Om ontslae te raak van liefdehandels (as `n man)

Lovehandles, ook genoem "swemringe", is ophopings van vet aan die kante van die buik en onderrug. Hierdie vetopslag ontwikkel gewoonlik oor die jare. Om van liefdehandels ontslae te raak, vereis `n volledige toewyding om liggaamsvet te verminder. Jy doen dit deur jou dieet, die vermindering van stres en fisiese oefening. Leer hoe jy ontslae kan raak van jou liefdeshande as `n man.

conținut

Stappe
Deel 1`n gesonde dieet
Deel 2kardio fiksheid
Deel 3statiese krag opleiding
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
`N Gesonde dieet

Prent titel Get rid of Love Handles vir mans Stap 01

Beperk die hoeveelheid verwerkte en gebraaide kosse wat jy eet. Indien moontlik, probeer om nie gebraaide kos te gebruik nie. Probeer ook om die hoeveelheid verwerkte voedsel wat jy verbruik, te beperk - veral die kosse wat baie vesel en volgraan bevat.

Baie dokters en persoonlike afrigters stem saam dat die verlies van vetstoorruimtes, soos liefdehandvatsels, `n gesonde dieet vereis voordat `n oefenskedule opgestel kan word. Die Huffington Post bepaal dat die fokus 90% op die dieet is, en slegs 10% op oefening. Love Handles is geskep om vet te stoor, en `n goed gebalanseerde dieet wat gereeld gebruik word, is noodsaaklik om as `n man ontslae te raak.

Prent getiteld Los Belly Fat Fast (Women) Stap 03Bullet01

Prent getiteld Los Belly Fat Fast (Women) Stap 03Bullet02

Vervang sommige van jou koolhidrate met groente. Dit laat jou toe om die hoeveelheid kalorieë wat jy van vet en suikers verbruik, te beperk terwyl jy vol bly.

Probeer om ten minste twee gram groente en twee stukke vrugte per dag te eet.

Prent getiteld Getoets van spatare Stap 06

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 03

Ontbyt elke dag. Slaan ontbyt kan jou liggaam die sein gee om vet te stoor.

`N Gesonde ontbytagtige eiers, hawermout, jogurt, volkorenrooster en vrugte-sal die liggaam ontmoedig om vet in jou maag, heupe en rug te stoor.

Prent getiteld Los Belly Fat Fast (Women) Stap 05Bullet01

Vervang vetterige vleis met maer vleis. Die verbruik van proteïene is noodsaaklik wanneer u oefen. Kies hoender, vis, kalkoen, en maer rooivleis.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 05

Eet elke vier uur. Eet gesonde maaltye elke vier uur, in kombinasie met sporadiese versnaperinge, sal verhoed dat die liggaam vet stoor.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 06

IDrink meer water. Jy moet ten minste drie liter water per dag drink. Jy kan ook oorweeg om groen tee bykomend tot water.

Deel 2
Kardio fiksheid

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 07

Begin `n opleidingskedule om die totale liggaamsvet te verminder. Hierdie skedule moet ten minste 30-40 minute van matige tot intense kardio fiksheid 4-5 dae per week insluit. Oorweeg hierdie opsies:

Hardloop. As jy gesonde gewrigte het en nie vetsugtig is nie, is hardloop een van die beste maniere om die hoeveelheid vet te verminder.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 07Bullet01

Swem. As jy probleme ondervind met jou gewrigte, kan jy matig tot intense moeite doen deur te swem, sonder om te veel druk op jou gewrigte. Jy oefen ook al jou spiergroepe met swem.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 07Bullet02

Crosstrainers. Hierdie tipe toerusting is selfs beter as eintlik fietsry, want dit laat jou toe om jou arms en bene terselfdertyd te beweeg.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 08

Doen interval opleiding. Navorsing beweer dat afwisselend tussen periodes van intensiewe oefening en ligte tot ligte oefening, meer kalorieë en vet verbrand as om `n konstante pas te handhaaf. Leer om interval opleiding op die volgende maniere te doen:

Sluit aan by `n kardiole of bootkamp by jou plaaslike gym. Hierdie lesse gebruik verskillende toerusting om die opleiding te doen. Dit is daarop gemik om die spiere te ontwikkel en liggaamsvet te verminder.

Doen vloei joga. Hierdie vorm van joga kombineer uitermate intensiewe inspanning met rusperiodes.

Neem deel aan `n lopende groep. Soek vir `n groep wat spore en draf doen. U kan ook self spandeer deur 2 minute te hardloop en 2 minute te draf. Sprint elke 30 minute vir 30 sekondes.

Deel 3
Statiese krag opleiding

Prent getiteld Kry jou arms in groot vorm Stap 02

Doen crunches. Trek jou maag op en in, in plaas van om heeltemal uit te strek, vir alle statiese (isometriese) oefeninge.

Lê op jou rug en buig jou knieë. Sit een hand in jou nek en jou ander hand oor dit. Hou jou elmboë wyd uitmekaar.
Lig jou maag `n paar duim van die grond af, of totdat jy jou laer buikspiere voel. Gaan `n bietjie verder sodat jy van jou skouers kom.
Beweeg jou bors stadig terug na die vloer. Herhaal hierdie crunch in 3 stelle van 10 tot 100. As jy gereed is vir die gevorderde weergawe, lig jou bene op sodat hulle reguit in die lug is of soos `n tafel gebuig word.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 10

Doen fiets crunches. Hierdie weergawe van die crunch behels die spiere in jou maag en heupe. Rus tussen die oefeninge vir 30 sekondes.

Keer terug na die oorspronklike crunch posisie. Lig jou bene op sodat hulle `n tafelblad vorm. Jou knieë is gebuig, en jou skille is ewewydig aan die vloer.

Lig jou bors totdat jou skouers van die mat af is. Draai na jou regterbeen. Draai jou linkerbeen terselfdertyd af sodat dit by `n hoek van 45º is.

Draai jou regterbeen uit, en jou linkerbeen inwaarts, terwyl jy aan die linkerkant kruis om jou been te ontmoet. Jy sal nie jou arms met die binnekant van jou knie in kontak kan bring nie. Hou jou elmboë wyd sodat die druk op jou buikspiere bly - en nie op jou nek nie. Plaas 2-3 stelle van 10-20.

Prent titel Get rid of Love Handles vir mans Stap 11

Doen omgekeerde crunches.

Lig jou bene in die lug sodat hulle reg bokant jou heupe hang. Hou jou knieë effens gebuig. Draai jou abs binnekant.

Beweeg jou bene na jou elmboë, tot ongeveer 5-7,5 sentimeter weg. Gaan stadig terug na die reguit posisie. Dit sal jou abdominale spiere op die werk plaas. Plaas 2-3 stelle van 10.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 12

Doen planke. Onthou om deeglik asemhaal tydens hierdie oefening om `n piek in bloeddruk te voorkom.

Draai om sodat jy op jou hande en knieë kan kom. Sit jou voorarms op die mat, in `n "T" posisie. Gryp een vuis met die ander hand.

Sit een been reguit terug. Span jou buikspiere as jy dit doen. Plak jou ander been agteruit en pas so dat jou liggaam `n perfek reguit plank vorm. Hou dit vir ongeveer 0,5-2 minute, en hou asemhaling.

Doen dieselfde oefening op jou hande, in plaas van op jou elmboë. Maak seker dat jou arms reg onder jou skouers is terwyl jy in hierdie posisie maneuver. As jy dit aan die begin probleme ondervind, doen dit teen `n sink met `n hoek van 45º.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 13

Doen sy-planke. Dit is `n noodsaaklike oefening om u skuins buikspiere op te lei.

Lê aan jou regterkant op jou mat. Plaas jou elmboog onder jou skouer. Plak jou bene sodat hulle reg onder jou is. Stel asof jy `n plankposisie op die grond maak.

Lig jou heupe op en laat jou liggaamsgewig op jou regtervoet en skouer rus. As dit te moeilik is, buig jou linkervoet en plaas dit voor jou regterknie om van die gewig te vang.

Lig jou linkerhand en hou hierdie posisie vir ongeveer 15-60 sekondes. Herhaal hierdie plank ten minste twee keer aan elke kant.

Prent titel Get rid of Love Handles vir mans Stap 14

Doe sywaartse borddruk-ups.

Keer terug na die oorspronklike syplank. Lig jou heupe op en laai hulle tot ongeveer 2,5-5 cm. Lig hulle weer op sodat hulle reguit is. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Beweeg kalm en beheer. Behou beheer oor jou gewig.

Prent getiteld Get rid of Love Handles vir mans Stap 15

Doen swemmers. Hierdie oefening oefen jou laer rug.

Lê op jou maag en sit jou arms op skouerwydte voor jou. Plaas die bokant van jou voete, op die heup, plat die mat.

Span jou buikspiere. Lig jou regterarm en linker voet op dieselfde tyd. Hou hulle vir drie sekondes op.

Verlaag jou regterarm en linkervoet, en lig jou linkerarm en regtervoet. Herhaal dit 10 keer aan elke kant, hou jou arms en voete vir ongeveer 3-6 sekondes op `n slag.

Vir `n ekstra oefensessie, nadat jy die herhalings stadig voltooi het, kan jy twintig keer vinnig tussen arms en bene afwissel.

wenke

Vermindering van spanning en slaap goed kan verminder die hoeveelheid vet wat om jou middel gestoor word. Sommige kenners meen dat die verminderde hoeveelheid kortisol in die liggaam wat jy met hierdie goeie gewoontes gebruik, kan veroorsaak dat die liefdehandvatsels oor tyd verlaag.
Dra goeie sportskoene as jy kardio doen. Die abdominale oefeninge kan sonder skoene gedoen word.
Oorweeg om dumbbells op te lei. Kombineer dit met jou kardio- en abdominale oefeninge. Gebruik gewigte van 2,5-5 kg om die spiere op te lei en om die totale liggaamsvet te beperk. Doen dit die eerste paar keer met `n persoonlike afrigter.

waarskuwings

As jy deur jou rug gepla word, kry die hulp van `n fisioterapeut voordat jy hart- of kardiale opleiding begin. Baie van hierdie oefeninge kan sleg wees vir jou lae rug.