nemuchtorstont.ru

Doen `n vinnige en maklike meditasie

Meditasie kan die verstand kalmeer, en stres en angs verminder. Jy mag nie tyd hê om vir `n lang meditatiewe sessie te gaan sit wanneer jy besig is nie, maar selfs `n kort sessie kan help. Om asemhalingsoefeninge te doen is `n goeie begin, waarna jy kan voortgaan met ander vinnige en maklike meditasie tegnieke. U kan ook voordeel trek uit progressiewe spier ontspanning, iets wat nie dieselfde is as meditasie nie, maar kan `n ontspanne, meditatiewe toestand tot gevolg hê. `N Vinnige en eenvoudige meditasie kan help om jou verstand te kalmeer en jou weer op die regte spoor te kry om die res van jou dag aan te pak.

stappe

Metode 1
Doen diep asemhalingsoefeninge

Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 1
1
Hou vir vyf minute. Jy benodig nie veel tyd vir asemhalingsoefeninge nie, maar jy kan soveel tyd neem as jy wil. Die belangrikste ding is dat jy tyd maak vir stil, rustige asemhaling, sodra jy agterkom dat jy gespanne of rusteloos is.
  • Die effek van diep asemhalingsoefeninge duur nie lank nie, maar jy kan so lank as wat jy wil, stadig asemhaal.
  • Probeer `n plek vind waar jy nie versteur sal word nie. As jy nie `n stil plek in die huis kan kry nie, sit buite.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 2
    2
    Sit in die regte posisie. As jy gereed is om te begin, sit jy in `n aangename posisie. Jy kan op die vloer of in `n stoel sit, solank jy `n reguit posisie kan neem.
  • Sit regop en hou jou rug en nek in lyn.
  • Maak jou oë toe. Dit kan help om afleiding uit te skakel en `n ontspanne toestand te bevorder.
  • Jy kan `n hand op jou maag plaas. Dit laat jou toe om beter asemhaling te voel, wat help om te erken of jy diep asemhaal.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 3
    3
    Neem diep asem in jou maag. Diep asemhaling is so eenvoudig as om stadig, diep en lang asem te neem en stadig uit te haal, uitgestrek. Jy kan dit so lank of so kort as wat nodig is. Elke keer as jou gedagtes wandel na iets wat jou gespanne maak, fokus jy net op jou asemhaling.
  • Asem stadig deur jou neus.
  • Voel hoe jou asem in jou maag en na jou diafragma val (net onder die ribbes).
  • Fokus op die sensasie van diep inaseming en uitaseming.
  • Jy moet met jou hand voel hoe jou maag op en af ​​beweeg met elke asem. As jy nie jou asemhaling voel nie, probeer om `n dieper, stadiger asem te neem.

    • Metode 2
    Sitting mediteer

    Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 4
    1
    Vind `n stil plek. Jy kan oral mediteer, maar die beste is `n stil plek sonder afleiding. Werk jy en jy het jou eie kantoor en sluit dan die deur. As jy nie `n eie plek het nie, kan jy tydens die middagete `n lewenswandel stap om `n rustige plek weg van die werk te kry.
    • Indien moontlik, beperk die aantal afleidings deur die klank van u foon uit te skakel en die rekenaar af te skakel.
    • Soek vir `n plek waar jy vir 5 tot 10 minute alleen kan wees. As jy nie `n rustige plek binne kan kry nie, sal jy dalk buite wil sit (weer toelaat).
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 5
    2
    Maak jouself gemaklik. Comfort is baie belangrik wanneer u mediteer. Daar is geen houding wat jy moet aanpak nie. Dit is net belangrik dat jy in `n houding sit wat jou help om te ontspan.
  • Wanneer sommige mense dink van sittende meditasie, dink hulle `n yogi in `n perfekte lotusposisie (gekruis met bene). Jy vind dit `n aangename gesindheid, gaan voort, maar indien nie, vind `n houding wat verseker dat jy kan ontspan.
  • Jy kan sit met gekruiste bene, net in `n stoel of op `n rusbank, of selfs plat op die vloer lê.
  • Hou jy daarvan (en jy voel veilig genoeg) om jou oë toe te maak, gaan voort. Indien nie, hou jou oë oop, maar probeer om op `n punt op die grond net voor jou te konsentreer.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 6
    3
    Fokus op jou asemhaling. Diep asemhaling is die hart van meditasie. Konsentreer op die gevoel van jou asemhaling en ignoreer ander gedagtes. Elke keer as jy agterkom dat jou gedagtes dwaal of dat jou gedagtes begin woed, draai jy net jou aandag terug na jou asemhaling.
  • Moenie vlak asem neem deur jou bors uit te steek nie, maar asem diep in, tot by jou diafragma (onder die ribbes).
  • Voel hoe die lug oor jou neusgate vloei en in jou longe. Let op hoe dit voel wanneer jou maag styg en val met elke asem.
  • Jy kan `n wekker tot 5 tot 10 minute stel, of net asemhaal totdat `n gevoel van kalmte oor jou kom.
  • U kan hierdie kort meditatiewe pouses enige tyd en oral plaas, elke keer as u wil kalmeer en u beroerde verstand wil stilbly.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 7
    4


    Maak jou oë stadig oop. As jy klaar is, maak jou oë stadig oop. Moenie dadelik opstaan ​​nie, maar gee jou oë en gedagtes `n oomblik om aan te pas by jou huidige omgewing.
  • Miskien het jy dinge om te doen, maar dit is belangrik om die gevoel van kalmte vir `n oomblik te laat duur. Maak jou oë stadig en versigtig as jy in jou omgewing inkom.
  • Staan stadig op. As jy `n mate van diepe ontspanning tydens meditasie bereik het, kan jy dalk ligte of disoriënteer word as jy te vinnig opstaan.

    • Metode 3
    Gebruik visualisering meditasie

    Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 8
    1
    Maak dit maklik en haal diep asem. Soek `n stil plek waar jy kan ontspan. Doen diep asemhalingsoefeninge, waar jy voel hoe die lug oor jou neus vloei en jou maag styg en val.
    • Sit stil en beperk alle afleiding so veel as moontlik. Skakel die klank uit op jou selfoon en maak die deur toe (indien moontlik).
    • Los klere vas sodat dit jou nie in jou vryheid van beweging beperk nie.
    • Maak jou oë toe en fokus op jou asemhaling.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 9
    2
    Kies rustige sensasies. Jy kan visualiseer wat jy wil. Dit kan `n regte plek wees waar jy gewees het, of `n heeltemal vervaardigde plek. Probeer om soveel sensoriese besonderhede as moontlik in jou brein in te sluit "om te glo" dat jy eintlik in daardie plek op daardie oomblik is.
  • Begin met die aanbieding van `n prent. Kies `n plek wat heeltemal ontspan. Dit maak nie saak of jy nog nooit daar was nie, dink net `n rustige en stil plek.
  • Stel jou voor wat jy hoor hoor. Byvoorbeeld, as jou beeld uit `n stil strand bestaan, kan jy die golwende water of die golwende golwe op die strand voorstel.
  • Verbeel jou dan watter fisiese sensasies jy daar het. Is jy op die strand, dan kan jy jou voorstel hoe die son jou vel verwarm en die korrels sand onder jou voete voel.
  • Probeer om jou prestasie met geure te verryk, as jy kan. Op die strand kan jy die sout reuk van die oseaan wat waai, of die reuk van sonskerm op jou liggaam ruik, snuif.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 10
    3
    Maak jou oë oop en staan ​​stadig op. Jy kan voortgaan met die visualisering so lank as wat jy wil. Is jy gereed, maak jou oë stadig oop en maak gereed om op te staan. Maak dit maklik, want jou liggaam en gees het pas wakker geword van `n ontspanningstoestand en moet aanpas by die wakker lewe.
  • Maak jou oë stadig oop. Nadat jy jou oë gesluit het om `n stil, rustige plek voor te stel, kan dit moeilik wees om jou regte, onmiddellike omgewing te onthou.
  • Moenie te vinnig opstaan ​​nie, anders kan jy gedisoriënteer word.
  • Strek eers jou spiere voor jy staan, om jou bloedvloei weer op die regte spoor te bring.
  • Rangskik klere wat jy behoorlik losgemaak het. Nou moet jy kalm en reg wees vir die res van jou dag.

    • Metode 4
    Oefen progressiewe spier ontspanning

    Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 11
    1
    Verminder jou asemhaling. Voordat jy jou spiere begin, kan dit nuttig wees om diep asemhalingsoefeninge te doen. Hou stadig asem tot onder in jou maag terwyl jy fokus op die gevoel van jou asemhaling. Hou aan met die oefening totdat jy jouself rustiger en gereed vind om te begin.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 12
    2
    Span `n reeks spiere in `n ry en hou dit `n oomblik. Werk al jou spiergroepe van daardie reeks af. Span jou spiere vir elke groep vir ongeveer 5 sekondes, los hulle uit en ontspan die spiere vir ongeveer 10 sekondes.
  • Begin deur `n vuis met jou regterhand te maak en jou voorarm te versterk.
  • Lig jou regterarm op om jou boarm te trek, asof jy jou spiere weerkaats.
  • Herhaal hierdie stappe vir die linkerhand / arm.
  • Strek jou voorkop deur jou wenkbroue so hoog op te lig as wat jy kan.
  • Druk jou oë styf.
  • Maak jou mond so wyd oop as wat jy kan om die spiere van jou gesig te strek.
  • Lig jou skouers op jou ore. Druk hulle nou terug, en probeer om jou skouerblaaie saam te druk.
  • Span jou buikspiere. Gaan dan voort met jou heupe en boude, en druk jou spiere saam.
  • Strek die spiere in jou regterbeen en strek dan jou kuitspier terwyl jy jou tone krul.
  • Herhaal vir jou linkerbeen / voet.
  • Prent getiteld Doen `n vinnige en maklike meditasie stap 13
    3
    Hou stil en bly asemhaling en maak jou oë oop. Is jy gereed om jou spiergroepe te verspan en ontspan, neem eers `n paar asem. Strek, indien nodig, jou spiere om normale bloedvloei weer op die regte spoor te kry.
  • Maak jou oë oop en herwin jou bewustheid van jou omgewing.
  • Moenie te vinnig opstaan ​​nie, anders kan jy gedisoriënteer word of aan gespanne spiere ly.
  • Sit net stil, asem en strek.

    • wenke

    • Om jou konsentrasie te verbeter, kan jy jou oë toemaak, of fokus op die ruimte tussen jou oë, net voor jou.
    • Jy kan enige tyd en enige plek mediteer. Gebruik hierdie tegniek op enige tyd van die dag om stres en spanning te verloor.
    • Probeer om soveel as moontlik afleidings rondom jou af te kry. Klanke kan die hele proses ontwrig, veral as die telefoon lui of `n SMS ontvang word.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante