir `n toets.

Slaap vyftig tot negentig minute lank. Deur middel van `n lang middagslapie bereik jy REM slaap of diep slaap. Dit beteken dat jy `n volledige slaapsiklus kan deurlê.

As jy tyd het, en jy is fisies en verstandelik baie moeg na byvoorbeeld `n aand om te studeer, kan hierdie dutjie baie nuttig wees, want jy gee jou liggaam tyd om te herstel.

Wees bewus van die gevolge van `n dutjie van dertig minute of langer. Alhoewel daar voordele vir `n langer middagslapie is, is daar ook die risiko om slaap traagheid te kry, wat is die swaar, saai gevoel wat jy soms het as jy geslaap het.

Deel 3
Om die meeste uit jou middagslapie te kry

Skakel jou foon en ander moontlike afleidings af. As jy jou foon as wekker gebruik, sit dit in die vliegtuigmodus, jy sal nie deur allerhande verslae versteur word nie.

As agtergrond geraas is onvermydelik, of as jy ly tinnitus, Dit kan help om koptelefoon op te stel met sagte, ontspannende musiek. Jy kan ook oordopjies sit.

Hang `n teken by "Moenie steur nie" by jou deur, wanneer jy by die werk is. Laat weet ons wanneer u weer beskikbaar is. Dan verhoed jy dat kollegas jou per ongeluk stoor.

Neem `n koppie koffie net voor jy `n middagslapie neem. Dit mag dalk teenstrydig wees omdat koffie `n sterk stimulant is, maar jy voel nie onmiddellik hierdie effekte nie, veral as jy `n dutjie van minder as 30 minute neem. Kafeïen moet eers deur jou spysverteringskanaal beweeg, en dit kan tot 45 minute duur voordat dit geabsorbeer word. As jy `n kafeïen-middagslapie `doen waar jy 200 mg kafeïen neem vlak voordat jy 20 minute gaan slaap, voel jy baie minder slaperig as jy wakker word.

As dit reeds laat in die middag is, moet jy nie die kafeïen neem nie, want dan sal jy snags minder goed wees slaap. Jy kan ook die koffie beter slaan as jy kafeïen probeer verminder.

Plaas `n wekker. Wanneer jy jou koffie (of groen tee) klaar is, sit `n wekker sodat jy wakker word op die verlangde tyd. Deur alarm te stel, kan jy beter ontspan, omdat jy weet dat jy nie meer sal slaap as wat jy beplan om te doen nie.

Hou in gedagte hoe lank jy moet aan die slaap raak. As jy 20 minute wil slaap, en dit neem gewoonlik vyf minute voor jy aan die slaap raak, stel jy jou wekker na 25 minute. As jy vinniger aan die slaap raak, moet jy dalk net `n minuut of twee byvoeg tot die verlangde slaaptyd.

As jy so iemand is wat die gewoonte het om steeds op die `snooze-knoppie` te druk en weer te gaan slaap, sit jy wekker dan aan die ander kant van die kamer, of so ver moontlik weg as jy in die motor sit, sodat jy dit nie maklik kan afskakel nie.

Maak jou oë en jy ontspan. As jy koffie gedrink het, doen dit dadelik sodra jou koppie leeg is, en anders doen jy dit sodra jy `n lekker plek gevind het om jou wekker te plaas.

Probeer die `4-7-8 oefening` vinnig aan die slaap raak. As jy sukkel om te gaan slaap, probeer hierdie oefening: maak jou oë toe en haal heeltemal uit. Dan asem in terwyl jy stadig tot vier tel. Hou dan jou asem sewe tellings in jou asem, agt tel deur jou mond terwyl jy `n sugende geluid maak. Herhaal dit drie tot vier keer. Hierdie hele oefening duur ongeveer 60 sekondes, en dit help jou vinnig aan die slaap raak.

U kan ook probeer om alle gedagtes te verban. Fokus eerder op jou asemhaling. Dit is baie soortgelyk aan meditasie, maar jy ontspan ook daardeur, sodat jy vinniger aan die slaap raak.

Tel stadig van 100 terug na 1. As jy vergeet watter nommer jy is, begin jy weer by 100. Jy kan dus nie aan ander dinge dink wat jou wakker hou nie.

Jy kan ook `n spesiale CD of program probeer wat jou lei om aan die slaap te raak.

Hou jou oë toe. Selfs as jy nie aan die slaap raak nie, hou jou oë toe en mediteer. Jou brein kan dan `n bietjie herlaai, selfs as jy nie aan die slaap raak nie. Daarbenewens kan jy jou liggaam opleef om `n middagslapie te neem, terwyl jy terselfdertyd elke dag op dieselfde tyd slaap (na middagete, byvoorbeeld), dan val jy makliker in slaap.

Staan op sodra die alarm afgaan. Weerstaan die drang om langer te slaap. In die ideale geval word jy verfris wakker, maar soms het jy die gevoel dat jy wil bly liggen- doen jou bes om die neiging te weerstaan, want anders kan jy jou Ritmes van Slaap ontwrig, en wie weet word jy die tweede keer juis nog suffer wakker .

Word dadelik fisies aktief. Verhoog jou hartklop deur `n paar keer op en af te spring of iets te doen push-ups. Jy kan ook op die plek hardloop.

Was jou gesig en stel jouself bloot aan helder lig (bv. sonlig) sodat jy wakker word as jy nog steeds slaperig is om te slaap.

wenke

Dwing jouself om wakker te word! Alhoewel jy nou baie ontspanne voel, moet jy nog wakker word en werk toe gaan. Snoozing te lank kan jou slaappatroon versteur, so hou dit kort!
As jy moeg voel, moenie wag nie. Doen `n vinnige middagslapie.
As jy te lank slaap, kan jy nie in die aand slaap nie. Onthou dit goed.
Doen `n dutjie eerder as om koffie te drink om wakker te bly, of probeer die metode met `n koppie koffie voor slaaptyd soos hierbo beskryf. Onthou dat kafeïen alleen nie net so goed soos `n pompnap werk nie, veral as jy te veel drink.
As jy `n middag in die middag slaap, kan jy jou slaappatroon versteur en jy is nie goed in die oggend gerus nie.
Ontdek wat die ideale tyd is om `n middagete te neem. Party mense voel na 20 minute heeltemal gerus, terwyl ander 30 minute nodig het.
Probeer `n spesiale CD of program waar jou brein tydens `n kort middagslapie gelei word om te herlaai. Hiermee kan jy selfs in die diep slaap kom en REM slaap na 20 minute, so jy is heeltemal gerus.
Onthou dat jy meer produktief word deur `n kragknoop. Sommige mense hou nie van dutse nie, want hulle dink dit is lui, maar as dit die geval is, waarom doen suksesvolle sakemanne en atlete `n powernap? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison was almal ten gunste van die powernap.

waarskuwings

`N Powernap help net tot `n sekere mate en kan daarby baat vind `n goeie nag se slaap vervang nie. As jy regtig moeg is, moet jy jou slaapverlies aanpak, voordat jy voordeel kan trek uit die voordele van `n powernap.
Kafeïen is `n kragtige en potensieel verslawende dwelm, alhoewel jy dit in koffie, tee en energie drankies kan vind. Te veel kafeïen kan tot afhanklikheid lei, en dit kan newe-effekte veroorsaak, soos die slaapsiklus. Daarom is dit belangrik om jou kafeïenverbruik binne grense te hou.