Teenoor jou vrese

Dit is maklik om jou vrese te ignoreer in die hoop dat hulle uiteindelik op hul eie sal gaan. Maar dit is ongelukkig net selde die geval. As jy nie jou vrese in die gesig staar nie, sal hulle jou in die greep hou. Maar hoe sien jy hulle eintlik? Gewoonlik word dit gedoen deur blootstelling, ook bekend as blootstelling. Hier konfronteer jy die ding of die situasie waarvoor jy bang is vir stuk vir stuk. Met die regte houding sal jy wonder waarom jy dit nog nooit voorheen begin het nie!

conținut

Stappe
Deel 1dink mooi daaraan
Deel 2kry die smaak
Deel 3gee jou vrese aan
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Dink mooi daaraan

Weet dat jy nie die enigste is nie. Daar is duisende miskien selfs miljoene mense wat vir dieselfde dinge bang is. Byvoorbeeld, vyftig persent van die Amerikaners is bang vir krabbende kruipies (slange, spinnekoppe, insekte)! Jy sal nie jou vrees oorkom nie deur daarvan skaam te wees of deur te streng vir jouself te wees. Erken dat vrees `n normale, menslike emosie is, sal jou help om die krag te vind om joune te konfronteer.

U kan ook aanlyn vir ondersteuningsgroepe soek vir u spesifieke vrees. Hoe het ander mense hul vrese hanteer, en hoe het hulle hulle oorwin? Wat kan jy van hulle leer? En wikiHow kan altyd `n oplossing bied. Hoe gaan dit met hierdie artikels, byvoorbeeld:

Vlug uit vrees vir vlieg
Oorkom stadium vrees
Oorkoming van sosiale angs

Maak `n lys van jou vrese. Om jou vrese in die gesig te staar, moet jy weet wat jou skrik. Sit neer en maak `n lys van dinge waarvan jy bang is. Wat is hierdie dinge? Waar kom hulle vandaan? Waar is hulle oorsprong? Wanneer bobbel hulle? Wanneer lyk hulle nie eens so sleg nie? Watter soort gevoel gee hulle jou? Om `n afstand van jouself en jou vrese te neem - deur jouself op papier te kyk - sal jou help om meer logies te wees en meer objektief oor jou vrees te dink.

Jy kan soortgelyke vrese in `n groep plaas, veral as jy bang is vir baie verskillende dinge.

Dit is `n goeie idee om `n angsdagboek te hou. As jy deur jou vrese getref word, gryp jou chic notitieblok en gaan sakke. Dit is nie net `n goeie uitlaat nie, maar kan jou ook help om met albei voete weer op die aarde te sê. Op hierdie manier kan jy besef dat jy `n greep op die situasie het. Dit kan jou ook help om `n bietjie afstand van die dinge waarvoor jy bang is, te neem.

Maak `n onderskeid tussen rasionele en irrasionele vrese. In sommige gevalle is dit heeltemal natuurlik om `n sekere mate van vrees te voel. `N Gesonde vreesrespons is `n evolusionêre voordeel wat gehelp het om duisende jare lank in hierdie vyandige wêreld te oorleef. Ander vrese is egter minder rasioneel, en dit is dikwels juis daardie vrese wat die meeste probleme en bekommernisse bring.

As jy byvoorbeeld in die bos loop en `n wolf ontmoet, is dit natuurlik en gesond om `n bietjie bang te wees - jy is immers in `n gevaarlike situasie. Aan die ander kant, as jy weier om met die vliegtuig te reis omdat jy bang is dat die vliegtuig ineenstort, dan is daardie vrees meestal irrasioneel. Vlieg is statisties baie veiliger as selfbestuur. Om te weet wanneer jou vrese rasioneel is of nie, kan jou help om jou reaksies onder beheer te kry.

Skep `n angs leer. Kies een vrees op `n tyd wat jy wil konfronteer. Skryf daardie vrees bo-op die leer neer. Skeur dan daardie vrees in stappe. Sit die minste scary aksie wat jy kan neem om hierdie vrees aan die onderkant van die leer te konfronteer. Sit die "sport" hierbo elke keer as `n aksie wat jou `n bietjie verder opbou, en pas die klein vrese voldoende aan. Verdeel jou vrees in soveel sport as wat nodig is, en moenie probeer om die leer te vinnig te klim nie. Kies `n verskeidenheid verskillende stappe wat jy kan neem.

Gestel jy is bang om te vlieg. Jy word selfs senuweeagtig wanneer jy naby `n vliegtuig kom. Onderaan die leer, neem die stap: "Bestudeer hoe `n vliegtuig presies werk" ("swart magie" is nie meer `n geldige antwoord nie!). Sit op die volgende sport "gaan na die lughawe." Dit is `n bietjie meer gevorderde, maar nie te scary nie: jy gaan net na die lughawe en jy vlieg nie jouself nie. Dan kan jy `n kort vlug van `n halfuur saam met `n goeie vriend boeke. Op die top sport maak jy `n lang vlug op my eie.

Dit is verstandig om iets relatief klein te begin. Sommige mense maak die fout om in die diepte te stort en begin met wat hulle meer vrees as enigiets anders. Blootstelling aan jou vrese werk die beste as jy dit geleidelik doen.

As jy nie seker is nie, kan jy `n Engelse taal voorbeeld van `n angs leer leer (ook bekend as `n angs hiërargie) op die webwerf van Angs BC.

Konfronteer jou denkwyse. Noudat jy jou vrese beleef het, weet jy waar die vrese vandaan kom, en jy het die vrese in stappe verdeel. Jy moet jou gedagtes pas. Onthou dat vrees net `n manier van dink is, `n manier waarop jy self beheer het. Deur jou "innerlike dialoog" aan te pas, hoe jy oor sekere situasies dink, kan jy anders reageer op jou vrese.

Een manier waarop jy dit kan doen, is om oor te skakel van die ergste scenario tot die beste geval. Dit beteken dat jy nie meer begin van die ergste wat kan gebeur nie, maar van die beste. Stel jou byvoorbeeld eens voor dat jy ontsettend graag wil gaan Scubaduik, maar dat jy te gefokus is op die worst-case scenarios: jy sou opgeëet kan word deur `n haai, die suurstof sou op kan raak, jy kan verdrink. Hoewel hierdie scenario`s wel deeglik tot die moontlikhede behoort, is die kans dat hulle eintlik plek sal vind haas nihil: die kans dat jy deur `n haai doodgemaak word is byvoorbeeld 1 op 3,700,000 (by wyse van vergelyking: die kans dat jy `n besering oploop deur `n lugverfrisser is 1 in 2600). Die kans dat jy `n onvergeetlike ervaring sal kry deur te doen waarvoor jy bang is, is baie groot. Hoekom sou jy jouself verhoed om iets te doen wat jou soveel skoonheid en geluk kan bring?

Indien u uself met statistieke inskryf, kan u help. Alhoewel irrasionele vrese irrasioneel is, kan jy die neiging tot strafdinking bestry deur feitlike kennis oor wat jy vrees, te kry. As jy byvoorbeeld weet dat daar van die 7 miljoen Noord-Amerikaanse vlugte tussen 1922 en 2001 maar 30 is neergestort, dan sal die geheid `n stuk moeiliker word om die vliegangst vir jouself te regverdig.

Besoek `n geestesgesondheidswerker. Sommige vrese veroorsaak nie al te veel probleme in die alledaagse lewe, en beslis nie as jy `n manier gevind het om die bron van die angs te vermy (soos uit die buurt bly van plekke waar slange sit, as jy byvoorbeeld ofidiofobie (slangenvrees) het ). . Ander vrese, soos sosiale fobie, kan egter eintlik in die daaglikse lewe belemmer word. As die angs jou roetine pyn veroorsaak of jou daaglikse funksionering verhinder, kan dit verstandig wees om `n geestelike gesondheidswerker te besoek. Hy / sy kan jou help om uit te vind hoekom jy bang is en kan jou help om stappe te doen om jou vrese te oorkom.

Daar is verskeie behandelingsmetodes wat geestesgesondheidswerkers kan aanbeveel. Daar is medisyne, soos beta-blokkers en antidepressante, wat jou kan help om die angs en stres wat jou fobie in die gesig staar, te hou. Kognitiewe gedragsterapie kan jou help om jou denkpatrone aan te pas sodat jy die gevoel het om in beheer te wees van jou eie emosies. Exposurebehandeling (blootstelling), waar baie van die stappe in hierdie artikel oor gaan, is ook effektief in die stryd van spesifieke vrese-met name vrese wat verband hou met `n spesifieke voorwerp of `n spesifieke ervaring (met die hysbak gaan, `n haai sien, ens.)

Deel 2
Kry die smaak

Besef dat vrees geleer word. Byna alle vrese word geleer. As ons jonk is, weet ons nie eens hoe om bang te wees nie. Soos ons volwassenes word, leer ons om vir sekere dinge bang te wees. Ons is bang om met ander mense te praat. Ons is bang om `n groot toespraak te gee. Ons is bang om aan boord van hierdie roller coaster. Maar ons was dit nie altyd nie. As jy jou vrese wil oorkom, is dit belangrik om in gedagte te hou dat jou vrese geleer is - en dat jy dit ook weer kan leer.

Hierdie metode is veral geskik vir sosiale angs, wat dikwels voortspruit uit `n vrees vir verwerping en `n gebrek aan selfbarmhartigheid. As jy nie `n geliefde verwerp vir iets wat hy of sy gedoen het nie, is die kans dat meeste mense jou ook nie sal verwerp nie. (En as hulle dit doen, sê hulle meer oor hulle as oor jou.)

Visualiseer sukses. Stel jou voor dat jy vol vertroue en heeltemal onverskrokke is. Selfvertroue alleen bied geen waarborg vir sukses nie, maar as jy selfvertroue situasies benader, kan dit jou help om jou bes te doen. Stel jou voor dat jy in daardie situasie is. Dink aan die omgewing, die reuke, hoe jy voel, wat jy kan raak. Neem beheer oor dit nou.

Dit vereis oefening. Probeer om net `n minuut of vyf in die begin te visualiseer. Soos dit makliker word, kan jy dit tot tien minute uitbrei. Spandeer soveel tyd as wat jy nodig het om in die sone te kom.

Ontspan jou liggaam Jy kan jou liggaam van angs ontslae raak deur progressiewe spierverslapping te maak. Dit kan jou help om te ontspan wanneer die oomblik om jou vrese in die gesig te staar, aangebreek het.

Kom lê in `n lekker rustige plek.

Konsentreer om die spiere in `n sekere spiergroep, soos jou hand of voorkop, te versterk. Behou die spanning vir vyf sekondes.

Ontspan. Voel hoe die ontspanning deur daardie spiergroep versprei.

Herhaal hierdie proses met die groot spiergroepe, soos jou gesigsspiere, hande, bo-arms, rug, maag, heupe en boude, dye, kalwers en voete.

Neem `n asem. Wanneer jy bang word, word die ortosimpatiese senuweestelsel geaktiveer. Dit veroorsaak fisiese simptome, soos verhoogde hartklop en vinnige, vlak asemhaling. Beveg hierdie simptome deur te fokus op diep, selfs, ontspannende asemhalingsoefeninge.

Lig op jou rug en steek jou hand op jou maag. As jy deur jou neus asemhaal, moet jy jou maag uitsteek. Asem dan uit deur jou mond. Herhaal hierdie oefening ten minste tien keer.

Bly in die hier en nou. Baie vrese gaan oor die onbeheerbare toekoms. Winston Churchill het gesê eens, "Ek onthou die storie van die ou man wat op sy sterfbed gesê dat hy baie bekommerd gehad in sy lewe, waarvan die meeste nooit gebeur het." Die beoefening van bewustheid meditasie kan jou help in die hier en bly nou, so jy moet nie obsesseer oor dinge waarvoor jy nie beheer het nie.

Bewustheid kan ook konsentrasie verhoog, en kan `n dieper gevoel van welsyn en aanvaarding skep.

Verander jou senuwees in energie. Om bang te wees vir iets kan baie senuwee-energie lewer. Dit is as gevolg van ons ortosimpatiese senuweestelsel (die stelsel wat verantwoordelik is vir die "veg of vlugrespons"). En hoewel jy dalk nooit heeltemal ontspanne en kalm sal wees met die neem van skrikwekkende dinge, kan jy wel deeglik verander hoe jy die senuweeagtige jitters verkope in positiewe energie. Probeer om jou angstig energie as entoesiasme te sien - jou liggaam sien nie die verskil nie.

Byvoorbeeld, as jy vreesbevange is om te reis, maar jy is lief om familielede te besoek wat ver van jou af woon, kan jy probeer om die senuwee-energie in entoesiasme te verander. In plaas daarvan om bang te wees vir daardie treinrit of vlug, kan jy entoesiasties wees oor die uiteindelike doel-entoesias oor die bestemming, in plaas van senuweeagtig te wees voor die reis. U mag ongemaklik voel, maar u sal baie gelukkig wees as u nie u besoek as gevolg van u vrees verloor het nie.

Dink aan jou prestasie in die verlede. U kan u selfvertroue verhoog deur te dink aan die suksesse wat u behaal het. Dit kan jou sterk genoeg laat voel om jou vrese te oorkom. Watter groot dinge het jy gedoen in tye van teenspoed? Watter dinge het jy gedoen wat jy nie eens geweet het jy kan doen nie? Watter dinge het jy nie doodgemaak nie, maar het jou net sterker gemaak?

Moenie jou eie opvoering af speel nie. U het waarskynlik meer sukses behaal as wat u besef - en ons word nie noodwendig President van Amerika. Het jy jou hoërskool diploma gekry? Lewer jy altyd jou belastingopgawe betyds in? Kook jy jou eie etes? Dit is alles suksesse.

Dink aan die volgende twintig sekondes. Slegs op die volgende twintig sekondes. As jy op die punt staan om jou vrese in die gesig te staar, dink net aan die eerste twintig sekondes wat sal slaag. Dis alles. Dit is nie dat die res van jou lewe op die spel is nie. Trouens, nie eers die res van jou middag nie. Jy benodig net die volgende twintig sekondes.

Twintig sekondes van skaamte moed. Twintig sekondes van siel en geluk. Twintig sekondes onbeheerbaar wonderlik. Jy kan dit regkry? Jy kan beslis voorgee dat dit een derde van EEN minuut is, reg? As die eerste twintig sekondes dit makliker is.

Deel 3
Gee jou vrese aan

Stel jouself bloot aan jou vrees. As jy die onderste sportsoorte op jou skriklader kyk, moet jy die stap doen totdat jy gemaklik voel. Byvoorbeeld, as jy bang is om in die openbaar te praat, kan jy begin met die hallo aan die kassier in die supermark. Beplan hierdie stappe vroegtydig sodat jy die gevoel kry om die situasie onder beheer te hê.

As jy bang is vir `n statiese ervaring, byvoorbeeld as jy bang is vir hoogtes, probeer om jouself so lank as moontlik aan die ervaring bloot te stel (byvoorbeeld deur oor die railing in die meubelboulevard te kyk). As jy bang is vir `n aksie of voorwerp, herhaal die aksie so dikwels as wat jy kan. Doen dit totdat jy minder bekommerd voel oor dit (deur groet almal wat jy byvoorbeeld by die supermark ontmoet).
Hoe langer jy die situasie of die saak in die gesig staar, hoe groter is die kans dat jy deur die vreessiklus breek. As die lyding egter ondraaglik word, is daar geen rede om sleg te voel nie! Dit is goed om `n breek te neem en weer te probeer.

Oefen die volgende stap, en dan die volgende, ens. Moenie jouself haas nie, maar stoot jouself. As jy die eerste sport van jou skrik leer kan hanteer sonder om te bang te wees, kan jy voortgaan met die volgende een. Moenie daarmee staak as jy gemaklik voel om jou vrese te oorkom nie! Jy wil nie die vordering wat jy gemaak het, verloor nie. Hou jouself uitdagend.

Neem deel aan `n ondersteuningsgroep. Daar is `n goeie kans dat daar ander mense om jou is wat bang is vir dieselfde dinge as jy. Deur mekaar te ondersteun kan u die kans op sukses verhoog. Jy hoef nie skaam te wees om hulp te soek nie. As jy nie `n amptelike ondersteuningsgroep kan kry nie, deel jou vrese saam met `n vriend en vra hom / haar om hulp en ondersteuning.

Lig familie en vriende in kennis van jou plan om jou vrese in die gesig te staar en vra hulle om tydens hierdie reis daar te wees. Laat hulle weet hoe jy sal reageer en wat jy nodig het en begeer van hulle. Die kans is dat hulle jou graag sal ondersteun.

Praat oor jou vrese. Om met ander mense oor jou vrese te praat, kan wys dat jy nie die enigste is nie. Jou vrese kan ook so hanteerbaar raak. Miskien kan jou vriende jou selfs oplossings bied om jou vrese te oorkom. Jy kan ook `n bietjie pret met jou vrese sit. Dit kan jou help om die moed in te samel om hulle te ontmoet.

Byvoorbeeld, as jy `n groot toespraak moet gee en jy is bang daarvoor, kan jy daaroor praat met `n vriend. Jy kan selfs jou toespraak met `n paar vriende in die buurt oefen. Deur te oefen as daar ander mense is, sal jy meer gerus voel wanneer die tyd om eintlik die toespraak te gee - dit sal jou `n ekstra dosis selfvertroue gee.

Doen net voorgee. "Vals dit totdat jy dit maak". Dit word nie vir niks gesê nie. Navorsing het getoon dat jy meer selfversekerd kan wees deur voor te gee asof jy selfversekerd is. As jy byvoorbeeld bang is om in die openbaar te praat, sal jy meer bewus wees van jou tekortkominge as enigiemand anders. Benader die situasie met selfvertroue, selfs as jy dit moet verval. Jy sal sien dat dit nie so scary is as wat jy gedink het nie.

Jy sal steeds verbaas wees oor hoe maklik dit is om jou eie gedagtes te mis. Het jy geweet, byvoorbeeld, dat jy jouself gelukkiger kan maak deur te glimlag? Met jou selfvertroue werk dit presies dieselfde. Deur voor te gee asof jy selfversekerd is, kan jy selfvertroue bou - selfs as jy vreeslik bang is.

Beloon jouself. Beloon jouself elke keer as jy `n mini-vrees gekonfronteer het. Beloon jouself vir elke stap wat jy geklim het. Dit is `n goeie voorbeeld van `operante kondisionering` - die aanbieding van `n fyn beloning as gevolg van `n aksie - en is uiters doeltreffend om jou gedrag aan te pas.

As jy die ma van alle vrese vind, beloon jouself met die moeder van alle belonings. Hoe groter die vrees, hoe groter is die beloning. Beplan vooraf die beloning sodat jy iets kan uitsien! Almal het motivering nodig. As jy belonings bied en ander mense vertel van jou vordering, sal jy meer druk voel om te slaag. En as jy positief dink, sal jy dit doen.

wenke

Vermy om jou vrese te verloor deur jou emosies in ander aktiwiteite, soos inkopies of drink, uit te gooi. Dit is belangrik om jou vrese te erken en dan op jou denkpatrone te werk.
Jy sal oornag nie jou vrese oorkom nie, en jy mag nooit heeltemal op jou gemak voel met die dinge waarvan jy bang is nie. Dit beteken nie dat jy `n mislukking is nie. Hou net vol.
Hoe meer jy die regte gesindheid handhaaf, hoe meer sal jy bereid wees om jou vrees die deur te gee.

waarskuwings

Sommige angsverwante toestande, soos paniekversteuring, sosiale angsversteurings en fobies, is baie ernstig en vereis mediese behandeling en geestesgesondheidsorg. Moenie bang wees om hulp te soek nie! Maak `n afspraak met `n professionele persoon.
Wees versigtig en rasioneel wanneer jy jou vrese konfronteer. Moenie reg onder die haaie swem as jy vreeslik bang is nie.
Begin aan die onderkant van die leer. Moenie begin met die minste ding wat jy kan dink nie. As jy dit doen, kan dit jou selfs nog meer traumatiseer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante