Swaarder bankdrukke

Leer die regte handvatsel. Gryp die balk effens meer as skouerwydte, naby jou palms en nie na jou vingers nie. `N Breër greep bring die gewig uit balans en `n kleiner greep vereis meer werk op die triceps. (Triceps is goed, maar ons sal later daaraan werk.)

Druk die barbel in `n reguit lyn. Probeer om die barbel opwaarts in `n reguit, ewe lyn te druk en dit weer te laat sak. Moenie ophou as die staaf op die laagste punt bereik het nie: gaan voort met `n gladde beweging met die volgende herhaling. Hou dus jou skouers bymekaar tydens die bankdruk om te verseker dat jou boonste rug goed toegerus is.

Moenie die oefening te stadig doen nie. Alhoewel jy die oefening moet konsentreer en met al jou aandag, maak dit min sin om twee minute oor 12 verteenwoordigers te doen. Maak seker dat `n stel `n deurlopende beweging is - sonder om die gewig op jou bors te weerkaats - en neem ten minste een minuut breek tussen elke stel.

Weet wat jy moet en moet nie in `n bankpers nie. Alhoewel jy nie `n wetenskaplike moet wees om `n behoorlike bankpers te doen nie, is daar beslis sake waaraan jy ekstra aandag moet skenk, want jy kan andersins beseer word of nie alles uit jou opleiding kry nie. Let op die volgende:

Lig gewigte waarvoor jy `n poging moet doen. Dit is in dieselfde lyn as die vorige punt. Wanneer die menslike liggaam gekonfronteer word met `n stadige gewigstoename, reageer dit met die ontwikkeling van spiermassa om aan te pas by die swaarder las. As jou liggaam nie word uitgedaag met swaarder gewigte as normaal, dan sal dit hom nie gedwing voel om hom aan te passen- jy sal moet bly werk met maksimum gewigte, hoe jy ook traint en wat jou doel ook is, altyd. Die verbetering van die hoeveelheid gewig wat jy kan hanteer, is dikwels so eenvoudig as om tydelik met `n onwerkbare gewig te oefen.

Maak seker dat albei arms dieselfde gewig kan hanteer. Met die meeste gewigstewers is die voorkeurhand net `n bietjie sterker as die ander hand. Aanvaar dan die krag van die nie-dominante hand om te bepaal hoeveel gewig jy kan lig. As jy meer gewig wil lig, oefen jou ander hand op sodat dit so sterk soos jou voorkeur / dominante hand word.

Wees versigtig met jou triceps. Saam met jou borsspiere, is jou triceps die dryfkrag wanneer dit kom by bankdrukke. As jy nie jou triceps oplei nie, sal jy agterkom dat jy nie vorder met bench presses nie. In elk geval, spandeer een dag per week om jou triceps aan te pak sodat dit meer spiermassa en krag kry. Doen `n oefening vir jou triceps na die oefeninge vir jou borsspiere.

Wees versigtig met negatiewe gewig opleiding. Hierdie tegniek, waar twee oefenvennote help om soms meer as 1,5 keer jou maksimum gewig op te tel, waar jy dan self die afwaartse beweging vang, kan ernstige spiere op jou spiere veroorsaak. Moenie gewigte lig waarop u liggaam nie gereed is nie.

Neem enige voedingsaanvullings, soos proteïenpoeier of kaseïen. As jy hierdie besluit te gaan doen om jou spiere vinniger te laat groei neem hierdie aanvullings dan, gewoonlik in die vorm van `n shake, soggens na die oefensessie en `s avonds vir die slaap gaan om die beste resultaat te bereik.

Verseker voldoende rus. Spiere word herstel en herbou gedurende slaap- en rusperiodes, dus `n gebrek aan slaap kan hierdie proses ontwrig en die ontwikkeling van meer spiermassa verhoed. Neem genoeg rus tussen die oefensessies en maak seker dat jy die tyd goed organiseer gedurende die dag sodat jy die nodige agt uur slaap kan kry.

Soms neem `n tydperk wat jy nie oplei nie. Soms is jou spiere so moeg as gevolg van die voortdurende harde opleiding, dit is verstandig om nie `n week of ligter op te lei nie. Dit is dalk net die stap wat jy nodig het om verder te gaan en jouself te verbeter.