Mediteer om stres te verminder

Voel jy gespanne, gestres of gefrustreerd? Meditasie is `n ou liggaam en verstand oefening wat ontspanning en welsyn bevorder. Navorsing toon dat meditasie stresverminderende sielkundige en fisiese gesondheidsvoordele kan hê, insluitend `n vermindering in bloeddruk, angs, slapeloosheid en depressie. Daarbenewens is getoon dat meditasie ook die aantal kere wat jy griep of koud kry, verminder, net soos hoe lank en hoe ernstig die simptome is. Jy mag dink dat leer om effektief te mediteer, moeilik is of te veel tyd neem, maar jy benodig eintlik net `n paar minute per dag om hierdie eenvoudige oefeninge te doen en verfris te voel.

conținut

Stappe
Metode 1leer basiese tegnieke vir meditasie
Metode 2de-stress met verskillende meditasie tipes
Metode 3oefen meditasie
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Leer basiese tegnieke vir meditasie

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 1

Vind `n stil plek. Die wêreld is `n afleidende plek en dit kan `n moeilike versoek wees. Maar `n stil plek waar jy sonder onderbrekings kan mediteer, is waardevol wanneer jy leer om mediteer om stres te verminder. Namate u meditasie meer vaardig raak, sal eksterne afleiding u minder en minder pla.

In die begin sal baie dinge jou waarskynlik aflei. Jy sal hoor dat motors ry, voëls hoor en mense hoor praat. Dit is die beste om alle elektroniese toestelle, soos slimfone en televisie, af te skakel om die aantal dinge wat u aandag uit u meditatiewe taak kan aflei, te verminder.
`N kamer met `n deur wat jy kan sluit is gewoonlik goed, maar jy kan ook oordopjies kry indien nodig.
Soos jy meer vaardig word in meditasie, sal jy ontdek dat jy oral kan mediteer - selfs in situasies met baie stres, soos verkeer, werk of besige winkels.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 2

Besluit op `n gemaklike posisie. Meditasie kan gedoen word, lê, loop, sit of in werklik enige ander posisie. Die sleutel is om gerus te wees sodat ongemak jou nie kan aflei nie.

Sommige mense voel meer verbind as hulle in `n tradisionele postuur met gekruiste bene is. Dit kan egter vir beginners ongemaklik wees. Oorweeg dit om jou onderkant op `n kussing te sit, in `n stoel te sit of om `n muur te gebruik om jou rug te ondersteun.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 3

Hou jou asemhaling onder beheer. Alle meditasie gebruik beheerde asemhaling. Asemhaling help jou liggaam en gees om te ontspan. Trouens, effektiewe meditasie kan reeds uitgevoer word deur slegs op jou asemhaling te fokus.

Asem deur jou neus en dan deur jou neus. Jy sal wil hê dat jou mond toegemaak word, maar ontspan terwyl jy asemhaal. Luister na die geluid wat jou asem maak.

Gebruik die diafragma om jou longe uit te brei. Sit jou hand op jou maag. Hy moet optrek as jy in en asem asemhaal as jy uitasem. Asemhaal en asemhaal met gereelde tussenposes.

As jy jou asemhaling kontroleer, kan jy die spoed van jou asemhaling laat sak en jou longe vul met meer suurstof per asem.

Diep asemhaling ontspan die spiere van jou bolyf, soos dié in die skouers, nek en bors. Asemhaling diafragma is meer doeltreffend as oppervlakkige asemhaling met jou bolyf.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 4

Fokus op iets. Om aandag te gee aan iets of selfs niks, is `n belangrike komponent van effektiewe meditasie. Die doel is om jou verstand te bevry van afleiding wat stres veroorsaak, sodat jou liggaam en verstand vrede kry. Sommige mense kies om te fokus op `n voorwerp, beeld, mantra of asem, maar jy kan ook fokus op `n wit skerm of iets anders.

Jou gedagtes sal waarskynlik mislei tydens meditasie. Dit is normaal en verwag - selfs vir diegene wat lankal mediteer. Wanneer dit gebeur, gee jy net jou gedagtes terug na waaraan jy gewerk het toe jy meditasie begin het, of dit `n voorwerp, jou asemhaling of `n gevoel was.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 5

Begin bid. Gebed is `n vorm van meditasie wat oor die hele wêreld in baie verskillende godsdienstige en nie-godsdienstige kontekste beoefen word. Pas die gebed aan jou behoefte, persoonlike geloof en meditasie doelwitte.

Jy kan hardop of stil bid, of skryf jou gebed neer. Dit is moontlik in u eie woorde of in ander.

Gebede kan vroom of alledaags wees. Besluit wat die beste pas by jou en jou geloofsrig, en wat jy wil hê dat die gebed vir jou moet doen. Jy kan tot God, die heelal, jouself of niks in die besonder bid. Dit is aan jou.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 6

Weet dat daar geen "regte manier" is om te mediteer nie. As jy beklemtoon word oor hoe jy asemhaal, wat jy dink (of nie dink nie), of jy korrek mediteer of nie, dan voeg jy net by die probleem. Meditasie is aanpasbaar om jou lewenstyl en die situasie te pas. Dit gaan oor die neem van `n paar oomblikke op u eie manier om te ontspan, in `n besige, stresvolle wêreld.

Dit kan nuttig wees om meditasie by jou daaglikse roetine by te voeg sodat jy gereeld oefen. Byvoorbeeld, jy kan kies om elke dag met `n paar minute van meditasie te begin of eindig.

Daar is baie verskillende soorte meditasie tegnieke wat jy kan probeer. Eksperimenteer deur verskillende metodes te probeer. Binnekort sal jy een vind wat vir jou werk en wat jy regtig geniet.

Daar is waarskynlik meditasie sentrums en klasse beskikbaar in jou area. As jy jouself beter in `n groep opgeleide gidse werk, oorweeg dit om `n meditasie by een van hierdie plekke by te woon. Jy kan gewoonlik meer inligting kry deur te soek na meditasie en jou ligging op die internet, deur na die koerante te kyk of `n meditasie sentrum of tempel in die omgewing te besoek.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 7

Geniet dit. Meditasie bied jou kort en langtermyn voordele, maar dit moet ook `n aangename ervaring wees. Sommige weerstand teen leegmaak en ontspan is normaal, want ons is so gewoond aan baie stres, maar moenie jouself dwing om op `n sekere manier te mediteer as jy dit nie geniet nie.

Die sleutel is om in die oomblik `n gevoel van vrede te vind. Moet nie die moontlikheid ignoreer om gewone aktiwiteite te doen nie. Roetine take soos was skottelgoed, vou klere of die vragmotor herstel, is alle geleenthede om ontspanningsmetodes, soos diep asemhaling, te gebruik om te mediteer.

Onthou dat kreatiewe, ontspannende aktiwiteite ook goed werk om te mediteer. Luister na musiek, verf, lees, werk in die tuin, skryf in `n dagboek of kyk na die vlamme in die kaggel. Hierdie aktiwiteite kan jou gedagtes fokus, stres verminder en breingolwe verander na `n meditatiewe toestand.

Metode 2
De-stress met verskillende meditasie tipes

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 8

Probeer begeleide meditasie. Geleide meditasie kan baie nuttig wees vir beginners omdat iemand anders jou lei in jou poging om te ontspan en in `n meditatiewe toestand te kom. Dit is gewoonlik beskrywend deur middel van instruksies, stories, fantasie of musiek en jy kan toegang verkry via `n klanklêer (mp3, CD / DVD, ens.) Op jou rekenaar, telefoon, tablet of met `n video.

Begeleide meditasie gebruik die sintuie. Jy gebruik geure, uitsigte, klanke en strukture om verskillende metodes van ontspanning te visualiseer. Dikwels gaan jy daarmee saam wanneer `n gids aanwysings gee oor hoe om asem te haal, spiergroepe moet ontspan en `n gevoel van innerlike vrede skep.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 9

Luister na breingolfbegeleiding. Daar is deesdae verskeie klankprogramme, CD / DVD en ander vorme van meditasie beskikbaar wat stereofoniese ritmes gebruik om ons baie vinnig te mediteer. Hierdie ritmes sinchroniseer breingolwe sodat die frekwensies aangepas word om die verstand te help om verskillende toestande van bewussyn te bereik.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 10

Fokus met konsentrasie meditasie. Konsentrerende meditasie laat jou aandag fokus op `n beeld, voorwerp, klank of positiewe mantra. Jy kan aan `n vreedsame strand, `n duidelike appel of `n kalmerende woord of uitdrukking dink. Die idee is dat wat jy kies om op te fokus, jou help om afleidende gedagtes uit te sluit.

As `n mantra kan jy `n woord of frase wat jou kalmeer, herhaal. Jy kan iets kies soos "Ek voel vreedsaam" of "Ek is lief vir myself", maar alles wat jou beter laat voel, sal werk. Jy kan dit hardop of stil sê, wat jy verkies.

Dit kan nuttig wees om `n hand op jou maag te plaas sodat jy jou asemhaling kan voel terwyl jy beheer word asemhaling, visualisering of mantra herhalings.

Oorweeg Japa medikasie. Dit gebruik die herhaling van `n Sanskrit term of woord, saam met `n rooskrans om te mediteer. U kan ook passasie meditasie probeer, wat gebruik maak van geestelike of inspirerende gedeeltes om te fokus en meditasie te bereik.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 11

Oefen meditasie. Meditering op hierdie manier fokus jou aandag op die oomblik. U bring bewustheid van wat nou gebeur en u ondervinding tydens meditasie, soos u asemhaling. Jy herken wat jy voel, dink en wat rondom jou gebeur sonder om dit aktief te probeer verander.

Let op dat jy die gedagtes wat deur jou verstand en wat jy voel, mediteer, maar moenie oordeel of probeer om hulle te keer nie. Laat jou gedagtes en emosies op hul eie verbygaan.

Mindfulness meditasie werk omdat jy die verlede en die toekoms kan vergeet. Stres kom uit te veel te dink oor dinge waaroor ons nie beheer het nie - dinge wat reeds gebeur het en dinge wat kan gebeur. Met hierdie soort meditasie kan jy ophou om oor alles te bekommer.

U kan u gedagtes en gevoelens terugbring na denkende meditasie deur op die oomblik te fokus. Gee aandag aan jou liggaam. Is jou asemhaling diep en stadig? Raak jy jou vingers? Jy stop nie verkeerde gedagtes of gevoelens nie - dink net aan wat nou gebeur.

Probeer `n liefdevolle sagte meditasie. Dit is `n diep begeerte vir welsyn en geluk vir jouself. U fokus op die gevoel van liefde en welsyn in die oomblik. Dan brei jy daardie gevoel uit oor almal in die wêreld.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 12

Oefen `n bewegingsmeditasie. Joga en Tai Chi is baie bekende stresverminderende meditatiewe praktyke wat beweging en asemhaling gebruik om jou welstand te bevorder. Navorsing toon dat hulle effektiewe maniere is om mediteer en gesond te bly.

Joga gebruik verskillende bewegings en `n reeks houdings, gekombineer met beheerde asemhalingsoefeninge om stres te verminder en jou te help ontspan. Die posture benodig balans en konsentrasie, sodat jy minder oor stresfaktore kan dink.

Tai Chi is `n Chinese vechtsport wat `n sagte reeks houdings en bewegings gebruik om te mediteer. Die bewegings word eweredig gespeel en word stadig op `n grasieuse manier gekombineer met beheerde asemhaling.

Loop en mediteer. Verminder jou pas en fokus op jou bene en voete. Let op hoe die beweging voel as jy jou bene beweeg en jou voet raak die grond. Let op elke sensasie wat in gedagte kom. As dit jou help, kan jy rustig aktiewe woorde wat met lopies te make het, probeer herhaal - lig op, na vore, voet af ens.

Metode 3
Oefen meditasie

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 13

Vind `n rustige, ontspanne atmosfeer. Dit kan oral wees. Buite onder `n boom, in `n slaapkamer met die lampe af, of selfs in jou sitkamer. Oral voel jy gemaklik goed. Maak seker dat daar geen afleiding in die omgewing is wat u gekies het nie, en maak seker dat daar geen toekomstige afleiding is nie. U moet op die hier en nou kan fokus.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 14

Kies `n gemaklike posisie. Of dit nou sit, lê of staan, die keuse is joune. Maak seker dit is gemaklik vir jou. As jy jou postuur gekry het, maak jou oë toe.

As jy sit, sal jy `n goeie postuur wil hê sodat jy beter asem kan haal. Jou rug moet reguit wees, jou bors effens lig en jou skouers agteruit. Lig jou ken liggies op, maar strek nie jou nek nie. Jou polse moet liggies op jou knieë rus, met die palms oop en na bo wys.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 15

Neem `n diep asem. Terwyl jy in jou posisie sit met jou oë toe, blaas jy stadig en diep in. Terwyl jy inasem, ontspan jy jouself. Maak jou skouer en nek los, vou jou tone of vingers. Asem stadig in, en dink asof jy uitasem, dat al jou stres en bekommernisse jou liggaam verlaat elke keer as jy uitasem.

Prent getiteld Mediteer om stres te verlig Stap 16

Probeer om jou gedagtes leeg te maak en afleiding te vermy, as dit werk. Sit enige take wat kan wag totdat jy klaar is met meditasie van hart. Terwyl jy inasem, laat jy al jou bekommernisse los. Hou op om te stres of te dink oor verpligtinge, ooreenkomste en verantwoordelikhede. Stoor dit vir later. In plaas daarvan, word bewus van jouself. Kyk na jou asemhaling, jou ontspanning. Wees in die oomblik en maak voordeel daarvan.

As die telefoon lui, of jy moet `n belangrike taak doen, dan moet jy dit natuurlik doen. U kan altyd terugkeer na hierdie meditasie later.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 17

Stel jou voor in `n gelukkige plek. Dit kan `n paar jaar gelede uit `n vakansie wees, toe jy jonger was, `n opgemaakte plek of net in `n park gesit het. Die punt is dat jy `n goeie gevoel van die plek kry.

Nog `n moontlikheid is om aandag te gee aan meditasie. Net fokus op wat jy tans ervaar. Fokus op jou asemhaling, wat jy nou hoor of ruik. Bring jou gedagtes so dikwels as moontlik terug na jou asemhaling.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 18

Ontspan jou liggaam Hou jou oë toe, hou diep asem in en dink dat jou hele liggaam vertraag. Jou hartklop, jou bloedvloei, heeltemal aan jou voete - alles moet los en swaar begin voel. Hou aan om jouself in jou gelukkige plek voor te stel terwyl jy stadig asemhaal, vir die volgende paar minute.

Skandeer jou liggaam om plekke te vind wat gespanne is weens spanning. Begin met jou tone en gaan heeltemal tot by jou kroon. Stel jou voor dat elke diep asem in daardie deel van die liggaam vloei soos hitte of lig. Doen dit vir 1 tot 2 minute en herhaal dit met elke gespanne area.

Prent getiteld Mediteer om stress te verlig Stap 19

Neem jou tyd. Moenie bekommerd wees oor hoe lank jy moet mediteer nie. Gaan voort om te mediteer totdat jy ontspanne en verfris voel. Studies toon dat 5-15 minute nuttig is as jy `n tydraamwerk benodig. Wanneer jy voel dat dit verby is, maak jou oë oop en voel die voordele.

wenke

As jy besluit om `n gids of instrukteur in jou meditasie te gebruik, navraag doen oor die opleiding en ervarings van diegene wat jy oorweeg.
Mediteer gemaklike klere. Dit kan enigiets wees, solank dit nie beperkend is nie.
Laat ander weet wanneer u mediteer, veral as u dit in die openbaar gaan doen. So sal niemand bekommerd wees dat daar iets verkeerd is nie.
Moenie gedrukte voel om enige meditatiewe oefening te voltooi nie. Doen dit op jou eie pas, stop wanneer jy dit nodig het en begin weer of eindig wanneer jy wil.

waarskuwings

Meditasie kan so sterk ontspan dat jy aan die slaap raak. Wees bewus daarvan dat dit kan gebeur en net werk in situasies waar dit veilig is om aan die slaap te raak.
Meditasie neem tyd om te bemeester. Moenie gefrustreer word as jy nie vir lang tydperke kan mediteer nie, of as gesondheidsvoordele nie dadelik opmerklik is nie.
Meditasie moet nie die plek van mediese sorg neem nie. Gaan na `n dokter as jy siek is.
As die tyd om te mediteer, te veel spanning veroorsaak, moet jy dit nie doen nie.
Meditasie is `n mooi veilige aktiwiteit vir diegene wat gesond is. Maar as jy fisiese beperkings het, kan sekere praktyke van bewegingsmeditasie nie haalbaar wees nie. Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy deelneem aan `n meditasie sessie.